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Las mejores vitaminas para mujeres

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 4 Vistas

Las vitaminas son importantes para el desarrollo general del cuerpo. Tanto hombres como mujeres tienen diferentes necesidades dietéticas y la ingesta adecuada de cada vitamina según RDA (Cantidad diaria recomendada) se puede mantener con una dieta equilibrada. Tomar las decisiones correctas de alimentos puede garantizar que el cuerpo obtenga la mayoría de las vitaminas esenciales.

ALGUNOS DATOS INTERESANTES RELACIONADOS CON LAS MEJORES VITAMINAS PARA MUJERES

  • Tan alto como el 30% de las mujeres se supone que son deficientes con una vitamina importante. Este riesgo a menudo aumenta con la edad.
  • Sorprendentemente, una investigación sugiere que aproximadamente el 75% de las mujeres desarrollaría una deficiencia de nutrientes si no hubiera suplementos multivitamínicos.
  • Además de las mejores vitaminas para mujeres que se mencionan a continuación, también necesitan asegurar una ingesta adecuada de otros nutrientes como yodo, hierro , calcio y aceite de pescado omega-3 .
  • El consumo de alimentos altamente procesados, menos ingesta de calorías, tener una dieta vegana, el embarazo y la edad de más de 65 años se encuentran entre los factores de riesgo comunes para que una mujer tenga deficiencia de vitaminas.

Las mejores vitaminas para mujeres

SÍNTOMAS QUE INDICAN UNA DEFICIENCIA ESPECÍFICA DE VITAMINA

Vitaminas Síntomas
Vitamina A Pobre visión nocturna, bultos en la parte posterior de los brazos y caspa
Vitamina B Hormigueo / entumecimiento en manos o pies
Vitamina D Fatiga, debilidad y músculo
Vitamina B12 Pérdida de memoria
Folato Úlceras bucales, fatiga y canas

LISTA DE LAS MEJORES VITAMINAS PARA LAS MUJERES

Al consumir las vitaminas esenciales mencionadas a continuación, las mujeres pueden verse y sentirse bien. Además, mantener la RDA correcta es bastante fácil y no significa que deba comer alimentos que no sean sabrosos.

Tipo de vitamina (con opciones de alimentos recomendados) Beneficios RDA
Vitamina A

  1. Zanahorias
  2. Albaricoques
  3. Cantalupo
  4. Huevos
  5. col rizada
  6. Atún
  • Una visión más fuerte
  • Piel saludable
  • Tejido esquelético más fuerte
2.310 IU
Vitamina B1 (tiamina)

  1. Carnes magras
  2. Nueces
  3. Semillas
  4. Granos enteros
  5. Cerdo
  6. Cereales
  • Metaboliza las grasas
  • Producir energía
1.1 mg
Vitamina B2 (riboflavina)

  1. Productos lácteos
  2. Vegetales de hoja verde
  3. Hongos
  4. Cordero
  5. Yogur
  6. Almendras
  • Protege las células del cuerpo de los radicales libres
1.1 mg
Vitamina B3 (niacina)

  1. Legumbres
  2. Aves de corral
  3. Pescado
  4. Turquía
  5. Guisantes verdes
  6. Miseria
  • Disminuye los riesgos de enfermedades cardiovasculares
14 mg
Vitamina B5 (ácido pantoténico)

  1. Brócoli
  2. Patatas dulces
  3. Hongos
  4. Yema
  5. Fresas
  6. Legumbres
  • Esencial para la producción de hormonas
  • Salud del sistema inmune
  • Produce energía
10 mg
Vitamina B6 (piridoxina)

  1. Aguacates
  2. Nueces
  3. Plátano
  4. Salmón
  5. Garbanzos
  6. Sandía
  • Producir mielina (capa protectora alrededor de las células)
1.3 a 1.5 mg
Vitamina B7 (biotina)

  1. Cerdo
  2. Chocolate semidulce
  3. Nueces
  4. Legumbres
  5. Espinacas
  6. Soja
  • Mejora el metabolismo
  • Admite una piel, uñas, cabello y células saludables
30 μg
Vitamina B9 (folato)

