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Alimentos con alto contenido de magnesio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

Buscando fuentes de alto magnesio? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos con alto contenido de magnesio, beneficios de salud y consumo.

Al ser un mineral importante, el Magnesio es responsable de producir energía y regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, también ayuda a mantener los niveles requeridos de otros minerales en el cuerpo.

 

La deficiencia de magnesio puede conducir a diferentes enfermedades gastrointestinales como la enfermedad celíaca, el síndrome del intestino y el síndrome del intestino irritable. Otros problemas como diabetes, daño renal, virus del estómago también pueden surgir debido a la baja ingesta de magnesio.

FUENTES DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

El magnesio está naturalmente disponible en varios alimentos y una deficiencia es un escenario muy raro. Las fuentes comunes de magnesio incluyen:

  1. Verduras de hoja verde oscuro
  2. Semillas
  3. Nueces
  4. Pescado
  5. Frijoles
  6. Lácteos
  7. Frutas secas
  8. Chocolate negro

BENEFICIOS DE SALUD ALIMENTOS CON MAGNESIO

Algunos de los beneficios más comunes de consumir alimentos con alto contenido de magnesio se han discutido a continuación:

  1. Enfermedades cardiovasculares: el consumo de alimentos con alto contenido de magnesio puede reducir las posibilidades de accidentes cerebrovasculares en un 8%.
  2. Energía: el magnesio es una fuente de creación de energía dentro del cuerpo que se activa debido a la presencia de trifosfato de adenosina o ATP.
  3. Sistema nervioso: bastante importante para la función de GABA, las fuentes de alimentos con alto contenido de magnesio pueden calmar el cerebro y promover la relajación.
  4. Tratamiento del insomnio: la ingesta de frutas y verduras ricas en magnesio puede relajar los músculos y facilitar el tratamiento del insomnio y garantizar un sueño adecuado.
  5. Mejora la digestión: al relajar el tracto digestivo que incluye las paredes intestinales, neutraliza el ácido del estómago mientras elimina las heces a través de los intestinos.
  6. Regula el calcio y el potasio: también ayuda en el transporte activo de potasio y calcio a través de las membranas celulares. Esto proporciona un fuerte desarrollo estructural del hueso al tiempo que ayuda a mejorar las contracciones impulsivas, las contracciones musculares y los ritmos de salud normales.
  7. Evita los dolores de cabeza por migraña: El magnesio, que respalda las funciones de los neurotransmisores y la circulación sanguínea adecuada, puede ayudar a controlar los dolores de cabeza por migraña. Libera hormonas reductoras del dolor y reduce los niveles de vasoconstricción.
  8. Prevenga la osteoporosis: los alimentos que proporcionan magnesio ayudan a la formación ósea adecuada al influir en las actividades relacionadas con los osteoclastos y los osteoblastos que son responsables de desarrollar una densidad ósea saludable.

¿CUÁNTO MAGNESIO DEBERÍA TOMAR?

Según National Institutes of Health, la RDA de niveles de magnesio es la siguiente:

Años Masculino Hembra
1-3 años 80 mg 80 mg
4-8 años 130 mg 130 mg
9-13 años 240 mg 240 mg
14-18 años 410 mg 360 mg
19-30 años 400 mg 310 mg
31 años y más 420 mg 320 mg

