Frijoles negros versus frijoles pintos: ¿cuáles tienen un mejor perfil nutricional?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Frijoles negros

Los frijoles tortuga negros, más conocidos como frijoles negros, son miembros de la familia de frijoles comunes con el nombre científico: Phaseolus vulgaris. Actualmente, son un alimento básico importante en las cocinas de Brasil, México, Guatemala, Cuba y República Dominicana.

Perfil Nutricional

Son una buena fuente de proteínas, minerales (como magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio, fósforo, cobre y selenio), vitaminas (incluidos folato, tiamina, riboflavina, ácido pantoténico), fibra dietética y quercetina. (que es un poderoso antioxidante).

Beneficios de la salud

Proteína

Son una notable fuente de proteínas (100 g contienen 8,9 g de proteína, que es el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada). Debe recordar esto cuando busque un sustituto de la carne. Sin embargo, a diferencia de la carne roja, no contienen grasas saturadas ni colesterol.

La proteína es esencial para que el cuerpo humano funcione correctamente, así como para un crecimiento saludable. Además, la proteína está involucrada con la salud muscular y celular y también participa en el funcionamiento y la producción de enzimas.

Fibra

Tienen un alto contenido de fibra, 100 g contienen 8,7 g, que es aproximadamente el 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Estos frijoles contienen tanto fibra soluble (que reduce el LDL y el colesterol total y los niveles de azúcar en la sangre) como fibra insoluble (que ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo y, por lo tanto, previene el estreñimiento).

Antioxidantes

Contienen una alta concentración de antocianinas, como petunidina, delfinidina y malvidina. Las antocianinas son un tipo de flavonoide, una clase especial de compuestos vegetales con fuertes efectos antioxidantes.

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Es muy beneficioso consumir alimentos ricos en antioxidantes porque no solo ayudan a proteger el cuerpo humano de varios tipos de enfermedades, sino que los antioxidantes también ayudan a que el cuerpo se vea bien al prevenir el envejecimiento prematuro. 100 gramos de estos frijoles contienen aproximadamente 214 mg de antocianinas.

La salud del corazón

El potasio, la fibra dietética, la vitamina B6, el folato y el contenido de fitonutrientes del frijol de tortuga negra , junto con su falta de colesterol LDL y grasas saturadas, respaldan la salud del corazón. Más importante aún, las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de estos frijoles combaten directamente el estrés oxidativo, lo que reduce considerablemente el riesgo de enfermedades del corazón.

La salud ósea

Se estima que la osteoporosis afecta a más de 200 millones de mujeres en todo el mundo, lo que representa alrededor del 10 % de las mujeres de 60 años, el 20 % de las mujeres de 70 años, el 40 % de las mujeres de 80 años y el 66 % de las mujeres de 90 años.

El alto contenido de minerales, como calcio, fósforo, manganeso, magnesio, molibdeno y zinc, ayuda a mantener la elasticidad y la fuerza de las articulaciones y los huesos, previniendo así la osteoporosis.

Diabetes

Con un índice glucémico bajo (alrededor de 30), estos frijoles contienen una hermosa combinación de proteínas y carbohidratos complejos. Debido a esto, se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre y puede reducir la irritabilidad y la fatiga.

Según numerosos estudios, reemplazar los carbohidratos de digestión rápida con legumbres (como garbanzos, lentejas, guisantes y otros tipos de frijoles) puede mejorar el control glucémico en pacientes con diabetes.

Por ejemplo, la fibra contenida en estos frijoles es beneficiosa para las personas que padecen diabetes tipo 1 y tipo 2. En la diabetes mellitus tipo 2, el contenido de fibra ayudará a mejorar la tolerancia a la insulina y aumentar la insulina, mientras que en la diabetes tipo 1, la fibra contenida en estos frijoles ayudará a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

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Frijoles pintos

Estos frijoles tienen colores marrón rojizo dispersos y un fondo beige que parecen obras pintadas (la palabra “pinto” se traduce literalmente como “pintado” del español). Actualmente, son los frijoles más populares en México y Estados Unidos.

Perfil Nutricional

Son ricas en vitaminas (como vitamina K3, tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina E, folato, ácido pantoténico), minerales (incluidos fósforo, magnesio, hierro, manganeso, potasio, hierro, cobre, zinc, selenio, y molibdeno), fibra dietética y proteínas.

Beneficios de la salud

Proteína

La proteína (tienen 9 g de proteína, que es aproximadamente el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada) es necesaria para todas las funciones del cuerpo humano, ya que está involucrada en la reparación y regeneración de las células. Además, la proteína es útil para controlar el peso corporal debido a que aumenta los niveles de saciedad y, por lo tanto, evita comer en exceso y tener hambre.

Fibra

100 g de frijoles cocidos proporcionan 9 gramos de fibra dietética (tanto soluble como insoluble) o el 36 por ciento de la ingesta diaria recomendada en base a una dieta de 2000 calorías al día.

Según la investigación, la fibra insoluble no solo ayuda a prevenir el estreñimiento y aumentar el volumen de las heces, sino también a prevenir trastornos digestivos, como la diverticulosis y el síndrome del intestino irritable. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL y total, procesa las grasas y retarda la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

Antioxidantes

Según el American Journal of Clinical Nutrition, estos frijoles contienen kaempferol, un potente flavonoide conocido por ayudar a reducir las inflamaciones en el cuerpo y prevenir algunas formas de cáncer. Los flavonoides son los fitonutrientes en los productos alimenticios de origen vegetal que comúnmente contribuyen al color de los alimentos.

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La salud del corazón

El folato (también conocido como vitamina B6 y diferente de su versión sintética, ácido fólico) y el magnesio ayudan a mantener un nivel saludable de homocisteína. Esto es bastante importante porque un valor elevado de homocisteína está relacionado con un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Más importante aún, algunos estudios concluyeron que estos frijoles pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL. El colesterol es una sustancia grasa necesaria que se transporta en la sangre. Sin embargo, tener demasiado colesterol LDL puede hacer que se acumule grasa y obstruya las arterias y, en última instancia, conduce a una afección grave llamada aterosclerosis.

Diabetes

Como sabemos, estos frijoles son ricos en fibra dietética; por lo tanto, ayudan a evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente después de una comida (especialmente después de consumir alimentos ricos en grasas, porque el hígado transforma la grasa en azúcar).

Conclusión: Frijoles negros vs Frijoles pintos: ¿cuáles son más saludables?

Tienen aproximadamente la misma cantidad de proteína, fibra dietética, ácido fólico, tiamina y minerales. Sin embargo, creemos que los frijoles negros son más saludables debido a su contenido de antocianinas.

Consejo importante

Cocinar los frijoles secos correctamente reduce el riesgo de gases e hinchazón por el consumo de frijoles.

Además, los taninos y los fitatos son compuestos naturales que se encuentran en todas las legumbres. Remojar y germinar los frijoles ayuda a reducir considerablemente estos compuestos (más del 90 por ciento), lo que hace que estos frijoles produzcan menos gases y sean más digeribles.

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