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Alimentos altos en hierro

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 76 Vistas

Buscando fuentes de alto hierro? Lea este artículo para saber todo sobre Alimentos ricos en hierro, beneficios para la salud y consumo.

Hechos importantes sobre alimentos ricos en hierro y las 18 mejores opciones

El hierro es un elemento importante en el sistema de suministro de oxígeno en la sangre. Facilita el transporte de oxígeno a todas y cada una de las células del cuerpo. Cualquier deficiencia puede hacer que las personas se sientan cansadas y se vean pálidas, irritadas o apáticas. Por lo tanto, es muy importante incluir alimentos ricos en hierro en la dieta habitual.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO: FUENTES

Los dos tipos de hierro son:

  • Heme: derivado de fuentes animales ( no vegetarianos )
  • No Hemo: Derivado de Fuentes Vegetales ( Vegetarianos )

¿CUÁNTO HIERRO DEBERÍA TOMAR ?

En promedio, no debe tomar más de 45 mg de hierro diariamente. Si bien es importante mantener los niveles de hierro recomendados en nuestro cuerpo, el exceso de hierro puede causar estreñimiento o malestar gastrointestinal. Además, según los estudios, se cree que el exceso de hierro almacenado puede provocar varias enfermedades cardíacas. Las mujeres jóvenes que pueden mantener un depósito bajo de hierro durante la menstruación tienen una gran posibilidad de reducir la posibilidad de una enfermedad cardíaca. El mercado ofrece varios suplementos de hierro, pero no se recomienda hasta y a menos que una persona esté anémica.

SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO

  1. Fatiga y agotamiento
  2. Latidos cardíacos irregulares o rápidos
  3. Piel pálida
  4. Síndrome de piernas inquietas
  5. Uñas quebradizas
  6. Lengua hinchada
  7. Perdida de cabello
  8. Períodos pesados
  9. Ansiedad
  10. Falta de aliento
  11. Antojos de comer cosas que no son comida
  12. Manos y pies fríos

CAUSAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO

Las siguientes razones son posibles causas de la deficiencia de hierro en adultos:

  • Dieta inadecuada : una dieta vegetariana mal balanceada, acceso limitado a alimentos frescos o dietas crónicas de moda podrían ser responsables de una ingesta dietética inadecuada.
  • Pérdida de sangre : una pérdida crónica de sangre es responsable de la deficiencia de hierro que puede deberse a trastornos crónicos que involucran hemorragia. Estas podrían ser úlceras pépticas, cáncer en el intestino grueso y pólipos. Incluso los períodos menstruales abundantes, las hemorragias nasales o la donación de sangre también pueden llevar a una deficiencia de hierro.
  • Aumento en el requerimiento de hierro : la deficiencia de hierro en las mujeres puede surgir durante el embarazo o la lactancia ya que el cuerpo demanda más hierro. Del mismo modo, durante el crecimiento del crecimiento en la adolescencia, la necesidad de hierro aumenta considerablemente. Si no se cumplen estos requisitos básicos, podría dar lugar a una deficiencia de hierro.
  • Entrenamiento o ejercicio regular : para los atletas que hacen ejercicio o las personas que se someten a sesiones de entrenamiento pesado, la demanda de hierro aumenta considerablemente. A medida que el cuerpo se somete a duras sesiones de entrenamiento, promueve la producción de glóbulos rojos a medida que una persona pierde hierro debido al exceso de sudoración.
  • Capacidad reducida para absorber hierro: un adulto saludable absorbe alrededor del 10 al 15% de hierro en la dieta. Sin embargo, en caso de que un cuerpo no pueda usar hierro de los alimentos, se producirá una deficiencia de hierro.
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IMPACTOS ADVERSOS DE NIVELES BAJOS DE HIERRO

En caso de que no se satisfaga la necesidad básica de hierro, los posibles efectos incluyen:

  • Agotamiento de hierro : a pesar de que los niveles de hemoglobina son normales, la depleción de hierro puede ocurrir cuando el cuerpo que almacena una cantidad muy pequeña de hierro sale corriendo. No hay síntomas obvios
  • Deficiencia de hierro: la deficiencia de hierro es una situación en la que los niveles de hemoglobina caen por debajo de lo normal y la cantidad de hierro en la sangre disminuye. Las personas que sufren de deficiencia de hierro por lo general se quejan de cansancio.
  • Anemia: un nivel de hierro peligrosamente bajo a menudo conduce a la anemia. Aquí la sangre no entrega el oxígeno requerido a las células. Verse pálido, sentir falta de aliento, fatiga o mareos son algunos síntomas probables.

