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Beneficios para la salud del aguacate que muchos de nosotros no sabemos

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas
beneficios del aguacate

El aguacate tiene muchos beneficios para la salud que incluyen aumentar el sistema inmunológico, luchar contra la diabetes, mantener el corazón sano, ayuda a controlar el peso y muchos más.

El aguacate es el alimento milagroso que es el regalo de la salud de la Madre Naturaleza a la humanidad.

El aguacate tiene un cuerpo carnoso y de piel verde que puede tener forma de pera, forma de huevo o esférica y madura después de la cosecha en casa.

Los árboles de aguacate son parcialmente autopolinizantes y, a menudo, se propagan mediante injertos para mantener una calidad y cantidad predecible de la fruta.

Tiene el valor energético más alto de cualquier fruta; puedes encontrar casi 20 nutrientes esenciales, algunos de los cuales son fibra, potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico en aguacates.

Son ricos en proteínas y grasas y, sin embargo, bajos en carbohidratos, y esta calidad puede sorprender a la persona.

Puedes encontrar árboles de aguacate de las tierras altas centrales de México a las selvas tropicales del noroeste de Colombia. Los aguacates son comercialmente valiosos y se cultivan en climas tropicales y mediterráneos en todo el mundo.

Los aguacates contribuyen a la calidad nutritiva de su dieta. Según Food Development Authority, comer demasiada grasa, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, cáncer o presión arterial alta.

Los expertos en salud recomiendan que mantenga la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente equilibrada.

Sin embargo, los aguacates, debido a su contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son una gran sustitución para los alimentos ricos en grasas saturadas. Como ya se mencionó anteriormente, los aguacates aportan casi 20 vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para las plantas que pueden contribuir a la calidad nutritiva de su dieta.

Valor nutricional del aguacate

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, que incluyen 20 vitaminas y minerales diferentes. Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) (3):

  • Vitamina K : 26% de la dosis diaria recomendada
  • Folato : 20% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina C : 17% de la dosis diaria recomendada
  • Potasio : 14% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B5 : 14% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B6 : 13% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina E : 10% de la dosis diaria recomendada

Luego contiene pequeñas cantidades de Magnesio, Manganeso, Cobre, Hierro, Zinc, Fósforo, Vitamina A, B1, B2 y B3.

Beneficios para la salud del aguacate

El aguacate es un tipo único de fruta. La mayoría de las frutas consisten principalmente en carbohidratos, mientras que el aguacate es rico en grasas saludables. Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos efectos beneficiosos para la salud. Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate, que están respaldados por la investigación científica.

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1. El aguacate es increíblemente nutritivo

A lo que nos referimos como “aguacate ” es el fruto del árbol de aguacate, llamado Persea Americana. Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a todo tipo de platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.

En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se lo conoce como súper alimento, lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades saludables.

Hay muchos tipos de aguacates, y la forma (de forma de pera a redonda) y el color (de verde a negro) pueden variar entre ellos. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1,4 kg).

El tipo más popular se llama aguacate Hass. La carne amarilla-verde dentro de la fruta se come, pero la piel y la semilla se descartan.

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, que incluyen 20 vitaminas y minerales diferentes. Luego contiene pequeñas cantidades de Magnesio, Manganeso, Cobre, Hierro, Zinc, Fósforo, Vitamina A, B1, B2 y B3. Los aguacates no contienen colesterol o sodio y son bajos en grasas saturadas. Está cargado con grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

2. Contienen más potasio que plátano

El potasio es un nutriente del que la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente. Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Los aguacates son muy ricos en potasio con una ración de 100 gramos que contiene un 14% de la RDA, en comparación con un 10% en los plátanos, que son alimentos típicos ricos en potasio.

Varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, un importante factor de riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. Es compatible con niveles saludables de presión arterial.

3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monosaturados saludables para el corazón

De nuevo, el aguacate es un alimento alto en grasa. De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa, lo que la convierte en una de las comidas con plantas más grasas que existen. Pero no solo contienen grasa; la mayoría de la grasa en el aguacate es ácido oléico.

Este es un ácido graso monosaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.

El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer. Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.

4. Los aguacates están cargados de fibra

La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en el aguacate. La fibra es materia vegetal indigerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está estrechamente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades.

A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble. Se sabe que la fibra soluble puede alimentar a las bacterias intestinales amigas en el intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestros cuerpos.

Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada. Alrededor del 25% de la fibra de aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.

5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo. Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo. Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación, presión arterial y muchos otros. Los aguacates reducen significativamente los niveles de colesterol.

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Reducen los triglicéridos en sangre hasta en un 20% y reducen el LDL en hasta un 22%. Además, los aguacates aumentan el HDL (colesterol bueno) hasta en un 11%. Uno de los estudios mostró que incluir el aguacate en una dieta vegetariana baja en grasa condujo a mejoras en el perfil de colesterol.

Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables

Se realizó un estudio sobre los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates. Analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los Estados Unidos. Se encontró que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no consumían aguacates.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Las personas que comieron aguacates con regularidad también pesaron menos tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (bueno). Por lo tanto, a partir de una encuesta dietética, se encontró que aquellos que comieron aguacates tenían un menor riesgo de síndrome metabólico.

