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A todos nos han dicho desde una edad muy temprana que comamos más fibra y sabemos que es saludable y mantiene su regularidad, pero hace mucho más que hacer que sus visitas al baño sean más cómodas. A pesar de que la familia y los expertos nos dijeron que comiéramos más cosas, no nos acercamos a la dosis diaria recomendada.
La mayoría de los adultos no alcanzan los 20 a 30 gramos recomendados por la FDA. Una de las razones de esto es que gran parte de la fibra o forraje de las plantas se procesa antes de llegar a nuestras mesas. Es importante que intentemos comer muchas verduras y frutas enteras, así como aumentar nuestra ingesta de nueces y semillas para compensar el déficit.
La fibra es en realidad la parte de los alimentos que nuestro cuerpo no puede descomponer y es precisamente por eso que es tan buena para nuestro sistema digestivo. Viene en 2 tipos; fibra soluble o fibra insoluble. Muchos alimentos contienen ambos tipos de fibra y cuanto más natural sea el alimento, más posibilidades tendrá de tener mucha fibra. Se ha eliminado la mayor parte del contenido de fibra del arroz blanco refinado, el pan blanco y la pasta.
FIBRA SOLUBLE
La fibra soluble se disuelve en agua; nos ayuda de varias maneras, incluido el control del nivel de azúcar en la sangre y la reducción del colesterol. Ricas fuentes de fibra soluble que incluyen avena, frijoles, nueces, cebada y ciertas frutas que incluyen manzanas, cítricos, bayas y peras.
FIBRA INSOLUBLE
Este es el tipo de fibra más voluminoso que ayuda a prevenir el estreñimiento, entre otras cosas. No se disuelve en agua y se encuentra en muchas verduras como zanahorias, tomates y apio, así como en alimentos integrales y cereales.
LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA FIBRA
Según una investigación reciente, el 90 % de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. Este es un problema real porque la fibra tiene muchos beneficios para la salud y también juega un papel importante en la prevención de enfermedades e incluso en el control del peso.
1. SALUD DIGESTIVA
Creo que este es el único beneficio de la fibra que todo el mundo conoce. La fibra básicamente mejora las deposiciones al agregar volumen a las heces, lo que a su vez las hace pasar más fácilmente, lo que puede prevenir el estreñimiento pero también la diarrea.
Asegurarse de incluir suficiente fibra en su dieta también reduce el riesgo de inflamación intestinal o diverticulitis, además de prevenir cálculos renales, cálculos biliares y hemorroides. También ayuda a reducir el ácido gástrico y, por lo tanto, el riesgo de una condición de reflujo llamada ERGE y brinda alivio para el síndrome del intestino irritable.
2. SALUD DEL CORAZÓN
Toda la fibra, pero especialmente la variedad soluble, es tremendamente importante para un corazón sano. Existe evidencia de que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de ataque cardíaco en alrededor de un 40 % y el riesgo de apoplejía también se reduce en gran medida para aquellos que comen más fibra. No hay nada más importante que un corazón saludable y al comer más fibra, reducirá sus niveles de colesterol LDL o ‘malo’ y, al mismo tiempo, mejorará su nivel de colesterol HDL o ‘bueno’ . También ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación al mismo tiempo que lo ayuda a deshacerse del exceso de grasa abdominal.
3. NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE Y DIABETES
Una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble, ralentiza el proceso por el cual el azúcar se absorbe en el cuerpo y regula los niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes pueden beneficiarse y también ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Dado que la diabetes se está convirtiendo en un problema tan grande en Occidente, es bueno saber que simplemente agregar algunos refrigerios frescos y sabrosos a su ingesta diaria puede ayudar.
4. SALUD DE LA PIEL
Las personas con acné o que simplemente desean cuidar su piel pueden beneficiarse al comer fibra. Ciertas fibras son muy buenas para la piel y la cáscara de psyllium se encuentra entre las mejores. Muchos alimentos fibrosos también son fuentes ricas en vitaminas y minerales que necesita para mantener su piel fresca. La fibra puede ayudar a eliminar las toxinas de la piel y ayudar a eliminar las bacterias y los hongos que provocan el acné.
5. CONTROL DE PESO
Una dieta rica en fibra no solo combate enfermedades concretas sino que puede ayudarte a conseguir una apariencia más esbelta que en esta época del año –escribo a 2 días de Navidad- es algo que a todos nos vendría bien. El volumen que obtienes de tu fibra funciona llenándote antes y dejándote saciado.
Básicamente, si come mucha fibra, comerá mucho menos de cualquier otra cosa y mantendrá sus calorías bajo control. La cáscara de psyllium y el glucomanano, sobre los que ya hemos escrito aquí, son excelentes opciones cuando busca perder algunos de esos kilos no deseados. La mayoría de las buenas fuentes de fibra, como las frutas y las verduras frescas, también son bajas en calorías.
Otra forma en que la fibra lo ayuda a controlar su peso es regulando los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, evitando los picos de insulina, que tienden a hacer que desee elegir alimentos poco saludables. Y no olvide que al seguir una dieta alta en fibra, tendrá más energía para quemar en su ejercicio.
6. CÁNCER
Si bien la evidencia aún está lejos de ser concluyente, hay algunas investigaciones que sugieren que las dietas ricas en fibra podrían ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, específicamente el cáncer colorrectal, pero también pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago.
¿CÓMO INCLUIR MÁS FIBRA EN TU DIETA?
La dosis diaria recomendada de fibra es de entre 21 y 38 gramos, según el sexo y el tamaño, y puede parecer desalentador dado que la persona promedio no consume ni la mitad de eso. Pero incluir más fibra en su dieta y mejorar su salud general en el proceso no debería ser demasiado difícil. Los expertos recomiendan ir de manera constante al principio, especialmente si nunca ha tenido una dieta alta en fibra. El cambio debe hacerse gradualmente: solo agregue un poco más cada semana y también debe aumentar su consumo de agua al mismo tiempo. La razón de esto es que la fibra absorbe el agua circundante y necesita beber más agua a medida que aumenta su consumo de fibra.
Tómelo con calma al principio, ya que es posible que algunas personas sufran efectos secundarios desagradables si se exceden. Los síntomas como hinchazón, gases, diarrea y calambres estomacales son comunes, pero deberían desaparecer con el tiempo.
- Comience su día con un desayuno nutritivo de cereales con alto contenido de fibra: las hojuelas de salvado o el salvado integral tienen un contenido de fibra mucho más alto que otros cereales populares como las hojuelas de maíz . Alternativamente, puede agregar una cucharada de salvado de trigo a su cereal elegido.
- Vaya marrón… reemplace el arroz blanco, los panes y las pastas con el marrón. Alternativas de cereales integrales.
- Pruebe las semillas de lino, que son una fuente muy alta de fibra y ácidos grasos importantes para reducir el colesterol.
- Coma más frutas y verduras enteras y frescas , ya que casi todas contienen mucha fibra.
- Si le gusta hornear, use harina integral en lugar de harina blanca y considere aumentar el volumen de su pan y pasteles con cáscara de psyllium, por ejemplo.
- Las lentejas son ricas en fibra y habiendo vivido en Turquía durante 4 años, puedo decir de corazón que no hay nada mejor que una sopa de lentejas rojas ‘mercimek corbasi’.