  1. Remolacha
  2. Mantequilla de maní
  3. Lentejas
  4. Black Eyed Peas
  5. Lechuga
  6. Remolacha
  • Apoya el sistema nervioso fuerte
400 μg
Vitamina B12 (cobalamina)

  1. Mariscos
  2. Huevos
  3. Leche
  4. Sardinas
  5. Caballa
  6. Salmón
  • Produce células RBC y nerviosas saludables
2.4 μg
Vitamina C

  1. Fresas
  2. Coles de Bruselas
  3. Frutas cítricas
  4. Papaya
  5. Naranjas
  6. Pomelo
  • Crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo
75 mg
Vitamina D

  1. Salmón, leche fortificada
  2. Productos lácteos
  3. Aceite de hígado de bacalao
  4. Arenques
  5. Camarones
  6. ostras
  • Admite la absorción de calcio
  • Permite huesos más saludables
  • Optimiza la función inmune
20 μg
Vitamina E

  1. Mango
  2. Aceites vegetales
  3. Espárragos
  4. Batata
  5. Aceite de palma
  6. Espinacas
  • Protege de los radicales libres
  • Mejora el sistema inmune
22.4 UI
Vitamina K

  1. Coliflor
  2. col rizada
  3. Carne de vaca
  4. Acelga suiza
  5. Hojas de remolacha
  6. Perejil
  • Apoya una mejor coagulación de la sangre
  • Prevenir el sangrado excesivo
  • Hace que tu corazón sea saludable
  • Desarrolla huesos más fuertes
90 μg
Colina

  1. Carnes
  2. Huevos
  3. Vegetales crucíferos
  4. Pescado
  • Mejor función hepática
  • Fuerte función nerviosa
  • Sencillo movimiento muscular
425 mg

* IU = unidades internacionales, mg = miligramos, μg = microgramos

LAS MEJORES VITAMINAS PARA MUJERES DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo, una ingesta adecuada de Vitamina B6, Vitamina B9 (folato) y Vitamina B12 es muy importante. El folato o el ácido fólico ayudan a reducir cualquier riesgo de defectos de nacimiento como la espina bífida y la anencefalia. Esta es la etapa en la que el cuerpo sufre varios cambios hormonales y físicos. Solo una nutrición adecuada puede promover un mejor crecimiento y desarrollo del bebé.

VITAMINAS RECOMENDADAS PARA MUJERES DURANTE LA MENOPAUSIA

Durante la menopausia, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina B12. Es el momento en que los niveles de estrógeno tienden a disminuir y hace que las mujeres sean vulnerables a la osteoporosis.

LAS MEJORES VITAMINAS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS

Las mejores vitaminas para mujeres mayores de 50 años

Si está a punto de cruzar la edad de 50 años y suele evitar la luz solar, puede que necesite aumentar el consumo de alimentos con alto contenido de vitamina D. Sin embargo, es esencial mantener la dosis diaria recomendada adecuada ya que un exceso de esta vitamina puede ser perjudicial. Los beneficios de la vitamina D respalda un mejor sistema inmunológico para combatir enfermedades como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y una variedad de otras enfermedades autoinmunes.

Además, las vitaminas B también juegan un papel importante para mejorar la digestión y realizar funciones de metabolismo más fuertes.

¿NECESITO SUPLEMENTOS SI SOY VEGETARIANO?

Las mujeres con una dieta vegetariana podrían necesitar tomar suplementos, ya que son propensas a ser deficientes en vitamina B12 y hierro.

MULTIVITAMINAS VS. ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINAS

En la última década, la locura de varias multivitaminas para las mujeres ha ido en aumento. Sin embargo, según varias investigaciones, se ha concluido que las multivitaminas no pueden prevenir enfermedades crónicas. Además, ni siquiera son capaces de reducir los riesgos asociados con otros problemas de salud.

Por lo tanto, es mejor obtener vitaminas de fuentes alimenticias en lugar de multivitaminas o suplementos. La mayoría de los médicos, así como los nutricionistas, recomiendan obtener las vitaminas adecuadas de las fuentes de alimentos.

Lee mas:  11 Impresionantes beneficios de la vitamina B1 (tiamina)

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