LAS MEJORES FORMAS DE MAGNESIO

La deficiencia de magnesio es un problema cada vez más preocupante en Occidente. Según la mayoría de las estimaciones, menos del 30 % de los estadounidenses obtienen la cantidad diaria recomendada de sus dietas, lo que significa que el otro 70 % de la población tiene deficiencia de este mineral esencial. El magnesio está involucrado en más de 300 procesos corporales metabólicos y se ha ganado el apodo de “mineral maestro”.
Síntomas de deficiencia de magnesio
La ingesta adecuada de magnesio es absolutamente vital en una miríada de procesos corporales. El magnesio es antiinflamatorio por naturaleza y ofrece protección contra una variedad de afecciones, como diabetes, presión arterial alta, artritis, enfermedad de Alzheimer y muchas otras enfermedades.
Si tiene deficiencia de magnesio, puede experimentar una variedad de síntomas, incluidos los siguientes:

• Calambres musculares
• Problemas cardíacos
• Mareos y náuseas
• Ansiedad
• Temblores
• Problemas respiratorios
• Diabetes
• Fatiga
• Mala memoria y confusión
• Aumento de la presión arterial
• Deficiencias minerales relacionadas, como la deficiencia de potasio y calcio

RAZONES PARA LA DEFICIENCIA DE MAGNESIO

El magnesio debe estar disponible de forma natural en las verduras de hojas oscuras como las coles, las espinacas y el brócoli, así como en las nueces, los frijoles, las semillas y los cereales. Estos alimentos obtienen su magnesio directamente del suelo. Sin embargo, en estos días, el contenido de magnesio del suelo se ha reducido gravemente, lo que significa que cada vez es más difícil obtener la cantidad recomendada de magnesio de la dieta.

LAS CAUSAS INCLUYEN:

• Aumento del uso de pesticidas y herbicidas.
• Potasa utilizada como fertilizante que es absorbida por las plantas en lugar de magnesio.
• La erosión del suelo.
• Lluvia ácida.
• Procesamiento de alimentos.
• El estrés puede disminuir la capacidad del cuerpo para absorber magnesio.
• Fluoruro en pasta de dientes y agua.
• Comer demasiada comida chatarra.
• Grasas saturadas en la dieta.
• Ciertas enfermedades intestinales como el SII y el síndrome del intestino permeable pueden dificultar la capacidad del cuerpo para absorber magnesio.

Las mejores fuentes naturales de magnesio

Si bien los suplementos de magnesio son cada vez más populares para combatir las deficiencias, es preferible obtener magnesio de fuentes más naturales. Habiendo dicho eso, muchos alimentos que antes contenían altas concentraciones de magnesio ahora poseen mucho menos por las razones descritas anteriormente.

LAS MEJORES FUENTES DIETÉTICAS DE MAGNESIO SON:

• Semillas de calabaza y girasol
• Soja
• Frijoles negros
• Anacardos
• Espinacas
• Okra
• Calabaza
• Almendras
• Semillas de sésamo

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE MAGNESIO.

Debido a las dificultades para obtener suficiente magnesio de nuestras dietas, muchas más personas preocupadas están recurriendo a formas complementarias de magnesio. Sin embargo, debido a que el magnesio debe unirse a otra sustancia, como la sal, para que se absorba correctamente, existe una variedad de suplementos en el mercado con biodisponibilidad y beneficios ligeramente diferentes.

La diferencia en la biodisponibilidad altera la eficacia de la suplementación, ya que se refiere a la cantidad de magnesio que realmente se absorbe en el cuerpo.

1. CITRATO DE MAGNESIO

El citrato de magnesio es en realidad el más popular de todos los suplementos de magnesio. Es relativamente barato y se absorbe más fácilmente que muchos otros suplementos con una biodisponibilidad del 16 %.

El citrato de magnesio también actúa como una forma suave de laxante que puede ser útil para el estreñimiento, así como para aumentar el magnesio. Actúa atrayendo el agua a través de los tejidos y al llegar al íleon o intestino delgado; atrae suficientes líquidos para estimular la defecación.

El citrato de magnesio se toma mejor cuando el estómago está vacío con un vaso de jugo o agua para ayudar a la absorción.

2. CLORURO DE MAGNESIO

El cloruro de magnesio contiene solo alrededor del 12% de magnesio elemental, sin embargo, el cuerpo lo absorbe muy bien y se considera uno de los mejores suplementos de magnesio para desintoxicar los tejidos y las células.

También puede mejorar la función renal y estimular los metabolismos lentos. Se ioniza en un amplio rango de pH desde el pH 2 que se encuentra en los ácidos gástricos hasta el 7,4 que se observa en la sangre y el tejido linfático.