6. La grasa en ellos puede ayudarte a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales

Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total de ellos no es lo único que importa. También tenemos que ser capaces de absorberlos, moverlos para formar el tracto digestivo y en el cuerpo donde se pueden utilizar. Algunos nutrientes son ” solubles en grasa “, lo que significa que deben combinarse con grasa para ser utilizados.

Esto incluye las vitaminas A, D, E y K junto con antioxidantes como los carotenoides. Un estudio demostró que agregar aguacate o su aceite a la ensalada o la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2,6 a 15 veces.

Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que puede aumentar drásticamente el valor de los nutrientes de otros alimentos vegetales que está comiendo.

7. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos

No solo los aguacates aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes. Esto incluye nutrientes llamados luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.

Los estudios demuestran que estos nutrientes están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los ancianos. Por lo tanto, comer aguacates debería tener beneficios para la salud ocular a largo plazo.

8. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer

Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso para prevenir el cáncer. Un estudio mostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos. El extracto de aguacate también se ha demostrado que inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata.

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no probaron nada acerca de lo que ocurre en un ser humano que vive y respira. Algunos estudios en células aisladas han demostrado que los nutrientes en los aguacates pueden tener beneficios en la prevención del cáncer de próstata y la reducción de los efectos secundarios de la quimioterapia en algunas células.

9. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis, y estos son a menudo problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soja, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir los síntomas de la artritis de los huesos, llamada osteoartritis.

Queda por ver si los aguacates pueden tener este efecto, y no solo el extracto.

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10. Comer aguacate puede ayudar, perder peso

Existe alguna evidencia de que los aguacates son alimentos fáciles de perder peso. En un estudio, las personas se dividieron en grupos. Un grupo recibió instrucciones de comer una comida que contenía aguacate, y el otro una comida similar sin aguacate. Luego se les hizo una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Las personas que comieron aguacate se sentían un 23% más satisfechas y tenían un 28% menos de deseos de comer durante las siguientes 5 horas. Si esto es cierto a largo plazo, incluir aguacates en su dieta podría ayudarlo a comer naturalmente menos calorías y le resultará más fácil seguir una dieta saludable.

El aguacate también es rico en fibra y muy bajo en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta sana y real basada en los alimentos.

Efectos secundarios del aguacate

1. Sin aguacate en la hipersensibilidad

Si sufre de hipersensibilidad, debe evitar comer aguacate. Puede causar una reacción en la piel o vómitos.

2. El aguacate causa alergia

Los efectos del aguacate en la piel son adversos y provocan problemas terribles en la piel, siendo las alergias el principal efecto. Los síntomas de la alergia son urticaria, picazón, enrojecimiento de la piel o eczema.

3. Daño hepático

Hay ciertos tipos de aceite de aguacate que pueden causar daño a su hígado. Si padece una función hepática comprometida y para evitar los efectos secundarios del aceite de aguacate, deje de comer esta fruta.

4. Irritación gastrointestinal

Si consume aguacate en una gran cantidad, entonces tendrá malestar estomacal. A veces causa irritación gastrointestinal.

¿VA A COMPRAR UN AGUACATE?

Aquí hay algunos consejos sobre cómo seleccionar un aguacate

Para seleccionar un aguacate debes verificar el color de la piel de la fruta. Como ya se mencionó, los aguacates no maduran en los árboles, maduran después de haber sido cosechados, por lo que el color de la piel indicará cuántos días llevará la fruta madura.

Cómo madura fruta de aguacate en casa?

Para madurar el aguacate en casa, seleccione la fruta verde del mercado y coloque la fruta con una manzana o plátano en una bolsa de papel marrón normal a una temperatura de 65-70 grados Celsius al menos durante dos a cinco días o hasta que estén listos comer. No debe usar el microondas para acelerar el proceso de maduración.

Cómo almacenar aguacates maduros?

Una vez que la fruta está madura, se puede refrigerar hasta que se come, pero no durante más de dos o tres días. Cuando cortas el aguacate, se vuelve marrón porque al cortar el aguacate rompes las paredes celulares lo que provoca la oxidación.

Puede evitar este proceso de oxidación agregando un agente ácido y limitando el área de la superficie expuesta al aire. Después de cortar los aguacates, espolvoree jugo de limón o lima en él y colóquelo en un recipiente hermético o una envoltura plástica bien tapada en el refrigerador por un día.

Cómo cortar, rebanar, pelar y pitar aguacates?

CÓMO CORTAR, REBANAR, PELAR Y PIT DE AGUACATES

Para cortar el aguacate, debe lavarlo adecuadamente con agua corriente antes de cortarlo o cortarlo. Coloque el aguacate a lo largo y corte el centro longitudinalmente alrededor de la semilla empezando por el extremo más angosto.

Para eliminar la semilla o el hoyo de un aguacate, debe usar una cuchara deslizante entre la semilla y la fruta y sacar suavemente la semilla de la fruta. Para pelar el aguacate, haga cuñas y agarre la capa oscura externa o la piel y retírela de la carne verde interna de la fruta. No deberías consumir la cáscara.

Por lo tanto, es bastante explicativo por el artículo que los aguacates son un tesoro de nutrientes. Los aguacates son una fruta maravillosa que contiene una variedad de nutrientes vitales necesarios para un cuerpo sano y deben ser consumidos por todos.

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