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¿QUÉ ES LA COLINA?
La colina es un macronutriente importante que mantiene las células y los nervios funcionando de manera eficiente. Es necesario para numerosos procesos corporales, incluida la función nerviosa, el desarrollo del cerebro, la movilidad muscular, la función hepática y para garantizar un metabolismo saludable.
Está presente en un compuesto llamado fosfatidilcolina que se encuentra en varios alimentos que contienen ciertos tipos de grasas. Se cree que la mayoría de las personas obtienen suficiente colina de sus dietas, pero cuando no lo hacen; La deficiencia de colina puede ocurrir y causar ciertos problemas de salud graves, incluido el daño hepático.
Aunque estrictamente hablando no es una vitamina, la colina funciona de manera similar a las vitaminas B en el sentido de que apoya la energía, estimula el metabolismo y ayuda a la función cerebral. También ayuda a la comunicación entre los nervios y el movimiento muscular junto con muchos otros procesos corporales.
REQUERIMIENTO DIARIO RECOMENDADO
Evitar la deficiencia de colina es importante debido a la gran cantidad de procesos que soporta. Nuestros cuerpos solo pueden producir una pequeña cantidad por sí mismos, por lo que es importante obtener el resto de nuestra dieta. Aunque todavía se está estudiando la colina, el Instituto de Medicina recomienda las siguientes dosis diarias:
- Hombres adultos: 550 mg
- Mujeres adultas: 425 mg
- Mujeres embarazadas: 450 mg
- Mujeres lactantes: 550 mg
- Bebés y lactantes: 150 mg
- Niños: 250 mg
¿QUÉ ALIMENTO CONTIENE COLINA?
Puede obtener colina de numerosas fuentes de alimentos, incluidos los huevos, la carne de res, el hígado, el salmón, las coles de Bruselas, las espinacas, las nueces y la coliflor. Los veganos corren un mayor riesgo de deficiencia de colina y deben asegurarse de comer suficientes vegetales y nueces con alto contenido de colina.
Las personas que no obtienen suficiente colina de sus dietas pueden necesitar suplementos de colina .
SIGNOS DE DEFICIENCIA DE COLINA
A pesar del hecho de que la mayoría de las personas comen muchos alimentos ricos en colina, como los huevos y la carne, existe cierta preocupación de que la colina no se absorba muy bien a través de las fuentes dietéticas. Algunos estudios han demostrado que, en promedio, las personas no tienen tanta colina presente en el cuerpo como la cantidad recomendada. (1) Sin embargo, la dosis recomendada es difícil de establecer ya que diferentes personas tienen diferentes necesidades dependiendo de una variedad de factores, incluida la genética.
Los síntomas que indican deficiencia de colina son variados y pueden incluir uno o más de los siguientes:
• Daño hepático
• Fatiga y bajos niveles de energía
• Deterioro cognitivo y pérdida de memoria
• Dificultades de aprendizaje
• Disfunción y daño nervioso
• Dolores y molestias musculares
• Pobre movimiento muscular
• Cambios de humor y trastornos emocionales
DEFICIENCIA DE COLINA FACTORES DE RIESGO
Las personas que padecen una afección hepática conocida como hígado graso o enfermedad del hígado graso tienen más riesgo de deficiencia de colina. Esta enfermedad se produce cuando los triglicéridos se acumulan en las células del hígado y es especialmente común en alcohólicos, obesos y diabéticos .
También se cree que la deficiencia de colina puede contribuir al deterioro cognitivo, como la pérdida de memoria, a medida que envejecemos. También puede estar relacionado con la enfermedad de Alzheimer porque la colina juega un papel vital en el mantenimiento de los neurotransmisores. (1) Sin embargo, se necesita más investigación antes de que se puedan sacar conclusiones de cualquier forma.
POR QUÉ NECESITA COLINA
1. APOYO AL SISTEMA NERVIOSO
La colina es especialmente importante cuando se trata de la función nerviosa y la salud. Ayuda a mantener las membranas de las células cerebrales y ayuda a que las señales nerviosas sean efectivas.
También ayuda en la formación de tejido sano del sistema nervioso que es vital para el crecimiento y desarrollo del cerebro. La colina juega un papel en la función de los neurotransmisores como la acetilcolina, que es esencial para la función nerviosa y muscular saludable.
Debido a que la acetilcolina ayuda al aprendizaje y la memoria, una deficiencia de colina podría dificultar la memoria y el aprendizaje y causar otros problemas cognitivos, especialmente a medida que envejecemos.
2. FUNCIÓN HEPÁTICA
La colina es importante para la función hepática adecuada ; ayuda a transportar las grasas, incluidos el colesterol y los triglicéridos, desde las células del hígado al resto del cuerpo. Ayuda a mantener el hígado limpio y previene la acumulación de grasa que puede provocar complicaciones.
