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Alimentos con alto contenido de vitamina D

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 1 Vistas

¿Está buscando alimentos con alto contenido de vitamina D? Primero aprenderemos sobre la vitamina y su importancia para el cuerpo humano.

¿QUÉ ES LA VITAMINA D?

La vitamina D se refiere a un grupo de secosteroides solubles en grasa responsables de aumentar la absorción intestinal de calcio, magnesio , hierro y zinc. Comúnmente conocida como vitamina solar también juega un papel importante en la regulación de la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Puede afectar hasta 2,000 genes en su cuerpo. Ayuda en el desarrollo de huesos, músculos y dientes también. La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo y una serie de problemas de salud. Esta vitamina también puede ser producida por la exposición del cuerpo a la luz solar.

 

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA D FUENTES:

  1. Productos lácteos (leche, queso)
  2. Vegetales (hongos)
  3. Zumo de naranja y otras frutas ricas en vitamina D
  4. Cereales fortificados (avena)
  5. Marisco (salmón, camarones)

¿CUÁNTA VITAMINA D DEBERÍA CONSUMIR?

Años Masculino Hembra
0-12 meses 400 UI 400 UI
1-13 años 600 UI 600 UI
14-18 años 600 UI 600 UI
19-50 años 600 UI 600 UI
51-70 años 600 UI 600 UI
> 70 años 800 UI 800 UI

* Para una mujer lactante y una mujer embarazada, la dosis diaria recomendada es de 600 IU.

IMPORTANCIA DE COMER ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

  • Previene la artritis: la artritis reumatoide (AR) se puede curar con una cantidad suficiente de vitamina D. Los resultados de estudios en animales han demostrado que la administración de suplementos de vitamina D puede prevenir esta enfermedad autoinmune.
  • Trata el raquitismo: el raquitismo es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina D. Esto también ocasiona problemas como retraso en el crecimiento, huesos débiles y blandos y, a veces, deformidades esqueléticas. Esta enfermedad generalmente ocurre en niños que están entre el grupo de edad de 6 a 15 años. El raquitismo hereditario se puede tratar con una combinación de alto contenido de fosfato y suplementos especiales de vitamina D.
  • Protege contra la caries dental: además de apoyar el desarrollo de los huesos, también ofrece protección contra los problemas dentales. Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede ser una de las razones principales de la caries dental. Las células en los dientes que forman la dentina y el esmalte consisten en receptores de vitamina D. Significa que la vitamina D juega un papel vital en el funcionamiento del calcio y el fosfato.
  • Mejora la inmunidad : como el receptor de vitamina D se expresa en células inmunitarias (células B, células T y células presentadoras de antígenos), estas células son capaces de sintetizar vitamina D activa. La vitamina D se ha usado para tratar enfermedades infecciosas como la tuberculosis. Los pacientes que padecen tuberculosis son tratados y diagnosticados por exposición a la luz solar.
  • Regula la presión arterial: la deficiencia de vitamina D también es un signo de afecciones cardiovasculares, como la presión arterial alta . Los investigadores muestran una relación entre los bajos niveles de vitamina D y el alto riesgo de hipertensión. El aumento de los niveles de PTH puede disminuir el nivel de vitamina D, lo que crea una condición para la presión arterial alta.

LOS 20 MEJORES ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA D

Entonces, ¿qué alimentos son ricos en vitamina d? Aquí está la lista de alimentos que son ricos en vitamina D:

Comida Miligramos por porción % DV

ALIMENTOS VEGETARIANOS QUE CONTIENEN VITAMINA D

Leche de vaca (8 onzas) 100 UI 20%
Champiñones (100g) 1136 UI 189%
Leche de soja (una taza) 99-119 IU 30%
Zumo de naranja fortificado (una taza) 142 UI 36%
Queso ricotta  (una taza) 25 UI 5%
Avena (½  taza) 154 UI 39%
Yogur  fortificado (una taza) 115 UI 20%

