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Brócoli vs espinacas: información nutricional, beneficios para la salud, efectos secundarios

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 23 Vistas

Brócoli

Es uno de esos vegetales notables cuyos beneficios te convencerán para consumirlo regularmente, y cada vez más personas lo hacen.

Por ejemplo, durante las últimas tres décadas, el consumo de esta crucífera por persona aumentó de aproximadamente 1,4 libras en 1980 a aproximadamente 5,6 libras en 2010, según el Servicio de Investigación Económica del USDA.

información nutricional

Es una excelente fuente de fibra dietética , calcio, proteína, hierro, vitamina C, magnesio, vitamina A (en forma de carotenoides), fósforo, vitamina E, vitamina K, cromo, tiamina, ácido pantoténico, niacina, folato, potasio , manganeso, selenio y zinc.

Beneficios de la salud

Excelente fuente de sulforafano

Uno de los reclamos de fama de esta crucífera es el sulforafano, un compuesto de azufre orgánico que también se encuentra en el repollo, las coles de Bruselas, el rábano picante, la coliflor y la rúcula. Según la investigación, el sulforafano previene el desarrollo de intolerancia a la glucosa y reduce los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre tanto como la metformina (el medicamento más utilizado por los diabéticos tipo 2).

Además, un estudio reciente realizado por John Hopkins concluyó que el sulforafano es muy efectivo para matar la bacteria H. pylori, un tipo de bacteria que infecta el estómago.

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Nota: cocinar este vegetal destruye la mirosinasa (parte de las defensas naturales de una planta), una enzima que necesitamos para absorber completamente el sulforafano.

Prevención de cáncer

 El consumo regular de esta crucífera puede ayudar al cuerpo humano a desintoxicarse de carcinógenos, lo que en realidad puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de hígado, según científicos de la Escuela de Salud Pública Bloomberg y la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Además, los compuestos de este vegetal son capaces de prevenir la recaída de ciertos tipos de cáncer al destruir las células madre cancerosas, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Dakota del Sur. También tiene un alto contenido en glucorafanina que es transformada por el organismo en rapanina, un compuesto capaz de prevenir el cáncer.

Embarazo Saludable

Otro importante beneficio para la salud de esta crucífera es que tiene una de las mayores cantidades de hierro de todas las crucíferas, lo que la hace increíble para la salud de la sangre ya que este mineral es responsable de transportar oxígeno en los glóbulos rojos.

Una deficiencia de hierro durante el embarazo aumenta las posibilidades de deterioro del desarrollo cognitivo o conductual en los bebés, bajo peso al nacer y parto prematuro.

Salud de la piel

Este vegetal es rico en contenido de fibra, uno de los nutrientes más versátiles y valiosos que existen. Por ejemplo, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y total, normaliza las deposiciones, controla el azúcar en la sangre, ayuda a lograr un peso saludable y mantiene la salud intestinal.

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Huesos fuertes

También es rico en calcio, un mineral esencial que fortalece los folículos pilosos. Más importante aún, este mineral es vital para el correcto funcionamiento del cuerpo y para tener dientes y encías saludables. En combinación con la vitamina K, el calcio mantiene los huesos sanos y a salvo del desarrollo de enfermedades, como la osteoporosis.

Efectos secundarios

No hay efectos secundarios científicamente probados.

Espinacas

Es una de las verduras más saludables que podemos incluir en nuestra dieta habitual. Este vegetal pertenece al grupo de alimentos de la familia Amaranthaceae, que también incluye otros alimentos vegetales ricos en nutrientes, como acelgas, remolachas y quinua.

Esta verdura de hoja oscura se puede agregar como ingrediente a una variedad de platos y se puede servir cruda o cocida.

información nutricional

Tiene un alto contenido de ácido fólico, niacina, proteínas, vitamina A, fibra dietética, vitamina B6, vitamina E, vitamina C, vitamina K, potasio, tiamina, ácido pantoténico, manganeso, zinc, riboflavina, magnesio, selenio, hierro y calcio. La espinaca contiene muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud en general, como kaempferol, luteína, quercetina, nitratos y zeaxantina.

Beneficios de la salud

Previene Cataratas

1/2 taza de esta verdura tiene aproximadamente el 190 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, en forma de carotenoides que promueven la salud (incluidos luteína, betacaroteno y zeaxantina). Estos fitoquímicos tienen potentes propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y son beneficiosos para una vista saludable, además de prevenir las cataratas y la degeneración macular.

Reduce el daño de los radicales libres

Numerosos estudios han demostrado que los flavonoides que se encuentran en este vegetal de hoja oscura ayudan a combatir algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, de mama y de ovario.

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Estos flavonoides también tienen propiedades antioxidantes y reducen los efectos negativos de los radicales libres, que se sabe que causan afecciones relacionadas con la edad como el glaucoma y tienen un impacto negativo en la visión. También aumentan la concentración y previenen el deterioro neuronal.

Refuerza el sistema inmunológico

Una porción de 100 gramos de este notable vegetal tiene alrededor de 28,1 mcg de vitamina C, que es el 34 % de la ingesta diaria recomendada, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Los beneficios de la vitamina C para la salud humana pueden incluir protección contra enfermedades cardiovasculares, deficiencias del sistema inmunitario, cálculos biliares, enfermedades oculares, problemas de salud prenatal y arrugas en la piel.

Efectos secundarios

No hay efectos secundarios científicamente probados.

Brócoli vs espinaca: ¿cuál tiene un mejor perfil nutricional?

Ambos vegetales asombrosos tienen un perfil nutricional similar, pero este concurso lo gana la espinaca debido a su mayor nivel de vitamina A, vitamina K, ácido fólico, manganeso, potasio, hierro, calcio y magnesio.

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