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La deficiencia de zinc se ha convertido en una especie de epidemia moderna en todo el mundo. De hecho, la OMS ha informado que la prevalencia mundial es tan alta como el 31% y esto debería ser motivo de gran preocupación para todos. La deficiencia de zinc es el quinto factor de riesgo más importante que conduce a enfermedades en todo el mundo, y muchas naciones más pobres sufren altas tasas de mortalidad infantil debido al vínculo entre la deficiencia de zinc y enfermedades potencialmente mortales como la neumonía y la diarrea.
Aunque la prevalencia es mayor en el mundo en desarrollo, no significa que los occidentales sean inmunes a la deficiencia y la deficiencia menor de zinc es común. Incluso una deficiencia menor en los niveles de zinc puede tener un impacto grave en muchas áreas de nuestra salud.
Todo el mundo necesita una ingesta regular de zinc para mantenerse saludable, sin él no sobreviviría, razón por la cual se le llama un elemento ‘esencial’. El zinc está presente en cada célula de nuestro cuerpo, nuestros huesos, órganos, tejidos y fluidos corporales.
INGESTA RECOMENDADA DE ZINC
LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA DE ZINC ES LA SIGUIENTE:
- De 0 a 6 meses de edad: 2 mg
- De 7 meses a 3 años de edad: 3 mg
- De 4 a 8 años: 5 mg
- De 9 a 13 años: 8 mg
- A partir de 14 años: entre 9 y 11 mg
Las mujeres embarazadas y lactantes deben aumentar su ingesta de zinc en unos pocos gramos para asegurarse de que el bebé esté sano.
Las cantidades diarias recomendadas anteriores aseguran los niveles de mantenimiento, pero para aquellos que sufren de una deficiencia de zinc, se recomienda complementar con 30 mg de zinc al día durante 3 meses.
FACTORES DE RIESGO
Ciertos factores de riesgo pueden ponerlo en mayor riesgo de deficiencia de zinc y sus complicaciones asociadas, incluidos los siguientes:
- Alcoholismo
El consumo excesivo de alcohol durante un período prolongado puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe el zinc y provocar una deficiencia. - Diabetes
- VIH / SIDA
- Artritis reumatoide
- Síndromes de malabsorción
- Pacientes de hemodiálisis
- Personas con SII
- Bebés nacidos prematuramente
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Los que tienen trastornos de la alimentación
- Personas con diarrea persistente
- Aquellos con enfermedad renal crónica.
Aquellos que toman ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos de quinolona y tetraciclina.
LOS EFECTOS DE LA DEFICIENCIA DE ZINC
Muchos millones de personas sufren de una deficiencia de zinc sin siquiera saberlo, pero afortunadamente hay ciertos síntomas e indicadores que pueden ayudarlo a detectarlo antes de que las cosas se salgan de control.
1. UN SISTEMA INMUNOLÓGICO DEBILITADO
Con zinc insuficiente en su cuerpo, su sistema inmunológico se debilitará y estará en peligro. Es especialmente importante para el crecimiento de las células T y la proliferación de glóbulos blancos necesarios para luchar y proteger contra enfermedades. También es importante para la apoptosis o muerte programada de células dañinas como bacterias, virus y cáncer.
También realiza una función protectora de las membranas celulares. Además de las funciones enumeradas anteriormente, el zinc es clave para numerosas proteínas y receptores hormonales que contribuyen a un estado de ánimo equilibrado y una función inmunológica saludable.
2. DIARREA
La diarrea es una gran preocupación en los países en desarrollo, especialmente entre los niños. La diarrea bien puede ser el resultado del debilitamiento del sistema inmunológico causado por la deficiencia de zinc y afecta a alrededor de 2 millones de niños cada año.
Los niños que sufren de deficiencia de zinc son muy susceptibles a infecciones bacterianas como e coli. Sin embargo, complementar la dieta de un bebé con zinc solo es efectivo a partir de los 6 meses de edad y debe consultar a un médico antes de tratar a su hijo con suplementos de zinc.
3. FUNCIÓN NEUROLÓGICA DETERIORADA
El zinc es de vital importancia para el rendimiento neurológico eficiente y para el crecimiento, y las deficiencias de zinc se han relacionado con una función motora deficiente y problemas de atención tanto en niños como en adultos. Un estudio chino en particular publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la suplementación con zinc de solo la mitad de la dosis diaria recomendada mejoró significativamente el enfoque y la atención. (1) La investigación también sugiere que es mejor absorber el zinc a través de fuentes dietéticas naturales en lugar de suplementos.
4. INTESTINO PERMEABLE
También conocido como permeabilidad intestinal, el intestino permeable puede causar numerosos problemas de salud graves, como dificultad para absorber nutrientes, trastornos inmunológicos, problemas de tiroides, problemas de la piel y alergias.
