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¿QUÉ ES UNA DEFICIENCIA DE HIERRO?
Se cree que la deficiencia de hierro es la más común de todas las deficiencias nutricionales, con unos 2 mil millones de personas afectadas en todo el mundo.
El hierro es esencial para producir hemoglobina, que es una proteína que ayuda a los glóbulos rojos del cuerpo a entregar oxígeno a través de su cuerpo y le faltará la energía que necesita. Si tiene deficiencia de hierro, su cuerpo sufrirá y eventualmente puede conducir a una condición llamada anemia.
El hierro se considera un mineral traza que la persona promedio necesita solo de 8 a 18 mg al día , pero también se encuentra entre los nutrientes más difíciles de absorber y digerir adecuadamente . Incluso una persona sana con un sistema digestivo que funcione perfectamente absorberá el 20% o menos del hierro contenido en los alimentos que consume.
No se puede autodiagnosticar correctamente una deficiencia de hierro, pero hay ciertas señales de advertencia y síntomas reveladores que pueden hacer sonar las alarmas. Los síntomas suelen ser muy leves al principio y es posible que ni siquiera se noten. A medida que pasa el tiempo, es probable que los síntomas se vuelvan más pronunciados.
SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO
Los síntomas de una deficiencia de hierro y anemia incluyen los siguientes:
- Debilidad general
- Fatiga
- Piel pálida
- Mareo
- Dificultad para respirar
- Hinchazón o dolor en la lengua
- Hormigueo en las piernas
- Uñas quebradizas
- Pies y manos frios
- dolores de cabeza
- Latidos cardíacos elevados y palpitaciones
CAUSAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO
Hay una serie de posibilidades de deficiencia de hierro. Los siguientes son los más comunes:
- Ingesta inadecuada de hierro : consumir muy poco hierro puede causar un déficit en el cuerpo. Los alimentos ricos en hierro incluyen los huevos, la carne y las verduras de hoja verde.
- Embarazo y pérdida de sangre por la menstruación: estas son las causas más comunes de deficiencia de hierro en mujeres jóvenes.
- Trastornos que impiden la absorción de hierro: Ciertas condiciones gástricas pueden interferir con la forma en que el cuerpo absorbe el hierro. Ciertos tipos de cirugía de cirugía intestinal también pueden tener un efecto negativo.
- Sangrado interno: Condiciones médicas como úlceras gástricas, pólipos y cáncer de colon pueden causar sangrado interno. También puede ser causado por el uso de demasiados analgésicos como la aspirina.
CÓMO CORREGIR UNA DEFICIENCIA DE HIERRO
Si le preocupa tener deficiencia de hierro o desea asegurarse de tener menos riesgo en el futuro, hay muchas maneras de ayudar a su cuerpo. Este es especialmente el caso de las personas cuya deficiencia es causada por una dieta inadecuada.
1) COMA MUCHA CARNE MAGRA
El hierro que se encuentra en las aves, la carne y el pescado es mucho más fácil de absorber para el cuerpo que el hierro que se encuentra en otras fuentes dietéticas. Si le preocupa que a su cuerpo le falte el hierro que necesita, intente agregar el hierro de estas fuentes (también llamado hierro hemo) a su dieta.
2) COMA MÁS VERDURAS DE HOJA VERDE
Por supuesto, si eres vegetariano o vegano, necesitarás obtener tu hierro de alimentos de origen vegetal. Ciertos tipos de vegetales de hojas verdes oscuras son una gran fuente de hierro. Estos incluyen acelgas, espinacas, col rizada, hojas de remolacha, pak choi y hojas de diente de león.
Si bien estos vegetales son una buena fuente de hierro dietético, no son tan biodisponibles como el hierro que puede obtener de la carne. Para los no vegetarianos, debe intentar aumentar sus niveles de hierro de fuentes vegetales y animales.
3) COCINE AL VAPOR SUS VEGETALES
Al cocer las verduras al vapor en lugar de hervirlas , aumenta la biodisponibilidad de su contenido de hierro y garantiza que retengan más de sus otros nutrientes importantes. Asegúrese de no cocinar demasiado las verduras o perderá gran parte de su valor nutritivo.
