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funciones y hechos
Los carbohidratos (azúcares) son sustancias nutricionales indispensables y esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Científicamente, son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno que contienen al menos un sacárido.
Son alimentos que el cuerpo utiliza para producir glucosa. La amilasa (una enzima del cuerpo) descompone los carbohidratos de una manera específica y los convierte en glucosa.
Todos los carbohidratos liberan glucosa durante el proceso de digestión. La glucosa se transporta al cuerpo a través de la sangre y llega a las células para convertirse en energía.
El páncreas secreta insulina, que controla la absorción de glucosa en las células. Si hay un exceso de glucosa dentro del cuerpo, se convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado o se convierte en grasa depositada en varias partes del cuerpo.
Cuando el cuerpo de una persona necesita más energía, el páncreas secreta una segunda hormona, llamada glucagón. Convierte el glucógeno nuevamente en glucosa, que se libera en el torrente sanguíneo para que las células la utilicen. Cuanto más lenta sea la liberación de glucosa y hormonas, más estables y duraderos serán los niveles de energía del cuerpo.
Son el único alimento que necesita el cerebro, aunque estemos hablando de un órgano compuesto casi en su totalidad por grasa. También intervienen en todos los sistemas metabólicos y son la principal fuente de energía para todo el día.
Alimentos saludables fuentes de carbohidratos
Verduras, granos, frutas, miel y de los productos procesados – azúcar.
Pero solo las personas que consumen mayoritariamente verduras, frutas y cereales integrales aportan el alimento realmente necesario para el órgano más complejo del cuerpo .
Los carbohidratos contenidos en las verduras dulces se absorben lentamente. Así, el cuerpo toma la energía necesaria y los nutrientes que necesita y el páncreas no segregará insulina de forma extremadamente rápida, como ocurre con el consumo de azúcares de absorción rápida.
Las legumbres y los cereales integrales proporcionan los mismos azúcares de absorción lenta. Dan la sensación de saciedad durante mucho tiempo, evitando así comer en exceso.
Precaución
Por el contrario, también hay carbohidratos de rápida absorción, representados por el azúcar, los cereales sin cáscara y la miel. Obligan al páncreas a descargar insulina rápidamente, para ser asimilada por los tejidos.
Treinta minutos después reaparece la sensación de hambre y, muy probablemente, de dulce. Si no tomas conciencia de este hábito alimentario, seguirás comiendo carbohidratos de rápida absorción. Es un círculo vicioso y también el principal mecanismo para la aparición de diabetes tipo 2.
Aunque saludable, la miel se absorbe rápidamente y aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, debe consumirse con moderación.
Se encuentran en la naturaleza en diversas formas:
- carbohidratos simples que consisten en:
– azúcares que contienen una sola molécula (glucosa, fructosa y galactosa), rápidamente asimilados por el cuerpo;
– azúcares que contienen dos moléculas, siendo la más común el azúcar blanco refinado de caña o azúcar de remolacha (fructosa y glucosa). La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y la maltosa.
- Los carbohidratos complejos consisten en una cadena de más de dos moléculas de azúcar y son la forma preferida de combustible del cuerpo. Se almacenan en los músculos y se descomponen más lentamente que los carbohidratos simples.
La fibra dietética puede contener varios tipos de compuestos que incluyen celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina, etc. Las fibras dietéticas son tipos complejos de carbohidratos que no se pueden digerir y tienen la capacidad de moverse lentamente a través del tracto digestivo.
Además, ayudan al cuerpo a mantener un sistema digestivo saludable. Además, la ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo y los beneficios para los atletas:
- los componentes de los carbohidratos representan una fracción de los carbohidratos que forman parte de las células fundamentales del cuerpo;
- ayudan a mantener un funcionamiento óptimo del sistema inmunológico y un desarrollo normal del organismo, reduciendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cánceres y diabetes;
- juegan un papel importante en el funcionamiento óptimo del sistema nervioso central, ya que las células nerviosas dependen de la glucosa para funcionar. Sin un suministro suficiente de glucosa, cualquier persona puede sentirse cansada, mareada y débil. Esta es la razón por la cual los atletas necesitan cantidades adecuadas de carbohidratos antes de una competencia para tener resultados físicos y mentales óptimos.
- aportan rápidamente energía y calorías, y se metabolizan fácilmente;
- son factores esenciales que contribuyen al buen funcionamiento del área gastrointestinal. La lactosa liberada después de la descomposición de los carbohidratos asegura y promueve la multiplicación de ciertas bacterias en el intestino, aumentando la probabilidad de absorción de calcio en el cuerpo. El calcio y las fibras derivadas de la celulosa aseguran el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, estimulan el peristaltismo y la secreción de importantes enzimas digestivas.
Nota : tener una dieta regular rica en carbohidratos es bueno para la salud mental. Según un estudio de 2008 , el consumo de dietas bajas en carbohidratos tiende a precipitar la depresión.
Para aquellos que sufren de depresión u otros problemas de salud mental, pueden encontrar ayuda profesional en – BetterHelp.com .
La cantidad recomendada de carbohidratos para el cuerpo humano
Deben representar el 47-50% de la ingesta total de calorías en un día y es la cantidad diaria necesaria de los órganos cuyo funcionamiento depende exclusivamente de la glucosa, como el cerebro.
Los músculos y el hígado tienen la capacidad de almacenar glucosa y sus reservas pueden proporcionar la energía necesaria. Una baja ingesta de hidratos de carbono obliga al organismo a producir glucosa a partir de grasas o proteínas musculares, lo que provoca una disminución de la masa muscular.
Se recomienda comer más carbohidratos complejos que azúcares simples, en las siguientes proporciones:
- dos tercios de carbohidratos complejos;
- un tercio de carbohidratos simples.
- El consumo de alimentos que contengan azúcar no debe superar el 10% de la ingesta calórica total o los 50 gramos, en una dieta de 2.000 calorías.
El bajo consumo de carbohidratos puede causar:
- Causas de hipoglucemia: escalofríos, mareos, cambios de humor, habla inarticulada, pulso acelerado, palpitaciones, sudoración, etc.
- atrofia muscular, ya que el cuerpo comienza a usar carbohidratos hechos del componente de las proteínas musculares.
Efectos secundarios del consumo excesivo de carbohidratos
Demasiados carbohidratos (especialmente de alimentos procesados y combinados con aceites vegetales) en la dieta de una persona, aumentan su ingesta diaria de calorías.
Esto promueve el aumento de peso e incluso puede conducir a la obesidad. Sin embargo, dado que son una parte vital de la dieta humana, eliminarlos de la dieta regular no es el mejor método (ni el más saludable) para perder peso.
