10 formas de reducir la glucosa en sangre de forma natural

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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CÓMO REDUCIR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE DE FORMA NATURAL

La glucosa o azúcar en la sangre es crucial para el control de la diabetes. Las personas desarrollan diabetes cuando el páncreas no puede producir cantidades suficientes de insulina o sus cuerpos se vuelven menos sensibles a la insulina que produce el cuerpo. Sin suficiente insulina, el nivel de azúcar en la sangre de una persona se vuelve difícil de controlar.

La hiperglucemia o niveles altos de azúcar en la sangre son muy comunes en las personas con diabetes tipo 2; sin embargo, cualquier persona con diabetes puede sufrir episodios de niveles altos de glucosa en la sangre. Reducir los niveles de azúcar en la sangre es fundamental para el control de la diabetes tanto a corto como a largo plazo.

SÍNTOMAS DE HIPOGLUCEMIA

La hiperglucemia, cuando no se trata, puede causar una serie de otras complicaciones, incluidas las siguientes:

  • Enfermedad del corazón
  • Insuficiencia renal
  • Neuropatía o daño a los nervios
  • Denuncias conjuntas
  • Infecciones de la piel
  • Infecciones orales
  • Daño ocular
  • Coma diabetico

Muchos pacientes diabéticos son capaces de detectar los signos de hiperglucemia. Se pueden desarrollar signos si los niveles de azúcar en la sangre alcanzan los 200 mg/dL. Los síntomas comunes de la glucemia alta incluyen:

  • Fatiga excesiva que puede aparecer repentinamente
  • Dolores de cabeza severos
  • Visión borrosa
  • Dolores abdominales
  • Aumento de la micción
  • Náusea
  • Confusión
  • Sequedad en la boca

Es importante monitorear los niveles de glucosa en la sangre con regularidad para saber cuál es su posición y evitar que se desarrolle una hiperglucemia. Los niveles de azúcar en sangre recomendados están entre 70 y 130 mg/dL antes de comer y por debajo de 180 mg/dL después de una comida.

¿CÓMO SE PUEDE REDUCIR LA GLUCOSA EN SANGRE?

Comer lo correcto y hacer suficiente ejercicio son dos de los factores más importantes para mantener bajo control el azúcar en la sangre. 

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1) DIETA

REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS

Cuando consume carbohidratos, el cuerpo los descompone en azúcares como la glucosa. Luego, la insulina ayuda a mover estos azúcares hacia las células. Consumir demasiados carbohidratos puede hacer que este proceso falle y que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.
La ADA (Asociación Americana de Diabetes) recomienda contar la ingesta de carbohidratos y planificar bien las comidas. (1)

Varios estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y prevenir picos. (2) (3) Una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre a largo plazo. (4)

AUMENTE SU CONSUMO DE FIBRA

La fibra ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos y la absorción de azúcares y, por lo tanto, promueve un aumento más constante del azúcar en la sangre.
Las fibras que comes también son importantes. Hay dos tipos: fibra insoluble y fibra soluble. Si bien ambos son importantes, la fibra soluble es particularmente útil en el control del azúcar en la sangre según los estudios. (5)

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

COMA ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico puede ayudar a determinar cómo responden los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos. El tipo y la cantidad de carbohidratos que come afectan los resultados.

Los estudios han demostrado que comer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 1 y 2. (6)

Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen avena, cebada, huevos, carne, legumbres, ñame, mariscos, la mayoría de las frutas y verduras.

CONTROL DE PORCIONES

Tener cuidado con las porciones puede ayudarte a regular tus calorías y ayudarte a perder peso. Hay una gran cantidad de investigaciones que relacionan la pérdida de peso con un menor riesgo de desarrollar diabetes. (7) (8)

2) HAZ EJERCICIO CON FRECUENCIA

Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a perder peso, pero también aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células pueden usar los azúcares disponibles de manera más efectiva. El ejercicio puede ayudar a los músculos a utilizar los azúcares en la sangre para la contracción muscular y la energía.

