Cómo estimular el nervio vago

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Cuando su sistema nervioso es especialmente sensible, puede causar muchos impactos adversos en su salud. Al comprender la forma en que funciona su nervio vago, es posible que pueda trabajar con el sistema nervioso para que lo beneficie en lugar de trabajar en su contra. Los estudios demuestran que cuidar el nervio vago con algunas estrategias caseras puede ayudarte a superar problemas emocionales como el estrés , la ansiedad y la fatiga. También puede tener beneficios físicos positivos, especialmente con respecto a las condiciones inflamatorias.

¿QUÉ ES EL NERVIO VAGO?

El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo humano y se extiende desde el tronco del encéfalo hasta el estómago y los intestinos. Enerva los pulmones y el corazón y conecta los músculos faciales y de la garganta.

Las fibras nerviosas que recorren los intestinos a menudo se denominan cerebro entérico porque alrededor del 90 % de esas fibras se conectan de nuevo al cerebro a través del nervio vago. Como tal, el nervio vago juega un papel clave en la conexión entre el cuerpo humano y la mente . Puede ayudar a una persona a permanecer en contacto con sus sentimientos y emociones. Pone el brillo en la sonrisa de una persona, pero también el nudo en la garganta.

EL PAPEL DEL NERVIO VAGO

Varios artículos de noticias recientes han analizado los posibles beneficios para la salud asociados con la salud del nervio vago . Se ha relacionado con varias enfermedades, incluidas las relacionadas con la inflamación, como la artritis reumatoide, el síndrome del intestino inflamatorio y la epilepsia. Además de los beneficios físicos que otorga la regulación del nervio vago, también puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud mental. Los estudios indican que puede ayudar a tratar la ansiedad , la depresión, el trastorno de estrés postraumático y la fatiga, ayudándole a tomar el control de su bienestar emocional de forma natural.

La estimulación del nervio vago o VNS es una intervención electrónica que se utiliza cada vez más para tratar la depresión, la ansiedad y la epilepsia. VNS consiste en implantar dispositivos electrónicos muy pequeños en el cuerpo para enviar pequeñas descargas al nervio. Actualmente se están estudiando dispositivos externos menos invasivos que permitirán estimular el nervio vago a través de la piel.

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INFLAMACIÓN Y EL NERVIO VAGO

Your vagus nerve is critical to the immune system, keeping it in good health and protecting against illness. There is also a very close link between inflammation, immune functioning and chronic stress. By activating your sympathetic nervous system, you release cortisols and keep the immune system healthy. Stress has an adverse effect on immune health leading to inflammation throughout the body and increasing your risk of many diseases including serious illness like heart disease.

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La activación de su nervio vago ayuda a estimular el sistema inmunológico y libera varias enzimas y hormonas como la oxitocina y la acetilcolina. El resultado es una reducción de la inflamación y una mejora general de la salud en general, menos dolores de cabeza por tensión y menos reacciones alérgicas.

¿QUÉ ES EL TONO VAGAL?

Un buen tono vagal es la clave para activar el sistema nervioso. Medimos el tono vagal midiendo la frecuencia respiratoria junto con la frecuencia cardíaca. Cuando inhala, el ritmo cardíaco se acelera un poco y se ralentiza ligeramente cuando exhala. Cuanto mayor sea la diferencia entre la frecuencia cardíaca al exhalar e inhalar, mayor será el tono vagal de una persona.

Cuando el tono vagal es más alto, su cuerpo puede relajarse mejor y más capaz de lidiar con los sentimientos de estrés y ansiedad. Un tono vagal más alto también ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Por otro lado, el tono vagal bajo se ha relacionado con depresión, fatiga, ansiedad y problemas cognitivos. También está relacionado con problemas físicos como diabetes, enfermedades cardíacas y una amplia gama de trastornos inflamatorios y autoinmunes, desde artritis hasta lupus .

CÓMO ESTIMULAR EL NERVIO VAGO

A menos que se haya implantado un dispositivo quirúrgico en su cuerpo, no es posible estimular directamente el nervio vago. Sin embargo, hay una serie de métodos simples para estimularlo indirectamente para lograr el equilibrio adecuado. Debido a que atraviesa tantas partes del cuerpo, las prácticas que alteran o controlan esas áreas pueden tener una gran influencia en la forma en que funciona el nervio vago. Y lo mejor de estos métodos: puede probarlos en la comodidad de su hogar.