Las investigaciones muestran que las personas con bajos niveles de colina en el cuerpo corren un mayor riesgo de daño hepático y posiblemente incluso insuficiencia hepática. (2)
La colina también ayuda a la producción de colesterol LDL en el hígado y mientras que el colesterol LDL en el hígado tiene mala reputación, sigue siendo necesaria para una función hepática saludable y una deficiencia hace que se almacene más grasa en el hígado.
3. FUNCIÓN COGNITIVA Y MEMORIA
La colina puede ayudarlo a mantenerse mentalmente alerta, especialmente a medida que envejece y comienza a experimentar un deterioro cognitivo. Debido a que la colina es un componente de las membranas celulares y los neurotransmisores, puede ayudar a preservar su memoria, prevenir signos de demencia y detener el deterioro cognitivo normal asociado con el envejecimiento.
La colina ayuda a mantener la elasticidad del cerebro y son los niveles de acetilcolina los que normalmente disminuyen en la vejez. Ciertos estudios han demostrado que los niveles bajos de acetilcolina están relacionados con trastornos cognitivos como la demencia y el Alzheimer, y los pacientes con Alzheimer a menudo muestran un nivel muy reducido de acetilcolina. (3)
4. FUNCIÓN MUSCULAR Y EJERCICIO
Uno de los síntomas de la deficiencia de colina es la fatiga y la falta de energía, y se cree que la colina tiene un impacto positivo en los niveles de energía, además de mejorar la concentración y la energía mental necesaria para mejorar el rendimiento físico.
La colina puede ayudar a sus tiempos de reacción debido a su efecto sobre las señales nerviosas y el metabolismo.
También se cree que la colina mejora el estado de ánimo, el sueño y acorta los tiempos de recuperación después del ejercicio. Además, juega un papel importante en el movimiento muscular eficiente y puede ayudar a prevenir la fatiga muscular, los dolores y las molestias.
5. SALUD DEL CORAZÓN
La ciencia hasta el momento no es unánime y mientras algunos estudios han demostrado que la colina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, otros estudios no han demostrado ningún efecto. Algunos estudios han concluido que la colina ayuda a convertir un aminoácido llamado homocisteína y previene la acumulación de demasiada grasa en el cuerpo. (4) La homocisteína proviene de las proteínas, por lo general de la carne, y los niveles altos están relacionados con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
6. EMBARAZO
Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman más colina que cualquier otra persona porque el feto la utiliza para la formación de sus cerebros, células y nervios. Algunos estudios han demostrado que las mujeres embarazadas con deficiencia de colina tienen un mayor riesgo de dar a luz anomalías cerebrales y problemas de desarrollo.
La colina se encuentra naturalmente en la leche materna y es un ingrediente en la mayoría de las fórmulas de leche para bebés y es un componente vital en la formación temprana del cerebro. La colina interactúa con el folato y las otras vitaminas B para garantizar un desarrollo fetal saludable. Se recomienda que una mujer embarazada obtenga al menos 450 mg de colina por día y que una mujer que amamanta reciba 550 mg por día.
7. CRECIMIENTO Y DESARROLLO
También es importante que los niños no tengan deficiencia de colina porque es necesaria para el desarrollo saludable del cerebro, el aprendizaje, la concentración y el pensamiento claro. Las investigaciones muestran que la colina es importante para las habilidades generales de aprendizaje de un niño y juega un papel esencial en la memoria, la capacidad oral, la concentración y la habilidad social. (5)
Incluso hay alguna sugerencia de que la colina puede prevenir las dificultades de aprendizaje y las condiciones relacionadas con el aprendizaje, como el TDAH.
LAS MEJORES FUENTES DE COLINA
Se recomienda que las personas obtengan su requerimiento de colina de fuentes de alimentos naturales, ya que las dosis muy altas de colina pueden provocar efectos secundarios como náuseas, presión arterial baja, complicaciones hepáticas y problemas digestivos. Trate de obtener su colina de las siguientes fuentes dietéticas:
• Hígado de res (4 oz) – 470 mg
• Yema de huevo grande -145 mg
• Filete de salmón – 242 mg
• 1 taza de garbanzos -198 mg
• 1 taza de guisantes partidos – 188 mg
• Pavo (3 oz) – 57 mg
• Pechuga de pollo (3 oz) – 50 mg
• 1 taza de coliflor – 47 mg
SUPLEMENTOS DE COLINA
Si no puede obtener suficiente colina a través de su dieta, los suplementos pueden ser una opción. Para obtener beneficios generales para la salud, la forma de colina no es crítica y 250-500 mg al día son suficientes.
Para mejorar la memoria y los beneficios cognitivos, se necesitan dosis más altas (más de 1 gramo) y la forma es más importante. El bitartrato de colina y la lecitina están bien para la salud en general. Las formas CDP Choline (Citicoline) y Alpha-GPC son mejores para aumentar los niveles de acetilcolina y colina libre en el cerebro. Alpha-GPC también tiene algunos efectos potenciadores potenciales de la hormona del crecimiento.
