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¿QUÉ ES EL ALMIDÓN RESISTENTE?
La mayor parte de los carbohidratos que comemos son almidones, que son largas cadenas de glucosa que se encuentran típicamente en alimentos como cereales y patatas. Si bien parte del almidón que consumimos se digiere, parte pasa a través del sistema digestivo sin cambios.
Estos almidones no se digieren, de ahí el término “almidón resistente”. Estos tipos resistentes de almidón funcionan de manera similar a la fibra soluble y hay muchos estudios que demuestran que tiene numerosos y poderosos beneficios para nuestra salud. Los beneficios para la salud van desde la reducción de los niveles de azúcar en la sangre hasta el control del peso y la salud digestiva.
Si bien las personas a menudo se refieren al almidón resistente como una entidad individual, en realidad hay cuatro tipos diferentes de almidón resistente que actúan de diferentes maneras.
Tipo 1: este tipo de almidón que se encuentra en las legumbres y los granos resiste la digestión al estar ligado dentro de las paredes de las células de fibra.
Tipo 2: este tipo está presente en ciertos alimentos ricos en almidón, incluidos los plátanos verdes y las papas crudas.
Tipo 3: este tipo de almidón resistente se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón como el arroz y las papas se cocinan antes de enfriarse. El proceso de enfriamiento transforma algunos de los almidones previamente digeribles en almidones resistentes mediante un proceso conocido como retrogradación.
Tipo 4: este último tipo de almidón resistente es elaborado por el hombre a través de procesos químicos. Es básicamente una forma sintética de almidón resistente que la mayoría de los expertos no recomiendan.
¿CUALES SON LOS BENEFICIOS?
Su intestino es el hogar de millones de bacterias, algunas de las cuales realizan funciones vitales para la salud. Mantener un equilibrio es vital para nuestra salud y el almidón resistente puede estimular selectivamente las bacterias beneficiosas en el intestino.
A través del proceso de fermentación, esta buena bacteria se alimenta de almidón resistente que produce importantes ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato. El almidón resistente aumenta la producción de estos ácidos grasos y tiene un efecto beneficioso sobre la salud digestiva y general.
El butirato es especialmente importante ya que desempeña numerosas funciones en la salud digestiva y metabólica; reduce la inflamación y mejora la resistencia al estrés.
NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA
Los niveles crónicamente elevados de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina están relacionados con una gran cantidad de enfermedades, como el síndrome metabólico. Varios estudios han demostrado que el almidón resistente puede mejorar tanto los niveles de glucosa en sangre como la sensibilidad a la insulina.
Un estudio publicado en Diabetes care en 2006 encontró que el almidón resistente mejoraba el metabolismo de la glucosa tanto en mujeres con sobrepeso como en aquellas con peso normal. (1)
Otro estudio publicado en 2010 encontró que consumir 40 gramos al día de almidones resistentes mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico. (2)
En otro estudio más se demostró que el consumo diario de entre 15 y 30 gramos de almidón resistente tenía un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina en varones obesos y con sobrepeso. Esta mejora fue equivalente a la esperada de una pérdida de peso del 10%. (3)
Los estudios también han demostrado que el almidón resistente beneficia los niveles de insulina y glucosa en sangre con las comidas posteriores y no solo en el momento en que se consume. (4)
PARA BAJAR DE PESO
Para aquellos que buscan perder o controlar su peso, el almidón resistente ha estado creando cierto revuelo. Además de reducir los picos de insulina después de las comidas, tiene otros beneficios para la pérdida de peso.
El consumo de almidón resistente podría ayudar a reducir el apetito y también disminuir el almacenamiento de grasa dentro de las células grasas. Los expertos también creen que el almidón resistente puede ayudar a preservar la masa corporal magra, aunque se necesitan más estudios para evaluar su impacto con respecto al peso corporal.
Lo que sí sabemos es que el almidón resistente contiene menos calorías en comparación con el almidón común, por lo que si su comida contiene más almidón resistente, consumirá menos calorías. El almidón resistente contiene 2 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías en cada gramo de almidón regular.
