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Alimentos ricos en potasio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 4 Vistas

Buscando fuentes de alto potasio?Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos con alto contenido de potasio, beneficios de salud y consumo.

¿QUÉ ES EL POTASIO?

El potasio es un nutriente importante que mantiene un equilibrio de líquidos y electrolitos dentro del cuerpo. Este mineral también ayuda a la contracción saludable del esqueleto, a las funciones gastrointestinales y al desarrollo del tejido cardíaco y de la salud. Los niveles óptimos de potasio ayudan a disminuir los riesgos asociados con la osteoporosis, presión arterial alta , cálculos renales , paro cardíaco y otras enfermedades cardiovasculares.

En el siguiente artículo encontrará toda la información sobre alimentos ricos en potasio y sus beneficios.

FUENTES RICAS DE POTASIO ALTO

Alimentos ricos en potasio

Es muy importante tener una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en potasio. Al igual que otros minerales, el potasio puede obtenerse de:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Granos
  • Especies acuáticas
  • Aves de corral

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL POTASIO

 

El potasio es un mineral esencial y tiene los siguientes beneficios:

  1. Bajar el nivel de azúcar en la sangre: Cualquier disminución en la ingesta de potasio puede llevar a un descenso en los niveles de azúcar en la sangre y provocar dolor de cabeza, debilidad, sudoración constante, nerviosismo y temblores. Por lo tanto, un paciente diabético tiene que garantizar que se mantengan los niveles de potasio adecuados.
  2. Previene calambres musculares : los calambres son un signo común de bajo nivel de potasio en la sangre, puede conducir a hipocalemia. Consumir un plátano todos los días puede prevenir fácilmente los calambres.
  3. Mantiene la conductividad eléctrica en el cerebro: el potasio es responsable de llevar a cabo funciones cerebrales elevadas, como el aprendizaje y la memoria. Los problemas graves de salud como la epilepsia a menudo están relacionados con la deficiencia de potasio.
  4. Mantiene un equilibrio de fluidos óptimo: diferentes células dentro del cuerpo necesitan un tipo específico de equilibrio hídrico para funcionar de manera eficiente. El potasio ayuda a regular el equilibrio dentro de estas células.
  5. Mejora la salud ósea y el crecimiento del tejido muscular: las características del potasio lo hacen capaz de neutralizar diferentes ácidos en todo el cuerpo. Esto ayuda a preservar el calcio y hacerlo disponible para mejorar la resistencia y la durabilidad del hueso.
  6. Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial: El potasio ayuda a revertir el papel del sodio para desequilibrar la presión arterial normal.
  7. Proteja contra los trastornos cardíacos y renales: el potasio regula las diferentes funciones del metabolismo para garantizar que los riñones y el corazón funcionen sin problemas. Además, también ayuda al riñón a eliminar los desechos a través del proceso de excreción.
  8. Mejora el sistema nervioso: la presencia de altos electrolitos facilita el aumento de la eficiencia de los reflejos nerviosos responsables de transmitir mensajes de una parte del cuerpo a la otra.

¿CUÁNTO POTASIO DEBERÍA TOMAR?

La siguiente tabla ilustra la dosis diaria recomendada de potasio para hombres y mujeres:

Años RDA (por día)
0-6 meses 400 mg
7-12 meses 700 mg
1-3 años 3,000 mg
4-8 años 3,800 mg
9-13 años 4,500 mg
13 y más 4.700 mg

* La dosis diaria recomendada para mujeres lactantes o embarazadas es de 5,100 mg / día.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN POTASIO?

Echa un vistazo a la lista de los 22 principales de potasio :

Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)

VERDURAS RICAS EN POTASIO

 

Espinacas 839 mg 24%

Papas al horno

941 mg 20%
Hongos 428 mg 12%
Hojas de remolacha  1309 mg 37%
batata 1224 mg 35%
Habas 969 mg 28%
Coles de Bruselas 342 mg 10%

FRUTAS CON ALTO CONTENIDO DE POTASIO

 

Plátanos 806 mg 23%
Aguacates 728 mg 21%
Guayabas 688 mg 20%
Maracuyá 821 mg 23%
Fruta kiwi 588 mg 17%
Melón Cantaloupe  177 mg 14%
Granada 427 mg 12%
Otros
Judías blancas 1004 mg 29%
Damáscos secos 576 mg 22%
Calabaza de bellota al horno 896 mg 25%
Yogur 625 mg 17%
Leche 382 mg 10%
Agua de coco 600 mg 17%

