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La espinaca (nombre científico: Spinacia oleraceae) pertenece a la familia Amaranthaceae, una familia de potencias nutricionales que incluye acelgas, remolachas, amaranto rojo y quinua.
Sus hojas crujientes, tiernas y de color verde oscuro son uno de los ingredientes favoritos de los chefs de todo el mundo.
información nutricional
Es rico en vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K y ácido fólico, colina, betaína, minerales como manganeso, magnesio, calcio, fósforo, zinc, sodio, selenio, hierro. y potasio, así como fibra dietética, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Además, es una buena fuente de pigmentos vegetales, como luteína, betacaroteno, xanteno, zeaxantina y clorofilina.
Beneficios para la salud de la espinaca
La salud ósea
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa vital que es capaz de oponerse a muchas de las principales causas de muerte en las personas de hoy en día, como la osteoporosis, la aterosclerosis, el cáncer y la diabetes mellitus tipo 2. Si bien es raro, una deficiencia de esta vitamina puede conducir a una coagulación sanguínea defectuosa, aumento de la osteopenia (disminución de la densidad ósea pero no al grado de la osteoporosis) y sangrado.
100g de esta verdura tienen 483 mcg de vitamina K lo que representa el 604 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Pérdida de peso
Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, el simple hecho de seguir una dieta rica en fibra (sin ejercicio físico adicional) es tan efectivo para perder peso como adherirse a un plan detallado para un corazón saludable que también limite el azúcar, las calorías y las grasas saturadas. y sodio.
Hay 2 formas principales de fibra dietética: insoluble y soluble. En el cuerpo, la fibra insoluble agrega volumen a los alimentos y absorbe el agua a medida que pasa por el sistema digestivo, mientras que la fibra soluble se disuelve y ayuda a producir una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir el LDL y el colesterol total.
100 g de esta verdura de hoja tienen 2,2 g de fibra, lo que supone el 9 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Apoya el desarrollo fetal saludable
El folato, también conocido como vitamina B9 y generalmente confundido con ácido fólico, es una vitamina B soluble en agua que todos necesitamos todos los días.
Desempeña un papel integral en el desarrollo fetal y los beneficios para las mujeres embarazadas y sus hijos no pueden subestimarse. Además, la vitamina B9 se utiliza para mejorar la regulación del estado de ánimo y curar la depresión. Por lo tanto, una ingesta diaria de folato es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro.
100 g de este vegetal tiene 194 mcg de ácido fólico, que es el 49 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Mejora la visión
La zeaxantina y la luteína protegen los ojos del daño oxidativo inducido por la luz, que se cree que juega un papel importante en el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad. Por ejemplo, en un estudio reciente, los científicos administraron 30 mg de luteína a dos pacientes durante cuatro meses y medio y concluyeron que su densidad macular aumentó en más del veinte por ciento.
Cura Heridas Menores
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) puede ser útil para proteger contra el cáncer, prevenir el asma y mantener niveles saludables de glucemia en diabéticos tipo 2. Más importante aún, la vitamina C ayuda a reparar heridas y facilita el crecimiento de los tejidos conectivos, acelerando el proceso de curación de las heridas.
Una porción de 100 gramos de esta verdura tiene 28,1 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 47 por ciento de la recomendación diaria, según el USDA, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Una buena fuente de magnesio
El magnesio es uno de los 7 macrominerales cruciales que deben ingerirse diariamente (mínimo 100 miligramos). Por ejemplo, este mineral ayuda a mantener los huesos fuertes, la presión arterial normal y el ritmo cardíaco constante, además de tener un papel vital en el estado de ánimo y la función cerebral.
Una deficiencia de magnesio es una de las principales deficiencias de nutrientes en los Estados Unidos, con un estimado de 80% de las personas con deficiencia de este mineral esencial.
Una porción de 100 gramos de este vegetal tiene 79 mg de magnesio, que es el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Cómo almacenar
Debes mantener esta verdura refrigerada y lavarla antes de usarla. También puede congelar las espinacas (máximo 4 meses) debido a que períodos más prolongados pueden reducir su perfil nutricional.
Efectos secundarios de la espinaca
Si está tomando medicamentos recetados para diluir la sangre, como la warfarina, se recomienda que no comience a consumir en exceso alimentos ricos en vitamina K porque esta vitamina tiene un papel importante en la coagulación de la sangre.
Además, esta verdura de hoja oscura contiene inmunoglobulina E (IgE) e histamina, lo que puede provocar reacciones alérgicas menores en algunas personas.
Nota sobre el ácido oxálico
El ácido oxálico (también conocido como oxalatos) es un químico natural en animales y plantas . Otros alimentos ricos en ácidos oxálicos incluyen berros, acelgas (remolachas plateadas), okra, puerros, verdolaga, remolachas (especialmente las hojas), perejil, cacao, anacardos, almendras, carambola, trigo sarraceno, ciruelas, ruibarbo, moras, frambuesas, frijoles y higos
El ácido oxálico es conocido por el papel que desempeña en los cálculos renales de oxalato de calcio, que es el tipo de cálculo renal más frecuente.
Sin embargo, según la investigación, la espinaca no tiene ningún efecto en la inducción directa de la formación de cálculos, sin embargo, puede aumentar las posibilidades de aparición de cálculos en personas que ya sufren de cálculos renales. Más importante aún, los investigadores concluyeron que cuando se reducen los niveles de oxalato, se reduce la ingesta de fibra dietética, lo que en última instancia conduce al estreñimiento.
Consejos
- la ebullición disminuye los niveles de ácido oxálico, que se vierte en el agua y por lo tanto debe desecharse. Sin embargo, una verdura al vapor puede tener un alto contenido de ácido oxálico en comparación con la misma verdura hervida.
- el factor de riesgo nr.1 para cálculos renales es no consumir suficientes líquidos. En este caso, su orina tendrá concentraciones más altas de compuestos que pueden formar cálculos renales.
- solo compre variedades orgánicas de este vegetal, tanto como sea posible, debido a la incidencia potencialmente alta de contaminación por DDT.