El cloruro presente en el cloruro de magnesio produce ácido clorhídrico en el intestino que en realidad ayuda a mejorar la forma en que se absorbe. Por esa razón, el cloruro de magnesio se considera el mejor suplemento para las personas que sufren de niveles bajos de ácido en el estómago.

3. MALATO DE MAGNESIO

El malato de magnesio tiene solo alrededor del 6,5% de magnesio elemental, pero se considera uno de los mejores suplementos para quienes sufren de cansancio y fatiga. El ácido málico que está presente en la mayoría de las células de nuestro cuerpo es en realidad un ácido que se encuentra naturalmente en la fruta.

El ácido málico es un compuesto esencial en las enzimas que juegan un papel vital en la producción de energía y la síntesis de ATP. El malato de magnesio es altamente soluble ya que los enlaces iónicos entre el ácido málico y el magnesio se rompen con relativa facilidad.

4. CARBONATO DE MAGNESIO

El carbonato de magnesio, que contiene un 42 % de magnesio elemental, es otra opción popular de suplemento de magnesio. Las estimaciones de biodisponibilidad varían desde un 5% hasta un 30%.

Cuando el carbonato de magnesio llega al estómago, se combina con el ácido clorhídrico del intestino y se convierte en cloruro de magnesio. En dosis suficientemente altas, puede tener un efecto laxante moderado. Debido a que tiene propiedades antiácidas, el carbonato de magnesio se considera una de las mejores opciones complementarias para quienes padecen problemas digestivos como reflujo ácido o indigestión.

5. TAURATO DE MAGNESIO

Para aquellos que sufren de problemas cardiovasculares, el taurato de magnesio es una excelente opción. Puede proteger el corazón del daño causado por las coronarias y también es conocido por su capacidad para prevenir los latidos cardíacos arrítmicos. Esta forma de magnesio es fácilmente absorbida por el cuerpo y no tiene propiedades laxantes.

6. GLICINATO DE MAGNESIO

Esta forma de suplemento de magnesio utiliza glicina, que es una forma de aminoácido. Se considera una de las formas de suplemento más biodisponibles y una de las mejores y más seguras opciones para tratar la deficiencia de magnesio a largo plazo. Tampoco es un laxante de ninguna manera y se considera la forma suplementaria de magnesio con menos probabilidades de causar diarrea.

SUPLEMENTOS DE MAGNESIO QUE NO SE RECOMIENDAN

1. ÓXIDO DE MAGNESIO

A pesar de que el óxido de magnesio tiene un contenido de magnesio elemental del 60%, el cuerpo lo absorbe muy poco y posee una biodisponibilidad baja.

De hecho, se cree que la absorción es tan pequeña como el 4 %, lo que significa que la mayor parte de una cápsula se desperdicia y no se absorbe en el estómago. El óxido de magnesio es más barato que muchas otras formas de suplemento y se usa comúnmente en suplementos de magnesio de menor calidad.

2. SULFATO DE MAGNESIO

También conocida como sal de Epsom, esta forma de suplemento de magnesio se considera un gran remedio para el estreñimiento, sin embargo, también presenta un mayor riesgo de sobredosis y no se considera una forma dietética segura de magnesio. Dicho esto, la sal de Epsom tiene numerosos usos valiosos como remedio casero externo.

3. ASPARTATO Y GLUTAMATO DE MAGNESIO

Se recomienda evitar por completo estas dos formas de magnesio. Tanto el ácido aspártico como el ácido glutámico son componentes del controvertido edulcorante aspartamo, que se usa comúnmente en muchos refrescos y otros productos dulces.

Aunque el jurado aún está deliberando, muchos expertos en salud consideran que el aspartamo es potencialmente peligroso. Cuando estos ácidos se separan de diferentes aminoácidos, pueden volverse neurotóxicos.

4. HIDRÓXIDO DE MAGNESIO

El peróxido de magnesio es otro suplemento de magnesio con un porcentaje muy alto de magnesio elemental de alrededor del 42%. Sin embargo, esta forma de magnesio es poco soluble en agua y es probable que el cuerpo no la absorba bien.

Cuando se suspende en agua, el hidróxido de magnesio posiblemente se conoce mejor como leche de magnesia, que se usa comúnmente como laxante o para tratar problemas digestivos como indigestión o acidez estomacal.

Es mejor mirar el tipo de magnesio y no solo los miligramos. Muchas multivitaminas contienen sulfato de magnesio. Si bien es probable que no le haga daño, no será tan beneficioso si es deficiente.