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¿El arroz integral es mejor para ti que el arroz blanco?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

¿EL ARROZ INTEGRAL ES MEJOR PARA TI QUE EL ARROZ BLANCO?

Si preguntaras a 100 personas de la calle cuál de los dos tipos de arroz era más saludable, la gran mayoría de la gente estaría de acuerdo en que el arroz integral era mejor para ti.

¿Por qué entonces el arroz blanco es mucho más popular que su equivalente marrón? Las estimaciones indican que alrededor del 70% del arroz que se consume en los Estados Unidos es en realidad blanco. Muchas personas eligen su comida en función de su apariencia y es cierto que el arroz blanco se ve mucho más sabroso.

Pero no dejes que las apariencias te engañen. Soy un gran admirador del arroz integral y lo encuentro mucho más delicioso que la versión blanca.

Vivo en una parte del mundo (norte de Tailandia) con una asombrosa variedad de arroz, pero a pesar de la pequeña variación en el costo, el arroz blanco es mucho más popular que cualquier otro tipo de arroz y es la única forma disponible en al menos 90 % de restaurantes.

Ya sea que pida arroz hervido o frito, lo más probable es que coma arroz blanco. Dado que el arroz se come con casi todas las comidas aquí, parece una oportunidad perdida para mejorar la salud de una nación entera. Pero los viejos hábitos definitivamente parecen morir duro.

POR QUÉ DEBERÍAS OPTAR POR EL ARROZ INTEGRAL

Numerosos estudios demuestran que deberíamos cambiar nuestros hábitos alimenticios y sustituir nuestro arroz blanco por café, pero antes de obtener los numerosos beneficios del arroz integral, echemos un vistazo a las diferencias.

Antes de que su arroz blanco se refine, no se ve diferente al arroz integral. A diferencia del arroz blanco con el que está tan familiarizado, el arroz integral aún posee el salvado y el casco.

Estos cascos laterales y salvado confieren una integridad natural a sus granos y son muy ricos en proteínas, así como nutrientes saludables como tiamina, magnesio, potasio, calcio y fibra. Tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que lo hace ideal para personas con diabetes o simplemente para perder algunas libras.

Desafortunadamente, el proceso de refinamiento despoja al arroz de gran parte de su bondad natural. Muchas de las vitaminas y minerales se pierden o reducen en cantidad cuando se refina el arroz blanco.

Debido a esto, el arroz blanco está fortificado con vitaminas y minerales sintéticos como el hierro antes de que se pueda comercializar como un producto nutritivo. A pesar de que el arroz blanco se ha enriquecido, no cumple con los requisitos mínimos de nutrición para una sola porción de alimentos definida por la FDA de EE. UU.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ARROZ INTEGRAL?

1. PARA DIABETES TIPO 2

De acuerdo con un estudio reciente a gran escala, comer arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Este es un hallazgo significativo para países como EE. UU., Donde el consumo de arroz blanco ha aumentado enormemente en las últimas dos décadas.

Desafortunadamente, casi 20 millones de estadounidenses sufren de diabetes tipo 2. El estudio, publicado en 2010 por la Escuela de Salud de Harvard, demostró que comer al menos dos porciones de arroz integral cada semana estaba relacionado con una reducción en la diabetes tipo 2. Los investigadores también encontraron que comer 5 porciones o más de arroz blanco cada semana aumenta el riesgo.

Los investigadores estimaron que comer arroz integral en lugar de arroz blanco podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 16%. Si bien esa cifra es impresionante, debe señalarse que se produjo una reducción adicional al 36% si reemplazó el arroz blanco con granos integrales como el trigo o la cebada. (1)

2. EL ARROZ INTEGRAL ES RICO EN SELENIO

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral es una gran fuente de muchos minerales, incluido el selenio. Se sabe que el selenio reduce el riesgo de numerosas afecciones de salud comunes, incluidas enfermedades cardíacas, artritis e incluso cáncer.

3. EL ARROZ INTEGRAL ES RICO EN MANGANESO

El manganeso es un mineral vital que ayuda al cuerpo a sintetizar grasas y también puede ayudar a beneficiar al sistema nervioso y al sistema reproductivo. Una sola taza de arroz integral le proporcionará alrededor del 80% de la cantidad diaria recomendada de manganeso que excede la cantidad ofrecida por el arroz blanco.

