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Alimentos con alto contenido de antioxidantes

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

Buscando fuentes altas de antioxidantes? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos ricos en antioxidantes, beneficios de salud y consumo.

¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?

Los antioxidantes son las moléculas químicas que reducen la velocidad de descomposición de los alimentos. En otras palabras, pueden considerarse como los compuestos que previenen la oxidación. Los antioxidantes son una combinación de alimentos que rebuscan y contrarrestan los radicales libres. La falta de antioxidantes naturales puede ocasionar problemas graves en el corazón y los ojos. Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudarlo a brindar protección adicional contra los problemas asociados con el sistema inmunológico.

 

FUENTES DE ALTOS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

En general, la lista de los mejores alimentos ricos en antioxidantes se ha categorizado a continuación:

  • Verduras (calabaza, berenjena, espinaca)
  • Frutas (melocotones, manzana, uvas)
  • Fuentes no vegetarianas (huevo, pescado)
  • Granos integrales (avena, arroz integral)
  • Nueces (almendras, nueces)
  • Hierbas y especies (jengibre, ajo)
  • Otras fuentes (té, café)

¿CUÁNTO ANTIOXIDANTES DEBERÍA TOMAR?

No hay un límite definido de consumo de antioxidantes en los alimentos por día. Según los estándares básicos, comer 5 porciones de verduras y frutas con 7-10 porciones de granos al día puede ofrecer los alimentos con altos antioxidantes requeridos por el cuerpo. Sin embargo, los suplementos que proporcionan antioxidantes deben evitarse y solo deben consumirse alimentos ricos en antioxidantes.

BENEFICIOS ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes a menudo se consideran bastante útiles para un buen bienestar y prevención de enfermedades. Los beneficios de los antioxidantes son muy importantes para una buena salud, ya que si los radicales libres no se rompen, pueden causar una amplia gama de enfermedades y enfermedades crónicas. Algunos de los otros beneficios de incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta incluyen:

  • Problemas cardíacos: los antioxidantes evitan o remiendan el daño celular que producen los radicales libres, incluido el daño a la capa más interna de las arterias. Sin embargo, ayudan a reducir el riesgo de ataques al corazón al prevenir la base de la placa dentro de las arterias. También pueden frustrar los ataques de radicales libres en las arterias que son el núcleo de la aterosclerosis y casi todas las enfermedades cardíacas.
  • Problemas oculares: la luteína (un antioxidante) protege el ojo de la luz azul y casi azul (ultravioleta), favorece el deterioro macular y otros trastornos oculares. La astaxantina (un potente antioxidante) simboliza la barrera hematoencefálica y la barrera hemato-retiniana que tiene inferencias colosales para los ojos sanos.
  • Trata el cáncer: los estudios han encontrado que los mejores antioxidantes son convenientes en una variedad de formas para tratar el cáncer. Sin embargo, otros beneficios de los antioxidantes para las personas con cáncer incluyen la aclaración de la efectividad de la quimioterapia, al tiempo que se reducen los efectos secundarios.
  • Problemas de la piel: se ha demostrado que la astaxantina, sombreada por el betacaroteno, es una de las combinaciones de antioxidantes más poderosas para evitar que la piel entre en clases reactivas de oxígeno.
  • Trastornos del sistema inmunológico: los antioxidantes ayudan a aumentar su sistema inmunológico y ofrecen protección contra varias enfermedades. Precisamente, aumenta el sistema inmunológico al aumentar la construcción de células asesinas naturales, vitales para extinguir los gérmenes y las células cancerosas.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES

La cantidad de antioxidante presente en cualquier alimento se evalúa según la puntuación de ORAC. Su forma completa es la capacidad de absorción de radicales de oxígeno y prueba la capacidad de un alimento para absorber y eliminar los radicales libres.

