Alimentos altos en fibra

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 71 Vistas

Buscando fuentes de fibra alta ? Lea este artículo para saber todo sobre Alimentos con alto contenido de fibra  , beneficios para la salud y consumo.

¿QUÉ ES FIBRA?

La fibra es un nutriente vital que juega un papel importante en la digestión adecuada de los alimentos y la satisfacción del hambre. Su deficiencia a menudo da lugar a problemas como hemorroides, estreñimiento, etc. El consumo adecuado puede mejorar el funcionamiento del tracto digestivo y ayudar a eliminar el exceso de comida y desechos orgánicos a través del intestino.

FUENTES DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Las principales fuentes de este rico nutriente incluyen:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Granos
  • Legumbres y frijoles
  • Nueces y semillas
  • Cereales
  • Productos horneados

Ejemplos: alimentos ricos en fibra

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los principales beneficios de consumir alimentos ricos en fibra incluyen principalmente:

  1. Mejore la salud del corazón: el consumo de alimentos ricos en fibra reduce significativamente el nivel de colesterol malo o LDL en el corazón. También minimiza el riesgo de apoplejía y otras dolencias cardíacas. Los investigadores han descubierto que la fibra dietética reduce el alcance de la enfermedad cardíaca en alrededor del 40%.
  2. Proporcione una piel saludable: la dieta alta en fibra que se basa en la cáscara de psyllium juega un papel importante en la eliminación de hongos y levaduras del cuerpo. Esto se hace sin dejar que afecten la condición de la piel en forma de erupciones o acné. Como resultado, la piel se mantiene sana y limpia.
  3. Prevenga cálculos renales y cálculos biliares : la ingesta de buenas fuentes de fibra elimina el riesgo de cálculos renales y cálculos biliares, ya que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Al mismo tiempo, permite que el cuerpo elimine los componentes tóxicos.
  4. Mantenga una salud digestiva estable : la fibra dietética mejora el funcionamiento del tracto digestivo para asegurar una absorción suave de los alimentos dentro del estómago. También juega un papel crucial en la eliminación de alimentos adicionales y otros desechos biológicos en forma de fibra. También puede reducir significativamente la posibilidad de úlceras, ERGE o trastorno por reflujo gastroesofágico, diverticulitis y alivio del SII.
  5. Evite la aparición de cáncer : Estudios científicos recientes han indicado que una rica combinación dietética de fibra puede prevenir el cáncer colorrectal y el cáncer gastrointestinal que afectan las actividades digestivas normales.
  6. Control y reducción del peso : los alimentos que son buenas fuentes de fibra ayudan a eliminar el exceso de peso. Permanece dentro del estómago durante mucho tiempo en comparación con otros alimentos, lo que finalmente sacia la sensación de hambre y limita a las personas el exceso de comida.
  7. Disminuya el riesgo de diabetes: los alimentos con alto contenido de fibra soluble reducen el ritmo de absorción del azúcar, lo que en última instancia minimiza la posibilidad de diabetes. Se acelera el proceso de quemar el azúcar a través de garantizar la secreción normal de insulina.
Lee mas:  13 Impresionantes beneficios para la salud de limón

¿CUÁNTA FIBRA DEBERÍA TOMAR?

La dosis diaria recomendada o la ingesta recetada de fibra en hombres y mujeres es la siguiente:

Años Masculino(mg / día) Hembra(mg / día)
1-3 años 19 19
4-8 años 25 25
9-13 años 31 26
14-18 años 38 26
19-30 años 38 25
31-50 años 38 25
51-70 años 30 21
> 70 años 30 21

RDA para una mujer embarazada o lactante de 14 a 50 años es de 28 gramos y 29 gramos respectivamente.

