Frijoles peruanos: información nutricional, beneficios para la salud, efectos secundarios, receta

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 55 Vistas

Los frijoles peruanos, también conocidos como frijoles canarios o frijoles amarillos mexicanos, se originaron en las montañas de los Andes de Perú.

Datos nutricionales de los frijoles peruanos

Son una buena fuente de minerales (que incluyen calcio, hierro, potasio, zinc, magnesio), vitaminas (folato, ácido pantoténico, niacina, tiamina), fibra dietética y proteínas.

Beneficios para la salud de los frijoles peruanos

Mantienen la presión arterial normal

Son una buena fuente de potasio, un electrolito que contrarresta los efectos del sodio, ayudando a mantener una presión arterial saludable.

Según una investigación, más del 80 % de los pacientes que tomaban medicamentos para la presión arterial alta pudieron reducir sus dosis en un cincuenta por ciento con solo comer alimentos ricos en potasio.

Además, este mineral esencial juega un papel importante en el mantenimiento de la conductividad eléctrica del cerebro, lo que afecta considerablemente la función cerebral.

Junto con el fósforo, el calcio, el manganeso y otros minerales importantes, funciona para mantener los huesos sanos y fuertes. Los huesos necesitan la cantidad adecuada de estos minerales vitales para continuar previniendo enfermedades, como la osteoporosis, lo que hace que el potasio sea un nutriente muy beneficioso.

Los síntomas de una deficiencia de este mineral son muy indeseables y pueden incluir deshidratación, fuertes dolores de cabeza, hinchazón de tejidos y glándulas y palpitaciones del corazón.

Bajo contenido de sodio

Reducir la ingesta de sodio en su dieta no solo lo ayuda a vivir más tiempo, sino que también lo ayuda a perder el peso adicional, incluido el peso y la grasa en la cara.

Lee mas:  Frijoles blancos vs frijoles pintos: información nutricional, beneficios para la salud, efectos secundarios

Sin embargo, el beneficio más importante de una dieta baja en sodio es la reducción de la presión arterial. Por lo tanto, según los Institutos Nacionales de Salud, es un beneficio importante incluso si no tiene presión arterial alta.

1/4 taza de frijoles secos contiene 15 mg de sodio o 1 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer

La fibra, también conocida como a granel o forraje, incluye las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo físico no puede absorber ni digerir.

La fibra viene en dos variedades: soluble e insoluble:

  • La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar la glucemia y disminuir el colesterol total y LDL. Este tipo de fibra dietética generalmente se encuentra en alimentos como salvado de avena, avena, cebada, nueces, almendras, nueces, frijoles, semillas de lino, guisantes, lentejas, frutas cítricas, peras, zanahorias, manzanas y bayas.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, ni es fermentada por las buenas bacterias que residen en el intestino grueso. Sin embargo, este tipo de fibra retiene agua y, al hacerlo, ayuda a promover una actividad intestinal más grande, voluminosa y regular. La fibra insoluble se encuentra comúnmente en cereales de trigo, granos integrales, repollo, apio, zanahorias, rábanos, plátanos y tomates.

Según un estudio publicado en Annals of Oncology, cada diez gramos de fibra dietética que consume por día está fuertemente relacionado con un diez por ciento menos de riesgo de cáncer colorrectal y un cinco por ciento menos de riesgo de cáncer de mama.

Además, se ha demostrado que los suplementos de fibra mejoran la pérdida de peso entre las personas obesas (un IMC de 30 o más se considera obeso), probablemente porque la fibra dietética aumenta la sensación de saciedad y saciedad.

Lee mas:  Wasabi: beneficios para la salud, información nutricional, efectos secundarios

1/4 taza de frijoles secos contiene el 56 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética.

Prevención de la osteoporosis

El calcio es un mineral esencial y casi todo el calcio del cuerpo se encuentra en los huesos. Hay una pequeña cantidad en el torrente sanguíneo que es responsable de las funciones vitales del cuerpo, como el mantenimiento de los latidos del corazón, la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.

El calcio también ayuda a prevenir huesos débiles o quebradizos, osteoporosis, síndrome premenstrual, función tiroidea deficiente, así como también facilita una pérdida de peso saludable ya que ayuda a reducir la hormona del estrés: el cortisol.

Los factores que mejoran la absorción de este mineral incluyen: cantidades adecuadas de magnesio, proteínas, vitamina D (pasar tiempo al aire libre) y fósforo.

1/4 taza de frijoles secos contiene el 4 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Cicatrización de la herida

El hierro es un mineral crucial que su cuerpo físico necesita para mantener una salud óptima. En el cuerpo, alrededor del 70 por ciento de este mineral se encuentra en la mioglobina (que se encuentra en las células musculares y hace posible el almacenamiento, la aceptación, la liberación y el transporte de oxígeno en esas células) y la hemoglobina (el principal transportador de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo).

Más importante aún, este mineral juega un papel vital en la aceleración del proceso de curación de heridas.

El mejor método para estar 100 por ciento seguro de que no te falta este importante mineral es consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro con regularidad. 1/4 taza de frijoles secos contiene el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro.

Lee mas:  Pistachos vs almendras: información nutricional, beneficios para la salud, efectos secundarios

Nota : el bajo consumo de alimentos ricos en vitamina C puede conducir a una deficiencia de hierro, ya que la vitamina C es necesaria para absorber el hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos de origen vegetal).

Receta vegana (sin aceite)

Ingredientes

  • 1 taza de frijoles;
  • 3 dientes de ajo grandes;
  • 1 cebolla grande;
  • 1 cucharadita de comino molido;
  • 2 tomates;
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo;
  • 1 cucharadita de romero seco;
  • 1 cucharadita de pimienta;
  • 2 cucharaditas de sal del Himalaya;
  • 1 cucharadita de pimentón;
  • 3 tazas de agua.

Método

  1. La noche anterior, coloque los frijoles en una olla grande y llénelos con agua para cubrir los frijoles unos centímetros. Coloque los frijoles en el refrigerador para remojar hasta el día siguiente.
  2. Escurra el agua de remojo, cubra con agua fresca y hierva, luego cocine a fuego lento durante unos cuarenta y cinco minutos.
  3. Agregue el resto de los ingredientes y cocine a fuego medio durante otros veinte minutos. Revísalos con frecuencia y revuélvelos para asegurarte de que no se peguen al fondo o se sequen.
  4. Deje que los frijoles se enfríen durante diez minutos antes de servir.
  5. ¡Disfrutar!

Nota : puede guardar las sobras en el refrigerador en un recipiente sellado hasta por cuatro días.

Efectos secundarios

No hay efectos secundarios conocidos . El contenido de ácido fítico y lectina se puede reducir con un método de cocción correcto (remojo y luego cocción).

También te puede interesar

Deja un comentario