10 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO VEGETARIANOS

A continuación, hemos cumplido una lista de opciones de alimentos recomendados y fácilmente disponibles que se pueden incluir en su plan de dieta rica en hierro:

 

Alimentos vegetarianos con alto contenido de hierro (hierro no Heme)
Comida Servicio recomendado Contenido de hierro Calorías
Semillas de calabaza 1 onza 0.9 mg 126 calorías
Coles de Bruselas ½ taza 0.9 mg 28 calorías
tofu ½ taza 3.4 mg 88 calorías
Mantequilla de Sésamo (Tahini) 1 cucharada 0.4 mg 86 calorías
Frijoles pintos 1 taza 3.6 mg 245 calorías
Damáscos secos 1/2 taza 2 mg 78 calorías
Patata mediana cocida 1 patata (con piel) 3,2 mg 278 calorías
Arroz integral 1 taza 0.8 mg 216 calorías
Harina de avena ½ taza 1.7 mg 154 calorías
Brócoli ½ taza 0.3 mg 15 calorías

1) Semillas de calabaza: en promedio, un puñado de semillas de calabaza (aproximadamente una onza) proporcionará aproximadamente el 5% de hierro que necesita el cuerpo. Se recomienda comerlos crudos, pero tienes la opción de asarlos.

¿Cuánto hierro en las semillas de calabaza? 0.9 mg por 1 onza  

2) Coles de Bruselas: Estas verduras son sabrosas y saludables. También son una fuenteviable de vitaminas , fibra, ácido fólico y antioxidantes . Además, son una fuente rica de hierro también. Agregar estos a su plan de dieta puede ayudar a prevenir la fatiga o contrarrestar otros síntomas relacionados con la deficiencia de hierro.

¿Cuánto hierro hay en las  coles de Bruselas?  0.9 mg en ½ taza

3) Tofu: Aunque popular en los países asiáticos, ha encontrado su lugar en casi todas las cocinas del mundo. Es muy rico en hierro y contiene una variedad de minerales esenciales. A muchas personas no les gusta el sabor suave del tofu, pero con una serie de sabores o condimentos, definitivamente se puede hacer mucho más sabroso.

¿Cuánto hierro hay en el tofu? 3.4 mg en ½ taza

4) Mantequilla de sésamo (Tahini): Se usa principalmente con hummus, contiene altos niveles de hierro. Definitivamente será una excelente adición a su plan de dieta regular.

Hierro en mantequilla de sésamo (tahini):  0.4 mg en 1 cucharada

5) Frijoles Pinto: rellenos con minerales esenciales y vitaminas, los frijoles pintos son otro alimento con alto contenido de hierro. Una sola taza de frijoles pintos cocidos puede cuidar el 21% de hierro que necesita el cuerpo por un solo día. Puede endulzarlo con arroz integral para disfrutar de una comida sin grasa que no solo es barata para su bolsillo, sino que también cuida su cintura.

Frijoles pintos:  3.6 mg en 1 taza

6) Albaricoques: ricos en hierro, los albaricoques están disponibles en conserva, secos, cocidos o incluso crudos. Sin embargo, los albaricoques secos ofrecen los mejores beneficios para el cuerpo y tienen el mayor contenido de hierro. Incluso con ½ taza de albaricoques secos se hará cargo del 35% de las necesidades diarias de hierro.

Hierro albaricoque seco:  2 mg en ½ taza

7) Patata mediana horneada: además de ser fácilmente disponible, las papas se consideran las opciones de alimentos más versátiles. Alto contenido de vitamina C hace que sea muy fácil para el cuerpo absorber hierro del cuerpo.

Hierro de patata al horno:  3,2 mg en 1 patata mediana (con piel) 

8) Arroz integral: un alimento básico entre las diferentes culturas, es rico en fibra y ayuda a deshacerse de las toxinas dentro del cuerpo. El alto contenido de hierro ayuda a combatir la fatiga y la anemia. Apilarlo con verduras o frijoles verdes no solo será una opción saludable, sino que puede mantenerte lleno durante horas.

Hierro en arroz integral:  0.8 mg en 1 taza

9) Avena: incluir harina de avena en su dieta puede mejorar drásticamente la deficiencia de hierro en el cuerpo. También viene con otros nutrientes esenciales y puede ser un desayuno muy saludable.

Hierro en avena:  1.7 mg en ½ taza

10) Brócoli: Clasificado en vegetales crucíferos, el brócoli es una rica fuente de vitamina C. Ayuda al cuerpo a absorber y digerir fácilmente la cantidad de hierro requerida.

