Hogar Dieta y Nutricion Las 12 principales comidas con alto contenido de triptófano para mejorar su sueño y reducir la depresión.

Las 12 principales comidas con alto contenido de triptófano para mejorar su sueño y reducir la depresión.

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Alto contenido de triptófano para mejorar su sueño.

L-triptófano es un precursor de la serotonina. Es un aminoácido esencial que debes tomar en tus dietas. Se encuentra en muchos alimentos, como las carnes de aves de corral y animales. L-triptófano se convierte en melatonina y serotonina en su cuerpo.

Junto con los alimentos, los suplementos de l-triptófano también están disponibles. El triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y luego en serotonina.

La serotonina juega un papel importante en diversas actividades metabólicas. L-triptófano tiene numerosos efectos en su cuerpo. Mejora tu sueño y reduce la depresión.

A menudo descuidas la importancia de la dieta nutricional. Debe saber la importancia de incluir alimentos con proteínas en su dieta. Su cuerpo no puede sintetizar algunos aminoácidos que son esenciales para su salud.

Debe llevarlos a través de su dieta. Algunos aminoácidos esenciales son histidina, lisina y leucina. Los aminoácidos esenciales son importantes para construir tejidos musculares, cerebro y varias funciones.

El triptófano es uno de estos aminoácidos esenciales. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que contienen triptófano? repase el artículo para descubrir sus fuentes y funciones.

Alimentos con alto contenido de triptófano

1. Aves de corral

Productos no vegetarianos ricos en triptófano

Turquía es la fuente más conocida de triptófano. Sin embargo, todas las proteínas animales contienen algunos aminoácidos. Una porción de 4 onzas de pechuga de pavo contiene de 350 a 390 mg de L-triptófano.

Del mismo modo, el pollo también contiene esta cantidad de L-triptófano. Las carnes rojas también contienen este aminoácido. Pero las carnes rojas son ricas en grasas saturadas que pueden aumentar sus niveles de colesterol.

2. Mariscos

Marisco rico en triptófano

El camarón es la fuente más nutricional de L-triptófano. Proporciona 330 mg de triptófano por porción de 4 onzas. Los peces también contienen cantidades significativas de triptófano. Le proporcionan alrededor de 250 a 400 mg de triptófano por porción. Éstas incluyen:

  • Atún
  • Salmón
  • Sardinas
  • Bacalao
  • Vieiras
  • Hipogloso

 3.  Productos lácteos

Productos lácteos ricos en triptófano

Los productos lácteos también contienen triptófano. Sin embargo, tienen una baja cantidad de triptófano que las carnes y los peces. Pero eso no significa que solo deba consumir carnes o pescados.

Los productos lácteos como el queso, el yogur o la leche contienen este aminoácido esencial. Además, le proporcionan calcio que desarrolla la salud de sus huesos.

La leche de vaca reducida en grasa proporciona 100 mg del aminoácido por porción de 1 taza. Por otro lado, 1 taza de yogur bajo en grasa proporciona 60 mg.

4. Nueces y semillas

Nueces y semillas ricas en triptófano

Las nueces y las semillas también son buenas fuentes para complementar su ingesta de triptófano. Es una forma muy conveniente cuando no tienes mucho tiempo. La calabaza es la comida más ampliamente cultivada en todo el mundo.

La calabaza es una fruta que es muy rica en antioxidantes y vitaminas. Las semillas de calabaza proporcionan 110 mg por una cuarta taza de porción. Las semillas de girasol, anacardos y almendras proporcionan 50 mg por porción de un cuarto.

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Las nueces no solo son deliciosas sino que también aumentan tu intelectualidad. ¿No es maravilloso? Las nueces son más ricas en grasas poliinsaturadas que las otras nueces. Es muy rico en ácidos grasos omega-6, conocido como ácido linoleico.

Las grasas Omega-3 también son abundantes en nueces. Las nueces son conocidas por reducir los niveles de colesterol malo y mejorar el metabolismo. También ayudan a controlar su diabetes. La gran cantidad de triptófano puede ser responsable de la intelectualidad. Las nueces contienen 0.10g por onza.

5. Soja

Haba de soja rica en triptófano

La soja es un miembro de la familia de las leguminosas. La soja es una maravillosa fuente de proteínas. Es el único vegetal que es una proteína completa. Además de esto, también son una excelente fuente de vitamina K, calcio, hierro, magnesio y fibra.

La soya también puede disminuir el nivel de colesterol en la sangre. La soja es una gran fuente de L-triptófano. Le proporciona alrededor de 48 mg por onza.

6. Trigo

Trigo rico en triptófano

El trigo es un alimento básico para muchas personas. Es popular como alimento básico en todo el mundo. Algunas personas también son alérgicas al trigo porque contiene gluten.

Pero para esas personas afortunadas y tolerantes, el trigo es una sorprendente fuente de aminoácidos. El trigo contiene 11 mg de triptófano por onza.

7. Patata

Patatas ricas en triptófano

La papa es una buena fuente de vitamina B6, potasio y vitamina C. También es rica en fibra dietética. La papa es la verdura más común en el mundo.