4) CONSUME MUCHA VITAMINA C
Obtener suficiente vitamina C o ácido ascórbico en su sistema es importante cuando se trata de remediar una deficiencia de hierro. Esto se debe a que la vitamina juega un papel vital en la forma en que el cuerpo absorbe el hierro.
Trate de comer alimentos ricos en vitamina C, así como alimentos ricos en hierro para revertir su deficiencia. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen naranjas, pimientos rojos, col rizada. coles de Bruselas, brócoli, fresas, pomelo y guayaba.
Siempre es mejor obtener sus vitaminas de fuentes dietéticas, pero si le resulta difícil por alguna razón, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina C antes o justo después de haber comido una comida. Esto ayudará a mejorar la absorción de hierro en los intestinos.
5) CONSUMA MUCHA VITAMINA B
La vitamina B-9 (ácido fólico) y B-12 (cobalamina) pueden desempeñar un papel clave en la prevención o reversión de una deficiencia de hierro. Ayudan a impulsar la producción de glóbulos rojos y combaten la anemia.
Las fuentes ricas en cobalamina incluyen aves, pescado y carnes rojas, que son excelentes fuentes de hierro. El ácido fólico se puede encontrar en muchos tipos de frutas, como el aguacate y las naranjas, las verduras de hoja verde y varias legumbres. Éstos también pueden proporcionar a los vegetarianos una gran fuente de hierro.
6) TOMAR MELAZA BLACKSTRAP
Qué mejor manera de obtener más hierro en su sistema que consumir melaza negra. Es uno de los tratamientos naturales más antiguos para la deficiencia de hierro y sabe muy bien.
La melaza de Blackstrap está repleta de hierro y también es muy rica en varias vitaminas B que estimulan la sangre, incluido el ácido fólico. Puedes comer melaza de blackstrap cruda o agregarla a tus bebidas y batidos para darle un toque dulce pero muy saludable.
7) NO FUME Y EVITE EL HUMO DEL CIGARRILLO
Todos sabemos lo malo que es fumar para la salud, pero ¿sabías que dejar de fumar puede mejorar radicalmente el nivel de hierro en tu cuerpo?
Pero no solo los fumadores se ven afectados por el humo del cigarrillo. Si usted es un no fumador que vive con un fumador o trabaja y socializa con fumadores, intente mantenerse alejado del humo de segunda mano. Inhalar el humo del cigarrillo, ya sea de primera o de segunda mano, no solo afecta su nivel de hierro, sino que también puede tener un impacto dañino en su salud en general.
8) MEJORA TU SALUD DIGESTIVA
Como ya hemos mencionado, el hierro es extremadamente difícil para que el cuerpo lo absorba adecuadamente. Incluso las personas en perfecto estado de salud con un sistema digestivo en pleno funcionamiento solo pueden absorber el 20% del hierro en sus alimentos. Este porcentaje en realidad puede caer drásticamente cuando su sistema digestivo es débil y desequilibrado.
9) EVITA LOS ANTIÁCIDOS
Los minerales como el magnesio y el calcio en realidad compiten con el hierro para ser absorbidos por el cuerpo. Ambos también se encuentran en medicamentos antiácidos en concentraciones relativamente altas. Si ha comido una comida rica en hierro, lo último que quiere hacer es perder sus beneficios tomando una tableta antiácida inmediatamente después de la comida.
10) EVITE OTROS INHIBIDORES DE HIERRO
- Además del magnesio y el calcio, varios otros minerales pueden inhibir la absorción de hierro. El cobre y el zinc también compiten para ser absorbidos por el cuerpo.
- El ácido tánico, que a menudo se usa en la fabricación de vino y cerveza, es otro inhibidor.
- Los alimentos que son muy altos en fibra pueden hacer que el hierro pase a través de su tracto digestivo sin ser absorbido.
- El ácido fítico que se puede encontrar en ciertas legumbres y verduras se une al hierro antes de sacarlo del tracto digestivo antes de que se absorba.
11) INTENTA USAR UTENSILIOS DE COCINA DE HIERRO FUNDIDO
Cocinar la comida en ollas y sartenes de hierro fundido también puede ayudar. El hierro de su sartén puede transferirse a sus alimentos, especialmente a aquellos que tienen un alto contenido de ácido como los tomates, los productos lácteos y el aceite de oliva. Cuanto más tiempo se deje la comida, más hierro se transferirá.