Lista de antioxidantes Puntuación ORAC (μmol TE por 100 g)
Verduras con alto contenido de antioxidantes
Espinacas 1,260 
Tomates 189 
Brócoli 890 
Zanahorias 207 
Jengibre 2,800 
Ajo 5,708 
Frutas con alto contenido de antioxidantes
Aguacates 1,922 
Arándanos 2,400 
Melocotones 158 
Plátanos maduros 221 
Nueces y otras fuentes
Almendras 4,454 
Avellanas 9,645 
nueces pecanas 17,000 
Cúrcuma 127,000 
Té verde orgánico 1,253 
Polvo de cacao 80,933 
Vino tinto 4,523 
Fuentes no vegetarianas
Atún 90 
Carne roja 710 
Huevos 20 

VEGETALES CON ALTO CONTENIDO DE ANTIOXIDANTES

1) Espinaca: vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes. Por otra parte, los flavonoides y los carotenoides son los antioxidantes presentes en la espinaca que desintoxica y proporciona fuerza a los huesos y los músculos.

Antioxidantes de espinacas Valor ORAC: 1.260 μ mol TE / 100 g

2) Tomates: el tomate contiene los tres antioxidantes de alta potencia (betacaroteno, vitamina E y vitamina C ). En particular, los tomates también contienen cantidades notables de licopeno, que se cree que tienen la mayor actividad antioxidante de todos los carotenoides.

 

Valor antioxidante de los tomates ORAC: 189 μ mol TE / 100 g

3) Brócoli: Al igual que otras verduras verdes, el brócoli puede hacer maravillas para su piel debido a la existencia de fibra dietética , vitaminas, minerales y antioxidantes. La presencia de antioxidantes altamente esenciales imparte lustre, brillo y protección contra las células cancerosas.

Brócoli antioxidantes Valor ORAC: 890 μ mol TE / 100 g

4) Zanahorias: son vegetales ricos en antioxidantes y son muy efectivos para la regulación del azúcar en la sangre debido a la presencia de carotenoides.

Antioxidantes de zanahoria Valor ORAC: 207 μ mol TE / 100 g

5) Jengibre: debido a su alto contenido de gingerol, posee sorprendentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además de esto, también ayudan a reducir el dolor provocado por dolores musculares, molestias y reumatismo.

Antioxidantes de jengibre Valor ORAC: 2.800 μ mol TE / 100 g

6) Ajo: El ajo es un poderoso antioxidante con una increíble variedad de propiedades medicinales. Sus propiedades antibacterianas, antiparasitarias, antiinflamatorias y antivirales pueden protegerlo contra una gran variedad de gérmenes y bacterias dañinas que causan enfermedades.

Antioxidantes del ajo Valor ORAC: 5,708 μ mol TE / 100g

FRUTAS CON ALTO CONTENIDO DE ANTIOXIDANTES

7) Aguacates: agregar aguacates a su dieta diaria puede proteger los tejidos del ojo del daño solar, reducir el colesterol y aumentar la salud del corazón. Es el contenido de grasa en el aguacate lo que ayuda al cuerpo a absorber el carotenoide que actúa como antioxidante.

Valor antioxidante de los aguacates ORAC: 1.922 μ mol TE / 100 g

8) Arándanos: además de ser bueno para tu piel, también es la mejor comida para el cerebro. Al ser la mejor fuente de antioxidantes, es el eventual bloqueador del cáncer.

Antioxidantes de arándanos Valor ORAC: 2,400 μ mol TE / 100g

9) Melocotones: una de las otras frutas ricas en antioxidantes, también es una gran fuente de vitaminas , minerales y otros diversos contenidos químicos. Los antioxidantes presentes en la fruta frustran el crecimiento de las células cancerosas, reducen el nivel de colesterol y ayudan a mantener una piel saludable.

Duraznos antioxidantes Valor ORAC: 158 μ mol TE / 100 g

10) Plátanos maduros: Aunque los desechamos, se encuentran entre las mejores frutas ricas en antioxidantes que son espectaculares para la piel. Esto también ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular y un equilibrio adecuado de agua en el cuerpo.

