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Alimentos con alto contenido de calcio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

Buscando fuentes de alto contenido de calcio? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos con alto contenido de calcio, los beneficios de salud y el consumo.

¿QUÉ ES EL CALCIO?

El calcio es un mineral importante que ayuda a llevar a cabo funciones corporales regulares. Se almacena en nuestros huesos y cualquier falta de carencia puede dar como resultado huesos quebradizos y frágiles que son propensos a enfermedades y fracturas. Las personas que no incluyen alimentos ricos en calcio en su dieta generalmente acumulan una gran cantidad de grasas corporales.

FUENTES DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO

 

Aunque la leche es considerada como una de las mejores fuentes de calcio, existen tanto vegetales ricos en calcio como frutas que pueden ofrecer los mismos beneficios. En términos generales, las fuentes de alimentos con alto contenido de calcio se han clasificado como:

  1. Fuentes dietéticas
  2. Vegetales
  3. Frutas
  4. Alimentos no vegetarianos

¿CUÁNTO CALCIO DEBO TOMAR?

La ingesta de calcio recomendada según la ración dietética recomendada (RDA):

Años Hombre (mg / día) Mujer (mg / día)
0 a 6 meses 200 mg 200 mg
7 a 1 año 260 mg 260 mg
1 a 3 años 871 mg 748 mg
4 a 8 años 1000 mg 1000 mg
9 a 13 años 1000 mg 800 mg
14 a 18 años 1300 mg 1100 mg
19 – 50 años 1000 mg 1000-1200 mg
51 – 70 años 1000 mg 1200 mg 
Por encima de 70 años 1200 mg 1200 mg

El calcio durante el embarazo :

Años Embarazada (mg / día) Lactancia (Mg / día)
0 a 6 meses NA NA
7 a 1 año NA NA
1 a 3 años NA NA
4 a 8 años NA NA
9 a 13 años NA NA
14 a 18 años 1300 mg 1300 mg
19 – 50 años 1500 mg 1500 mg
51 – 70 años NA NA
Por encima de 70 años NA NA

* Según las ingestas de referencia dietéticas (IDR) por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB)

IMPORTANCIA DEL CALCIO

Además de desarrollar huesos fuertes, también puede prevenir y tratar diversas enfermedades. Los beneficios del calcio se han discutido a continuación:

  1. Salud ósea y osteoporosis: con la edad, el tamaño y la masa ósea aumentan y alcanzan su punto máximo a la edad de 30 años. El consumo de alimentos ricos en calcio para los huesos previene la pérdida ósea y la osteoporosis (una enfermedad debida a huesos frágiles y porosos).
  2. Enfermedad cardiovascular: el calcio disminuye la absorción intestinal de lípidos que reduce aún más la excreción de lípidos. Esta reducción reduce los niveles de colesterol en la sangre y promueve la afluencia de calcio en las células. En resumen, este proceso ayuda a reducir los riesgos asociados a las enfermedades cardiovasculares.
  3. Presión arterial e hipertensión: algunos estudios han revelado una relación directa entre el calcio, la presión arterial baja y la hipertensión . Se cree que el consumo adecuado de calcio puede disminuir la presión arterial sistólica en 2 a 4 mmHg.
  4. Cánceres: los productos lácteos bajos en grasa que son fuentes ricas en calcio pueden disminuir los riesgos de cáncer colorrectal. Por el contrario, la ingesta alta de alimentos ricos en calcio puede aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata. Por lo tanto, es muy importante mantener un equilibrio y una ingesta controlada.
  5. Control de peso: existe una relación directa entre el alto consumo de calcio y el menor peso corporal. La concentración de calcio dentro de las células de grasa se reduce con la ingesta alta de calcio y esto disminuye la producción de hormona paratiroidea. Además facilita la descomposición de grasa y evita la acumulación de grasa. También se sabe que las comidas con calcio unen una pequeña cantidad de grasa en la dieta dentro del tracto digestivo y previenen su absorción.
  6. Preeclampsia: es una afección médica grave que puede ocurrir durante el embarazo en la que una mujer puede desarrollar proteinuria o hipertensión. Por lo general, ocurre después de las 20 semanas de gestación, la administración de suplementos de calcio puede reducir los riesgos de la preeclampsia.