LISTA DE LOS 19 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Comida Gramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Verduras de alta fibra (100 gramos cada una)¿Qué verduras son ricas en fibra?
Coliflor 2.3 9%
Zanahoria 3 12%
Alcachofas 8.6 34%
Nabos 2 8%
Lechuga romana 2.1 8%
Espinacas 2.4 10%
col rizada 3.6 14%
Frutas con alto contenido de fibra (100 gramos cada una)¿Qué frutas son ricas en fibra?
naranja 2.4 10%
Pomelo 1.6 6%
Aguacate 6.7 27%
Plátano 2.6 10%
Frambuesas 6.5 26%
manzana 2.4 10%
Guayaba 5.4 22%
Otros mejores alimentos de fibra
Alforfón 10 37%
Mijo 9 35%
Avena 1.7 6%
Semillas de lino 27 72%
Lentejas 8 32%

 

VEGETALES DE ALTA FIBRA

 

1)  Coliflor : la coliflor es una fuente principal de fibra dietética que respalda un sistema digestivo saludable. También es rico en otros nutrientes como fitoquímicos, antioxidantes , etc. Su inclusión en la dieta regular también puede combatir el cáncer, aumentar la salud del corazón, ayudar en el desarrollo del cerebro, etc.

¿Cuánta fibra en coliflor? ¡La respuesta es 2.3 por 100 gramos!

 

 2)  Zanahoria : es otro alimento con alto contenido de fibra que también está lleno de otros elementos vitales como manganeso, cobre, hierro, ácido fólico, etc. Previene las enfermedades del corazón al mejorar el nivel de colesterol. También mejora la vista, previene la diabetes y otras dolencias.

¿Las zanahorias tienen fibra? ¡La respuesta es   3 por 100 gramos!

3)  Alcachofas : aunque esta verdura es una rica fuente de fibra, también contiene otros minerales y vitaminas esenciales . Es bastante útil en la prevención del cáncer, restaurar la salud del corazón, estabilizar la presión arterial y elevar las funciones cognitivas del cerebro.

¿Cuánta fibra en corazones de alcachofa? ¡La respuesta es   8.6 por 100 gramos!

4) nabos : viene con alta concentración de fibra. El consumo regular puede ayudar en el tratamiento del asma, el cáncer, la obesidad y aumentar el nivel de inmunidad en el cuerpo. El jugo de esta verdura elimina el olor corporal.

Lee mas:  Increíbles beneficios del aceite de argán junto con los usos para el cabello y la piel

5) Lechuga romana : solo 5 gramos de fibra, es decir, una taza de lechuga romana, le agregan 8 calorías a su cuerpo. Conocido por reducir la concentración de grasa y azúcar, tiene la capacidad de tratar defectos del cerebro y la médula espinal durante el momento del nacimiento por encima del 70%.

6) Espinaca : La espinaca cocida generalmente viene con 4 g de fibra y ayuda a obtener 41 calorías por taza. Puede minimizar los riesgos asociados con dolencias cardíacas comunes e inflamación intestinal.

¿Cuánta fibra hay en las espinacas? ¡SÍ!  2.4 por 100 gramos

 

7) Col rizada : entre las verduras con alto contenido de fibra, Kale probablemente aumenta la apariencia y la salud de la piel. Kale también previene trastornos ópticos relacionados con la edad y puede mejorar la salud ósea.

¿La col rizada tiene fibra? ¡Sí!  ¡3.6 por 100 gramos!

 

OTRAS VERDURAS RICAS EN FIBRA

Guisantes verdes Habas Chirivías
Coles de Bruselas Brócoli Batata
Okra Repollo savoy Hinojo
Collard Greens Snap Beans Maíz dulce

 

FRUTAS ALTAS EN FIBRA

 

8) Aguacate : Se puede comer crudo o con alimentos como el guacamole. Contiene elementos como cobre, potasio , etc. Aparte de eso, minimiza el riesgo de varias enfermedades cardiovasculares, previene la artritis además de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.

¿Cuánta fibra en aguacate? ¡La respuesta es 6.7 por 100 gramos!

9) Naranja : es una fruta dulce y deliciosa que también es una rica fuente de fibra. El Jugo de Naranja tiene la capacidad de reducir la posibilidad de formación de cálculos renales y ofrecer alivio del estreñimiento a la vez que previene la degeneración macular. La presencia de hesperidina flavonoide también puede regular la presión arterial.