Los antioxidantes del plátano valor ORAC: 221 μ mol TE / 100 g

NUECES Y OTROS ALIMENTOS QUE CONTIENEN ANTIOXIDANTES

11) Almendras: la almendra con su Vitamina E tiene propiedades antioxidantes sustanciales que defienden los tejidos de la mutilación oxidativa. Sin embargo, los alimentos ricos en antioxidantes actúan como un escudo contra la exposición al sol y minimizan el daño a la piel.

Almendras antioxidantes Valor ORAC: 4,454 μ mol TE / 100 g

12) Avellanas:  según un estudio, las avellanas contienen 20 veces más antioxidantes que la vitamina C y 50 veces más que la vitamina E. Viene repleta de vitaminas del complejo B como riboflavina, tiamina, niacina, piridoxina y ácido pantoténico.

Antioxidantes de avellanas Valor ORAC: 9.645 μ mol TE / 100 g

13) Nueces: Las nueces de pecan contienen muchos antioxidantes junto con ácido elágico, vitamina A y vitamina E que combate y elimina los radicales libres, a menudo responsables de causar un envejecimiento prematuro de la piel. Por lo tanto, las pacanas pueden frustrar la existencia de líneas finas, arrugas y pigmentación.

Pecan antioxidantes Valor ORAC: 17,000 μ mol TE / 100g

14) Cúrcuma: comúnmente utilizado en los alimentos chinos e indios y apreciado por sus propiedades medicinales, la cúrcuma es la especia amarilla que ofrece al curry su tono distintivo y sabor. Utilizado como un tinte para los materiales y para dar a los alimentos un sabor profundo y picante, la cúrcuma también contiene poderosas propiedades antioxidantes.

Antioxidantes de cúrcuma Valor ORAC: 127,000 μ mol TE / 100 g

15) Té verde orgánico: el té verde se considera una de las bebidas más saludables de este planeta. Está cargado de antioxidantes y nutrientes que tienen efectos dominantes en el cuerpo. Está sobrecargado con polifenoles como flavonoides y catequinas, que son poderosos antioxidantes.

Antioxidantes del té verde Valor ORAC: 1,253 μ mol TE / 100 g

16) Cacao en polvo: Los beneficios del cacao crudo son simplemente deslumbrantes, pueden mejorar la memoria, aumentar el placer, prevenir enfermedades del corazón, ayudar a perder peso, aumentar la inmunidad y crear una buena cantidad de energía. Comparativamente contiene 20 veces más antioxidantes que los arándanos y 119 veces más que el banano.

Antioxidantes del cacao Valor ORAC: 80,933 μ mol TE / 100 g

17) Vino tinto: el resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, el vino tinto y ciertas bayas. Se ha descubierto que las propiedades antiinflamatorias del vino lo convierten en la mejor bebida antioxidante. Es una fuente perfecta para controlar su presión arterial, azúcar en la sangre, aumentar la salud del cerebro y proteger contra diferentes tipos de cáncer.

Antioxidantes del vino tinto Valor ORAC: 4,523 μ mol TE / 100 g

FUENTES NO VEGETARIANAS

18) Atún: Aunque el atún aporta menos cantidad de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, el manganeso y el zinc, es extrañamente rico en un mineral antioxidante en particular, explícitamente, el selenio . Presente en forma de Selenoneine, es particularmente bueno para proteger los glóbulos rojos del daño de los radicales libres.

Atún antioxidantes Valor ORAC: 90 μ mol TE / 100 g

19) Carne roja: la carne roja tiene una gran cantidad de antioxidantes, como la creatina, los minerales y las vitaminas B. La carne roja es una fuente de ácido lipoico. Además, los antioxidantes presentes en los alimentos también promueven el desarrollo del sistema nervioso.

Antioxidantes cárnicos Valor ORAC: 710 μ mol TE / 100 g

20) Huevos: Al ser tan nutritivos, los huevos se conocen como “multivitaminas de la naturaleza”. Están cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales. Por otra parte, los antioxidantes presentes en los huevos promueven el crecimiento del cabello, el crecimiento del tejido y el acné menos la piel.

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