17 MEJORES ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE MAGNESIO

Vegetales con alto contenido de magnesio (por 100 gr)
Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Espinacas 79 mg 18.5%
Frijoles y lentejas 36 mg 8.5%
Acelga 81 mg 10%
Edamame (½ taza) 50 mg 13%
Coliflor 15 mg 3.5%
Patata 23 mg 5.5%
Frutas con alto contenido de magnesio (por 100 gr)
Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Aguacates 29 mg 7%
Plátanos (1 medio) 32 mg 7.5%
Maracuyá 29 mg 7%
Piña 12 mg 2.75%
Coco 32 mg 7.5%
Otros (por 100 gr)
Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Nueces mixtas 229 mg 53%
Chocolate negro 146 mg 34.25%
tofu 30 mg 7%
Semillas (p. Ej .: calabaza) 592 mg 139%
Granos enteros 78 mg 18.5%
Almendras (1 taza) 80 mg 19%
Anacardos 292 mg 69%
Miseria 168 mg 39.5%
Semillas de sésamo 351 mg 82.5%
Yogur sin grasa 11 mg 2.6%
Platos no vegetarianos (por 100 gr)
Comida Miligramos por porción Porcentaje de valor diario (DV)
Caballa 60 mg 14%
Salmón 27 mg 6.5%
Filete 23 mg 5.5%

VEGETALES CON ALTO CONTENIDO DE MAGNESIO

Lista de vegetales con alto contenido de magnesio

1) Espinaca: es un vegetal de hoja verde oscuro que es bueno para la piel, el cabello y la salud de los huesos. Algunos de los beneficios para la salud asociados con el consumo regular de espinacas incluyen la mejora del control de la glucosa en los diabéticos. Además, puede reducir los riesgos de contraer cáncer, disminuir la presión arterial, mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de desarrollar asma.

Magnesio en espinacas:  79 mg por 100 gr

2) Frijoles y lentejas: Estos son probablemente uno de los vegetales más versátiles y nutritivos con magnesio. Bajo en términos de grasa, contienen menos colesterol y es una adición perfecta a una tabla de dieta de pérdida de peso. Es compatible con un corazón fuerte, combate el cáncer y controla el azúcar en la sangre.

Magnesio en frijoles y lentejas:  36 mg por 100 gr

3) Edamame: la presencia de magnesio en Endame puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, prevenir las migrañas y regular la presión arterial. Otros beneficios de magnesio incluyen la reducción de los riesgos asociados con los problemas relacionados con la edad o el estilo de vida.

Edamame magnesio: 50 mg por (½ taza)

4) Coliflor: una de las otras verduras ricas en magnesio, ayuda a la glándula paratiroides a producir las hormonas necesarias para el buen funcionamiento de los huesos. La coliflor es muy buena para la piel además de su capacidad de desintoxicar el cuerpo, aumentar la vitamina K y promover la pérdida de peso.

Magnesio en coliflor:  15 mg por 100 gr

5) Patata: una de las comidas regulares incluidas en la dieta de casi todo el cuerpo, las papas son alimentos ricos en magnesio y potasio que es bueno para la piel. Incluido entre las verduras populares ricas en magnesio, protege contra el reumatismo y actúa como un ingrediente perfecto para los paquetes cariados de cuidado de la piel.

Magnesio en patata:  23 mg por 100 gr

Otros buenos vegetales ricos en Magnesio:

Hojas de remolacha Hojas de nabo Frijoles blancos
Soja Guisantes verdes Brócoli
Repollo col rizada Pepino

FRUTAS ALTAS EN MAGNESIO

Plátano + Maracuyá = Magnesio ¡ENCENDIDO!

6) Aguacates: Principalmente conocidos por su alto contenido de vitaminas y minerales esenciales , los aguacates también proporcionan una cantidad decente de magnesio. Estas frutas son bastante buenas para tu corazón y pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Magnesio en aguacates:  29 mg (por 100 gr)

7) Plátanos: Probablemente entre las frutas más dulces y altas en magnesio, el plátano es un favorito entre los amantes de la fruta. La fruta puede ser una gran adición a su dieta cuando está buscando perder peso, reducir la hinchazón, ofrecer resistencia al sistema nervioso o aumentar la producción de glóbulos blancos.

Magnesio en plátano:  32 mg por 1 medio

8) Fruta de la pasión: esta fruta viene con beneficios de salud que incluyen prevención del cáncer, estimulación de la digestión, aumento de la función inmune, mejora de la vista, regulación del equilibrio de líquidos en el cuerpo, disminución de la presión arterial y mejora de la densidad mineral ósea.

