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Alimentos ricos en vitamina K

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 73 Vistas

Buscando fuentes altas de vitamina K? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos con alto contenido de vitamina K, beneficios para la salud y consumo.

¿QUÉ ES LA VITAMINA K?

La vitamina K es una vitamina liposoluble que brinda protección contra varias enfermedades y promueve una piel sana, un mejor crecimiento y un sistema inmune fuerte. Principalmente, las verduras de hoja verde son una fuente excelente de esta vitamina. Existen varias formas de vitamina K, a saber, K1 y K2. La deficiencia de esta vitamina puede provocar sangrado menstrual abundante, hemorragia nasal y hemorragia en el tracto urinario. Además, la ingesta adecuada de alimentos que contienen vitamina K también evita la hemorragia. Por lo tanto, es una vitamina indispensable que respalda importantes procesos corporales y una fuerte coagulación de la sangre.

Alimentos ricos en vitamina K:

FUENTES DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA K

La ingesta de alimentos ricos en vitamina K es esencial para su absorción óptima en los huesos. Esto resulta en el desarrollo de huesos.

  1. Frutas secas
  2. Vegetales
  3. Mariscos
  4. Otras fuentes

¿CUÁNTA VITAMINA K DEBO CONSUMIR?

La dosis diaria recomendada de vitamina K es la siguiente:

Años Masculino Hembra
0-12 meses 2-2.5 mcg 2-2.5 mcg
1-3 años 30 mcg 30 mcg
4-8 años 55 mcg 55 mcg
9-13 años 60 mcg 60 mcg
14-18 años 75 mcg 75 mcg
19 años y más 120 mcg 90 mcg

* La dosis diaria recomendada de vitamina K para mujeres embarazadas y lactantes es de 90 mcg

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K

  1. Mejora el metabolismo óseo: la vitamina K juega un papel vital para cosechar los beneficios del calcio que es responsable del desarrollo de los huesos. La vitamina K reduce el riesgo de fracturas óseas y reduce la tasa de pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
  2. Trata la osteoporosis: la vitamina K2 es una de las intervenciones nutricionales más vitales para mejorar la densidad ósea. Funciona como el “pegamento” biológico que ayuda a conectar el calcio y otros minerales importantes en la matriz ósea.
  3. Previene el sangrado interno: la coagulación de la sangre y el sangrado interno están relacionados. Una mejor coagulación de la sangre evitará hemorragias internas no deseadas. Comer alimentos que contienen vitamina K puede incluso eliminar obstrucciones como la aterosclerosis , principalmente relacionada con el bloqueo cardíaco. Los juegos de vitamina K también juegan un papel crítico en la producción de protrombina que ayuda en la coagulación de la sangre. La falta de la vitamina en su cuerpo puede resultar en el funcionamiento irregular de la coagulación de la sangre, lo que resulta en una pérdida excesiva de sangre.
  4. Protege de la obstrucción biliar: la obstrucción biliar se refiere a la disfunción del hígado debido a una coagulación anormal de la sangre. La deficiencia de vitamina K puede ser una de las razones para esto. Por lo tanto, una dieta rica en vitamina K2 puede reducir el riesgo de enfermedades como la enfermedad hepática parenquimatosa.
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LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA K

Aquí está la lista de alimentos ricos en vitamina K:

Alimentos Micro-miligramos por porción % DV

VERDURAS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA K

(1 taza)

Espinacas 145 mcg 181%
col rizada 547 mcg 684%
Zanahorias 16.9 mcg 21%
Ladyfinger 138 mcg 173%
Repollo 67.6 mcg 85%
Brócoli 92.5 mcg 116%
Perejil 984 mcg 1230%
Lechuga verde 8.2 mcg 10%

FRUTAS SECAS ALTAS EN VITAMINA K

ciruelas 104 mcg 129%
Pistachos (100 g)  13.2 mcg  17%
Higos secos (149g) 23.2 mcg 29%
Duraznos secos (160g) 25.1 mcg 31%

OTRAS FUENTES DE VITAMINA K

(1 cucharada)

Albahaca seca 8.6 mcg 11%
Chile en polvo 7.9 mcg 10%
pimienta de cayena 4.2 mcg 5%
Clavos de olor 9.2 mcg 12%
Aceite de oliva 130 mcg 163%

FUENTES NO VEGETARIANAS

Yemas de huevo  (1 taza) 1.7 mcg 2%
Pescado  (1 filete)  0.4 mcg

VERDURAS RICAS EN VITAMINA K

1) Espinaca: las características de la espinaca en todas las listas de vitamina K alta y es vital para mantener la salud de los huesos. La vitamina K también mantiene la producción de osteocalcina, la proteína que es crucial para retener la fuerza y ​​la concentración de los huesos. El nutriente presente en la espinaca es importante para el sistema nervioso y lo mantiene saludable y nutrido.

Vitamina K en espinaca:  145 mcg por 1 taza

2) Col rizada: Tener una dieta rica en vitamina K brinda protección contra diversos tipos de cáncer. Kale es necesaria para una amplia gama de funciones corporales que incluyen la normalización de la salud ósea y la mejora de la coagulación de la sangre. Además, los niveles mejorados de vitamina K en Kale pueden tratar a las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.