Las papas también son ricas en fitonutrientes que funcionan como antioxidantes. Junto con esto, las papas también contienen triptófano. Proporcionan 8 mg por onza.

8. Coliflor

La coliflor contiene aproximadamente el 77% de la vitamina C recomendada. Las personas no conocen su valor nutricional. La coliflor es una buena fuente de proteínas, potasio y fibra.

La coliflor pertenece a la familia de vegetales crucíferos. La coliflor contiene muchos aminoácidos esenciales, incluido el triptófano. Proporciona 250 mg de triptófano por onza.

9. Pepino

Los pepinos son el cuarto vegetal más cultivado del mundo. Tiene tantas aplicaciones en lugar de ser solo un vegetal. Los pepinos son una gran fuente de molibdeno, potasio y vitamina K.

El pepino contiene sílice, es decir, el mineral promotor de las uñas. Oh, señoras, tienen otra razón para amar los pepinos. Sin embargo, tiene cantidades levemente bajas de triptófano que los otros alimentos. Le da 1 mg de triptófano por onza.

10. Setas

¿Conoce el hecho de que los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz? Algunos hongos también contienen selenio que es saludable para nuestros hígados. Los hongos también aumentan tu inmunidad ya que están altamente enriquecidos con antioxidantes.

También contienen vitamina B2 y B3. Junto con estos nutrientes, contienen triptófano. Los champiñones proporcionan 25 mg de triptófano por onza. La cantidad es levemente baja pero también obtendrá muchos otros nutrientes.

11. Verduras de hoja verde

Vegetales de hoja alta en triptófano

Los vegetales de hoja verde son conocidos por sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Las verduras de hoja son bajas en grasa y altas en vitamina C y fibras.
También son ricos en fitoquímicos. Pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Además de esto, son buenas fuentes de triptófano. La espinaca contiene 80 mg por onza.

12. Tomates

Los tomates son famosos por su valor nutricional. También son ricos en antioxidantes. Los tomates son una gran fuente de vitamina C y vitamina K. Además, son ricos en triptófano. Le dan 1 mg de L-triptófano por onza.

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¿Puede el triptófano ayudar a la ansiedad?

¿Puede el triptófano causar ansiedad?

La ansiedad y el estrés afectan su salud mental. El triptófano tiene un papel importante en su funcionamiento social. Te ofrece protección contra la ansiedad.

No solo la ansiedad, sino que el triptófano también ayuda a eliminar los síntomas relacionados con el estrés.

El triptófano es un precursor de la serotonina que induce una respuesta al estrés. Se sabe que los suplementos de triptófano reducen la ansiedad.

Inhibe la producción de marcadores bioquímicos de estrés como el cortisol. L-tryptophan se convierte en serotonina que controla su estado de ánimo.

Algunos estudios revelaron que los suplementos de triptófano pueden funcionar como antidepresivos. 5HTP también puede tratar a personas con depresión leve. La ingesta reducida de triptófano conduce a un nivel bajo de serotonina.

Por lo tanto, conduce a la depresión y la ansiedad. L-triptófano puede disminuir los cambios de humor, el estrés, la tensión y la inquietud.

Beneficios del triptófano

1. Recuperación de adicciones

El triptófano te ayuda a superar las adicciones. Para dejar de fumar, puede tomar suplementos de triptófano. No solo se fuma, sino que se puede eliminar los antojos de azúcar con suplementos de triptófano.

2. Reduce las migrañas

También ayuda a reducir la migraña y los dolores de cabeza. La falta de triptófano puede empeorar el dolor asociado con migrañas y dolores de cabeza.

La serotonina (la hormona de la felicidad) le ofrece alivio de los síntomas de una migraña. Elimina los síntomas de la migraña, como la indigestión y el dolor.

3. Ayuda a mantener una vida saludable

Promueve la liberación de hormonas de crecimiento y suprime el apetito. El triptófano puede ayudarlo a llevar una dieta saludable y perder peso. La serotonina relaja su mente y ayuda a un mejor funcionamiento metabólico de su cuerpo.

4. Regula tu estado de ánimo

El triptófano es un levantador natural del estado de ánimo y le impide la depresión. Se ha demostrado que promueve la felicidad y la sensación de bienestar.

5. Alivia los síntomas premenstruales

Los niveles reducidos de serotonina pueden causar disforia (estado de inquietud). La depleción de triptófano empeora los síntomas premenstruales. Por otro lado, la administración de suplementos de triptófano puede ser efectiva para reducir los síntomas.

6. Mejora la actividad física

El triptófano lo ayuda a combatir la fatiga y a mejorar su actividad física. Te motiva para mantenerte activo y mantenerte en forma. Los atletas a menudo usan suplementos de triptófano para mejorar su rendimiento. Es porque reduce los niveles de ansiedad y estrés.

7. Buen sueño

El triptófano actúa como un sedante natural y le permite dormir mejor. Los suplementos de triptófano mejoran la calidad de su sueño.

