¿La avena es buena para bajar de peso?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Cuando intentan perder peso, muchas personas se saltan el desayuno por completo, pero esto no es una buena idea y es muy poco probable que funcione a su favor. El desayuno es una comida extremadamente importante; puede reactivar su metabolismo y brindarle la energía que necesita para pasar la hora del almuerzo.

Si está buscando un desayuno sabroso y altamente nutritivo que pueda ayudarlo a perder peso, hay pocas opciones mejores que un delicioso tazón de avena caliente.

Varios han demostrado que comer avena ( Avena sativa ) a largo plazo realmente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, pero hablaremos más sobre esos estudios más adelante.

AVENA Y FIBRA DIETÉTICA

La avena es una gran fuente de fibra dietética que no solo ayuda a mejorar su sistema digestivo, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. No solo eso, sino que los alimentos ricos en fibra como la avena pueden aumentar su sensación de saciedad. Sentir que tu apetito ha sido saciado significa que es probable que comas menos calorías y que sea mucho menos probable que tengas antojos de refrigerios poco saludables a lo largo del día.

La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que absorbe agua y luego se hincha en el estómago, lo que provoca una mayor sensación de saciedad. También es posible que la fibra que obtienes de la avena pueda disminuir la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. Según los estudios, aumentar la ingesta de fibra a alrededor de 25 gramos al día puede ayudarlo a perder alrededor de cuatro libras en el transcurso de tres meses. Puede que no parezca mucho, pero los resultados a largo plazo pueden ser muy significativos.

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VALOR NUTRICIONAL DE LA AVENA

Un tazón saludable de avena es una excelente manera de comenzar el día. Una taza de avena cocida te proporcionará alrededor de 165 calorías, seis gramos de proteína y cuatro gramos de grasas saludables.

Los carbohidratos han recibido una mala reputación últimamente, especialmente cuando se trata de perder peso. Sin embargo, los carbohidratos contenidos en la avena son carbohidratos complejos como la fibra dietética saludable. Una taza de avena simple te proporciona 28 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales están compuestos por fibras dietéticas. Como ya hemos mencionado, la fibra es buena para el corazón, la digestión y el control de peso.

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La avena también contiene varios minerales como manganeso, zinc , fósforo y selenio que desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo.

POR QUÉ LA AVENA PUEDE AYUDARTE A PERDER PESO

La razón principal por la que la avena ayuda a perder peso a largo plazo es que aumenta la sensación de saciedad. Como alguien que solía evitar el desayuno la mayoría de los días y solo comía unas rebanadas de pan tostado en los demás, puedo testificar que esto es cierto. Pero hijo, no creas en mi palabra; hay mucha evidencia científica de que comer avena a diario puede tener un impacto muy significativo en su peso y su cintura.

Un estudio publicado en 2016 analizó los efectos de tres dietas diferentes en casi 300 pacientes diabéticos con sobrepeso durante un período de intervención de 30 días. Los voluntarios se separaron en tres grupos, uno de los cuales también recibió 100 gramos de avena integral cada día.

Los tres grupos perdieron cantidades similares de peso durante la intervención de 30 días. Sin embargo, en el período de seguimiento de un año, el grupo que comió 100 gramos de avena al día perdió una cantidad de peso significativamente mayor que los otros dos grupos.

Los investigadores creen que el efecto de pérdida de peso estaba relacionado con los betaglucanos de la avena. Sugirieron que esta fibra reducía la ingesta de alimentos porque aumentaba la saciedad y disminuía la digestión del almidón. (1)

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Otro estudio publicado en 2013 analizó los efectos de la avena en el peso corporal, la composición y la protección del hígado en participantes con un IMC superior a 27. Los investigadores ya habían encontrado que la avena era efectiva en modelos animales y querían ver si esto sería cierto en un ensayo clínico en humanos.

Los participantes comieron un cereal de avena o un placebo durante 12 semanas. Los investigadores encontraron que comer avena resultó en una reducción en el peso corporal, la relación cintura-cadera y la grasa corporal. (2)

¿QUÉ PASA CON LOS CARBOHIDRATOS?

Todos hemos escuchado que comer demasiados carbohidratos no es bueno para nadie que esté buscando perder peso. Las dietas como la dieta de Atkin y las versiones modificadas bajas en carbohidratos han demonizado los carbohidratos en gran medida.

Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos refinados que obtienes de la mayoría de los cereales para el desayuno, la avena contiene fibras saludables y otros carbohidratos complejos que en realidad son muy buenos para tu cuerpo y pueden ayudarte a perder peso.

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La mañana es el mejor momento para comer carbohidratos. Según la mayoría de los dietistas y expertos, debes consumir la mayor parte de tus carbohidratos diarios en el desayuno. Los carbohidratos se queman mucho más temprano en el día que en la noche. Al comer avena en el desayuno, los carbohidratos que consume se utilizan en lugar de almacenarse en el cuerpo como grasa.

¿QUÉ AVENA ES MEJOR PARA BAJAR DE PESO?

AVENA ARROLLADA VS AVENA CORTADA EN ACERO

La avena arrollada, ya sea instantánea o rápida, es avena que primero se ha cocido al vapor y luego se ha aplanado. La avena cortada en acero, por otro lado, son granos que se cortan en trozos pequeños. La avena cortada en acero es más densa, lo que significa que el tamaño de una porción es un cuarto de taza en comparación con media taza de la variedad enrollada.

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Ambos contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos, grasas, fibra y proteínas. Sin embargo, si prepara su avena con la misma porción de media taza que los copos de avena, consumirá alrededor del doble de calorías.

AVENA SIMPLE VS AVENA SABORIZADA

Ya sea que haya optado por la variedad regular, instantánea o rápida, la avena simple contiene alrededor de 165 calorías por taza si la prepara con agua. La avena con sabor es mucho más alta en calorías porque contiene mucha más azúcar añadida. La avena con canela y especias, por ejemplo, contiene alrededor de 230 calorías por taza, mientras que la avena con pasas y especias contiene alrededor de 211 calorías por la misma cantidad.

La avena simple tiene solo 0,6 gramos de azúcar en cada taza, mientras que las variedades con sabor pueden tener entre 15 y 20 gramos por porción. Si está tratando de perder peso, asegúrese de no comprar la variedad con sabor, pero si lo hace, opte por la que tiene el contenido de azúcar más bajo.

Si desea darle sabor a su avena para hacerla más dulce y sabrosa, es mejor comenzar con avena simple y agregar sus propios ingredientes saludables para evitar obtener el azúcar adicional de la avena con sabor ya envasada.

SABORIZANDO TU AVENA

Si te gusta la canela, simplemente agrega un poco de canela en polvo a tu avena. La fruta fresca puede ser una excelente adición a su avena, al igual que las frutas congeladas como los arándanos y las fresas . Mi adición favorita personal es el mango fresco del jardín. Desafortunadamente, el mango tiene más calorías que la mayoría de las bayas, así que tenga esto en cuenta si está eligiendo un aderezo y tratando de perder peso.

La ciencia ha demostrado que la avena es la forma ideal de comenzar el día, especialmente si está tratando de perder peso. Simplemente sustituir su cereal azucarado habitual por avena puede tener un impacto beneficioso en el transcurso de unos meses y un impacto aún mayor a largo plazo. Pero recuerda que debes tener cuidado con cualquier ingrediente adicional. Si quieres endulzar tu desayuno de avena, utiliza frutas frescas y congeladas, yogur natural o especias saludables.

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