ALIMENTOS NO VEGETARIANOS CON ALTO CONTENIDO DE POTASIO

Pescado (salmón) 534 mg 15%
Pollo 223 mg 6%

VERDURAS RICAS EN POTASIO

1) Espinaca: la espinaca tensa los filamentos del músculo y ofrece relajación a intervalos adecuados. Una verdura de hoja verde rica en potasio, también es una rica fuente de vitaminas y minerales, además de ser libre de grasa y colesterol.

Espinaca de potasio  839 Mg

2) Papas al horno: una papa al horno (con piel) es uno de esos vegetales con altos niveles de potasio que puede suministrar el 20% de DV que necesita el cuerpo. También es una fuente de vitamina C , vitamina B, hierro, fibra dietética y proteínas.

Potasio en papa al horno: 941 mg

3) Setas: Sorprendentemente, los champiñones y las bananas ofrecen la misma cantidad de niveles de potasio. El consumo regular no solo ofrece los beneficios de este mineral, sino que también son ingredientes de algunos platos deliciosos.

Potasio en champiñones:  428 mg

4) Verdes de remolacha: una excelente fuente de fibra , Beet Greens tiene también las características de contener vitaminas solubles en grasa. Además de potasio, incluye otros 4 minerales beneficiosos, es decir, cobre, magnesio , calcio y manganeso.

Potasio en hojas de remolacha:  1309 mg

5) Ñame: perteneciente a la familia de las liliáceas, está disponible en colores marfil, amarillo y morado. También son una buena fuente de fibra y tienen la capacidad de reducir los riesgos asociados con enfermedades crónicas y mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Potasio en ñames:  1224 mg

6) Frijoles Lima: Tanto las versiones cocidas como las crudas pueden ser fuentes ricas en potasio. Los frijoles Lima son conocidos por facilitar los programas de pérdida de peso y ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Potasio en habas: 969 mg

7) Coles de Bruselas: conocidas por su complejo y extensivo soporte de desintoxicación, las coles de Bruselas contienen glucosinolatos. El sistema enzimático dentro de las células requiere la desintoxicación del cáncer, causando sustancias que pueden activarse fácilmente debido a compuestos como los glucosinolatos.

Potasio en coles de Bruselas:  342 mg

Otras opciones probables para vegetales que son fuentes altas de potasio son:

Hinojo Chirivías Col china
Squash Brócoli Raab Berro
Zanahorias Endibia Maíz dulce
Alcachofas globo Snap Beans Coliflor

FRUTAS RICAS EN POTASIO

8) Plátanos: es una muy buena fuente de potasio y viene con varios minerales esenciales que ayudan a mantener las funciones normales del corazón y los niveles de presión arterial. También se sabe que ofrece protección contra la aterosclerosis .

Potasio en plátanos:  806 mg

9) Aguacates: Crecieron en popularidad en los últimos años, los aguacates son frutas altas en potasio que contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Pueden ser perfectos cuando se somete a un programa de pérdida de peso.

Potasio en aguacates:  728 mg

10) Guayabas: además de ser una fuente alta de potasio, las guayabas también son bajas en calorías y grasas. Los expertos afirman que la fruta contiene propiedades de protección contra el cáncer y puede combatir el envejecimiento y varias infecciones.

Potasio en guayabas:  688 mg

11) Fruta de la pasión: una de esas frutas con alto contenido de potasio y fibra, viene con muchos otros antioxidantes , minerales y vitaminas. Se cree que la fruta protege la mucosa del colon y disminuye el tiempo de exposición a sustancias tóxicas dentro del colon. Esto limpia el cáncer causando sustancias tóxicas. También es capaz de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Maracuyá potásico:  821 mg

12) Kiwi: una excelente fuente de polifenoles, vitamina C y potasio, el kiwi protege el corazón y los vasos sanguíneos. Tiene antioxidantes solubles en agua primarios que neutralizan los radicales libres que pueden causar daño a las células y provocar cáncer. Aparte de eso, tiene las propiedades de controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar una fuerte salud cardiovascular y del colon.

