7 beneficios comprobados de la yuca

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Los alimentos ricos en hidratos de carbono han tenido muy mala reputación últimamente. Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas evitan por completo los alimentos ricos en carbohidratos o los reducen en extremo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales y no todos los alimentos que contienen carbohidratos son necesariamente malos para la salud y la cintura. La yuca es extremadamente rica en carbohidratos, pero también es rica en fibra y una serie de minerales y vitaminas saludables. Lejos de ser mala para la salud, la yuca puede beneficiarte de varias maneras. Si estás interesado en saber más sobre esta raíz, sigue leyendo.

¿QUÉ ES LA YUCA?

La yuca es un tubérculo cargado de almidón que se cultiva principalmente en climas tropicales cálidos, incluidas partes de África, América del Sur y Asia. También conocido como yuca, yuca, tapioca o mandioca , alguna vez fue considerado el alimento de los pobres, pero su reputación ahora está comenzando a cambiar para mejor. ( El arrurruz también puede contener tapioca hecha de mandioca, pero son diferentes).

Es posible que la yuca aún no sea un alimento básico en las cocinas occidentales, pero ofrece numerosos beneficios nutricionales que tal vez deberíamos aprovechar.

La yuca es muy alta en calorías. Contiene aproximadamente el doble de calorías que la patata. También es muy alto en proteínas y contiene muchos minerales muy importantes.

Como advertencia, la yuca es tóxica para los humanos cuando se come cruda, ya que contiene glucósidos cianogénicos . Sin embargo, el proceso de cocción reduce estos químicos peligrosos a niveles inofensivos.

En realidad, hay dos tipos de yuca: la yuca dulce y la yuca amarga. La versión amarga contiene más toxinas, lo que significa que deben lavarse y triturarse a fondo antes de comerse.

La yuca dulce es más baja en cianuro y se puede preparar de la misma manera que prepararía cualquier otro tubérculo.

DESCRIPCIÓN DE LA PLANTA

Las raíces de yuca son similares en apariencia a los ñames, pero son más grandes y pueden pesar un kilo o más. Tienen una piel dura y marrón que rodea una “carne” almidonada. Desafortunadamente, la vida útil de la yuca fresca es corta y se pudre a los pocos días de ser cosechada.

Debido a esto, es más fácil encontrar harina de mandioca que la propia raíz fresca. Si puede encontrar la raíz fresca, debe almacenarlos en un lugar fresco y seco durante unos días como máximo antes de cocinarlos.

Las hojas de yuca también son comestibles y tienen un alto contenido de proteínas, vitamina K y calcio. También deben cocinarse antes de comerse.

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VALOR NUTRICIONAL

CONTENIDO DE MINERALES

La yuca es una excelente fuente de minerales esenciales que incluyen calcio, manganeso, hierro, fósforo y potasio. Todos estos son minerales importantes para el crecimiento y el desarrollo, además de contribuir a una función corporal adecuada.

Una porción de 100 gramos contiene 16 mg de calcio, 21 mg de magnesio, 271 mg de potasio y 27 mg de fósforo.

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ALTO EN FIBRA

La fibra es buena para usted y lo más probable es que no obtenga suficiente. La yuca es una excelente fuente de fibras dietéticas. La fibra está relacionada con una buena función digestiva, la salud del corazón y puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso.

También puede disminuir la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo. Esto hace que la yuca sea una opción adecuada para los diabéticos.

ALTO EN CARBOHIDRATOS

Si bien no todo el mundo quiere aumentar su consumo de carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos son útiles para algunas personas, especialmente los atletas o las personas que realizan actividades de mucha energía. Los carbohidratos de la yuca se convierten en glucosa en el cuerpo antes de convertirse en glucógeno y almacenarse en los músculos.

ALTO EN SAPONINAS

Las saponinas son un tipo de fitoquímico conocido por ayudar a reducir los niveles de colesterol. Actúan uniéndose al colesterol y al ácido biliar, lo que impide su absorción a través del intestino delgado.

Las saponinas también tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades, incluidas enfermedades graves como enfermedades cardíacas o cáncer.

