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Alimentos que contienen tiamina y por qué debería necesitarlos?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Alimentos que contienen tiamina.

Descubra los increíbles beneficios de comer alimentos que contienen tiamina y por qué debe incluirlos en su dieta para una mejor salud.

En raras ocasiones, muchos de nosotros controlamos lo que comemos, cuánto comemos y cómo comemos todos los días.

Incluso cuando lo hacemos, tendemos a restringirlo a la ingesta de calorías en un producto alimenticio que consumimos. Uno de los nutrientes esenciales inevitables para el buen funcionamiento del cuerpo es la vitamina B1, también conocida como tiamina.

Este artículo le brinda una visión completa de lo que es la tiamina, cómo es importante y qué fuentes de alimentos son las mejores para controlar los niveles de tiamina en el cuerpo.

¿Qué es la tiamina (Vitamina B1)?

La vitamina B1 también conocida como tiamina, tiamina o aneurina es una vitamina soluble en agua y está clasificada como una vitamina del complejo B. Es un nutriente esencial que sirve para varias funciones importantes del cuerpo. El cuerpo requiere que mantenga la función celular y, por lo tanto, una amplia gama de otras funciones orgánicas.

Es esencial para el funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso y es importante en la contracción muscular. Es necesario para el equilibrio electrolítico, la digestión, el metabolismo de los hidratos de carbono y convertir los carbohidratos en otras fuentes de energía.

El cuerpo humano no almacena tiamina. En consecuencia, el cuerpo humano podría quedarse sin tiamina en tan solo 14 días si no se reabastece. La deficiencia de tiamina puede conducir a la degeneración de todo el cuerpo, ya que es un nutriente esencial para las funciones metabólicas y de otro tipo.

La deficiencia de tiamina puede causar enfermedades de deficiencia como el beriberi y / o el síndrome de Wernicke-Korsakoff, cuyos síntomas principales son fatiga severa junto con la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.

La tiamina, cuando se toma en exceso del valor diario prescrito (DV) no es dañino y en realidad puede mejorar el funcionamiento del cerebro.

Pequeñas cantidades de tiamina se encuentran en casi todos los artículos alimenticios y en cantidades sustanciales en la mayoría de los alimentos que se comen todos los días. Puede parecer extraño que la deficiencia de tiamina sea una de las deficiencias nutricionales más comunes en los EE. UU. El valor diario prescrito actual (VD) para la vitamina B1 es de 1,4 mg.

Beneficios para la salud de la tiamina

La vitamina B1 o tiamina es un nutriente vital para el cuerpo humano. Es esencial para mantener las funciones metabólicas y otras funciones en el cuerpo humano. Algunas de las funciones principales de la tiamina son las siguientes:

1. Producción de energía

Beneficios para la salud de la tiamina

Entre todas las vitaminas, la vitamina B1 juega el papel más crítico en la fabricación de energía a partir de carbohidratos y grasas. Actúa como el guardián entre la descomposición temprana de carbohidratos, el ciclo de Kreb rico en energía y la cadena de transporte de electrones.

Desempeña un papel central en el metabolismo energético y la deficiencia de esta vitamina deteriorará todas las funciones importantes del cuerpo.

2. Apoyo al sistema nervioso

La tiamina juega un papel muy importante en el funcionamiento eficiente del sistema nervioso del cuerpo ya que el cerebro es uno de los tejidos más hambrientos de energía del cuerpo.

Sorprendentemente, la tiamina también se ha relacionado con muchas afecciones variadas, desde la enfermedad cerebral relacionada con el alcohol hasta el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

La tiamina también juega un papel crítico en la estructuración e integración de las células cerebrales, de tal manera que la deficiencia avanzada de este nutriente durante un período crítico de desarrollo cerebral puede conducir a daño cerebral severo.

Alimentos que contienen tiamina

La manera segura de deshacerse de la deficiencia de vitamina B1 es incorporar alimentos ricos en vitamina B1 en su dieta nutritiva. Es importante saber qué alimentos debe tomar para tener la cantidad correcta de tiamina en su cuerpo.

Aquí hay una tabla que contiene toda la información que necesita saber sobre el contenido de tiamina en diversos alimentos.