LOS 21 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

La siguiente es una lista de alimentos con calcio

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PARA LOS VEGETARIANOS

 

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Productos con alto contenido de calcio (dietético)
Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Leche (8 onzas) 299 mg 30%
Queso mozzarella (1.5 onzas) 333 mg 33%
Queso Cheddar (1.5 onzas) 307 mg 31%
Yogurt (8 onzas) 415 mg 42%
Helado (½ taza de vainilla) 84 mg 8%
Alto en frutas y verduras de calcio
Vegetales Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Col rizada (100 g) 150 mg 15 %
Repollo chino (100 g) 105 mg 11%
Brócoli (100 g) 118 mg 12%
Hojas de nabo (100 g) 190 mg 19%
Espinaca (100 g) 136 mg 14%
Collard Greens (100 g) 232 mg 23%
Frutas Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Naranjas (100 g) 60 mg 7%
Ruibarbo (100 g) 86 mg 8%
Grosellas negras (100 g) 55 mg 6%
Higos (100 g) 35 mg 4%
Mandarinas (100 g) 37 mg 4%
Otras fuentes
Avena (100 g)  80 mg
Semillas de amapola 126 mg 13%
Leche de soja 261 mg 27%
Almendras (22 nueces) 86 mg 8%
Tofu (1/2 taza) 253 mg 25%

QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN CALCIO

Productos lácteos ricos en calcio :

1) Leche: la leche es rica en calcio y una taza puede ofrecer aproximadamente el 30% de la ingesta diaria necesaria. También es una buena fuente de vitamina D , proteínas y vitamina A . La leche de cabra se considera la mejor opción para suministrar más de 327 mg por porción.

Calcio en la leche: 299 mg por 8 onzas

2) Queso: Hecho de leche, mozzarella y queso cheddar son alimentos ricos en lácteos que contienen calcio. A menudo se recomienda comprar queso elaborado con leche descremada.

Calcio en queso: queso  mozzarella – 333 mg por 1.5 onzas. Queso Cheddar – 307 mg por 1.5 onzas

3) Yogurt: una parte de casi todas las listas de alimentos saludables, es altamente nutritivo y una fuente rica de calcio, potasio y proteína. Contiene probióticos que ayudan a mantener un equilibrio de bacterias necesarias para un sistema digestivo saludable, aumentar el sistema inmunológico, reducir el eczema y acortar la gravedad de la enfermedad. También puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta .

Calcio en yogurt:  415 mg por 8 onzas

4) Helado: a pesar de contener una gran cantidad de grasa y azúcar, ½ taza de helado de vainilla puede ofrecer 84 miligramos de calcio. Las personas que sufren de presión arterial alta, colesterol alto, derrame cerebral y cáncer de colon a menudo se les recomienda consumir helado semanalmente.

Calcio en helado:  84 mg por ½ taza de vainilla

ALIMENTOS NO LÁCTEOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO

 

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VEGETALES CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO

5) Kale: encabezando la lista de verduras ricas en calcio, Kale está cargada de poderosos antioxidantes que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo causado por los radicales libres dentro del cuerpo. Se sabe que reduce los niveles de colesterol, reduce los riesgos de tener una enfermedad cardíaca y combate el cáncer.

Calcio en la col rizada:  150 mg por 100 g

6) Repollo chino: solo una ½ taza de repollo chino puede proporcionar tanto calcio como un vaso de leche. Entre los populares vegetales ricos en calcio, también es una buena fuente de ácido fólico y vitamina K, que en conjunto ayudan a formar huesos fuertes.

Calcio en repollo chino:  105 mg por 100 g

7) Brócoli: Probablemente el mejor vegetal alto contenido de calcio, las propiedades antiinflamatorias del brócoli ayudan a combatir el cáncer y el impacto de las sustancias relacionadas con la alergia. El consumo regular también puede mejorar la desintoxicación y ofrecer apoyo digestivo y cardiovascular al cuerpo.

Calcio en brócoli:  118 mg por 100 g

8) Hojas de nabo : Estas son hojas comestibles de la planta de nabo que sirve como un gran antioxidante. No solo desintoxica el cuerpo sino que también puede mejorar el sistema digestivo, promover una piel sana, proteger de la anemia, soportar huesos fuertes, ayudar a perder peso, estimular el sistema inmunológico y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Calcio en hojas de nabo:  190 mg por 100 g

9) Espinaca: otro alimento vegano rico en calcio y frondoso, la espinaca se considera una excelente alimentación de base amplia. Sus propiedades antiinflamatorias mejoran el sistema digestivo y disminuyen los riesgos de cáncer. Aparte de eso, se sabe que regula el hambre, los niveles de azúcar en la sangre y la saciedad.

Calcio en espinacas:  136 mg por 100 g

10) Collard Greens: Se sabe que regula el calcio y ayuda a la formación ósea. Collard Greens también puede desintoxicar el cuerpo además de las propiedades antioxidantes que soportan menores riesgos de estrés oxidativo en las células.

Calcio en berza:  232 mg por 100 g

Hay varios otros vegetales que contienen calcio en grandes cantidades que incluye:

Rizado (escocés) Puerros Apio nabo
Rúcula Acelga suiza Rutabagas
Berro Snap Beans Coles de Bruselas
Hojas de mostaza Endibia Batata
Hojas de remolacha Hinojo Chirivías
Okra Repollo Lechuga
Jardín Cress Calabaza Habas
Cebollas de primavera Alcachofas Zanahorias

FRUTAS RICAS EN CALCIO

 

11) Naranjas y mandarinas: estas dos frutas que contienen calcio tienen la capacidad de prevenir el cáncer, las enfermedades renales y reducir los niveles altos de colesterol. Incluso puede ayudar a aliviar el estreñimiento, regular la presión arterial y proteger la piel.

