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El plan de dieta 5:2

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Recuerdo haber visto el documental de Horizon de la BBC titulado ‘Eat, Fast and Live Longer’ en 2012. Fue este documental el que popularizó la dieta 5:2 e inspiró una serie de artículos y libros poco después. El conocido médico británico y presentador de Horizon, Michael Mosley, declaró que la dieta era “genuinamente revolucionaria” y se inspiró para escribir “el libro de la dieta rápida” en 2013.

Soy un fanático de un documental de Horizon bien hecho, así que recuerdo haber prestado más atención de la que normalmente le prestaría a otra ‘dieta’. Cuando considera que la mayoría de las dietas nos dicen que vigilemos lo que comemos y que nos aseguremos de que nunca nos saltemos una comida, entonces el plan de dieta 5:2 es ciertamente revolucionario. Poder comer lo que quieras la mayor parte del tiempo con lo que parece una restricción bastante fácil de cumplir solo unos pocos días a la semana suena muy atractivo.

En comparación con muchas dietas que requieren calculadoras y hojas de cálculo para seguir, la dieta 5:2 es al menos relativamente simple de entender y sus principios tienen cierto sentido a primera vista. Se basa en el ayuno intermitente en el que conservas los hábitos alimenticios normales la mayor parte del tiempo y luego ayunas en otros momentos.

Como deja en claro su nombre bastante poco imaginativo, la dieta 5:2 se basa en comer normalmente durante cinco días de la semana y ayunar los otros dos días no consecutivos.

La popularidad de esta dieta probablemente se deba en gran medida al hecho de que, a diferencia de la mayoría de las dietas, no hay limitaciones en cuanto a lo que puede comer durante los días normales. Sin embargo, se espera que consuma solo el 25% de su ingesta calórica normal en sus días de ayuno, lo que significa 600 calorías para los hombres y 500 calorías para las mujeres.

Esta no es una dieta para aquellos que buscan perder peso rápidamente; según los defensores de la dieta, se puede esperar que las mujeres pierdan alrededor de una libra por semana y se espera que los hombres pierdan un poco más. Creo que es cierto que la mayoría de las personas están interesadas en las dietas por sus efectos de pérdida de peso, pero los defensores de la dieta 5:2 afirman que, además de alcanzar el peso objetivo, la dieta brinda una serie de otros beneficios para la salud…

  • Extiende su vida útil.
  • Mejora su sistema inmunológico y protege contra enfermedades.
  • Mejora la función cognitiva y puede proteger contra una serie de enfermedades comunes asociadas con el deterioro de la cognición, como el Alzheimer y la demencia.
  • Controla el azúcar en la sangre y mejora los niveles de colesterol.
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TODO SUENA BIEN, ¿NO?

Adelgaza, vive más tiempo y es más saludable tanto física como mentalmente. Pero a pesar de estas nobles afirmaciones, existen algunas preocupaciones, entre las cuales se encuentra que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente aún no se conocen por completo.

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Si bien ha habido poca investigación científica sobre el ayuno intermitente, las personas que siguen la dieta han informado una serie de efectos secundarios adversos que incluyen fatiga, problemas para dormir, mal aliento, irritabilidad y deshidratación. Sin más investigación, la gravedad y la incidencia de estos efectos secundarios son muy difíciles de evaluar y hay tantas o más personas que informan que se han beneficiado de la dieta.

Entonces, ¿qué sabemos hasta ahora? Se han realizado algunas investigaciones sobre los efectos de la dieta y, aunque son limitadas, vale la pena echar un vistazo más de cerca a lo que dice la ciencia. Si bien la investigación actual es limitada en la actualidad, la popularidad cada vez mayor de los planes de ayuno intermitente significa que es probable que veamos más investigaciones sobre sus efectos en el futuro.

Un estudio publicado en 2011 encontró que las mujeres que siguieron la dieta 5:2 perdieron cantidades de peso similares a las mujeres que siguieron una dieta con control de calorías. No solo fue prometedor el nivel de pérdida de peso, sino que quizás lo más importante es que las mujeres con la dieta 5:2 también experimentaron una reducción en los marcadores biológicos que indican una reducción potencial de ciertas enfermedades crónicas como la diabetes. (1)

Otro estudio realizado en 2012 sugirió que la dieta 5:2 podría incluso ayudar a reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer relacionados con la obesidad, incluido el cáncer de mama. (2)

Además de estudiar la dieta 5:2, los investigadores también se han centrado en otros planes de ayuno intermitente similares que ciertamente pueden ayudarnos a comprender la eficacia de la dieta 5:2. En un estudio publicado en 2012, 30 mujeres obesas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca preexistentes recibieron una dieta de comidas bajas en calorías durante 6 días a la semana y se les pidió que ayunaran el otro.