Comida Tamaño de la porción Tiamina (mg)
Verduras y fruta
Vegetales
Brotes de soja cocidos 125 ml (1/2 taza) 0.28
Edamame / baby soja, cocinado 125 ml (1/2 taza) 0.25
Guisantes verdes cocidos 125 ml (1/2 taza) 0.22 – 0.24
Frijoles Lima, cocidos 125 ml (1/2 taza) 0.22
Squash, bellota, cocinado 125 ml (1/2 taza) 0.18
Patata, con piel, cocida 1 medio 0.10-0.15
Productos de granos
Granos
Germen de trigo, crudo 30 g (¼ de taza) 0.5
Harina de maíz 20 g (2 cucharadas) 0.29
Pasta, blanca, enriquecida, cocinada 125 ml (1/2 taza) 0.21- 0.29
Pasta, fideos de huevo, enriquecido, cocinado 12; 5 ml (1/2 taza) 0.16 – 0.21
Cereales
Avena, instantánea, cocinada 175 ml (¾ taza) 0.72-1.10
Cereales, secos, todos los tipos 30 g (consulte la etiqueta del producto para conocer el tamaño) 0.6
Cereal de salvado de avena caliente, cocido 175 ml (¾ taza) 0.4
Muesli y granola 30 g (consulte la etiqueta del producto para conocer el tamaño) 0.22 – 0.30
Avena (1 minuto), cocinada 175 ml (¾ taza) 0.21
Otros productos de granos
Barra de desayuno, corteza de hojuela de maíz con fruta 1 bar (37 g) 0.37
Bagel, normal ½ bagel 0.27
Barra de desayuno, avena 1 barra (47 g) 0.24
Barra de granola, avena, frutas y nueces 1 barra (43 g) 0.21
Waffle, congelado, cocinado 1 waffle 0.19
Pan (blanco, trigo integral, centeno, grano mezclado) 1 rebanada (35 g) 0.10 – 0.17
Leche y alternativas
Bebida de soja, 250 ml (1 taza) 0.16
Carne y alternativas
Carne
Carne de cerdo, varios cortes, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.36 – 1.05
Cerdo, molido, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.75-0.77
Cerdo, jamón, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.41
Venado / venado, varios cortes, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.19 – 0.38
Hígado (pollo, cerdo), cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.13-0.22
Pescado y Marisco
Atún, rabil / albacora, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.38
Trucha, cocinada 75 g (2 ½ oz) 0.11-0.32
Salmón, Atlántico, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.21 – 0.26
Pickerel / walleye, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.23
Mejillones, cocinados 75 g (2 ½ oz) 0.23
Atún, atún rojo, cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.21
Alternativas a la carne
Sin carne, rebanadas de almuerzo 75 g (2 ½ oz) 3
Hamburguesa de soja, pastel de carne o hamburguesa vegetariana, cocida 75 g (2 ½ oz) 2
Sin carne (pollo, palitos de pescado, albóndigas), cocinado 75 g (2 ½ oz) 0.70-0.96
Legumbres (frijoles secos, guisantes y lentejas)
Frijoles (soja, negro, pinto, adzuki, riñón, lima, marina de guerra, romano), cocidos 175 ml (¾ taza) 0.18 – 0.32
Lentejas cocinadas 175 ml (¾ taza) 0.25-0.28
Frijoles al horno, enlatados 175 ml (¾ taza) 0.18
Nueces y semillas
Semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (¼ de taza) 0.54
Castañas chinas / japonesas, sin cáscara 60 ml (¼ de taza) 0.16 – 0.32
Nueces (pistacho, macadamia, nueces de Brasil, avellanas, pacanas, cacahuetes), sin cáscara 60 ml (¼ de taza) 0.12 – 0.26
Tahini / mantequilla de semilla de sésamo 15 ml (1 cucharada) 0.19
Nueces 60 ml (¼ de taza) 0.12
Otros
Extensión de extracto de levadura (marmita / vegemite) 30 ml (2 cucharadas) 3.56
Fuente – dietitians.ca
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¿Cuánta tiamina se requiere?

Entonces, ¿cuánta tiamina necesita para mantener su cuerpo funcionando normalmente? Los expertos dicen que esto depende de tu sexo y tu edad.