4. EL ARROZ INTEGRAL ES RICO EN ACEITES NATURALES

El tipo de aceites naturales que nos proporciona el arroz integral es extremadamente beneficioso para el cuerpo. Son grasas naturales que pueden ayudar a controlar el peso y también a controlar los niveles de colesterol.

5. PARA CONTROL DE PESO

Aunque los carbohidratos tienen una mala reputación en lo que respecta a la pérdida de peso, el arroz integral sigue siendo una opción mucho mejor que su contraparte blanca si el control del peso es una meta suya. El arroz integral es más rico en fibra, lo que lo hace más fácil de digerir y puede ayudarlo a mantener sus funciones intestinales funcionando correctamente.

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral también te ayuda a sentirte más lleno, lo que debería reducir tu consumo de bocadillos y calorías. Si bien la pérdida de peso grave requiere un plan dietético y de ejercicio bastante estricto, no hay duda de que reemplazar su blanco por un marrón más sano y nutritivo puede ayudarlo a lograr sus objetivos.

6. EL ARROZ INTEGRAL ES ALTO EN FIBRA

El arroz integral es una gran fuente de fibra saludable y todos sabemos lo importante que es la fibra para su salud. Una vez dicho esto, la mayoría de nosotros no llega a los niveles recomendados de ingesta de fibra, pero el simple cambio de blanco por café te ayudará a acercarte a la marca.

Los alimentos ricos en fibra como el arroz integral pueden aliviar cualquier dolencia digestiva que pueda tener, incluyendo diarrea y estreñimiento, e incluso se ha relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.

7. EL ARROZ INTEGRAL ES RICO EN ANTIOXIDANTES NATURALES

Por supuesto, es vital que tengamos muchos antioxidantes en nuestros sistemas para combatir el efecto devastador de los radicales libres que enfrentamos cada día. Cuando hablamos de antioxidantes, muchas personas piensan instantáneamente en las bayas y otros tipos de frutas o verduras, pero no se equivoquen: el arroz integral es un excelente antioxidante en sí mismo.

Comer arroz integral en lugar de blanco ayudará a prevenir el daño celular, ralentizará el proceso de envejecimiento y protegerá contra una multitud de enfermedades.

8. EL ARROZ INTEGRAL ES MÁS SANO Y SIN REFINAR

Cuando compras arroz integral definitivamente estás obteniendo mucho más por ese dinero que tienes, especialmente cuando se trata de un valor nutritivo saludable. A diferencia del arroz blanco, su contenido de minerales y vitaminas no se ve disminuido por el refinamiento y no hay absolutamente ninguna necesidad de agregar compuestos sintéticos para enriquecerlo.

Además de los efectos generales en la salud de consumir granos integrales, pueden ayudar a proteger el corazón contra enfermedades como la placa arterial y ayudar al corazón controlando su nivel de colesterol.

9. PROTEGE CONTRA LA INFECCIÓN POR LEVADURAS

Las personas que sufren de una infección por hongos como Candida pueden beneficiarse de comer alimentos integrales como el arroz integral. A diferencia del arroz blanco, es bajo en almidones y azúcares que no están permitidos durante el protocolo de tratamiento de Candida.

Además, debido a que el arroz integral es mucho más fácil de digerir y viene con un contenido muy alto de fibra, puede ayudar a aquellos con un sistema digestivo sensible a recuperarse rápidamente de un crecimiento excesivo de levadura.

10. EL ARROZ INTEGRAL ES ABSOLUTAMENTE DELICIOSO

Por último, pero no menos importante, una de las mejores razones para hacer el cambio es que el arroz integral tiene un sabor increíble. Sé que el gusto es subjetivo, pero no hay comparación entre el arroz blanco y el marrón para mí.

El arroz integral tiene un sabor mucho más completo y rico, y se puede usar exactamente de la misma manera que cocinaste tu arroz blanco natural. Pruébalo … tu cuerpo y tus papilas gustativas te lo agradecerán.

UNA ÚLTIMA NOTA

Esto no quiere decir que el arroz blanco no tenga cualidades redentoras. El Arroz Blanco cocido y refrigerado es rico en Almidones Resistentes Tipo-3 (RS). Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para la digestión y la flora intestinal.

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