Hierro en brócoli:  0,3 mg en ½ taza

8 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

 

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Si eres amante de la carne o prefieres comer más cosas no vegetarianas, puedes incluir las siguientes opciones de comida en tu dieta:

 

Alimentos no vegetarianos con alto contenido de hierro (hierro Heme)

Comida Servicio recomendado Contenido de hierro Calorías
Higado de pollo 3.5 onzas 3.5 mg 170 calorías
ostras 3.5 onzas 3.5 mg 190 calorías
Carne de vaca 3.5 onzas 2.1 mg 250 calorías
Pescado 3.5 onzas 3.5 mg 206 calorías
Cerdo 3.5 onzas 0.8 mg 242 calorías
Turquía 3.5 onzas 0.7 mg 135 calorías
Pechuga de pollo 3.5 onzas 0.7 mg 165 calorías
Huevos 2 piezas 1.2 mg 155 calorías

1) Hígado de pollo: para los amantes de la carne, se supone que el hígado de pollo es una fuente de energía para el hierro. Tiene la capacidad de aumentar los niveles de hemoglobina rápidamente. Tener solo 3.5 onzas del hígado puede proporcionarle 3.5 mg de hierro. Sin embargo, es alto en términos de calorías y es la razón por la cual muchas personas a menudo prefieren el hígado de res sobre el hígado de pollo.

 

Hierro en hígado de pollo:  3.5 mg por 3.5 onzas

2) Ostras: el marisco en su conjunto es una fuente rica de hierro. Las ostras son una de las mejores fuentes que pueden ayudar a perder peso y ofrecer protección contra muchas otras enfermedades. En la misma categoría, también puedes comer mejillones, gambas y almejas.

Hierro en ostras:  3.5 mg por 3.5 onzas

3) Carne picada: asegúrese de comer carne roja sin grasa. Actuará como una gran fuente de hierro y puede afectar drásticamente los niveles de hierro. Por ejemplo, 3 onzas de carne molida que es libre de grasa ofrece alrededor de 2,1 mg de hierro.

Hierro en carne picada:  2.1 mg  por 3.5 onzas

4) Pescado: a menudo se sabe que el pescado es muy rico en ácidos grasos Omega 3 . Sin embargo, también son una muy buena fuente de hierro. El eglefino, el salmón, el halibut, la perca o el atún son muy populares entre los consumidores de pescado. Las sardinas, la caballa, las rava o bangda se encuentran entre las otras opciones de pescado que pueden ofrecerle un alto contenido de hierro.

Hierro en el pescado:  3.5 mg por 3.5 onzas

5) Cerdo: El cerdo, especialmente su hígado, se considera una fuente saludable de hierro. Uno debe preferir los cortes magros (chuletas de lomo, solomillo asado y lomo) ya que el tocino junto con otros cortes grasos pueden aumentar los niveles de colesterol o obstruir las arterias.

Hierro en cerdo:  0.8 mg  por 3.5 onzas

6) Turquía: al igual que el pollo, se supone que Turquía te ofrece una cantidad considerable de hierro en cada comida. Están a la par con la carne de res y cerdo a la hora de ofrecer los volúmenes de hierro requeridos al cuerpo. De nuevo, es el hígado de Turquía el que es una fuente de hierro.

Hierro en pavo:  0.7 mg  por 3.5 onzas

7) Pechuga de pollo: Tener solo 3.5 onzas de pechuga de pollo puede ofrecerle alrededor de 0.7 mg de hierro. Es la parte carnosa del ave y es comparativamente más sabrosa cuando se cocina.

Hierro en pechuga de pollo:  0.7 mg  por 3.5 onzas

8) Huevos: para extraer la mayor cantidad de hierro de un huevo, debes asegurarte de que estás comiendo una versión hervida. Además, la yema de huevo tiene más hierro que las claras de huevo. Aproximadamente 2 huevos grandes al día son lo suficientemente buenos como para ofrecer 1,2 mg de hierro.

Hierro en huevos:  1.2 mg por 2 piezas

LISTA DE ALIMENTOS DE ALTA EN HIERRO

 

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Carne Mariscos Verduras y frijoles
Carne seca Eglefino Hojas de remolacha
jamón Caballa Acelga
Cordero Sardinas Coles
Embutido de hígado Vieiras Jarabe de maíz
Ternera Camarón Dientes de leon
Pan y cereales Frutas Frijoles secos
Cereales de salvado fechas Guisantes secos
Harina de maíz Melocotones secos col rizada
Crema de trigo Higos Lentejas
Pasta enriquecida ciruelas miel de maple
Arroz enriquecido Jugo de ciruela Melaza
pan de centeno Fresas Chícharos
Productos de trigo Pasas Espinacas
Pan blanco (enriquecido) Sandía Habas
Pan integral Patatas dulces
Productos de tomate

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