Una mujer embarazada o lactante necesita niveles más altos de tiamina que una mujer común. Si padece una enfermedad o usa alimentos multiprocesados, es posible que deba tener cuidado con la ingesta de tiamina.

Según la ingesta dietética recomendada (RDA), la cantidad de vitamina B1 (tiamina) necesaria es la siguiente:

Niños de 1-3 años : 0.5 mg por día

Niños de 4 a 8 años : 0.6 mg por día

Niños de 9 a 13 años: 0.9 mg por día

Adolescentes y adultos : hombres de 14 años en adelante: 1.2 mg por día

Adolescentes y adultos : mujeres entre 14 y 18 años: 1.0 mg por día

Adolescentes y adultos : mujeres de 19 años en adelante: 1.1 mg por día

Mujeres embarazadas y lactantes : 1.4 mg por día

Deficiencia de tiamina

Como ya hemos discutido, la tiamina está presente en la mayoría de los alimentos que solemos consumir y la deficiencia de tiamina no es tan común entre las personas. Pero debido al advenimiento del procesamiento de alimentos y otros factores como la sobrealimentación, la deficiencia de tiamina está en aumento. También se observa que es alto entre los alcohólicos crónicos y en algunas otras circunstancias especiales.

Ahora examinemos algunas causas de la deficiencia de tiamina.

Causas de la deficiencia de tiamina

  • Riesgo de deficiencia dietética

El riesgo de deficiencia dietética de vitamina B1 es bastante extenso. Por ejemplo, en los EE. UU., Casi el 20% de los residentes que tienen más de 2 años de edad no toman las cantidades recomendadas de tiamina todos los días. Y este es el proceso de ” enriquecimiento ” que la harina de trigo ampliamente utilizada experimenta aquí (el proceso de enriquecimiento agrega los nutrientes destruidos por el procesamiento).

  • Este riesgo puede reducirse sustancialmente si el consumo de alimentos procesados ​​se sustituye por una dieta de alimentos integrales frescos mínimamente procesados. Al menos en la porción de legumbres y semillas, cada uno le dará al menos la mitad de la recomendación de valor diario de la tiamina. Si esto se complementa con varias porciones de verduras, la cantidad requerida de tiamina puede lograrse fácilmente.
  • Algunas de las otras circunstancias que conducen a la deficiencia de tiamina incluyen la vejez, la disminución de la eficiencia en la absorción de vitaminas y el alcoholismo crónico.
  • Se ha observado que las personas con insuficiencia cardíaca, enfermedad gastrointestinal y diabetes, etc., han aumentado el riesgo de deficiencia de tiamina. Restaurar los niveles normales de tiamina en realidad puede prevenir complicaciones adicionales de la enfermedad en muchos de estos casos.
  • Incluso en ausencia de tales enfermedades, se ha observado que las personas mayores tienen un mayor riesgo de ser deficientes en tiamina. Se especula que esto se debe a la menor capacidad para absorber vitaminas debido a la vejez, pero no se han obtenido pruebas concluyentes que prueben esto.
  • La alimentación con tiamina también puede verse comprometida debido a sustancias particulares que se encuentran en ciertos alimentos, pero la mayoría de estos no son alimentos que ponemos en nuestras mesas todos los días (por ejemplo, medusas crudas, gusanos de seda, etc.).
  • El más conocido e importante de estos factores es el abuso del alcohol como se mencionó anteriormente. La desintoxicación del alcohol consume más tiamina y, por lo general, los alcohólicos consumen menos alimentos ricos en tiamina debido a los malos hábitos alimenticios. También se observa que tienen problemas para absorberlo en el intestino y para eliminar la mayor parte de la vitamina ingerida. Esto aumenta el riesgo de deficiencia en alcohólicos.
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Relación con otras vitaminas

Las Vitaminas B fueron consideradas históricamente como una vitamina compleja, ya que originalmente no se las entendía como vitaminas múltiples y variadas. Las vitaminas B individuales interactúan entre sí y se superponen y mejoran la actividad de los demás. Trabajan en equipo cuando están presentes juntos.

