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Cuando se trata de una alimentación saludable, muchas personas sienten que se están perdiendo algo. Al contemplar un cambio en la dieta por razones de salud, las personas se desaniman al pensar en vegetales simples al vapor y postres suaves. Pero no tiene por qué ser el caso. Comer bien no significa renunciar al sabor y al placer.
Hay muchas legumbres saludables como las lentejas, los frijoles mungo y los garbanzos que contienen bolsas de nutrición y mucho sabor. Es posible que no esté tan familiarizado con el gramo negro, pero como está a punto de descubrir, este popular pulso indio no solo es extremadamente saludable, sino que también se puede usar en una variedad de platos extremadamente sabrosos que no lo dejarán sintiéndose culpable después de comerlos. .
¿QUÉ ES EL GRAMO NEGRO?
Un ingrediente popular en la cocina india, el gramo negro, también conocido como frijol urad, frijol mungo o urad dal, tiene su origen en la India . Conocido científicamente como Vigna mungo, el gramo negro se cultiva en el subcontinente indio desde la antigüedad. Hoy en día, el pulso es un ingrediente muy apreciado en la India y partes de Pakistán. Se usa especialmente en la cocina punjabi, donde se conoce localmente como maai di daal.
Además de cultivarse extensamente en el subcontinente indio, el gramo negro ahora se cultiva en otras regiones tropicales, incluidas partes de África, Mauricio, Fiji y el Caribe.
Es posible que no esté familiarizado con el gramo negro, pero si alguna vez ha comido dal en un restaurante indio, existe la posibilidad de que ya lo haya probado. En las partes del norte de la India, los platos tradicionales de dal se preparan con semillas partidas o enteras.
VALOR NUTRICIONAL
El gramo negro es una excelente fuente de nutrición. Contiene un nivel muy alto de proteína con una porción de 100 gramos que proporciona 25 gramos de proteína de buena calidad, mientras que también es una excelente fuente de fibra dietética . El gramo negro también contiene una serie de minerales esenciales que incluyen potasio , calcio, hierro, magnesio y zinc .
El gramo negro también es una gran fuente de muchas de las vitaminas de la familia B. Contiene tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, que desempeñan una variedad de funciones en la salud y el desarrollo humanos. Debido a esta amplia gama de nutrientes importantes y su alto contenido de proteínas, el gramo negro ha desempeñado un papel importante en las dietas de las personas en India, Pakistán y Nepal durante muchos años.
DATOS DE SALUD Y NUTRICIÓN
- Una porción de gramo negro contiene alrededor de 341 calorías y proporciona más de 25 gramos de proteína, que es el 45% del valor diario recomendado.
- Son más bajas en calorías que los garbanzos, pero son más ricas en proteínas.
- Los frijoles negros contienen polisacáridos mucilaginosos solubles que los hacen únicos entre las legumbres.
- Contienen altas cantidades de fibra dietética que ayuda a mejorar significativamente la salud digestiva.
- La fibra dietética contenida en los frijoles negros también ayuda a mejorar la salud del corazón. Al ayudar a reducir los niveles de colesterol, comer gramo negro también puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
- Los frijoles negros contienen isoflavonas que incluyen genisteína, gliciteína, formononetina y daidzeína. La investigación ha encontrado que estas isoflavonas pueden reducir el riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer en mujeres posmenopáusicas.
- Urad dal es una gran fuente de vitaminas del complejo B. Contienen una buena cantidad de ácido fólico y vitamina B-12, que son esenciales para la división celular y la síntesis de ADN. Obtener suficiente folato también es muy importante para las futuras madres durante el embarazo, ya que puede ayudar a proteger al feto contra los defectos del tubo neural.
- Estos frijoles también tienen una buena cantidad de tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6, todos los cuales juegan un papel importante en varias funciones corporales.
- Los frijoles negros son una gran fuente de minerales importantes. Son muy ricas en hierro, necesario para prevenir la anemia y contribuye a la salud cognitiva. También son una buena fuente de calcio, magnesio, hierro, zinc y fósforo.
