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Alimentos altos en vitaminas

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Buscando fuentes de alta vitamina? Lea este artículo para saber todo sobre Alimentos con alto contenido de vitaminas, beneficios para la salud y consumo.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas juegan un papel importante para llevar a cabo diferentes funciones corporales y ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse. Colectivamente, hay 13 tipos diferentes de vitaminas. Tener una dieta balanceada puede garantizar que tome la cantidad adecuada de vitaminas todos los días.

Alimentos Saludables y Vitaminas

 

IMPORTANCIA DE COMER ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINAS

Alimentos altos en vitaminas

Aunque las vitaminas no proporcionan energía como las grasas, las proteínas y los carbohidratos, son compuestos esenciales que ayudan en:

  1. Impulsar la inmunidad
  2. Fortalecimiento de huesos
  3. Curando heridas
  4. Mejorando la vista
  5. Obteniendo energía de los alimentos

La deficiencia de vitamina puede hacer que un individuo se sienta letárgico y vulnerable a las infecciones. La deficiencia a largo plazo también puede provocar complicaciones graves que pueden ser fatales.

FUENTES DE VITAMINAS

  1. Fuentes dietéticas
  2. Vegetales de hoja verde
  3. Frutas
  4. Carne
  5. Aves de corral
  6. Pescado y Marisco
  7. Semillas de nuez

TIPOS DE VITAMINAS Y SUS BENEFICIOS

Tipo Beneficio para la salud
Vitamina A o Retinol
  1. Lucha contra las infecciones
  2. Tratar trastornos de la piel
  3. Tratar los trastornos oculares
  4. Acelera los procesos de curación
  5. Prevenir la degeneración macular
  6. Mejor crecimiento del cabello
Vitamina B1 / tiamina
  1. Apoya un mejor metabolismo
  2. Mejora la circulación sanguínea y el desarrollo del cerebro
  3. Previene las enfermedades del corazón
  4. Combate la indigestión
  5. Previene el beriberi.
  6. Lucha contra la enfermedad de Alzheimer
Vitamina B2 / riboflavina
  1. Trata trastornos de la piel
  2. Previene la anemia o cataratas
  3. Mejora el sistema nervioso
  4. Aumenta los niveles de inmunidad
  5. Equilibra las actividades metabólicas.
Vitamina B3 / niacina
  1. Tratar los desórdenes
  2. Reducir la presión arterial alta
  3. Reducir el colesterol alto
  4. Prevenir la diarrea
  5. Prevenir la diabetes
  6. Reducir la fatiga
Vitamina B5 / ácido pantoténico
  1. Alivio de la artritis
  2. Reduce el estrés
  3. Reduce el colesterol alto
  4. Trata diferentes trastornos de la piel
Vitamina B6 / piridoxamina
  1. Tratar el insomnio
  2. Prevenir la enfermedad del viaje y las náuseas matutinas
  3. Tratar la diabetes
  4. Trata convulsiones y pilas
  5. Reducir los niveles de homocisteína
Vitamina B7 / Biotina
  1. Aumentar el metabolismo
  2. Mejora el crecimiento del cabello
  3. Tratar los desórdenes
Vitamina B9 / Ácido Fólico
  1. Lucha contra la anemia
  2. Mejora la indigestión
  3. Reduce el crecimiento anormal del cerebro
  4. Protege de los trastornos de la piel
  5. Aumenta los glóbulos rojos (glóbulos rojos)
  6. Protege contra la enfermedad coronaria.
Vitamina B12 / cianocobalamina
  1. Reduce los síntomas de la anemia
  2. Reduce los efectos secundarios de fumar
  3. Previene los efectos secundarios durante el embarazo
  4. Evita los efectos secundarios de los trastornos hepáticos y renales
Vitamina C / Ácido ascórbico
  1. Trata varios trastornos oculares
  2. Previene el cáncer y el escorbuto
  3. Combate el resfriado común y las infecciones
  4. Trata la diabetes
  5. Reduce el estrés
  6. Reduce el colesterol alto en sangre
  7. Previene las enfermedades del corazón
  8. Protege contra el cáncer
  9. Previene la presión arterial alta
  10. Tratar trastornos renales y hemorragia interna
  11. Previene pilas, úlceras corneales, inflamaciones y envenenamiento por plomo,
Vitamina D
  1. Trata el raquitismo
  2. Previene la artritis
  3. Protege contra la caries dental
  4. Lucha contra la diabetes
  5. Mejora la reparación ósea
  6. Mejorar la inmunidad
  7. Regula la presión sanguínea
  8. Previene la osteoporosis
Vitamina E / Tocoferol
  1. Perfectas propiedades anti-envejecimiento
  2. Mejora el cuidado de la piel
  3. Protege contra las enfermedades del corazón
  4. Mejora la esterilidad
  5. Evita el mal funcionamiento del cerebro
  6. Alivia la menopausia y los ciclos menstruales dolorosos
  7. Mejora la circulación sanguínea
  8. Trata trastornos oculares
Vitamina K
  1. Previene el sangrado interno
  2. Protege contra la obstrucción biliar
  3. Trata la osteoporosis
  4. Alivia el flujo menstrual excesivo y reduce el dolor menstrual
  5. Mejora la coagulación de la sangre
  6. Mejora el metabolismo óseo
  7. Previene la aterosclerosis
  8. Mejora la señalización nerviosa