8. Consumir triptófano puede ayudar a tratar los siguientes trastornos

  • Trastornos del sueño
  • Depresion y ansiedad
  • Una migraña y dolores de cabeza por tensión
  • Trastornos de la alimentación como la anorexia
  • Discapacidades de aprendizaje como TDAH
  • PMS y síntomas menopáusicos
  • Fibromialgia

Dosificación de L-Tryptophan

La dosificación apropiada depende de varios factores. Depende de la edad, la salud y otras condiciones de una persona. Básicamente depende del propósito de tomar. Sin embargo, algunas dosificaciones generales se dan aquí, tales como:

  • Relajación general y reducción de la ansiedad: 500-1000 mg al día
  • Mejor sueño: 250 mg cada día, una hora antes de acostarse
  • Pérdida de peso: 1000-3000mg todos los días (antes de las comidas)
  • Dolores de cabeza de migraña: 300 mg según sea necesario para aliviar el dolor (no tome más de 5000 mg por día)

¿Por qué se necesita triptófano en el cuerpo?

El triptófano es necesario para la producción de vitamina B (niacina). La niacina es responsable de convertir macromoléculas en la forma de energía. Su cuerpo utiliza esta energía para realizar diversas funciones.

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El triptófano también es un precursor de la auxina (fitohormona). También es importante que el cerebro fabrique serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a transportar señales entre las células nerviosas. Es el precursor de la serotonina que transfiere los impulsos nerviosos de una célula a otra.

La serotonina también es responsable de dormir bien. El triptófano también lo protege de la depresión y el insomnio. El triptófano es necesario en los niños para controlar la hiperactividad.

Es bueno para el funcionamiento regular del corazón. También lo ayuda a perder peso al suprimir el apetito. El triptófano es necesario en el cuerpo para equilibrar los niveles hormonales de forma natural.

El triptófano también puede ayudar al cuerpo a combatir diversos problemas médicos. Los suplementos de triptófano pueden ayudar a prevenir la esteatohepatitis. Es una enfermedad hepática común. Los suplementos de triptófano también pueden mejorar los síntomas en personas con síndrome de intestino irritable. La falta de triptófano incluso empeora la condición.

¿Por qué el triptófano te hace dormir?

No puede dormir si está de mal humor. La depresión, el estrés y la irritabilidad son algunas de las causas de la mala calidad del sueño. La serotonina y la melatonina son responsables de un sueño regular y saludable. Ambos están hechos de triptófano.

El triptófano es un suplemento necesario para las personas que no pueden dormir. 5-HTP es un subproducto de triptófano. Actúa sobre el cerebro y el sistema CNS y promueve una sensación de bienestar.

La falta de buen sueño puede causar depresión, disminución de la coordinación motora y reducción de la concentración. El triptófano es un remedio natural para dormir bien y de manera normal. También se ha demostrado que el triptófano disminuye la molienda de los dientes durante el sueño (bruxismo).

El triptófano también aumenta su estado de alerta cuando se despierta. A diferencia de las pastillas para dormir, no afecta su rendimiento. Además, te hace depender de sí mismo para dormir.

El triptófano también está asociado con algunas complicaciones, como la apnea obstructiva del sueño. En esta condición, sus ciclos de sueño se interrumpen. Las personas con esta afección corren un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los efectos secundarios del triptófano?

L-tryptophan puede causar algunos efectos secundarios que se mencionan a continuación:

  • Acidez
  • Dolor de estómago
  • Eructos y Gas
  • Náusea
  • Vomitando
  • Pérdida de apetito
  • Diarrea
  • Un dolor de cabeza
  • Aturdimiento
  • Boca seca
  • Somnolencia
  • Borroso visual
  • Problemas sexuales
  • Debilidad muscular

Precauciones

1. Embarazo y lactancia

No tome suplementos de triptófano si está embarazada o amamantando. Puede ser dañino para el feto. Por lo tanto, no es seguro durante el embarazo y la lactancia.

2. Eosinofilia

Puede empeorar la condición de la eosinofilia. Se asocia con el desarrollo del síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS).

3. Trastornos hepáticos y renales

El triptófano podría empeorar estas condiciones. Por lo tanto, evítelo si padece un trastorno hepático o renal.

4. Antidepresivos

No lo tome junto con otros depresores. Puede aumentar la serotonina en exceso. El exceso de serotonina tiene muchos efectos secundarios, como problemas cardíacos, ansiedad y escalofríos.

Algunos de estos medicamentos para la depresión incluyen:

  • Fluoxetina (Prozac)
  • Paroxetina (Paxil)
  • Sertralina (Zoloft)
  • Amitriptilina (Elavil)
  • Clomipramina (Anafranil)

Pensamientos finales

Como se discutió en el artículo, el triptófano tiene una serie de beneficios. Puede afectar su estado de ánimo y cognición. El triptófano tiene efectos positivos en sus niveles de estrés y depresión.

Hoy en día, la mayoría de la gente sufre de depresión y falta de sueño. Lo mejor es incluir fuentes de alimentos triptófano en su dieta.

No es el único estado de ánimo, pero también afecta a tu cerebro de una buena manera. También puedes tomar suplementos de triptófano. Sin embargo, pueden tener algunos efectos secundarios. Por lo tanto, consulte a su médico antes de tomar suplementos.

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