- También son una gran fuente de potasio , que juega un papel importante en el mantenimiento de una presión arterial saludable y la salud general del corazón.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL GRAMO NEGRO
El gramo negro ha sido un alimento básico en la India y otras partes del subcontinente durante muchos años y por una buena razón. Estos frijoles no solo saben muy bien, sino que vienen con una variedad de nutrientes que pueden tener un impacto positivo en su salud de varias maneras impresionantes. Estos son solo algunos de los sorprendentes efectos en la salud de comer gramo negro.
PARA MEJORAR SU SALUD DIGESTIVA
Estoy seguro de que todos los que lean este artículo han sufrido algún tipo de problema digestivo en algún momento u otro. Las condiciones como la indigestión, la hinchazón y el estreñimiento son increíblemente comunes, pero son bastante fáciles de superar comiendo las cosas adecuadas.
La fibra es especialmente importante cuando se trata de la salud digestiva . Todos sabemos lo bueno que es para nosotros después de todo lo que nos han dicho que lo comamos con la suficiente frecuencia. Desafortunadamente, muchos de nosotros no seguimos ese consejo y la mayoría de la población no obtiene tanta fibra en sus dietas como realmente necesita.
La fibra ayuda a mejorar el sistema digestivo de varias maneras importantes. Agrega volumen a las heces de una persona, lo que ayuda al paso de los desechos a través del tracto intestinal. Si sufre episodios regulares de estreñimiento, es probable que aumentar su consumo de fibra marque una diferencia positiva. La fibra también ayuda a proteger y aliviar otros problemas digestivos comunes, como hinchazón, indigestión y calambres.
También hay evidencia de que las personas que comen más fibra tienen menos riesgo de enfermedades graves, como cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diabetes.
POR UN CORAZÓN SANO
Comer gramo negro y otros alimentos ricos en fibra también es una excelente manera de garantizar que su corazón se mantenga en forma, fuerte y libre de enfermedades.
La evidencia muestra que los alimentos ricos en fibra como el gramo negro pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre de una persona . El colesterol alto es uno de los factores de riesgo en el ataque al corazón, enfermedades como la aterosclerosis y el accidente cerebrovascular. (1)
Además de reducir el colesterol, el gramo negro contiene varios nutrientes que pueden beneficiar al corazón. Se sabe que el potasio ayuda a reducir la presión arterial porque actúa como un vasodilatador que ayuda a facilitar el paso de la sangre a través de los vasos sanguíneos ejerciendo menos presión sobre el corazón.
El gramo negro también contiene folato que se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades del corazón. También contiene un buen suministro de hierro y magnesio que ayudan a mejorar la circulación de la sangre por todo el cuerpo con beneficios cardiovasculares positivos.
PARA EL CONTROL DEL AZÚCAR EN LA SANGRE Y LA DIABETES
El gramo negro es uno de esos frijoles y lentejas ricos en fibra que son excelentes para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre , esto puede reducir el riesgo de que una persona se vuelva diabética y ayudar a los pacientes diabéticos a controlar sus síntomas.
Una de las funciones de la fibra en el cuerpo humano es regular la forma en que se absorben los nutrientes, lo que ayuda a equilibrar la cantidad de glucosa y otros azúcares en la sangre. Una comida rica en fibra, como la preparada con gramo negro, puede ayudar a prevenir los picos dañinos en la glucosa en la sangre que comúnmente experimentan las personas con diabetes.
PARA ALIVIAR EL DOLOR Y LA INFLAMACIÓN
El gramo negro se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina ayurvédica, la medicina tradicional de la India, por su capacidad para aliviar la inflamación y aliviar el dolor.
La amplia gama de nutrientes que se encuentran en el garbanzo negro puede ayudar a aliviar la inflamación interna, mientras que también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en nuestros cuerpos. El gramo negro no solo ayuda con las afecciones inflamatorias internas, sino que a veces se aplica tópicamente un extracto hecho con gramo negro para tratar las articulaciones y los músculos dolorosos.