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Al final de la prueba de ocho semanas, las mujeres habían perdido un promedio de 8.8 libras de peso, pero cabe señalar que estas mujeres seguían una dieta baja en calorías y también tenían la motivación para seguir con el plan. (3)

Cuando se trata de prolongar la vida útil, casi toda la evidencia que tenemos se basa en estudios con animales. Para estudiar su efecto en los humanos, necesitaría décadas de datos, por lo que los animales son todo lo que tenemos hasta ahora y estos no han resultado concluyentes.

En cuanto a la capacidad cognitiva, nuevamente tenemos que conformarnos con estudios en animales. Según una investigación realizada en ratas de laboratorio publicada en 2006, los ratones alimentados con una dieta rápida intermitente demostraron un deterioro cognitivo más lento en comparación con los que recibieron una dieta normal. (4)

Otra afirmación hecha por los defensores de la dieta es que puede prevenir enfermedades. Nuevamente, hay poca evidencia para probar estas afirmaciones, pero una revisión clínica publicada en 2007 que analizó los efectos del ayuno intermitente en sujetos humanos encontró que podría prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. (5) Sin embargo, los investigadores agregaron la advertencia de que se necesitaba más investigación antes de poder confirmar la eficacia del ayuno intermitente.

¿CUÁLES SON LAS DESVENTAJAS?

  • Muchas personas reportan efectos secundarios, especialmente en las primeras semanas de ayuno. Estos incluyen pérdida de energía, dificultad para dormir, mareos y mal aliento.
  • Después de sus días de ayuno, a algunas personas les puede resultar difícil no comer en exceso.
  • El ayuno puede causar una irritabilidad extrema y el concepto de ayuno o fiesta parece un poco todo o nada para algunos. Es importante asegurarse de mantener un sentido del equilibrio y comer una dieta saludable en los días que no ayuna. Comer normalmente no significa comer absolutamente todo lo que quieras.
  • Para muchas personas, puede que no sea una dieta sostenible a largo plazo, pero la mayoría de las dietas son difíciles de seguir durante mucho tiempo.
  • Si bien no es un ayuno constante, consumir tan solo 500 calorías en los días de ayuno puede no ser tan fácil como parece al principio. Asegurarse de sentirse saciado durante esos días requiere que encuentre la manera de llenarse con muy pocas calorías. Asegurarse de llenarse con líquidos bajos en calorías como agua y té verde ayudará. 

PRECAUCIONES

  • Las mujeres embarazadas y lactantes deben consultar a su médico antes de emprender cualquier dieta, especialmente una que incluya ayuno.
  • Los diabéticos deben buscar consejo médico primero.
  • Los niños y adolescentes requieren de nutrientes para su desarrollo y crecimiento por lo que este tipo de dieta puede no ser adecuada sin tener mucho cuidado con la ingesta nutricional.
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Si no ha tenido éxito al seguir otras dietas en el pasado, creo que vale la pena probar la dieta 5:2. Si bien puede esperar sentir ciertos efectos secundarios al principio, no parecen ser demasiado graves y, según la mayoría de las personas, mejorarán con el tiempo.

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Hay una serie de foros en línea que pueden ayudarlo, brindarle consejos sobre los efectos secundarios y ofrecerle planes y recetas para el día de ayuno.

Si vas a probar esta dieta, buena suerte y cuéntanos cómo te va.

Fuerza de voluntad en una botella.  

Si desea un poco de ayuda con su fuerza de voluntad, Psyllium Husk puede reducir el hambre de manera segura en los días bajos en calorías. He descubierto que se trata del suplemento más seguro para hacer dieta. Una fibra natural, Psyllium Husk agrega volumen y se expande en el estómago haciéndote sentir lleno. Y también está obteniendo fibra, que es deficiente en la mayoría de las dietas. Para conocer todos los beneficios de la cáscara de psyllium, consulte este artículo  que tenemos al respecto.

Puede agregarlo a la avena o papilla o simplemente revolverlo en un vaso de agua. Es el ingrediente principal de Metamucil (también agregan colorantes y sabores extraños). Si usa cáscara de psyllium, asegúrese de beber suficiente agua con ella. Si lo dejas reposar, se expandirá en el vaso de agua; está haciendo lo mismo en tu estómago.

Otra gran adición es el glucomanano. Es una fibra soluble en agua con características similares a la cáscara de psyllium. Puede encontrar más información sobre el glucomanano en este artículo .

Hay muy buenas investigaciones que utilizan tanto la cáscara de psyllium como el glucomanano para bajar de peso. Un estudio de 2007 en el British Journal of Nutrition encontró que los sujetos que tomaron la combinación de 3 gramos de cáscara de psyllium y 1 gramo de glucomanano perdieron 10 libras durante un período de 16 semanas . Esto se compara con solo 1.7 libras del grupo de placebo.

Esta es una excelente alternativa segura a los suplementos estimulantes potencialmente peligrosos. Estos suplementos también tienen el beneficio de agregar fibra a su dieta para obtener una rara ganancia para todos.

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