SIN GLUTEN

Debido a que la yuca está completamente libre de gluten, la harina de yuca es un sustituto potencial de la harina normal. Es especialmente útil para las personas con intolerancia al gluten como las celíacas.

ALGUNOS DATOS SOBRE LA YUCA

  • El cultivo de yuca se inició en Perú hace unos 4.000 años.
  • Fue llevado a África durante el siglo XVI y rápidamente se convirtió en un cultivo muy importante.
  • La yuca crece como un arbusto que alcanza alrededor de 9 pies de altura.
  • Las raíces tuberosas de la yuca consisten en entre 4 y 8 tubérculos que miden alrededor de 12 pulgadas de largo y hasta 4 pulgadas de ancho.
  • Todas las partes de la planta contienen ciertos glucósidos cianogénicos que se convierten en cianuro de hidrógeno cuando se daña el tejido de la planta.
  • La raíz y las hojas deben cocinarse antes de consumirse para eliminar las toxinas.
  • La raíz de mandioca es una de las fuentes más ricas de carbohidratos en el mundo detrás del arroz y el maíz.
  • La raíz de yuca se usa para hacer una variedad de productos que incluyen pan, harina, chips y hojuelas. También es un ingrediente popular en sopas, guisos y platos de carne.
  • El extracto en polvo o la raíz de yuca seca se conoce como tapioca. Esto se usa para hacer postres dulces y pudines y también como ingrediente en alimentos para bebés.
  • Las raíces de yuca se utilizan para producir etanol y también se utilizan como alimento para animales.
  • Tailandia es el mayor exportador mundial de yuca, mientras que Nigeria produce la mayor cantidad.
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BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA YUCA

1. SALUD DIGESTIVA

La yuca es un almidón resistente a la digestión, lo que significa que literalmente resiste la digestión. Los almidones resistentes se consideran el tipo de almidón más beneficioso porque alimentan a las bacterias buenas del intestino.

La mayoría de los almidones se descomponen y se absorben como glucosa, pero los almidones resistentes como la yuca viajan sin obstáculos a través de los intestinos hasta el colon. Luego, las bacterias intestinales los convierten en ácidos grasos beneficiosos, donde ayudan a combatir la inflamación y aumentan su energía.

Se sabe que estos ácidos grasos de cadena corta, como el butirato , ayudan a tratar varias afecciones, como el SII y la colitis.

El contenido de fibra de la yuca también contribuye a un sistema digestivo saludable y puede ayudar a combatir el estreñimiento, la hinchazón y la indigestión.

2. PARA LA SALUD DEL CORAZÓN

Varios estudios han demostrado que la yuca puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en las personas que la consumen. Un estudio publicado en 2013 encontró que tanto la yuca como las batatas ayudaron a reducir el colesterol en personas con niveles elevados. (1) se cree que este efecto es el resultado del alto contenido de fibra de las verduras.

Las saponinas que se encuentran en la yuca también ayudan a reducir el colesterol al unirse al colesterol no saludable y evitar su absorción en el intestino delgado.

Además de reducir los niveles de colesterol, lo que tiene efectos muy beneficiosos para el corazón y la salud en general, la yuca es una buena fuente de potasio . Se sabe que el potasio ayuda a regular los latidos del corazón y a mantener la presión arterial bajo control.

3. HUESOS SALUDABLES

El calcio que se encuentra en la yuca es vital para asegurar huesos y dientes sanos y fuertes. Las personas con deficiencia de calcio corren un mayor riesgo de desarrollar huesos quebradizos y afecciones como la osteoporosis, que aumentan el riesgo de fracturas y dificultan seriamente la movilidad.

Además del calcio contenido en la verdura, las hojas comestibles contienen vitamina K que también puede desempeñar un papel importante en la salud de los huesos.

4. NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Otro gran beneficio de la fibra contenida en la yuca es que disminuye la velocidad a la que el azúcar se absorbe en la sangre. La yuca también tiene un índice glucémico bajo de 44, lo que significa que es especialmente adecuada para personas con diabetes.

5. PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

La yuca contiene varios antioxidantes beneficiosos que incluyen saponinas, betacaroteno y vitamina C. Estos antioxidantes son invaluables en términos de su capacidad para combatir el daño celular y proteger contra enfermedades. Los estudios incluso han demostrado que las saponinas de la yuca podrían ayudar a prevenir el cáncer.

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6. CONTROL DE PESO

A pesar de tener un alto contenido de carbohidratos, la yuca puede ayudar a las personas a controlar su peso o incluso a perder algunas libras como parte de un plan de dieta saludable. Debido a que la yuca es una gran fuente de fibra dietética, puede ayudarlo a sentirse más saciado durante el día y es menos probable que coma bocadillos entre comidas. A la larga, esto puede resultar en una cintura más pequeña, pero no espere una solución rápida.

7. PARA LA PIEL

Algunas personas usan la yuca para hacer una pasta exfoliante natural sobre la piel. Si te encuentras con exfoliantes que normalmente descartarías, considera usarlos para hacer una pasta que luego puedes frotar en tu rostro varias veces a la semana.

Las raíces de mandioca también se pueden combinar con aceite de oliva y miel para hacer una mascarilla facial hidratante natural.

PRECAUCIONES DE PREPARACIÓN DE YUCA

Este vale la pena repetirlo. La yuca contiene un compuesto tóxico llamado linamarina que se convierte en cianuro de hidrógeno en el sistema.

Se ha informado intoxicación por cianuro de yuca preparada incorrectamente , lo que puede provocar varios síntomas, como náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza e incluso parálisis y muerte.

No se debe comer crudo pero si te aseguras de pelarlo y cocinarlo bien, las toxinas se eliminan.

CÓMO COMER YUCA

La yuca se come en una variedad de formas diferentes en diferentes partes del mundo. En los trópicos, los tubérculos son un ingrediente popular en guisos, sopas y otros platos salados.

En el Caribe, la yuca se corta en rodajas y se fríe hasta que estén crujientes y doradas. Luego se sirven con sal y otros condimentos populares.

La harina de mandioca se puede utilizar para hacer pan. Galletas y pasteles como sustituto de otros tipos de harina.

RECETA DE YUCA EN SALSA DE COCO

De acuerdo, admito que esta no es la receta más saludable del mundo, pero es absolutamente deliciosa y es un gran placer si puedes conseguir algunas raíces de mandioca.

Ingredientes

1 libra de yuca pelada y cortada en cubos
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla mediana finamente picada
2 dientes de ajo picados
1 trozo de jengibre picado
1 taza de leche de coco enlatada
el jugo de un limón
Un cuarto de taza de hojuelas de coco
sal y pimienta

Instrucciones

  • Ponga su yuca cortada en una cacerola y cubra la yuca completamente en agua. Lleve a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Cuando la yuca esté tierna, escurrir y reservar.
  • En una sartén, saltee las cebollas en mantequilla hasta que estén transparentes. Agrega el jengibre y el ajo.
  • Ahora agregue su yuca cocida a la sartén y luego la leche de coco. llévelo a ebullición y luego retírelo del geat. Agrega el jugo de lima y revuélvelo bien.
  • Usa una cuchara de madera para machacar la yuca y sazónala con sal y pimienta.
  • Decorar con perejil y unas hojuelas de coco tostado.

LÍNEA DE FONDO

La yuca es un alimento básico en gran parte del mundo y proporciona una fuente económica y fácil de fibra dietética y nutrición. Si bien tiene un alto contenido de carbohidratos, es una opción saludable. Puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la salud digestiva, la salud del corazón, la salud de la piel y la salud de los huesos.

La yuca se puede usar de varias maneras, desde platos dulces hasta sopas y platos de carne salados. Si prefiere probar algo un poco más saludable que nuestra deliciosa receta de yuca en salsa de coco, hay muchas recetas excelentes de yuca en línea. Si tiene una receta favorita de mandioca, háganoslo saber y podemos agregarla al artículo.

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