Beneficios de vitaminas

FUENTES DE ALTOS ALIMENTOS CON VITAMINA

Vitaminas Altos alimentos con vitaminas DV
Vitamina A col rizada 272% (13, 621 UI / 100 g)
Zanahorias 341% (17,033 UI / 100 g)
Vitamina D Cereales fortificados 56% (332 UI / 100 g)
Hongos 189% (1,136 UI / 100 g)
Vitamina E Almendras 127% (26.2 mg / 100g)
Semillas de girasol 67% (1.35 mg / 100g)
Vitamina K Cebollas de primavera 259% (0.20 mg / 100g)
Coles de Bruselas 175% (0.14 mg / 100g)
Vitamina B1 / tiamina Cerdo 74% (1.12 mg / 100g)
Semillas de girasol 99% (1.48 mg / 100g)
Vitamina B2 / riboflavina Queso 81% (1,38 mg / 100 g)
Carne de cordero 51% (0.86 mg / 100g)
Vitamina B3 / niacina Atún de aleta amarilla 110% (22.1 mg / 100g)
Pollo y pavo 74% (14.8 mg / 100g)
Vitamina B5 / ácido pantoténico Hongos 36% (3.59 mg / 100g)
Trucha 22% (2.24 mg / 100g)
Vitamina B6 / piridoxina Pistachos 56% (1.12 mg / 100g)
ciruelas 37% (0.75 mg / 100g)
Vitamina B7 / Biotina Nueces 15% (37 mcg / 100g)
Plátanos 33% (118 mcg / 100g)
Vitamina B9 / Ácido Fólico (Folato) Lentejas 45% (0.18 mg / 100g)
Black Eyed Peas 52% (0.20 mg / 100g)
Vitamina B12 Hígado (Carne de res) 47% (4.7 mcg / 100g)
Mariscos 1,648% (98,9 mcg / 100g)
Vitamina C Naranjas 89% (53.2 mg / 100g)
Guayabas 381% (229.3 mg / 100g)

 

Lee mas:  Alimentos con alto contenido de vitamina E

1) Col rizada: es una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, vitamina E y vitamina B2. Puede combatir diversas enfermedades cardiovasculares y la presencia de isotiocianatos hace que los glucosinolatos en Kale desintoxiquen las actividades de las células.