Calcio en naranjas:  60 mg por 100 g. Calcio en mandarinas: 37 mg por 100 g

12) Ruibarbo: una planta extraña que pertenece a la familia Polygonaceae, estas son frutas que tienen calcio en grandes cantidades. Entre los beneficios populares, ayudan a prevenir la enfermedad de Alzheimer, estimulan el crecimiento óseo, evitan el daño neuronal, optimizan el metabolismo, mejoran la circulación sanguínea y protegen contra diferentes enfermedades cardiovasculares.

Ruibarbo calcio:  86 mg en 100 g

13) grosellas negras: la fruta contiene 4 veces la cantidad de calcio que se encuentra en las naranjas. Incluirlos en su dieta podría ayudar a metabolizar las proteínas, formar colágeno y prevenir el envejecimiento prematuro.

Calcio en grosellas negras:  55 mg por 100 g

14) Higos: Los higos son frutas enriquecidas con calcio que a menudo están disponibles en formas secas. Entre los beneficios, el consumo regular de higos puede ayudar a tratar las disfunciones sexuales, el estreñimiento, la digestión, las hemorroides, la tos, la bronquitis y el asma. Otros nutrientes esenciales incluyen vitamina A, vitamina B, fósforo, potasio, sodio, manganeso y cloro.

calcio en higos

Calcio en higos:  35 mg por 100 g

Algunas otras frutas con alto contenido de calcio incluyen:

Kumquats Caquis Guayabas
Moras Papaya Clementina
Toronja rosa Limas Frambuesas
Fruta kiwi Limones Fresas

OTROS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

15) Harina de avena: encabezando cualquier lista de cereales enriquecidos con calcio, se consume comúnmente como desayuno. La avena es una buena fuente de carbohidratos y fibra . La riqueza de antioxidantes , puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles altos de colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el riesgo de asma y aliviar el estreñimiento.

Calcio en avena:  80 mg por 100 g

16) Semillas de amapola: Una sola cucharadita de semilla de amapola puede suministrar el 4% de la ingesta de calcio que necesita el cuerpo. También es rico en fósforo y ayuda en la formación de huesos, además de prevenir el desarrollo de osteoporosis.

Calcio en semillas de amapola: 126 mg por

17) Leche de soja: viene con una serie de compuestos que son particularmente importantes para los hombres. Además de ser rico en calcio, es una rica combinación de vitaminas, minerales, proteínas e isoflavonas esenciales. El consumo regular es conocido por tratar algunas condiciones de salud graves en los hombres que incluyen la protección contra enfermedades cardiovasculares y prevenir el cáncer de próstata, pulmón, piel y colorrectal en los hombres.

Calcio en leche de soja: 261 mg por

18) Almendras: la almendra encabeza la lista de nueces con alto contenido de calcio y ofrece 3 gramos de fibra por onza. Al consumir 22 nueces se suministra el 8% del calcio requerido por día. Se sabe que la ingesta regular disminuye la presión arterial, reduce la grasa corporal y combate otros factores de riesgo a menudo asociados con enfermedades metabólicas.

Calcio en almendras:  86 mg por 22 nueces

19) Tofu: es una excelente combinación de calcio, hierro, aminoácidos y micronutrientes. El tofu es hoy un ingrediente versátil que protege contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Calcio en tofu:  253 mg por 1/2 taza

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PARA NO VEGETARIANOS

Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Sardinas (3 onzas enlatadas y con hueso) 325 33%
Salmón 3 onzas enlatadas, sólidos con hueso) 181 18%

20) Sardinas: la mayor fuente de ácidos grasos esenciales omega-3 , 3 onzas de sardinas pueden ocuparse de aproximadamente el 33% de los requerimientos diarios de calcio. Se consideran un excelente alimento para reducir la inflamación, reducir los niveles de colesterol, proteger la salud ósea, defenderse contra la ansiedad y la depresión, controlar los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso.

Calcio en sardinas:  325 mg por 3 onzas enlatadas con hueso

21) Salmón: El salmón es un pescado graso que es probablemente una de las mejores fuentes no vegetarianas de calcio. También es una buena fuente de ácido pantoténico, potasio, biotina y colina, y es capaz de tratar la osteoartritis y otras afecciones inflamatorias de las articulaciones. También reduce los riesgos de depresión, mejora la salud cardiovascular y facilita la construcción de cerebros.

Calcio en salmón:  181 mg por 3 onzas enlatadas y con hueso

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