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11 alimentos para mejorar la salud de tus ojos

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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¿Cuánto pensamiento le das a tu ojo diariamente? La verdad es que la mayoría de nosotros no dedicamos ningún pensamiento a estos órganos vitales de la vista, sino que damos por hecho que continuarán funcionando al 100% a perpetuidad. Sin embargo, esta es una forma muy incorrecta de hacerlo, ya que la mayoría de las veces esperar hasta que algo se rompe para arreglarlo resulta en un resultado subóptimo, en este caso se reduce la agudeza visual.

Un mejor enfoque? Comience a cuidar sus ojos hoy. En realidad son muy poco mantenimiento. Todo lo que necesita hacer es hacer un esfuerzo consciente por consumir más alimentos que mejoren la salud de su ojo y su trabajo esté a medio camino. Encima de todo, duerma lo suficiente y no trabajes demasiado los ojos y deberías estar bien.

11 alimentos para mejorar la salud de tus ojos

Mejora tu salud ocular con los siguientes alimentos. Zanahorias, huevos, pescado graso de agua fría, col rizada, frutas cítricas, arándanos, tomates, espinacas, aceite de oliva, pistachos, remolacha, albaricoque, verduras de hoja como perejil fresco, eneldo, cilantro, apio, col rizada y espinacas.

1. Zanahorias

 

Las zanahorias son el poster de una buena visión. Al crecer, es casi seguro que tu madre te dijo que te comieras las zanahorias para hacerte ver mejor, y esto se ha transmitido por generaciones. Afortunadamente, este no es un mal consejo, ya que las zanahorias se encuentran entre algunos de los alimentos más amigables con los ojos del planeta, que contienen cantidades abundantes del betacaroteno procompuesto de vitamina A. Mientras que el betacaroteno es “técnicamente” la vitamina Alo supera de varias maneras. Por un lado, ingerir vitamina A pura en grandes cantidades podría dañar sus ojos, al igual que muchos otros órganos, ya que tiene una forma de acumularse y causar efectos tóxicos. Sin embargo, el betacaroteno solo se convierte en vitamina A cuando el cuerpo lo necesita, lo que reduce significativamente el potencial de efectos adversos. Piénselo: ¿alguna vez ha oído hablar de una sobredosis de zanahorias?

2 huevos

 

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Comer huevos enteros no está mal; de hecho, es lo que deberías estar haciendo. Aunque muchas personas temen que el efecto del colesterol de una yema de huevo sea dañino y amenace la vida, los efectos de la disminución de la visión pueden ser mucho peores. La yema de un huevo es donde están prácticamente todos los nutrientes, en este caso incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos son compuestos bien conocidos que ayudan a compensar y ralentizar la tasa de degeneración macular, una ocurrencia común a medida que uno envejece y explica por qué el deterioro de la visión ocurre a medida que avanza la edad. Los huevos también contienen zinc , que por sí mismo también reduce el riesgo de AMD (deterioro macular relacionado con la edad). ¡La combinación de los dos nutrientes en las yemas de huevo debería convencerte de que comiences a tomarlos y no los desperdicies!

3. Pescado de agua fría y fría

 

Mientras que el pescado es generalmente una fuente de proteína de grasa mucho más baja que otras carnes tradicionales, la grasa que se menciona en estos tipos de pescado es extremadamente beneficiosa. Estas son las grasas omega-3, que tienen beneficios para la salud que exceden por mucho el alcance de este artículo. Sin embargo, cuando se trata de la salud de sus ojos, simplemente sepa que los ácidos grasos omega-3 ayudan a preservar la salud de la retina, ralentizar los estados inflamatorios del ojo y pueden combatir las asociaciones comunes que ocurren con el deterioro de la salud ocular, como ojos secos. Muchos piensan que los ojos secos son asuntos triviales, cuando en muchos casos es indicativo de que algo no está bien debajo de la superficie.

