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11 increíbles beneficios para la salud de las lentejas

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

Los beneficios para la salud de las lentejas incluyen promover un embarazo saludable, aumentar el nivel de energía, promover la regularidad intestinal, apoyar la pérdida de peso, regular los niveles de azúcar en la sangre, amortiguar los efectos de los radicales libres y prevenir el cáncer. Otros beneficios incluyen bajar el nivel de colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a mantener una tonicidad sanguínea ideal y prevenir la aterosclerosis de los vasos sanguíneos.

Las lentejas son un alimento increíblemente saludable que, sorprendentemente, muchas personas no aprovechan. Sin embargo, su asequibilidad y disponibilidad relativa deberían ser más importantes en su lista de opciones de alimentos, ya que pueden incorporarse en una variedad de recetas para su gusto. Crecen en vainas, similares a los frijoles, pero son comparativamente más fáciles de preparar.

Pero su versatilidad en la cocina está lejos de ser la única razón por la que debería usar más lentejas, ya que son potencias nutricionales infravaloradas que pueden simplificar sus necesidades diarias. Echemos un vistazo a lo que las lentejas nutricionales pueden ofrecer.

Información Nutricional de Lentejas

Por tamaño de porción de 1 taza (cocida)

Calorías: 250-300 
Grasa 
total -0.5g Carbohidratos totales – 23-25g 
Fibra -4-9g 
Proteína -12g 
Molibdeno -330% de RDA 
Folato -90% RDA 
Cobre -56% RDA 
Fósforo -51% RDA 
Manganeso -49% RDA 
Hierro -37% RDA 
Ácido pantoténico -25% RDA 
Zinc -23% RDA 
Vitamina B6 -21% RDA 
Potasio -21% RDA 
Pequeñas cantidades de selenio

Como puede ver, las lentejas son una verdadera potencia nutricional, ya que contienen cantidades masivas de vitaminas y minerales esenciales, sin mencionar la fibra y las proteínas. Pero eso no es todo. Ahora es el momento de ver los efectos que el consumo de lentejas puede tener en su salud.

11 increíbles beneficios para la salud de las lentejas

1. Promueve un embarazo saludable

El embarazo no es fácil, especialmente si la madre no conoce o no puede cumplir con los requisitos nutricionales. Uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo es el ácido fólico, que asegura un desarrollo saludable del cerebro y evita los defectos del tubo neural. Además, las mujeres que complementan / consumen suficiente ácido fólico a lo largo de su embarazo tienen pocas probabilidades de tener partos prematuros, y también previene el desarrollo de espina bífida.

2. Las lentejas pueden aumentar los niveles de energía

Una causa de niveles de energía crónicamente pobres es la baja de hierro en la sangre , ya que forma una parte esencial de la hemoglobina, la hemoglobina ayuda a los glóbulos rojos a oxigenarse adecuadamente y contrarrestar el letargo causado como resultado de la oxigenación deficiente. Las mujeres en particular tienen mayores requerimientos de hierro que los hombres, por lo que las lentejas son una fuente de hierro no hemo excelente y asequible. El hierro no hemo también es el tipo preferido en los veganos y suministra más del 30% de la ingesta diaria requerida.

3. Promover la regularidad intestinal

Si sufres de estreñimiento con regularidad, las lentejas una vez más pueden ofrecerte apoyo. El consumo regular de lentejas ayuda a promover la regularidad, ya que la fibra contenida en ellos ayuda a los desechos a granel y también evita la reabsorción excesiva de agua en el colon. A medida que el agua se reabsorbe, las heces se vuelven más y más compactas, lo que hace que sea más difícil expulsarlas. Al ver que hoy en día la persona promedio no obtiene suficiente fibra en su dieta, las lentejas pueden demostrar que es una opción sabrosa.

4. Las lentejas son útiles para la pérdida de peso

Pregunte a cualquier experto cuál es la receta para la pérdida de peso y se le indicará que restrinja sus calorías y que coma alimentos altamente nutritivos. Las lentejas son extremadamente adecuadas para este propósito, ya que un tamaño de una taza contiene solo 230 calorías, pero es extremadamente abundante para consumir. Además, gracias a la presencia de fibra y proteínas, el apetito se debilita durante horas. Diga adiós a los antojos molestos que tienden a descarrilar incluso a las personas que hacen dieta más dedicadas.

5. Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre

La comida de mala calidad está en todas partes, pero afortunadamente los buenos alimentos no están tan lejos. Las lentejas son una excelente opción para el control de azúcar en la sangre, ya que no contienen carbohidratos simples de digestión rápida, pero contienen variedades de digestión más lenta. Esto, junto con un alto contenido de fibra, retarda la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo y permite un escenario ideal. ¿Qué es este escenario que preguntas? Al permitir que solo un poco de azúcar ingrese al torrente sanguíneo a la vez, la insulina tiene una mejor oportunidad de hacer el trabajo de la manera correcta y, de hecho, transportar la glucosa a las células musculares y hepáticas, en lugar de a la grasa. Además, es probable que se quemen más calorías provenientes de los carbohidratos como combustible, lo que ayuda a evitar el exceso de ingesta.

6. Ayuda a amortiguar los efectos de los radicales libres

Los radicales libres son compuestos a los que les falta un electrón y buscan activamente formas de estabilizarse. Sin embargo, esto no siempre sucede, y en su lugar el resultado es daño a numerosas células en su búsqueda por volverse inerte. Esta es la razón por la cual los antioxidantes son esenciales en su dieta. Básicamente, los antioxidantes tienen una forma de donar uno de estos electrones al radical libre, lo que le permite calmarse y ser eliminado del cuerpo. El manganeso que se encuentra en las lentejas juega un papel importante en la formación de un poderoso antioxidante natural poseído por el cuerpo llamado manganeso superóxido dismutasa.

7. Puede ayudar a prevenir el cáncer

Se cree que un gran aspecto del cáncer está asociado con el daño generado por los radicales libres, lo que explica por qué las dietas ricas en antioxidantes naturales, como la dieta vegana, tienden a tener menos diagnósticos de cáncer informados. Mientras que las lentejas tienen muchos antioxidantes diferentes, también contienen pequeñas cantidades del mineral de selenio, que desempeña un papel único en la prevención del cáncer. Por ejemplo, el selenio suprime la velocidad a la que los tumores pueden crecer, a veces estancando para que el sistema inmune pueda deshacerse de ella de manera natural. El selenio también mejora el potencial de desintoxicación del hígado, lo que refuerza la eliminación de algunos compuestos que promueven el cáncer en el proceso. Como el selenio no suele ser alimento en los alimentos, las lentejas deben convertirse en una parte importante de su dieta.

8. Puede reducir el colesterol

Por naturaleza, las lentejas son extremadamente saludables, tienen poca grasa y virtualmente carecen de azúcares, mientras que son altas en fibra. Esto hace que la comida sea extremadamente saludable para el corazón, pero las lentejas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol que ya son altos. Muchos medicamentos para el colesterol funcionan para bloquear una enzima que está involucrada en la producción de colesterol, pero son conocidos por sus numerosos efectos en la salud. El cobre, un mineral que se encuentra en las legumbres, posee la misma acción, pero por lo general es muy seguro en los niveles normales de consumo. No esperamos que baje milagrosamente el colesterol por varios dígitos cada semana, pero el consumo constante debería producir un perfil mejorado con el tiempo.

9. Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca

Dejando a un lado todos los factores, todavía hay una medida que podría indicar un alto riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si usted es relativamente seguro en sus números de prioridad típicos. Esa medición, es su nivel de homocisteína, lo que aumenta el riesgo de coágulos de los vasos sanguíneos y embolia varios factores, aumentando el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos.  La homocisteína es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo, pero se acumula después de la deficiencia de las vitaminas B, pero especialmente del ácido fólico. Las lentejas contienen más que suficiente ácido fólico y otras vitaminas B, que promueven la descomposición de la homocisteína.

10. Ayuda a mantener una tonicidad sanguínea ideal

La tonicidad sanguínea es una medida de los electrolitos que se encuentran en ella, estando compuesta principalmente de concentración de sodio y potasio. Típicamente, consumimos mucha más cantidad de sodio de la recomendada, mientras que al mismo tiempo no recibimos suficiente potasio. Esto allana las alteraciones de la química sanguínea, que se manifiestan como calambres musculares inoportunos y una mala conducción general en los nervios. El potasio ayuda a compensar ese escenario, ya que ayuda a aumentar la excreción de sodio y reequilibrar el estado de equilibrio de la sangre y los líquidos.

11. Prevenir la aterosclerosis del vaso sanguíneo

Esta es la acumulación de placa en las paredes de los vasos sanguíneos, que es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las lentejas, gracias a su alto nivel de fibra y antioxidantes, previenen este proceso oxidativo e inhiben la adherencia de las placas gruesas a las paredes de los vasos sanguíneos. Se sabe que la aterosclerosis tiene un fuerte vínculo inflamatorio.

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