Vitamina K en col rizada:  547 mcg por 1 taza

3) Zanahorias: la vitamina K presente en las zanahorias ayuda a prevenir el exceso de adelgazamiento de la sangre y las enfermedades relacionadas con ella. Los beneficios de la vitamina K van más allá de la coagulación de la sangre, regula la mineralización ósea y es incluso esencial para el funcionamiento efectivo de una proteína que promueve el crecimiento celular.

Zanahorias vitamina K:  16.9 mcg por 1 taza

4) Ladyfinger: Okra es uno de los otros vegetales que contienen vitamina K que ayuda en la desintoxicación del hígado. Además, las vitaminas presentes en ladyfingers ayudan a tratar problemas de la piel, cánceres y derrames cerebrales. Por lo tanto, los ladyfingers se consideran una fuente moderada de vitamina K.

Señora dedo vitamina K:  138 mcg por 1 taza

5) Repollo: El repollo está repleto de vitamina K y antocianinas que alivian los trastornos nerviosos y la concentración mental. Además, estos nutrientes frustran el daño a los nervios, cultivando tu resistencia contra la enfermedad de Alzheimer y muchas otras enfermedades como la demencia. El repollo rojo tiene la mayor cantidad de vitamina K entre todos ellos.

Vitamina K en col:  67.6 mcg por 1 taza

6) Brócoli: el brócoli rico en vitamina K tiene la capacidad de cumplir con los requerimientos diarios de esta vitamina en su cuerpo. Puede ayudar a reparar fracturas óseas e incluso mejorar la absorción de calcio en los huesos.

Vitamina K en brócoli: 92.5 mcg por 1 taza

7) Perejil: Al estar en la parte superior de la lista de contenido de vitamina K, el perejil promueve principalmente la salud ósea. Además, trata la osteoporosis y promete un mejor funcionamiento del sistema.

Vitamina K en perejil: 984 mcg por 1 taza

8) Lechuga: vegetales de hoja verde que contienen vitamina k como la lechuga ayuda a mejorar la salud ósea. También ataca las células cancerosas y aumenta el metabolismo.

Lechuga Vitamina K:  8.2 mcg por 1 taza

FRUTAS SECAS CON VITAMINA K

9) Ciruelas pasas: Curiosamente, las ciruelas pasas también son una maravillosa fuente de vitamina K. Promueven la coagulación de la sangre y reducen el riesgo de deposición de calcio en las paredes de las arterias.

Vitamina K en ciruelas pasas: 104 mcg por 1 taza

10) Pistachos: se considera que los pistachos tienen la mayor cantidad de vitamina K entre todos los otros frutos secos. Además, estas nueces ayudan a engrosar la sangre para las personas que sufren de enfermedades que reducen la sangre como la warfarina.

Vitamina K en pistachos: 13.2 mcg por 100 g

11) Higos secos: los higos secos son otra buena fuente de vitamina K, ya que ayudan a promover dientes fuertes, suficiente absorción de calcio y disminuyen la pérdida de calcio en el tracto urinario.

Vitamina K en higos secos:  23.2 mcg por 149 g

12) Duraznos secos: los duraznos secos contienen una cantidad moderada de vitamina K, esta cantidad es adecuada para mantener el crecimiento óseo y la salud de la piel. Además, la fruta es una buena fuente para aumentar el metabolismo.

Duraznos secos vitamina K:  25.1 mcg por 160 g

OTRAS FUENTES DE VITAMINA K

13) Albahaca seca: la hierba es una fuente excepcional de vitamina K, ayuda a purificar la sangre, previene lesiones internas, hemorragias y contribuye parcialmente a la salud ósea.

Vitamina K albahaca seca:  8.6 mcg por 1 cucharada

14) Chile en polvo: la vitamina K en esta especia es sorprendentemente beneficiosa para la formación de glóbulos rojos que resulta en la prevención de la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Aparte de esto, mejora los niveles de colesterol y presión arterial.

Vitamina K en chile en polvo:  7.9 mcg por 1 cucharada

15) Pimienta de Cayena: la pimienta de Cayena es famosa por sus beneficios multivitamínicos. Una de las fuentes ricas de vitamina K, los auxiliares de especias en el tratamiento de la osteoartritis, la acidez y los calambres.

Pimienta de Cayena, vitamina K:  4.2 mcg por 1 cucharada

16) Clavo de olor: Los clavos son la fuente menos conocida de vitamina K, ya que principalmente tratan los problemas de inmunidad y son beneficiosos para la piel y el cabello cuando se combinan con aceite de oliva.

Clavos vitamina K:  9.2 mcg por 1 cucharada

17) Aceite de oliva: el aceite de oliva es una fuente rica de vitamina D y también es una fuente vital de vitamina K. Principalmente apoya el fortalecimiento óseo, relaja los músculos y trata la enfermedad de Alzheimer. Del mismo modo, hidrata la piel y le agrega un brillo.

Aceite de oliva vitamina K:  130 mcg por 1 cucharada

FUENTES NO VEGETARIANAS DE VITAMINA K

18) Yemas de huevo: las yemas de huevo contienen vitamina K junto con otros muchos ácidos grasos y vitaminas. Principalmente, ayudan a prevenir las enfermedades del hígado y la coagulación sanguínea (coagulación). Probablemente, evitan hemorragias.

Vitamina K en yemas de huevo:  1.7 mcg por 1 taza

19) Peces: los peces son otra fuente de vitamina K y ayudan relativamente a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, respaldan la fortaleza ósea y producen la proteína que estimula la coagulación de la sangre.

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