Magnesio en maracuyá:  29 mg (por 100 gr)

9) Piña: Conocida como el rey de las frutas en los países europeos, la piña es una fuente muy rica de magnesio. Ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos. Una sola taza de jugo de piña puede cuidar el 73% de RDA de magnesio.

Magnesio en piña:  29 mg (por 100 gr)

10) Coco: los cocos son frutas altas en magnesio y una de esas bebidas naturales donde cada unidad puede cuidar el 10% de la dosis diaria recomendada diaria. Es bueno para mantener los niveles adecuados de electrolitos y puede ayudar a reducir la fatiga, el estrés y la relajación muscular.

Magnesio en coco: 32 mg (por 100 gr)

OTRAS FRUTAS ALTAS EN MAGNESIO

Fresas Frambuesas Papaya
Sandía Calabaza de invierno Maracuyá

OTRAS FUENTES NATURALES DE MAGNESIO


11) Nueces y semillas mezcladas: Tener ½ taza de semillas de calabaza ofrece la cuota diaria completa de magnesio que necesita nuestro cuerpo. Las opciones incluyen semillas de girasol, anacardos, piñones, nueces y semillas de lino.

Magnesio en nueces y semillas: 229 mg (por 100 gr)

12) Chocolate negro: Considerado como un refuerzo instantáneo para los niveles de energía que necesita el cuerpo, un solo cuadrado de chocolates oscuros puede ofrecer hasta 24% de magnesio que necesita el cuerpo. La presencia de antioxidantes ayuda a aumentar la salud general del corazón y mejorar el flujo sanguíneo dentro del cuerpo.

Magnesio en chocolate amargo : 146 mg (por 100 gr)

13) Tofu: bajo en colesterol, el tofu tiene una composición decente de magnesio, hierro , cobre y proteínas. Ingrediente para una amplia gama de cocinas, el consumo regular puede ofrecer una gran cantidad de consumo de oxalato que es bueno para mantener a raya a los cálculos renales .

Magnesio en tofu: 30 mg (por 100 gr)

14) Granos enteros: el magnesio y el selenio en los granos integrales ayudan a formar huesos y a proteger las células de selenio de la oxidación. También es igualmente bueno para tener un sistema inmune saludable. El consumo regular ayuda a reducir los riesgos asociados con las enfermedades cardíacas, el estreñimiento y facilita el control del peso.

Magnesio en granos integrales: 78 mg (por 100 gr)

15) Almendras: la alta composición de fibra , magnesio, grasas saludables y vitamina E en las almendras ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y la presión arterial.

Magnesio en almendras: 80 mg por 1 taza

16) Yogur no graso: también denominado yogur griego, suministra nutrientes esenciales como magnesio, potasio, proteínas y fósforo. Colectivamente, estos ayudan a promover huesos más fuertes y saludables.

Magnesio en yogurt sin grasa: 11 mg (por 100 gr)

MÁS FUENTES DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

Clavos de olor Papeles de Bell Apio
Semillas de mostaza Hinojo Puerros
Bok Choy Perejil Espárragos

Famosos 10 alimentos con alto contenido de magnesio

FUENTES DE ALIMENTOS NO VEGETARIANOS DE MAGNESIO

17) Pescado (caballa): las frutas y verduras de magnesio son buenas para los vegetarianos, pero si está buscando una comida no vegetariana, entonces el pescado es la opción perfecta. La caballa junto con otros tipos de pescado que incluyen atún, fletán y salmón silvestre son una adición saludable a su dieta al menos una vez a la semana. La ingesta regulada de pescado graso puede ayudar a disminuir las enfermedades crónicas, como las enfermedades comunes del corazón.

Magnesio en pescado (caballa): 60 mg (por 100 gr)

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