2) Zanahorias: altas en vitamina A, vitamina C, vitamina B8, vitamina K, folato y ácido pantoténico, las zanahorias pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos, reducir los niveles de colesterol, combatir el cáncer, mejorar la visión y combatir el envejecimiento.

Zanahorias Vitamina A:  17,033 UI por 100 g – 341% de DV

3) Cereales fortificados: son perfectos para comenzar el día y se pueden tomar con yogur o leche. Incluidos entre los alimentos ricos en vitaminas, los cereales fortificados son perfectos para mejorar los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento. Facilita una mejor digestión, aumenta los niveles de energía y reduce el colesterol LDL.

Cereales enriquecidos Vitamina D:  332 UI por 100 g – 56% de DV

4) Setas: se enumera entre los alimentos ricos en vitamina D y también es alta en otras vitaminas B que incluye niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Estos realizan el acto de proporcionar energía adecuada mediante la ruptura de proteínas , carbohidratos y grasas. Los hongos son buenos para tu sistema nervioso también.

Champiñones Vitamina D:  1,136 UI por 100 g – 189% de DV

5) Almendras: con alto contenido de vitamina E, biotina, manganeso y cobre, comer almendras con regularidad puede prevenir ataques cardíacos, respaldar el funcionamiento saludable del cerebro, controlar la presión arterial y ayudar a controlar el peso.

Almendras Vitamina E:  26.2 mg por 100 g – 127% de DV

6)  Semillas de girasol : además de ser una excelente fuente de vitamina E, las semillas de girasol también son ricas en cobre y vitamina B1. Promueven la salud cardiovascular, mantienen niveles adecuados de colesterol y tienen propiedades antioxidantes.

Semillas de girasol Vitamina E:  1,35 mg por 100 g – 67% de DV

7) Cebollas de primavera: consideradas como una de las mejores fuentes de vitamina C y vitamina A, estas tienen excelentes propiedades antioxidantes. La ingesta regular puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y reducir los riesgos asociados con las enfermedades del corazón.

Vitamina K en cebollas de primavera:  0,20 mg por 100 g – 259% de DV

8) Coles de Bruselas: Entre los alimentos ricos en vitamina cy vitamina K, es una excelente fuente para obtener vitaminas esenciales. La comida puede ayudar a mantener un buen sistema inmune y una piel sana.

Coles de Bruselas Vitamina K:  0.14 mg por 100 g – 175% DV

9) Cerdo: Esencialmente alto en vitamina B1, el cerdo ayuda a un mejor crecimiento y reparación de los músculos y tejidos nerviosos. Además, puede reparar tejidos dañados y extraer energía de los alimentos.

Vitamina B1 en cerdo:  1.12 mg por 100 g – 74% de DV

10) Queso: la presencia de vitamina B2 en el queso lo convierte en una opción alimenticia eficaz que extrae la energía de los alimentos que se consumen. Además, la presencia de vitamina A y vitamina B12 puede ayudar a mantener una buena salud de la piel y facilitar una mejor producción de glóbulos rojos.

Queso vitamina B2:  1,12 mg por 100 g – 74% de DV

11) Carne de res y cordero: para los no vegetarianos, el cordero y la carne de res pueden ser una gran fuente de vitaminas altas que incluyen vitamina B2 y vitamina B12. El consumo regular de cordero puede ayudar a promover un crecimiento muscular fuerte.

Carne de vaca y cordero Vitamina B2:  0.86 mg por 100 g – 51% de DV

12) Atún aleta amarilla: Rico en vitamina B3, B6 y B12, el atún es un marisco muy saludable. Tiene grandes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes . Aparte de eso, el atún aleta amarilla puede ayudar a mejorar el sistema cardiovascular del cuerpo.

Atún aleta amarilla Vitamina B3:  22.1 mg por 100 g – 110% de DV

13) Chicken & Turkey: Ambas opciones de comida no vegetariana están cargadas con vitamina B12 y vitamina B6. Tiene pocas calorías y es ingrediente de varias recetas saludables que ayudan a perder peso fácilmente.

