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Los frijoles blancos (nombre botánico: Phaseolus vulgaris), también conocidos como frijoles blancos o frijoles blancos, son frijoles pequeños, del tamaño de un guisante, de color blanco cremoso. Su nombre se deriva de su uso generalizado por parte de la Marina de los EE. UU., que utilizó los frijoles como parte central de la dieta de los marineros.
Datos nutricionales de los frijoles blancos
Son una buena fuente de fibra y una excelente fuente de manganeso y vitamina B9. Además, estos frijoles son una fuente importante de numerosos minerales, incluidos cobre, calcio, molibdeno, fósforo, selenio, manganeso, magnesio y hierro. Más importante aún, los frijoles contienen vitamina B1, B2, B3, B5, B6, C y K.
Además, son la fuente vegetal más abundante de fosfatidilserina, que desempeña un papel vital en la señalización del ciclo celular, específicamente en relación con la apoptosis.
Beneficios para la salud de los frijoles blancos
te hace enérgico
El hierro es un mineral esencial y según cifras de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi el 10 por ciento de las mujeres tienen deficiencia de este mineral. Uno de los beneficios para la salud más importantes de este mineral esencial es que actúa como transportador de oxígeno y ayuda a transportar el oxígeno de una célula del cuerpo a otra.
Además, el hierro contribuye a la transmisión de los impulsos nerviosos, las señales que coordinan las acciones de las diferentes partes del cuerpo. El consumo de alimentos ricos en hierro también ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio en mujeres y hombres, según un estudio de 2014 realizado por la Universidad de Melbourne. Como nota al margen, la ingesta inadecuada de vitamina C puede contribuir a la deficiencia de hierro, ya que se necesita ácido ascórbico para absorber el hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos vegetales).
100 g de estos frijoles contienen 2,4 mg de hierro: 30 % DV.
Mejora la visión
La vitamina B1, también conocida como tiamina, brinda numerosos beneficios para la salud en su papel como nutriente vital. Por ejemplo, la vitamina B1 se usa en combinación con otras vitaminas B, que forman parte del “Complejo de vitamina B”, para regular funciones esenciales del sistema endocrino, el sistema cardiovascular y el sistema digestivo.
Además, los ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3 junto con la tiamina ayudan a asegurar la salud ocular y previenen la formación de cataratas. Además, su cuerpo físico necesita esta vitamina para formar ATP – trifosfato de adenosina, que cada célula del cuerpo utiliza para obtener energía. La tiamina también ayuda a producir ácido en el estómago, lo que ayuda a que el estómago y el sistema digestivo se aseguren de digerir los alimentos de manera correcta y eficaz.
100 g de estos frijoles contienen – 0,2 mg de vitamina B1 – 20% DV.
Remedio casero para el dolor de la artritis
Los beneficios para la salud del cobre son importantes para una vida saludable en general, ya que permite procesos metabólicos normales en asociación con vitaminas y aminoácidos esenciales. Una deficiencia de cobre puede provocar osteoporosis, un mayor riesgo de infección, un crecimiento comprometido y una función neurológica deteriorada. El cobre tiene capacidades antiinflamatorias que ayudan a aliviar el dolor y la rigidez asociados con la artritis.
100 g de estos frijoles contienen 0,2 mg de cobre: 23% DV.
Previene defectos del tubo neural
El folato, también conocido como vitamina B9, es una de las vitaminas del complejo B y es necesario para la conversión de carbohidratos en energía y la producción de ARN y ADN. Según los estudios, mantener una ingesta dietética constante de vitamina B9 es crucial para proteger la salud a largo plazo y controlar el metabolismo de la homocisteína. Además, para las mujeres embarazadas, una deficiencia de vitamina B9 es riesgosa porque puede provocar defectos del tubo neural, como anencefalia, espina bífida, complicaciones cardíacas y malformaciones de las extremidades.
100 g de estos frijoles contienen el 35 % de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico.
Bueno para diabéticos
Según los CDC, la diabetes mellitus tipo 2 representa alrededor del 95 % de todos los casos diagnosticados de diabetes en adultos. Si las tendencias actuales continúan, para 2025 más de 700 millones de personas en todo el mundo sufrirán diabetes tipo 2, con un 12,8 % de hombres y un 10,4 % de mujeres afectadas. Los frijoles blancos son un alimento ideal para los diabéticos debido a su bajo índice glucémico de 31.
dormir mejor
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en los alimentos que contienen proteínas , incluidos estos frijoles. Los investigadores han descubierto que este aminoácido mejora tanto la calidad del sueño como el tiempo para conciliar el sueño. Además, el cuerpo lo usa para producir niacina (vitamina B3), que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
100g de estas alubias contienen el 25% de la ingesta diaria recomendada de triptófano.
Mejora la salud de los huesos
El manganeso es un mineral esencial que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Está presente en las cantidades más altas en los alimentos integrales, incluidos ciertos frutos secos (almendras y avellanas), cereales (como el trigo sarraceno, la avena, el salvado de avena, el trigo bulgur), las legumbres y las semillas (incluidas las semillas de lino y de chía).
Cuando se combina con las cantidades adecuadas de zinc, calcio y cobre, el manganeso mejora la densidad ósea normal, especialmente en las piernas y la columna vertebral. Los síntomas de una deficiencia de este mineral incluyen dolencias cardíacas, presión arterial alta, malformación ósea, contracción muscular, mala vista, colesterol LDL alto, pérdida severa de memoria, problemas de audición y temblores.
100g de estos frijoles contienen 0,5 mg – 23% de la ingesta diaria recomendada de manganeso.
Prevención de cáncer
Estos frijoles son una de las fuentes alimenticias más concentradas de molibdeno. La principal función conocida de este mineral en los humanos es actuar como un puente para las enzimas y ayudar con la descomposición de los aminoácidos esenciales y no esenciales en su cuerpo. Además, es un componente del suelo necesario para prevenir el crecimiento de agentes cancerígenos, más conocidos como nitrosaminas.
Selección y almacenamiento
Elija frijoles orgánicos siempre que pueda, que comúnmente son bastante fáciles de encontrar. Para los frijoles blancos enlatados, compre latas que no estén abolladas, agrietadas, con fugas o con tapas abultadas.
Nota : si bien los frijoles enlatados son convenientes, cocinar frijoles secos es mejor y más saludable porque casi todos los frijoles enlatados contienen aditivos alimentarios y sodio.
Guarde los frijoles en un lugar fresco y seco. Guarde los frijoles cocidos en el refrigerador, en el compartimiento de ensaladas, hasta por cuatro días.
Consejos de cocina
- Al igual que todos los frijoles secos, estos frijoles blancos necesitan un proceso de remojo antes de cocinarlos y servirlos. Por lo general, se recomiendan tres tazas de agua por cada taza de frijoles blancos secos. Este proceso permite que los frijoles absorban agua y facilita la eliminación del contenido de ácido fítico, que puede alterar la absorción de minerales y causar molestias intestinales.
- Escurra y enjuague los frijoles antes de cocinarlos durante 45 a 60 minutos, o hasta que estén tiernos. Además, antes de cocinar, recoja los frijoles y quite los frijoles rotos, las piedras u otros restos.
- Intente cocinar los frijoles con dientes de ajo, cebolla, ajedrea, romero, salvia, cúrcuma y tomillo o chiles.
