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Alimentos ricos en Omega 3

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

Buscando fuentes de High Omega 3? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos ricos en omega 3, beneficios de salud y consumo.

¿QUÉ ES OMEGA 3?

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas saludables esenciales adquiridas de diversas fuentes de alimentos. Estas grasas nutritivas proporcionan ayuda para mejorar el sistema digestivo, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y ofrecen protección a la piel. Es una clase de ácido graso que ayuda a reducir el nivel de colesterol y promete una mejor inmunidad. Se consideran una familia clave de grasas poliinsaturadas.

 

Alimentos ricos en Omega 3

FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Pocos alimentos contienen omega 3 de forma natural. Es muy importante tener una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Al igual que otros nutrientes, omega 3 puede obtenerse de:

  1. Vegetales
  2. Fuentes no vegetarianas
  3. Nueces y semillas
  4. Alimentos marinos

¿CUÁNTO ÁCIDO DE OMEGA 3 DEBO CONSUMIR?

La RDA para Omega 3 Acids es la siguiente:

Años Masculino Hembra
0-6 meses 0.5 g 0.5 g
7-12 meses 0.5 g 0.5 g
1-3 años 0.7 g 0.7 g
4-8 años 0.9 g 0.9 g
9-13 años 1.2 g 1.0 g
14 años y más 1.6 g 1.1 g
  • Se recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes consumir al menos 1,4 g por día.

BENEFICIOS DE SALUD DE CONSUMIR ALIMENTOS ALTOS EN OMEGA 3

  1. Actúa como un antidepresivo: la depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en todo el mundo. La ansiedad, por otro lado, también es un trastorno similar que se produce debido a la ansiedad y el nerviosismo persistentes. EPA, uno de los tipos de omega 3 es la mejor fuente para combatir la depresión.
  2. Mejora la salud ocular: el DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural clave de la retina y el cerebro. Además de eso, los estudios han demostrado que la ingesta regular de omega 3 ayuda a tratar la degeneración macular que mejora aún más la ceguera y el deterioro de la visión.
  3. Promueve la salud del cerebro durante el embarazo: los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para un mejor crecimiento y mejoría del cerebro en los niños. El DHA comprende el 40% del total de ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro y el 60% en la retina. Por lo tanto, no es de extrañar que los bebés que recibieron una fórmula estimulada con DHA generalmente tengan una mejor visión que los niños alimentados con alimentos sin la fórmula.
  4. Mejora la enfermedad cardíaca: los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos son una de las principales causas de muerte en el mundo. Hace años, los científicos han observado que las personas que comen pescado tenían muy pocas posibilidades de enfermedades cardíacas. Más tarde se observó que era el resultado del consumo regular de Omega-3.
  5. Reduce los síntomas de varias enfermedades: se ha descubierto que el consumo de omega-3 puede disminuir las causas del TDAH en los niños. Además de esto, puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar los riesgos de enfermedades del corazón en personas con síndrome metabólico.
  6. Combate la inflamación: lo necesitamos para combatir infecciones y reparar lesiones en el cuerpo. Estos ácidos grasos podrían reducir la producción de sustancias y moléculas relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides y las citoquinas inflamatorias. Junto con esto, los omega-3 podrían reducir la inflamación crónica que puede apoyar a varias otras enfermedades mortales.
  7. Ayuda a prevenir el cáncer: se ha dicho que los Omega-3 disminuyen el riesgo de ciertos cánceres. Sorprendentemente, las personas que tienen una dieta rica en omega 3 reducen el riesgo de cáncer de colon en aproximadamente un 55%. Además, el consumo de estos ácidos grasos se ha relacionado con un riesgo concentrado de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres.
  8. Mejora la salud ósea: los ácidos grasos Omega 3 son conocidos por el crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Incluso ayudan a mantener la salud ósea y las articulaciones con precisión.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN OMEGA 3?

Alimentos de alta en la lista de Omega 3 Miligramos / Porción

VEGETAL  ALTO EN OMEGA

 (por 100 g)

Espinacas 371 mg
Brócoli 151 mg
Aguacates 190 mg
Frijoles 200 mg
Frutas (por 100 g)
Mangos 77 mg
Bluberries 174 mg

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS DE ALTA EN OMEGA 3

Semillas de lino (por 2 cucharadas) 3449 mg
Maní (por 2 cucharadas) 32 mg
Nueces de Brasil 288 mg
Almendras NA

OTRAS FUENTES ALTAS EN OMEGA 3

Aceite de nuez (por cucharada) 1456 mg
Tofu (por 100 g) 600 mg
Aceite de oliva (por cucharada) 138 mg

FUENTES NO VEGETARIANAS 

Salmones (por 3 onzas) 3704 mg
Sardinas (por 3 onzas) 3611 mg
Yema de huevo (media taza) 240 mg
Cordero (por 100gm) 526 mg
Arenques (por 3 onzas) 1885 mg
Atún (por 3 onzas) 1414 mg
Anchoas (por 2 onzas) 951 mg

VEGETALES ALTOS EN OMEGA 3

1) Espinaca: esta verdura de hoja verde rica en hierro es incluso una buena fuente de ácidos grasos omega 3 que ayuda a reducir el colesterol malo y también reduce el riesgo de cáncer. Además, el consumo de este alimento proporciona resistencia contra las enfermedades crónicas y promueve una piel más saludable.