ALIMENTOS NO VEGETARIANOS CON ALTO CONTENIDO DE VITAMINA D

Salmones (ahumado) (100g)  685 UI 97%
Ostras (100 g) 320 UI 80%
Camarones (100g) 152 UI 38%
Carpa de pescado (100 g) 988 UI 170%
Hígado de ternera (3 onzas) 42 UI 8 y
Caballa (3.5 onzas) 540 UI 90%
Halibut (100g) 1097 IU 33%
Yemas de huevo (100 g) 484 UI 81%
Aceite de hígado de bacalao (100 g) 10,000 IU 1667%
Atún (3 onzas) 300 UI 50%
Sardinas (100g) 270 UI 48%
Caviar (100 g) 232 UI 41%
Platija (una pieza) 150 UI 25%

FUENTES VEGETARIANAS DE VITAMINA D

1) Leche de vaca: Se considera que la leche de vaca es una muy buena comida con vitamina D. Consumir un vaso de leche de 8 onzas puede ofrecer 100 UI de vitamina D.

Vitamina D en la leche de vaca:  100 UI por 8 onzas

2) Champiñones: los champiñones son probablemente los únicos vegetales ricos en vitamina D. Los champiñones como los champiñones, la colmenilla, Portobello y el shiitake son buenas fuentes de vitamina D.

3) Leche de soja: la leche de soya fortificada ayuda a prevenir el suministro de colesterol en el torrente sanguíneo. Es muy rico en proteínas en comparación con la carne y los huevos. La leche de soja es beneficiosa para los hombres en la construcción de un buen físico. También puede proteger los vasos sanguíneos de lesiones y hemorragias.

Leche de soja vitamina D:  99-119 UI por una taza

4) Jugo de naranja fortificado: en caso de que te gusten las fuentes lácteas de vitamina D, entonces un zumo de naranja fortificado podría ser la opción. La cantidad de vitamina D varía de una marca a otra, por lo que se recomienda verificar las etiquetas antes de comprar una.

Vitamina D en jugo de naranja: 99-119 UI por una taza

5) Queso ricotta: además de Queso Fresco, es una de las otras fuentes de queso que ofrecen buena cantidad de vitamina D. Bajo en calorías y grasas saturadas, ayuda a promover el crecimiento del cuerpo.

Queso ricotta Vitamina D:  25 UI por una taza

6) Avena: avena promueve la pérdida de peso. Te ayuda a mantenerte lleno durante mucho tiempo. Una fuente rica en vitamina D, este alimento fibroso ayuda a resolver problemas digestivos. Se puede comer preferiblemente durante el desayuno.

La vitamina D en la harina de avena:  154 UI por ½  taza

7) El yogur es muy conocido por sus propiedades calmantes. Ayuda a mantener la calma del sistema digestivo. Es muy rico en Vitamina D, Proteínas y es bueno para tu piel. La presencia de bacterias lactobacillus actúa como un antioxidante para diversas enfermedades infecciosas.

Vitamina D en yogurt (fortificado):  115 UI por 1 taza

FUENTES NATURALES NO VEGETARIANAS DE VITAMINA D

8) Salmón: El salmón  es una gran fuente de los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitamina D, proteína y potasio . La ingesta adecuada puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, aumentar la eficiencia de la función cerebral y ayudar a mejorar el poder de la memoria. Junto con eso, puede ayudar a mejorar la vista también.

Si está buscando someterse a un programa de pérdida de peso, no olvide agregar ostras a su dieta. También ayuda a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol. Son excelentes para curar heridas o reparar tejidos y facilitar su crecimiento. Por otra parte, es compatible con impulsar el metabolismo y la salud de los huesos saludables también.