PARA HUESOS SANOS
Muchos de los minerales que se encuentran en el gramo negro, especialmente el calcio , son excelentes para los huesos. El calcio es un mineral extremadamente importante a medida que crecemos y nos desarrollamos, por lo que los niños pequeños de todo el mundo reciben leche durante su infancia. El calcio no solo es importante en los cuerpos en desarrollo, sino que sigue siendo esencial a medida que envejecemos.
En nuestros últimos años, perdemos nuestra densidad mineral ósea, lo que hace que nuestros huesos se vuelvan más débiles y más propensos a las lesiones. Obtener suficiente calcio, así como algunos de los otros minerales que se encuentran en el gramo negro, como el potasio y el magnesio, puede ayudar a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de afecciones comunes como la osteoporosis.
PARA AUMENTAR TU ENERGÍA
Los altos niveles de proteína y la cantidad significativa de hierro que se encuentran en estos frijoles los convierten en una excelente manera de aumentar sus niveles de energía y reducir la fatiga. El hierro es un mineral muy importante cuando se trata de vitalidad.
Se sabe que una deficiencia de hierro tiene una serie de efectos secundarios desagradables que incluyen fatiga mental y física y cansancio. También puede ayudar a prevenir problemas aún más graves como la anemia, que se acompaña de síntomas como debilidad muscular, fatiga crónica y deterioro cognitivo.
PARA LA PIEL
El gramo negro en polvo se usa a menudo, especialmente en la India, para ayudar a mantener la piel con un aspecto fresco y flexible. Tiene excelentes propiedades nutritivas que pueden ayudar a rejuvenecer la piel cansada y cetrina.
También se usa para una variedad de otros problemas de la piel, incluidos los daños causados por el sol, las manchas de la edad, las arrugas y el acné . También se usa para exfoliar la piel e incluso se combina con jugo de limón para hacer un blanqueador natural que puede aclarar la piel.
CÓMO USAR GRAMO NEGRO
Si nunca antes ha cocinado con gramo negro, debo decirle que se puede usar de muchas maneras diferentes. Cualquiera que disfrute de un delicioso curry indio puede usar gramo negro para preparar su plato favorito. Puede usar estas legumbres de la misma manera que usaría otros tipos de frijoles o legumbres como las lentejas.
Hay una gran cantidad de excelentes recetas en línea que abarcan recetas tradicionales de gramo negro de Punjabi hasta variaciones de sopas de gramo negro e incluso bocadillos y postres de gramo negro para disfrutar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿EL DAL NEGRO ES SALUDABLE?
Absolutamente. Black dal o black gram es una gran fuente de fibra dietética y proteína. También es rico en varios minerales y vitaminas importantes, incluidas muchas de las vitaminas del complejo B. Para los vegetarianos y veganos, el dal negro es una gran fuente de proteínas que puede proporcionarles la energía que tanto necesitan. La fibra dietética en gramo negro mejora la salud digestiva y puede proteger contra enfermedades del corazón.
¿QUÉ ES EL GRAMO NEGRO ENTERO?
El gramo negro es un tipo de frijol nativo del subcontinente indio, pero ahora se cultiva en otras áreas tropicales. El producto que generalmente se vende como lenteja negra o gramo negro es el frijol urad entero. El frijol partido con un interior blanco generalmente se vende como lenteja blanca.
¿HAY EFECTOS SECUNDARIOS POR COMER GRAMO NEGRO?
El gramo negro generalmente se considera seguro para el consumo humano en dosis dietéticas normales. Sin embargo, hay algunas precauciones que debe tener en cuenta.
Comer grandes cantidades de gramo negro puede aumentar los niveles de ácido úrico en el cuerpo. El ácido úrico es responsable de afecciones como la gota y los cálculos renales. Las personas con gota, cálculos renales y biliares deben evitar comer gramo negro, ya que puede empeorar la afección.