La investigación publicada en 2001 encontró que la suplementación con altas dosis de zinc (110 mg al día) durante un período de 8 semanas ayudó a resolver las complicaciones del intestino permeable en pacientes con enfermedad de Crohn. (2)
5. HIPOTIROIDISMO Y ADELGAZAMIENTO DEL CABELLO
La deficiencia de zinc se ha relacionado clínicamente con el hipotiroidismo, que es una de las principales causas de alopecia y adelgazamiento del cabello. (3) Un estudio indio publicado en 2013 encontró que la absorción de zinc depende de las hormonas tiroideas y que la mala absorción de zinc podría provocar la caída del cabello. Es poco probable que simplemente tomar tiroxina revierta el efecto a menos que se agregue zinc al tratamiento. (3)
6. ACNÉ Y OTRAS ERUPCIONES EN LA PIEL
Una deficiencia de zinc puede causar erupciones en la piel y acné, lo que está relacionado con complicaciones del intestino permeable.
7. ALERGIAS ALIMENTARIAS Y AMBIENTALES
La deficiencia de zinc puede contribuir a niveles elevados de histamina en el cuerpo. El zinc es un mineral importante cuando se trata del almacenamiento de histamina en el cuerpo. Cuando tiene deficiencia de zinc, se libera más histamina en el tejido circundante, lo que puede causar problemas.
Los niveles excesivos de histamina en el cuerpo pueden hacerlo propenso a muchos de los síntomas relacionados con una reacción alérgica, como secreción nasal, ojos llorosos, estornudos y urticaria. También los niveles elevados de histamina pueden aumentar su sensibilidad a las reacciones alérgicas.
CÓMO AUMENTAR LA INGESTA DE ZINC DE FORMA NATURAL
Si es posible aumentar la ingesta de minerales de forma natural, se considera que es una opción mucho mejor que tomar suplementos. Un exceso de zinc en su cuerpo puede causar náuseas, calambres estomacales, diarrea, pérdida de apetito y dolores de cabeza. Si tiene deficiencia de zinc, los alimentos de origen animal son una mejor opción en general que los alimentos de origen vegetal.
LOS SIGUIENTES ALIMENTOS SON LOS MÁS RICOS EN ZINC QUE DEBERÍA INTENTAR AGREGAR A SU DIETA.
- Las ostras de mariscos
son especialmente ricas en zinc con 6 ostras que proporcionan la friolera de 33 mg. Las opciones alternativas de mariscos son el cangrejo y la langosta. - Carne de res y cordero
Un costillar de res tiene más de 38 mg de zinc, pero cualquier tipo de producto de res magra le proporcionará una gran cantidad de zinc. El cordero es otra excelente fuente dietética del mineral, ya sea pierna, paletilla o cordero en cubos en un estofado. - El germen de trigo
, ya sea tostado o crudo, es una excelente fuente de zinc dietético con una taza que proporciona 18 mg de zinc, que es más que la dosis diaria recomendada. - Semillas de calabaza
Media taza de deliciosas semillas de calabaza le proporcionará el 57 % de su dosis diaria recomendada de zinc, así como una variedad de otros minerales y vitaminas esenciales. Otras semillas con un alto contenido de zinc incluyen semillas de lino, chía, sésamo y semillas de girasol. . - Anacardos
La mayoría de los frutos secos contienen zinc, pero los anacardos tienen, con mucho, el mayor contenido de zinc. Una taza de anacardos te dará más de la mitad de la dosis diaria recomendada de zinc. Otros frutos secos con un contenido decente de zinc son los piñones, las nueces pecanas, las almendras, las nueces, los cacahuetes y las avellanas. - Garbanzos
Una taza de garbanzos cocidos te proporcionará alrededor de 8 gramos de zinc. Otros frijoles de los que puede obtener zinc incluyen frijoles horneados, frijoles rojos y adzuki. - Espinacas
Puede proporcionar a su cuerpo un poco más de zinc comiendo espinacas. Otras verduras de hoja verde también contienen una cierta cantidad de zinc, incluidas la escarola y el radiccio, pero los niveles de los que estamos hablando son relativamente bajos y no son suficientes si padece una deficiencia de zinc. - Hongos
Los hongos también son una fuente de pequeñas cantidades de zinc. Por ejemplo, una taza de champiñones blancos cocidos proporcionará 2,5 mg de zinc o el 17 % de la cantidad diaria recomendada. - Cacao en polvo y chocolate amargo para hornear
Si le gustan los dulces, la buena noticia es que el cacao en polvo y el chocolate amargo para hornear pueden proporcionarle este mineral tan necesario. Una taza de cacao en polvo en realidad proporciona 5,9 mg de zinc, que es casi el 40 % de la cantidad diaria recomendada. - Carne de cerdo y pollo
3 onzas de carne de cerdo magra contienen 4,3 mg de zinc: el 28 % de su valor diario recomendado. El pollo también es bastante alto en zinc: 1 muslo contiene casi 2,5 mg de zinc, aproximadamente el 15 % de la cantidad diaria recomendada.