Espinaca omega 3:  371 mg por 100 g

2) Brócoli: es una fuente de energía de ácidos grasos omega 3 que ayuda a reducir el nivel de colesterol y también apoya una mejor inmunidad. Junto con eso, reduce el riesgo de trastornos cardíacos y hace que uno se sienta enérgico y animado.

Brócoli omega 3:  151 mg por 100 g

3) Aguacates: esta fruta verde es una fuente saludable de omega 3. Debido a la presencia de antioxidantes y grasas saludables, los aguacates contribuyen a una dieta más saludable.

Aguacates omega 3:  190 mg por 100 g

4) Frijoles: altos en ácidos Omega 3, también se sabe que son una rica fuente de proteínas. Ayudan a estimular el estado de ánimo, actúan como un antidepresivo y aumentan la salud de su corazón.

Frijoles omega 3:  200 mg por 100 g

FRUTAS ALTAS EN OMEGA 3

5) Mangos: El rey de las frutas no es menos una rica fuente de omega 3. Esta deliciosa fruta respalda una mejor inmunidad además de un corazón saludable. Junto con esto, resiste el riesgo de cáncer a un cierto nivel.

Mango omega 3:  77 mg por 100 g

6) Arándanos: además de ser suculentos y favoritos, esta fruta exótica es rica en antioxidantes y es incluso una fuente más saludable de grasas buenas. Las bayas son conocidas por su propiedad antidepresiva y actúa como un gran estimulador del estado de ánimo.

Bluberries omega 3:  174 mg por 100 g

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS DE ALTA EN OMEGA 3

7) Linaza: se recomienda agregar aderezos de semillas de lino en el desayuno, ya que promueven la pérdida de grasa. Además de esto, incluso apoyan la salud cardiovascular.

Semillas de lino omega 3:  3449 mg por 2 cucharadas

8) Cacahuetes: se considera que los cacahuetes son una fuente de aceites y proteínas. Siendo una fuente rica de ácidos Omega 3, es compatible con el crecimiento de tejido y reparar los tejidos dañados.

Cacahuetes omega 3:  32 mg por 2 cucharadas

9) Nueces de Brasil: las nueces de Brasil pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, además de ser alto en valores nutricionales.

Omega 3 en nueces de Brasil:  288 mg

10) Almendras: Las almendras son una gran fuente para promover el corazón y la piel saludables, además de ser un gran antioxidante para la protección contra las células que debilita el sistema inmunológico.

Almendras

OTRAS FUENTES ALTAS EN OMEGA 3

11) Aceite de nuez: aparece en la parte superior de la lista de fuentes vegetarianas altas en omega 3, se usa principalmente para dar masajes a su cuero cabelludo. Hidrata tu cabello y te da un efecto calmante. Además, es conocido por sus beneficios de belleza e incluso aumenta el sistema nervioso.

Aceite de nuez omega 3:  1456 mg por 1 cucharada

12) Tofu: se sabe que el tofu es una fuente rica en calcio y otros minerales esenciales requeridos por el cuerpo. Además de eso, el tofu también es una excelente fuente de omega 3 que ayuda a reducir los niveles de colesterol y promueve el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.

Omega 3 en queso de soja:  600 mg por 100 g

13) Aceite de oliva: El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Se usa para cocinar y contiene una larga lista de nutrientes beneficiosos. La inclusión regular en su dieta puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y proporcionar una variedad de beneficios para la piel y el cabello.

Aceite de oliva omega 3:  138 mg por 1 cucharada

ALIMENTOS NO VEGETARIANOS CON ALTO CONTENIDO EN OMEGA 3

14) Salmones: Son un marisco bastante bueno que tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y puede ser ideal para mejorar el funcionamiento del cerebro y promover un mejor sistema nervioso. También se sabe que ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a combatir la depresión.

Salmón omega 3:  3704 mg por 3 onzas

15) Sardinas: Son conocidas por su alto contenido de omega 3 y su valor nutritivo es increíblemente alto. Ayuda a reducir la presión arterial y cambia el estado de ánimo en muy poco tiempo.

Sardinas omega 3:  3611 mg por 3 onzas

16) Huevos: las claras de huevo se consideran multivitaminas naturales, ya que contienen una gran cantidad de proteínas, vitaminas y otros ácidos grasos esenciales. Tiene grandes propiedades medicinales y beneficios de belleza también. Proporcionan alimento a su cabello y piel y pueden reducir el riesgo de cáncer.

Yema de huevo omega 3:  240 mg por 1/2 taza

17) Cordero: Además de ser una gran fuente de proteínas, la comida es conocida por su contenido de omega 3. La carne ayuda a curar enfermedades del corazón y combate el cáncer.

Omega 3 en cordero:  526 mg por 100 g

18) Arenques: arenques y sardinas son fuentes muy ricas de omega 3. Ayudan a normalizar el desarrollo del cerebro y reducir los niveles de presión arterial. Junto con eso, el marisco es atesorado con antioxidantes que ayudan a controlar los cambios de humor y proporcionan una mejor inmunidad.

Herring omega 3:  1885 mg por 3 onzas

19) Atún: El atún enlatado es increíblemente una buena fuente de omega 3. Además, se centran en el fortalecimiento de la salud nerviosa y cardíaca además de ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Atún omega 3:  1414 mg por 3 onzas

20) Anchoas: se considera que son la fuente no vegetariana más rica de estos ácidos grasos. Debido a esto, se sabe que reduce los niveles de colesterol y es compatible con un sistema cardiovascular fuerte.

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