La vitamina B1 es el mejor ejemplo de cómo funcionan las vitaminas complejas ya que la absorción de la vitamina B1 se ve comprometida cuando otras vitaminas son deficientes. Viceversa, cuando la vitamina B1 es muy deficiente, conduce a una diarrea severa que compromete la absorción de los otros nutrientes.

Riesgo de toxicidad

No ha habido ningún informe de toxicidad debido a la ingesta excesiva de tiamina, ya que cuando el suministro excede las necesidades, solo orinar el exceso fuera del cuerpo. Debido a esta falta de toxicidad notable, la tiamina no tiene un nivel de consumo superior tolerable (UL).

Síntomas de la deficiencia de tiamina

Los síntomas de la deficiencia de tiamina incluyen fatiga severa, debilidad, falta de energía, degeneración de los sistemas muscular, nervioso y gastrointestinal. Puede conducir a enfermedades graves, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio.

Las siguientes son las enfermedades que pueden ser causadas debido a la deficiencia de tiamina o que pueden ser complicadas.

  • Dale
  • Encefalopatía de Wernicke
  • Insuficiencia cardíaca congestiva
  • Diabetes
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Hipertensión pulmonar
  • Insuficiencia hepática
  • Alcoholismo

Tabla de nutrientes

Gráfico del sistema de clasificación de nutrientes

Ahora, no solo es importante conocer los alimentos que contienen tiamina, sino también saber cuál es la concentración de nutrientes en cada alimento con respecto a las calorías que contiene. ¡Quieres tiamina, pero no quieres ingerir más calorías de las que deberías!

Ahora, le presentamos un cuadro del sistema de clasificación de nutrientes que le permitirá saber qué alimentos son extremadamente ricos en tiamina. La tabla contiene información que incluye el tamaño de la porción utilizada para calcular, la cantidad de tiamina contenida en una porción. También representa el valor porcentual diario (DV) que representa esta cantidad, así como la calificación según el sistema de clasificación de WHFoods.

Alimentos calificados como fuentes de calidad de vitamina B1
Comida
Tamaño de la porción
Cals Cantidad
(mg)
DRI / DV
(%)

Densidad de nutrientes
Calificación de alimentos
más saludables del mundo
Espárragos 1 taza 39.6 0.29 24 11.0 excelente
Semillas de girasol 0.25 taza 204.4 0.52 43 3.8 muy bien
Guisantes verdes 1 taza 115.7 0.36 30 4.7 muy bien
Semillas de lino 2 TBS 74.8 0.23 19 4.6 muy bien
Coles de Bruselas 1 taza 56.2 0.17 14 4.5 muy bien
Hojas de remolacha 1 taza 38.9 0.17 14 6.6 muy bien
Espinacas 1 taza 41.4 0.17 14 6.2 muy bien
Repollo 1 taza 43.5 0.11 9 3.8 muy bien
Berenjena 1 taza 34.6 0.08 7 3.5 muy bien
Lechuga romana 2 tazas 16.0 0.07 6 6.6 muy bien
Champiñones, Crimini 1 taza 15.8 0.07 6 6.6 muy bien
Frijoles blancos 1 taza 254.8 0.43 36 2.5 bueno
Frijoles negros 1 taza 227.0 0.42 35 2.8 bueno
Cebada 0.33 taza 217.1 0.40 33 2.8 bueno
Guisantes secos 1 taza 231.3 0.37 31 2.4 bueno
Lentejas 1 taza 229.7 0.33 28 2.2 bueno
Frijoles pintos 1 taza 244.5 0.33 28 2.0 bueno
Habas 1 taza 216.2 0.30 25 2.1 bueno
Avena 0.25 taza 151.7 0.30 25 3.0 bueno
Semillas de sésamo 0.25 taza 206.3 0.28 23 2.0 bueno
Frijoles 1 taza 224.8 0.28 23 1.9 bueno
Miseria 0.25 taza 206.9 0.23 19 1.7 bueno
Batata 1 medio 180.0 0.21 18 1.8 bueno
tofu 4 onzas 164.4 0.18 15 1.6 bueno
Atún 4 onzas 147.4 0.15 13 1.5 bueno
Piña 1 taza 82.5 0.13 11 2.4 bueno
Naranjas 1 medio 61.6 0.11 9 2.7 bueno
Brócoli 1 taza 54.6 0.10 8 2.7 bueno
Judías verdes 1 taza 43.8 0.09 8 3.1 bueno
Cebollas 1 taza 92.4 0.09 8 1.5 bueno
Collard Greens 1 taza 62.7 0.08 7 1.9 bueno
Calabaza de verano 1 taza 36.0 0.08 7 3.3 bueno
Zanahorias 1 taza 50.0 0.08 7 2.4 bueno
Tomates 1 taza 32.4 0.07 6 3.2 bueno
Cantalupo 1 taza 54.4 0.07 6 1.9 bueno
col rizada 1 taza 36.4 0.07 6 2.9 bueno
Hojas de mostaza 1 taza 36.4 0.06 5 2.5 bueno
Hojas de nabo 1 taza 28.8 0.06 5 3.1 bueno
Acelga suiza 1 taza 35.0 0.06 5 2.6 bueno
Bok Choy 1 taza 20.4 0.05 4 3.7 bueno
Sandía 1 taza 45.6 0.05 4 1.6 bueno
Pimientos 1 taza 28.5 0.05 4 2.6 bueno
Coliflor 1 taza 28.5 0.05 4 2.6 bueno
Pomelo 0.50 medio 41.0 0.05 4 1.8 bueno
Ajo 6 dientes 26.8 0.04 3 2.2 bueno
Perejil 0.50 taza 10.9 0.03 3 4.1 bueno
Pepino 1 taza 15.6 0.03 3 2.9 bueno
Comino 2 cucharaditas 15.8 0.03 3 2.9 bueno
Semillas de mostaza 2 cucharaditas 20.3 0.03 3 2.2 bueno
Vegetales de mar 1 TBS 10.8 0.03 3 4.1 bueno
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Calificación de alimentos más saludables del mundo
Regla
excelente DRI / DV> = 75% O
Densidad> = 7.6 Y DRI / DV> = 10%
muy bien DRI / DV> = 50% O
Densidad> = 3.4 Y DRI / DV> = 5%
bueno DRI / DV> = 25% O
Densidad> = 1.5 Y DRI / DV> = 2.5%