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1) TARAREAR O CANTAR

Su nervio vago corre a través de sus cuerdas vocales y el oído interno. Las vibraciones provocadas por el tarareo son una forma muy sencilla de influir positivamente en tu sistema nervioso. Elige una canción y tararéala para ti mismo; realmente es así de simple. Otra opción es usar el canto ‘Om’ popular en ciertas culturas y en el yoga. Puede sonar extraño, pero déjate llevar y deja que las sensaciones te inunden.

2) EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Controlar la respiración también es una de las mejores maneras de controlar el sistema nervioso. El objetivo de este ejercicio es mover el diafragma y el vientre con la respiración y hacer que la respiración sea más lenta. Puede estimular el nervio vago reduciendo la velocidad de su respiración entre 5 y 7 respiraciones por minuto o aproximadamente la mitad de lo normal.

Inhale mientras cuenta hasta 5 y luego contenga la respiración brevemente antes de exhalar lentamente. Intenta contar hasta diez mientras exhalas. Constreñir ligeramente la parte posterior de la garganta mientras realiza este ejercicio puede estimular aún más el nervio vago . Puedes lograr esto respirando como si estuvieras empañando un espejo.

3) MEDITACIÓN

Otra forma de estimular el nervio vago es la meditación. En un estudio publicado en 2013, 70 miembros del personal de una universidad fueron reclutados para un estudio sobre el vínculo entre el tono vagal y las emociones positivas. Los investigadores registraron el tono vagal al principio y nuevamente al final del experimento de 9 semanas.

La mitad de los sujetos aprendieron una técnica de meditación diseñada para promover sentimientos positivos hacia ellos mismos y otras personas. Aquellos que usaron esta técnica vieron un aumento significativo en su tono vagal y esto se relacionó con un aumento en la emoción positiva . (1)

4) MASAJE

Es posible que pueda influir en el nervio vago realizando un masaje en ciertas áreas de su cuerpo. Masajear el cuello puede estimular el nervio vago al igual que un buen masaje de pies. Masajear el cuello a lo largo del seno carotídeo es uno de los mejores lugares para la estimulación del nervio vago.

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5) REFLEJO DE BUCEO

Hay varias formas de lograr el reflejo de buceo para estimular el sistema nervioso. Este reflejo ralentiza el ritmo cardíaco y aumenta el flujo de sangre a la cabeza. Puede relajar el cuerpo y la mente.

Simplemente salpicar un poco de agua muy fría en la cara desde los labios hasta el cuero cabelludo puede provocar un reflejo de buceo y tener un excelente efecto sobre el nervio vago.

Puede lograr el mismo resultado llenando una bolsa ziplock con cubitos de hielo y sosteniéndola brevemente en su cara mientras contiene la respiración.

6) FORMA CONEXIONES SALUDABLES

Cuando se siente ansioso o emocionalmente frágil, comunicarse con amigos puede ser de gran ayuda. Ya sea que haga conexiones cara a cara o por teléfono y redes sociales, esto puede ayudar a estimular el nervio vago y promover una mente y un cuerpo más saludables.

Las relaciones lúdicas y las risas con los amigos pueden tener un impacto muy poderoso, al igual que abrazar a un amigo cercano o a una pareja hasta que te sientas relajado.

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Un ejercicio de abrazos es extremadamente efectivo y muy simple. Ponte de pie, abraza a tu pareja con ambos brazos y concéntrate en ti mismo hasta que te calmes por completo.

7) YOGA

El yoga es otra excelente manera de estimular la actividad del nervio vago. Los estudios han encontrado que el yoga está relacionado con mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo. Un estudio encontró que el yoga era más efectivo que los ejercicios de caminar y aumentaba los niveles de GABA en el cerebro. El aumento de GABA está relacionado con la disminución de la ansiedad y un mejor estado de ánimo.

8) AYUNO

El sistema nervioso en general y el nervio vago en particular juegan un papel importante en la digestión. El estrés puede causar muchas complicaciones y dar como resultado una mala función digestiva. Si ayuna o restringe su ingesta calórica, su estómago le informa al cerebro que la digestión no es necesaria, lo que significa que puede utilizar mejor sus recursos energéticos para relajarse.

Estos métodos simples pueden hacer mucho para mejorar su bienestar físico y emocional. Si es propenso a la ansiedad o la enfermedad, pruébelos y vea lo que hacen por usted. No se olvide de dejarnos saber si ayudaron o no.

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