Pollo y pavo Vitamina B3:  14.8 mg por 100g – 74% de DV

14) Trucha: Las recetas saludables de trucha son generalmente bajas en azúcar, sal y grasas saturadas. Tiene un alto contenido de vitamina B1, vitamina B6 y otras vitaminas también. Considerado como uno de los peces más saludables, contiene niveles muy bajos de grasa y colesterol.

Vitamina B5 en trucha:  2.24 mg por 100 g – 22% de DV

15) Nueces de Pistacho: Son bajas en calorías y ofrecen más vitamina K por porción que cualquier otra nuez. Puede ayudar a controlar mejor el peso, reducir los niveles de colesterol LDL, aumentar el sistema inmunológico y reducir los riesgos de ataques cardíacos.

Pistachos Vitamina B6:  1,12 mg por 100 g – 56% de DV

16) Ciruelas pasas: es virtualmente una central eléctrica cargada de vitamina K y betacaroteno. Puede mejorar su visión, ofrecer antioxidantes en gran número, promover la salud del corazón, aliviar el estreñimiento y proteger contra la osteoporosis.

Ciruelas pasas Vitamina B6:  0,75 mg por 100 g – 37% de DV

17) Nueces: inclusión de varios tipos de compuestos neuroprotectores como la vitamina E, melatonina, antioxidantes, etc. es una fruta potente. Son populares por sus propiedades para combatir el cáncer, promover un corazón saludable, controlar el peso de los asistentes y reducir los niveles de azúcar.

Vitamina B7 en nueces:  37 mcg por 100 g – 15% de DV

18) Plátanos: Esencialmente una buena fuente de vitamina B6, son los alimentos más dulces que también son saludables. Pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud digestiva, ayudar a perder peso y apoyar una mejor salud del corazón.

Plátanos Vitamina B7:  118 mcg por 100 g – 33% de DV

19) Lentejas: Un alimento que es rico en vitamina B6 y B1, también se consideran como una gran fuente de cobre, fibra , y manganeso. El consumo regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud del corazón, mejorar la salud digestiva, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, etc.

Ácido fólico de lentejas:  0,18 mg por 100 g – 45% de DV

20) Black Eyed Peas: ofrece un 12% de RDA de tiamina y otras vitaminas B. Estos facilitan una mejor digestión, alivian el estreñimiento y cuidan los síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable.

Ácido fólico de guisantes negros:  0,20 mg por 100 g – 52% de DV

21) Hígado (Carne de res): Ofreciendo un depósito de almacenamiento rico en nutrientes esenciales, el hígado de vaca es rico en vitamina B12. Promueve el sistema nervioso sano, reduce los ataques de pánico y facilita la dieta de pérdida de peso.

Carne de vaca de hígado Vitamina B12:  4.7 mcg por 100 g – 47% de DV

22) Marisco: los mariscos como otros pescados son ricos en grasas Omega-3 y varias vitaminas. Ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, impulsar el desarrollo del cerebro y mantener niveles adecuados de colesterol bueno.

Vitamina B12 de mariscos:  98.9 mcg por 100 g – 1.648% de DV

23) Naranjas: la fruta es muy rica en vitamina C, vitamina A y otras vitaminas B. La ingesta regular puede reducir los niveles de colesterol, aumentar la salud del corazón y proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer.

Vitamina C en naranjas:  53.2 mg por 100g – 89% de DV

24) Guayabas: contiene altos niveles de vitamina C y ayuda a tener un corazón sano, a perder peso, a reducir los riesgos de cáncer, a tolerar la diabetes y a tratar el estreñimiento. Aparte de eso, a menudo se recomienda a las mujeres durante el embarazo o como un destructor de estrés.

Guavas Vitamina C:  229.3 mg por 100 g – 381% de DV

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