Potasio de fruta de kiwi:  588 mg

13) Melón Cantaloupe: Tiene un alto contenido de agua que combate el calor y reduce la posibilidad de deshidratación . Contiene zeaxantina que filtra las dañinas luces de rayos azules y ofrece protección para el ojo. La presencia de potasio, fibra y vitamina C sirve como una combinación perfecta para apoyar la salud del corazón, controlar la presión arterial y cuidar muy bien la piel.

Potasio en el melón cantalupo:  177 mg

14) Granada: la inclusión de alimentos ricos en potasio como las granadas puede reducir los riesgos asociados con varios problemas médicos graves. Beber su jugo también puede disminuir los problemas de diálisis renal además de reducir los niveles de estrés oxidativo, los niveles de presión arterial, mejorar el perfil de lípidos y reducir la inflamación.

Potasio en granada:  427 mg

Hay muchas otras frutas que son fuentes naturales de potasio alto e incluyen:

Honeydew Melon Guindas Litchis
Nectarinas Uvas Mangos
Kumquats Papaya Naranjas
Albaricoques Pummelos Melocotones

OTROS ALIMENTOS RICOS EN POTASIO

15) Frijoles blancos: un buen alimento rico en potasio cuando está en un programa de pérdida de peso, los frijoles blancos son muy bajos en grasas saturadas, sodio y colesterol. Aparte de eso, también es una fuente muy rica de proteínas, folato, magnesio y fibra dietética.

Potasio en alubias blancas:  1004 mg

16) Albaricoques secos: estas son excelentes fuentes de potasio y otros nutrientes que incluyen fibra y carotenoides antioxidantes. El potasio dietético ayuda a mantener los niveles de presión arterial requeridos y puede combatir los riesgos de la hipertensión.

Potasio en albaricoques secos:  576 mg

17) Calabaza Bellota Horneada: Debido a la gran cantidad de potasio en la calabaza hervida al horno, tiene la capacidad de regular la presión sanguínea. Actuando como un vasodilatador, relaja los vasos sanguíneos y las arterias. Por lo tanto, consumir esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y regular el equilibrio de líquidos en los tejidos y las células. También aumenta la eficiencia metabólica al tiempo que garantiza que las vías celulares y enzimáticas funcionen correctamente.

Potasio en calabaza al horno:  896 mg

18) Yogurt: el yogur es muy bajo en grasa y probablemente sea el más nutritivo y fácil de conseguir. Junto con muchos otros nutrientes esenciales, el contenido de potasio en el yogur ayuda a mantener varios procesos biológicos, como aumentar el metabolismo, regular la presión arterial y mantener la salud ósea.

Potasio en yogur:  625 mg

19) Leche: Generalmente conocido por ser un gran fuente de calcio , la leche también viene con alto contenido de potasio y está fortificado con vitamina D . Combinadas juntas, estas vitaminas y minerales ayudan a desarrollar huesos y dientes fuertes. Incluso puede ayudar en la prevención de la osteoporosis.

Potasio en la leche:  382 mg

20) Agua de coco: El potasio es el nutriente principal en el agua de coco que lo convierte en una bebida altamente electrolítica. Estos electrolitos son esenciales para mantener el volumen de sangre, la salud del corazón y prevenir la deshidratación. El consumo habitual de agua de coco puede ayudar a reducir los niveles de estrés, la fatiga y ofrecer relajación muscular.

Potasio en agua de coco:  600 mg

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO PARA NO VEGETARIANOS

21) Pescado (salmón): Considerado en gran parte como una comida no vegetariana altamente nutritiva, el salmón contiene altos niveles de Omega 3 . También contiene 14% de potasio que puede ayudar a desarrollar articulaciones y huesos fuertes, reparar problemas neurológicos debido al envejecimiento, prevenir el TDAH en niños y reducir la inflamación sistemática en el corazón. También es perfecto para mantener una piel sana y mejorar la vista.

Potasio en salmón:  534 mg

22) Pollo: Además de ser rico en proteínas, también almacena una cantidad considerable de potasio. El pollo tiene el potencial de mejorar el sistema nervioso, prevenir la migraña, controlar los niveles de colesterol y ayudar a tratar la diabetes.

Potasio en pollo:  223 mg

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