La idea de comenzar un régimen de ejercicios puede ser difícil al principio, especialmente si ha estado fuera de forma durante mucho tiempo. No tiene que correr 10 millas al día, pero intente hacer algo todos los días . Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta y hacer ejercicios aeróbicos pueden ayudar.

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3) BEBA MUCHA AGUA

Asegurarse de mantenerse hidratado bebiendo mucha agua ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. También ayuda a los riñones a eliminar cualquier exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.

Un estudio observacional publicado en 2011 sugiere que las personas que beben más agua tienen un riesgo reducido de niveles altos de glucosa en sangre. (9)

Es importante mantenerse hidratado con agua o bebidas sin azúcar como los tés de hierbas. Las bebidas azucaradas pueden aumentar el azúcar en la sangre y causar aumento de peso.

4) CONTROLAR EL ESTRÉS

Hay mucha evidencia de que los altos niveles de estrés pueden tener un impacto en el azúcar en la sangre. Cuando estás estresado, se secretan hormonas como el cortisol y el glucagón y, a su vez, provocan un aumento de la glucosa en sangre . (10)

Un estudio demostró que la relajación, la meditación y el ejercicio podrían ayudar a reducir significativamente el estrés y también reducir los niveles de glucosa en sangre en estudiantes de enfermería. (11)

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5) DUERMA LO SUFICIENTE

Dormir lo suficiente es excelente para la salud en general, pero también puede tener un impacto positivo en el control del azúcar en la sangre.

La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol del cuerpo y reducir la cantidad de hormonas de crecimiento liberadas. Ambos factores son importantes para el control del azúcar en la sangre.

Lea nuestro artículo sobre consejos para dormir mejor haciendo clic en este enlace .

6) BERBERINA

La berberina es un compuesto activo que se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en Asia para tratar y controlar la diabetes durante siglos. Los estudios han demostrado que la berberina puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y ayudar a descomponer los carbohidratos para obtener energía. (12) (13)

Los estudios también han demostrado que la berberina puede ser tan efectiva para reducir el azúcar en la sangre como algunos medicamentos recetados, pero la razón precisa por la que funciona aún no está clara. (14)

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La berberina conlleva el riesgo de ciertos efectos secundarios digestivos,  como estreñimiento, dolor abdominal y diarrea.

7) VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA

El vinagre de sidra de manzana tiene una gran variedad de usos para la salud y puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Según los estudios, el vinagre promueve niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas. (15) Los estudios también han demostrado que el vinagre mejora la sensibilidad a la insulina. (dieciséis)

8) CANELA

La canela tiene una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la capacidad de aumentar la sensibilidad a la insulina. (17) Los estudios han demostrado que ayuda a reducir el azúcar en la sangre hasta en un 29%. (18) También ayuda a retardar la descomposición de los carbohidratos , lo que ayuda a retardar el aumento de azúcar en la sangre después de una comida. (19)

9) SEMILLAS DE FENOGRECO

Comer semillas de fenogreco también puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Son una gran fuente de fibra soluble y los estudios han demostrado que podrían tener un impacto positivo para los diabéticos y las personas con prediabetes . Ayudan a reducir los niveles de glucosa en ayunas y aumentan la tolerancia a la glucosa. (20) (21)

10) BAJAR DE PESO

Y por último, pero no menos importante, llegamos al elefante en la habitación. Tratar de mantener un peso saludable obviamente es bueno para su salud en general y puede reducir el riesgo de problemas de salud graves en el futuro.

El control del peso también es importante cuando se trata del nivel de azúcar en la sangre. Las personas con sobrepeso u obesas tienen muchas más posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

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Según los estudios, tan solo una reducción del 7 % en el peso de una persona puede reducir el riesgo de diabetes en un 58 %. No sólo eso, sino que es más eficaz que cualquier medicamento. (21)

Además del peso corporal, es importante medir la cintura, ya que es otro factor de riesgo importante para la diabetes. Una medida de cintura de más de 40 pulgadas para hombres y 35 para mujeres está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, glucosa alta en sangre y diabetes. (22)

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