Espinaca malabar (Basella alba) – Beneficios para la salud, información nutricional, efectos secundarios

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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La espinaca malabar, también conocida como espinaca rastrera, espinaca india o espinaca de vid roja, es una verdura originaria de la India e Indonesia que tiende a crecer mejor en temperaturas superiores a los 90 °F.

Hay dos tipos: Basella rubra y Basella alba. Basella rubra tiene tallos de color púrpura y hojas de color verde oscuro con vetas rosadas, mientras que Basella alba tiene un tallo verde y hojas de color verde oscuro.

Información Nutricional  de  Basella alba

Es una excelente fuente de minerales (hierro, calcio, selenio, magnesio, sodio, fósforo, manganeso, potasio, zinc, cobre), vitaminas (folato, vitamina A, riboflavina, tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina K, vitamina C ), proteína y fibra dietética.

También contiene saponinas, carotenoides, glucósidos fenólicos y quininas, entre otros compuestos. Las hojas son ricas en antioxidantes, como la zeaxantina y la luteína.

Beneficios para la salud de la espinaca Malabar

Excelente antes y durante el embarazo

El folato es una vitamina del complejo B vital para el desarrollo saludable del feto en las primeras etapas del embarazo, en particular, su tubo neural. La investigación también muestra que las futuras madres que comen este vegetal regularmente pueden ayudar a la formación normal de la placenta y al crecimiento del bebé.

Además, las mujeres jóvenes que tienen deficiencia de folato pueden ayudar a reemplazarlo con este vegetal de hoja verde oscuro.

Sin embargo, los beneficios del folato van más allá del embarazo. Por ejemplo, los científicos han descubierto que esta vitamina del grupo B puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, especialmente los de estómago y colon.

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100 g de esta verdura tienen 114 mcg de ácido fólico, que es aproximadamente el 29 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Reduce los niveles de ansiedad

La proteína es un nutriente importante para el funcionamiento y el crecimiento saludables del cuerpo, ya que desempeña un papel esencial en la reparación y producción de células.

Además, la proteína ayuda a mantener y desarrollar músculos, piel y huesos en el cuerpo humano.

También se requieren algunos aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas para controlar el estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad.

100 g de esta verdura de hoja verde oscuro tienen 3 g de proteína que es aproximadamente el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

La salud ósea

El calcio, un mineral esencial, ayuda a fortalecer los dientes y los huesos, reduce los niveles de inflamación y previene la coagulación de la sangre.

Las células óseas se remodelan sin parar, por lo tanto, se requiere un suministro regular de calcio para apoyar la formación de nuevas células.

Según algunos estudios, una ingesta adecuada de calcio tiene beneficios terapéuticos en el manejo de los síntomas premenstruales moderados y un papel importante en la regulación del peso corporal.

100 g de esta verdura contienen 124 mcg de calcio, que es el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Dormir mejor

El magnesio es un mineral que forma parte de numerosas enzimas (más de 300), donde proporciona un sitio de reacción activo en las enzimas.

La interrupción del sueño generalmente se debe a demasiado estrés. Sin embargo, al elevar los niveles de magnesio en el cuerpo, los músculos pueden relajarse mejor, posteriormente, el cuerpo humano se duerme mejor.

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Además, este mineral esencial ayuda al cuerpo a deshacerse de la acumulación de ácido en los riñones. 100 g de esta verdura de hoja verde oscuro contienen 48 mg de magnesio, que es aproximadamente el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Prevención del estreñimiento

Comer alimentos ricos en fibra dietética con regularidad puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir las hemorroides, las venas hinchadas en la parte inferior del ano y el recto.

Las investigaciones también han demostrado que el consumo de fibra dietética tanto insoluble como soluble es beneficioso para muchas afecciones del tracto digestivo, principalmente debido al hecho de que las células del intestino grueso utilizan la fibra como combustible.

100g de esta verdura contienen 2,1g de fibra, lo que supone el 8 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Salud cardiovascular

Una dieta regular que haga hincapié en los alimentos que contienen carotenoides puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

100 g de esta verdura de hoja verde oscuro tienen 1158 UI de vitamina A (en forma de carotenoides), que es aproximadamente el 23 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Manganeso

El manganeso es un oligoelemento que ayuda al cuerpo de las siguientes maneras:

  • función nerviosa y cerebral normal;
  • regulación del azúcar en la sangre;
  • absorción de calcio;
  • metabolismo de grasas y carbohidratos;
  • producción de hormonas sexuales;
  • factores de coagulación de la sangre;
  • formación de tejido conectivo.

Los signos de deficiencia de manganeso incluyen:

  • metabolismo alterado de lípidos y carbohidratos;
  • intolerancia a la glucosa;
  • anomalías esqueléticas;
  • deterioro de la función reproductiva;
  • deterioro del crecimiento.
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100 g de espinacas Malabar contienen 0,3 mg de manganeso, que es aproximadamente el 13 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Cómo comer

Hervir vegetales de hoja verde oscuro en agua puede perder algunos nutrientes, por lo tanto, comer espinacas rastreras crudas es el mejor método para asegurarse de obtener la máxima cantidad de nutrientes.

Nota: el contenido de carotenoides (como luteína, betacaroteno y zeaxantina) se vuelve más absorbible cuando se cocina. Además, para retener el contenido de hierro de esta verdura mientras se cocina, agregue jugo de limón.

Selección y Almacenamiento

Antes de comprar, busque hojas frescas que tengan una textura crujiente y un aroma fresco. Se deben evitar las hojas delgadas. También debe comprar orgánico.

No lave esta verdura antes de guardarla, ya que la humedad hará que se eche a perder. Manténgalo lo más fresco posible sin congelarlo hasta por 5 días. En el refrigerador, esta verdura de hoja verde oscuro puede permanecer hasta 12 meses.

Efectos secundarios

Algunas personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas. Los síntomas incluyen: picazón en los ojos, picazón en la garganta, congestión nasal o urticaria. No hay otros efectos secundarios conocidos.

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