Vitamina D en salmón:   685 UI por 100 g

10) Camarón: además de ser un apetito delicioso, se considera que los camarones son una fuente extremadamente rica de vitamina D, proteínas, selenio , ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y astaxantina (un antioxidante). Sin duda es bueno si buscas mejorar tu sistema inmunológico y promover una piel sana.

Vitamina D en el camarón:  152 UI por 100 g

11) Pez carpa: son conocidos principalmente por sus excepcionales propiedades antienvejecimiento. Mejora el sistema inmunológico e incluso es un gran antioxidante. Otros beneficios incluyen mejor vista, calmar el sistema nervioso, prevenir la demencia y otros trastornos digestivos.

Vitamina D en peces carpa:  988 UI por 100 g

12) Hígado de vaca: un poderoso antioxidante está formado por este alimento conocido como Selenoproteins. Esto puede estimular el sistema inmunitario y ayudar a reparar los tejidos y daños dentro de las células. Aunque es alto en colesterol, el consumo moderado puede facilitar el funcionamiento de las estrellas y promover una piel sana.

Vitamina D de hígado de vaca:  42 UI por 3 onzas

13) Caballa: una de las buenas fuentes de vitamina D, es un excelente alimento que puede prevenir el cáncer. También es sugerido por muchos médicos para aquellos que tienen enfermedades cardiovasculares. Aunque este pez tiene un gran valor nutricional, se recomienda evitar este alimento durante el embarazo. Incluso es una buena fuente de zinc y calcio.

Caballa vitamina D:  540 UI por 3.5 onzas

14) Halibut: este pez de agua salada tiene una gran cantidad de vitamina D, ácidos grasos Omega-3 y proteínas. Incluso ayuda a construir un buen cuerpo además de reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques. Su alto valor nutricional se puede mantener asando, asando a la parrilla o asándose en lugar de freír en sartén o freír.

Halibut vitamina D:  1097 UI por 100 g

15) Yemas de huevo : Esencialmente un alimento rico en calcio , las yemas de huevo se consideran una fuente rica de vitamina D, K, E, B12 y A. Una gran fuente para el desarrollo físico general a menudo se recomiendan para tratar la diabetes.

Vitamina D de yema de huevo:  484 UI por 100 g

16) Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao es una fuente rica de vitamina D. Ayuda a una mejor absorción de calcio y vitamina D a través del revestimiento del intestino. Un mejor control del peso corporal, una salud oral fuerte y proporcionar fortaleza a los huesos y mejorar la función muscular son algunos de los beneficios.

Aceite de hígado de bacalao vitamina D:  10,000 IU por 100 g

17) Atún: El atún es una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteínas. Junto con eso, es bajo en contenido de sodio y grasa. Además de ser una gran fuente para pacientes cardíacos, protege contra diversas infecciones. El consumo de alimentos aumenta el nivel de energía y equilibra la cantidad de mercurio y selenio en el cuerpo.

Tuna vitamin D:  300 IU por 3 ounces

18) Sardinas: reducen la inflamación y el riesgo de diversas enfermedades crónicas y cardiovasculares. Las sardinas también son buenas para su vista y pueden ser un gran refuerzo metabólico. Los estudios también han demostrado que las sardinas actúan como resistentes a la insulina.

Vitamin D in sardinas:  270 IU por 100 g

19) Caviar: una fuente rica en vitamina D, el caviar también es muy rico en hierro. El consumo moderado puede ayudar a tratar y curar enfermedades relacionadas con el corazón. También actúa como un alimento que construye el cuerpo ya que el caviar es una fuente de proteína buena y barata.

Caviar vitamin D:  232 IU por 100 g

20) Lenguado: Ayuda a perder peso y consiste en una buena cantidad de agua. Incluso es un buen alimento para incluir en un apetito libre de colesterol. Por otra parte, también es compatible con un sistema circulatorio saludable y mantiene la salud mental.

Flounder vitamina D:  150 UI por una pieza

Además de estos, los mejores beneficios de la vitamina D también pueden obtenerse de Sunlight.

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