Impacto de cocinar, almacenar y procesar

La tiamina es un nutriente que está presente en casi todas las sustancias comestibles. Entonces, ¿por qué la deficiencia de tiamina es tan extensa? La respuesta a esta pregunta se da en esta sección que aclara cómo se pierden altas cantidades de tiamina de los alimentos a partir de los diversos procesos a los que se someten estas sustancias, como la cocción, el calentamiento, el procesamiento, etc.

  • Cocina

La tiamina es muy propensa al riesgo de daño por calor. Los métodos de cocción convencionales, así como el microondas, reducen el contenido de vitamina B1 de sus alimentos en aproximadamente un 20-50%. El tostado puede incluso llevar a la eliminación total de tiamina de los granos (exposición prolongada a 300 ° F durante una hora).

  • Tratamiento

Se ha observado que múltiples niveles de procesamiento que incluyen almacenamiento y calentamiento al vapor, tostado, etc. destruyen el contenido de tiamina de la sustancia alimenticia. Esto es evidente por el aumento en las instancias de beriberi en países que dependen en gran medida de la ingesta de arroz.

Cuando estos países comenzaron a pulir las capas externas del arroz antes de cocinar disminuyó el nivel de tiamina. Las capas externas de arroz contienen altos niveles de tiamina y pulirlo significa pulir la tiamina. Es probable que los granos procesados ​​hayan perdido una buena cantidad de B1.

Se pierde una cantidad significativa de tiamina debido al sobrecalentamiento, el tostado, la cocción, el almacenamiento y el procesamiento. Por lo tanto, siempre es mejor tener alimentos frescos y enteros que los alimentos procesados. Haga que su dieta sea mínimamente procesada y esté a salvo de la deficiencia de tiamina.

Espero que este artículo le proporcione suficiente idea sobre por qué se necesita tiamina en su cuerpo y qué sucederá debido a su deficiencia. Así que comience a controlar su ingesta de alimentos y asegúrese de tomar suficiente tiamina.

Deje sus comentarios y sugerencias a continuación. Manténgase saludable

Referencia

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