¿Las naranjas tienen fibra? ¡SÍ! ¡La respuesta es 2.4 por 100 gramos!

 

10) Toronja : además de ser un alimento de fibra de alta concentración, contiene bioflavonoides y otros elementos nutricionales útiles. El consumo regular puede prevenir la formación de tumores, dolencias cardíacas y cáncer. Además, sacia el hambre y disipa el cansancio general.

¿Cuántos gramos de fibra en un pomelo? ¡La respuesta es  1.6 por 100 gramos!

11) Plátano : es un alimento popular que viene con la fibra suficiente para mejorar la salud digestiva y reducir la tendencia a comer en exceso. Los plátanos verdes ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a prevenir la diabetes tipo 2.

¿Los plátanos tienen fibra? ¡La respuesta es  2.6 por 100 gramos!

 

Lee mas:  13 increíbles beneficios para la salud del boro

12)   Frambuesas : es una de las frutas populares ricas en fibra con el nivel permisible de azúcar. Previene el daño del ADN de las células, promueve la pérdida de peso y mejora la visión del ojo con impactos positivos en la formación de sangre y la inmunidad.

¿Cuánta fibra en frambuesas? ¡La respuesta es   6.5 por 100 gramos!

 

13) Apple : una manzana al día puede ofrecer calorías sustanciales. Apple puede ser una adición perfecta a cualquier dieta para un programa de pérdida de peso y la presencia de flavonoides facilita la reducción del nivel de oxidación de LDL.

¿Cuánta fibra en una manzana? ¡La respuesta es   2.4 por 100 gramos!

14) Guayaba : la guayaba ocupa el primer lugar en la lista de alimentos altamente fibrosos y es una fruta barata que está fácilmente disponible en el mercado. En comparación con otras frutas, una guayaba contiene 4 veces más fibra y calorías más allá de 30.

MÁS FRUTAS DE FIBRA ALTA

Maracuyá Kumquats
Caquis Peras
Guindas Albaricoques
Granadas Arándanos
Grosellas Higos
Fresas Papaya

OTROS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

15) Trigo sarraceno : Perteneciente a la familia de las plantas de Polygonacea, es una rica fuente de fibra y otros nutrientes esenciales. La fibra dietética viene con los efectos anticancerígenos y reduce la posibilidad de cáncer de mama hasta en un 50%.

¿El alforfón tiene fibra? ¡La respuesta es High 10! ¡  10 por cada 100 gramos!

16) Mijo : Se sabe que el alto contenido de fibra en los mijos reduce al mínimo la posibilidad de ataques cardíacos. Por otra parte, tiene la capacidad de aumentar los niveles de azúcar en la sangre con bastante rapidez. La presencia de fibra dietética aporreada con cobre y hierro ayuda a reducir el colesterol malo mientras se mantiene un sistema inmunológico saludable.

17) Avena :  La fibra soluble alta en avena conocida como beta-glucano tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre, promover bacterias intestinales saludables, aumentar la sensación de plenitud y reducir los niveles de colesterol.

18) Semillas de lino : Las semillas de lino contienen un 95% de fibra y pueden ayudar a perder peso y prevenir otras dolencias de salud. También actúa como un supresor del apetito perfecto que puede disminuir el nivel de presión arterial.

¿Cuánta fibra hay en la linaza? La respuesta es ¡Alto 27! ¡ 27 por cada 100 gramos!

19) Lentejas : Estas son una excelente fuente de fibra dietética, molibdeno, cobre, potasio y ácido fólico.El consumo regular de este alimento rico en fibra puede facilitar la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, controlar el peso y mejorar la resistencia física.

¿Cuánta fibra hay en las lentejas? ¡La respuesta es   8 por 100 gramos!

Entonces, ¿cuál es tu próxima fuente de fibra? Comenta y háznoslo saber!

Contenido relacionado:

También te puede interesar

Deja un comentario