4. Col rizada

 

Este súper alimento ha estado haciendo olas desde su masivo aumento en popularidad en las últimas 2 décadas, y parece que mejora cada día. ¿Ahora que? El consumo regular de col rizada puede mejorar la salud de sus ojos. La col rizada es rica en docenas de nutrientes, incluidos muchos fitoquímicos, muchos de los cuales juegan un papel en la preservación de la salud de sus ojos. Entre estos se encuentran los antioxidantes luteína y zeaxantinanuevamente, lo que debe destacarse son súper beneficiosos para la salud de sus ojos. Además de prevenir la AMD, también reducen el riesgo de cataratas. No pueden ser hechos por el cuerpo, por lo que el consumo de ellos es tan crucial. Sólo una porción de 100g de col rizada rinde más que la ingesta recomendada de 10 mg de luteína por día, lo que le ayuda a alcanzar fácilmente sus objetivos. No me gusta el sabor de la col rizada? Mézclalo con algunas de tus frutas favoritas en un batido sabroso. ¡La buena comida no tiene que probar aburrida!

5. frutas cítricas

 

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A muchas personas les encanta el sabor de los cítricos, por lo que obtener lo suficiente en su dieta no debería ser un problema real. Ya sea que prefiera naranjas, pomelos o incluso mandarinas , se sabe que los cítricos son ricos en vitamina C, que si bien se sabe que estimulan el sistema inmunológico, también mejora la salud de sus ojos. La vitamina C ejerce capacidades antioxidantes en todo el cuerpo, lo que a su vez ayuda a ralentizar la progresión de la DMAE o el desarrollo de cataratas. La fruta cítrica es especialmente importante para las personas bajo alto estrés, ya que la hormona cortisol puede provocar una disminución de la inmunidad o un aumento del daño oxidativo en los ojos.

6. Arándanos

 

Las bayas en general son extremadamente beneficiosas para nuestra salud en general, pero los arándanos en particular se destacan. Los arándanos se encuentran entre las fuentes más ricas de antioxidantes en el planeta, y albergan la vitamina C y los antioxidantes carotenoides luteína y zeaxantina. Esta combinación de poderosos antioxidantes, sin mencionar la presencia de resveratrol, proporciona un excelente soporte ocular. El resveratrol se atribuye al efecto beneficioso del vino, como el antienvejecimiento, la prevención del cáncer y los efectos antioxidantes. Los arándanos también ayudan a preservar la salud de los micro vasos sanguíneos en la parte posterior del ojo, que pueden dañarse y sangrar, especialmente en los diabéticos.

7. Tomates

 

Los tomates son algunas de las fuentes más ricas de licopeno conocidas por el hombre, otro antioxidante de los carotenoides con beneficios para la próstata, la piel, los ojos y más. Lo que hace que el licopeno sea interesante es el hecho de que puede prevenir el daño de los rayos UV en la retina u otras áreas del ojo donde pueda ocurrir. Los tomates también son ricos en vitamina C y otros compuestos bioactivos que ayudan a proteger los ojos del daño oxidativo. Los tomates crudos parecen ser los mejores, ya que algunos de los compuestos contenidos en los tomates se destruyen al calentarse.

8. Espinacas

 

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Similar a la col rizada , la espinaca es rica en luteína y zeaxantina, los dos antioxidantes más importantes para la salud ocular. Estos compuestos actúan como un escudo natural contra la luz ultravioleta, lo que ayuda a prevenir daños y absorber la luz azul que podría dañar la retina.

9. Aceite de oliva

 

El aceite de oliva es superior a la mayoría de los otros aceites de cocina disponibles comercialmente, ya que no contiene grasas trans. Se ha demostrado que la dieta mediterránea promueve la visión saludable, ya que reduce el riesgo de AMD, y también promueve la absorción de los antioxidantes carotenoides luteína y zeaxantina. El aceite de oliva también ayuda a reducir los niveles de colesterol, que se cree que promueven el desarrollo de cataratas.

10. Nueces de pistacho

 

Las nueces de pistacho son frutos secos que contienen la mayor cantidad de luteína y zeaxantina, junto con la vitamina E, que es otro potente antioxidante. Además, las grasas insaturadas que se encuentran en estas nueces promueven la absorción de los antioxidantes de los carotenoides, de manera similar al aceite de oliva.

11. Brócoli

Las verduras crucíferas son ricas en fibra y numerosos fitocompuestos que reducen el impacto del daño por oxidación en los ojos. Además, el brócoli es rico en vitamina B2 (riboflavina) que reduce la inflamación como resultado del daño de la luz. Una deficiencia de B2 en la dieta aumenta la sensibilidad a la luz y tiene un papel en el desarrollo de cataratas.

 

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