Al igual que las fibras solubles, los almidones resistentes pueden contribuir a la sensación de saciedad y reducción del apetito y, por lo tanto, contribuir a la pérdida de peso. Según la investigación, consumir almidón resistente aumenta la sensación de saciedad, lo que hace que las personas consuman menos calorías (5) (6). Es muy posible que se produzca una pérdida de peso, pero no se han realizado estudios en humanos para confirmar su efecto.
Si bien es poco probable que el consumo de almidones resistentes solo tenga un gran efecto en su peso, podría desempeñar un papel como parte de un plan de pérdida de peso más amplio.
PARA LA SALUD DIGESTIVA
Como mencionamos al principio del artículo, el consumo de almidón resistente aumenta la producción de ciertos ácidos grasos, el más importante de los cuales es el butirato. Cuando se trata de la salud intestinal, el butirato es especialmente importante y ayuda a disminuir la inflamación en el intestino y los tejidos circundantes.
El butirato es un poderoso antiinflamatorio intestinal que también mejora la integridad intestinal al reducir la permeabilidad. Esto ayuda a mantener las toxinas dentro del intestino y lejos del torrente sanguíneo.
Además, los ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que no se utilizan en el colon, ingresarán al torrente sanguíneo del cuerpo antes de ser transportados al hígado y se propagarán por el resto del sistema, donde pueden ejercer aún más sus efectos antiinflamatorios.
CÁNCER
Existe alguna evidencia de que el consumo de almidón resistente está asociado con una reducción en las posibilidades de contraer cáncer colorrectal. Se cree que este riesgo reducido es el resultado de varios mecanismos, como la protección contra el daño del ADN, aumenta la apoptosis y cambios beneficiosos en la expresión de genes. Sin embargo, la investigación relacionada con el papel del almidón resistente en el cáncer es limitada y hasta la fecha no se ha probado nada de manera concluyente.
Incorporar almidones resistentes en su dieta
Entonces, ahora que conoce sus beneficios para la salud, ¿cómo hace exactamente para agregar almidones resistentes a su dieta?
Bueno, puede aumentar su consumo al obtenerlos de los alimentos o en forma de suplementos.
Muchos alimentos comunes son una buena fuente de almidón resistente, incluidos los siguientes:
• Patatas crudas
• Patatas cocidas y luego enfriadas
• Plátanos verdes sin madurar
• Anacardos
• Avena cruda y arrollada
• Varias legumbres como lentejas rojas y verdes
• Frijoles blancos
• Varios tipos de pan, aunque el pan blanco congelado durante 30 días contiene mucho almidón más resistente que otros tipos de pan.
El problema para algunas personas es que estos alimentos son extremadamente altos en carbohidratos. Ciertamente, no son muy adecuados para aquellos que están siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos. Sin embargo, es posible incorporar almidón resistente en su dieta sin tener carbohidratos digeribles a bordo al optar por un producto complementario como la fécula de patata.
Esta es una opción popular para aquellos preocupados por los carbohidratos digeribles, ya que cada cucharada contiene alrededor de 8 gramos de almidón resistente y casi ningún carbohidrato común.
Cuando incorpore almidón resistente a su dieta, debe hacerlo gradualmente, ya que tomar demasiado demasiado pronto puede causar efectos secundarios adversos, como gases, hinchazón y molestias.
ENTONCES, ¿DEBERÍAS PROBARLO?
Probablemente no haya suficiente evidencia hasta el momento para dar una respuesta definitiva, pero no veo ninguna razón por la que no debería hacerlo. Si sufre algún tipo de problema digestivo, tiene problemas con los niveles altos de azúcar en la sangre o está haciendo todo lo posible para perder algunas libras y nada más funciona… pruébelo. Probablemente tendrá que ser paciente y es poco probable que vea resultados rápidos, pero buena suerte y háganos saber cómo le fue.
