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Datos, usos, funciones y beneficios para la salud de la vitamina E:
El término “vitamina E” en realidad representa 8 compuestos diferentes, siendo el alfa-tocoferol el más activo en el cuerpo humano.
Previene la oxidación del colesterol LDL y protege las membranas celulares contra el daño de los radicales libres. Más importante aún, este antioxidante soluble en grasa es beneficioso para la seguridad del feto en el útero, la salud ocular , la impotencia en la salud de hombres y mujeres .
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina E: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y granos:
Nota : todos los datos representan la cantidad de vitamina E por 100 g. Los DV se basan en una dieta de 2000 calorías para adultos sanos.
#100 Calabaza, verano, calabacín, incluye piel, crudo – 0,1 mg (0%DV)
Un miembro de la familia Cucurbitaceae, la calabaza de verano (también conocida como calabacín) es un vegetal fácil de cultivar originario de México y América Central. La calabaza de verano te proporciona zeaxantina y luteína, 2 fitonutrientes importantes que pertenecen a la misma familia de nutrientes que incluye el betacaroteno, la familia de los carotenoides.
#99 Coliflor, cruda – 0,1 mg (0%DV)
El consumo de coliflor también le proporcionará a su cuerpo cantidades considerables de vitamina K, vitamina C, betacaroteno, folato y mucho más, al mismo tiempo que apoya la desintoxicación y la digestión saludable (debido al contenido de fibra).
#98 Plátanos, crudos – 0,1 mg (0%DV)
Los plátanos están repletos de potasio, un mineral esencial que regula el movimiento de desechos y nutrientes dentro y fuera de las células y ayuda a mantener los niveles de líquidos en el cuerpo. Además, 1 plátano proporciona alrededor de 10 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 15 % de la cantidad diaria recomendada.
#97 Guanábana, cruda – 0,1 mg (0%DV)
La guanábana, también conocida como chirimoya, graviola, guyabano, paw paw y guanabana, tiene fuertes sustancias antiinflamatorias que pueden acelerar el proceso de curación en las áreas afectadas y aliviar el dolor, así como mejorar la salud en general.
#96 Peras, asiáticas, crudas – 0,1 mg (0%DV)
Al igual que muchas otras frutas, son un depósito de antioxidantes que combaten diferentes condiciones y enfermedades dentro del cuerpo. Además, el alto contenido de fibra dietética presente en estas frutas se une a las células cancerígenas eliminándolas, previniendo así el cáncer de colon.
#95 Melón, crudo – 0,1 mg (0%DV)
Es una buena fuente de nutrientes beneficiosos, incluido el betacaroteno (que se transforma en vitamina A), un carotenoide vital que requiere el cuerpo. Por ejemplo, el melón tiene más betacaroteno que la toronja, los albaricoques, los melocotones, las naranjas, las nectarinas, las mandarinas y los mangos, según el USDA. Además, esta fruta contiene todas las enzimas necesarias para una buena digestión.
#94 Chayote, fruta, crudo – 0,1 mg (0%DV)
El chayote es una planta de calabaza, que se ingiere de la misma manera que los pepinos, las calabazas de verano y los melones. Es una buena fuente de antioxidantes, fibra dietética, manganeso, hierro, fósforo, potasio , zinc, vitaminas B1, B2, C, ácido fólico y cobre. Esta fruta también tiene un buen contenido de polifenoles, entre ellos apigenina y luteolina que ayudan a reparar y prevenir daños en el ADN.
#93 Mijo, crudo – 0,1 mg (0%DV)
Este es un grano muy nutritivo, además, los aminoácidos esenciales y no esenciales que se encuentran en este grano son mucho más fáciles de digerir para el cuerpo (no contiene gluten) que los que se encuentran en el trigo. Además, los polifenoles del mijo tienen potentes antioxidantes que inhiben la enzima que desencadena el desarrollo de cataratas.
#92 Maíz, amarillo, cocido, grano entero – 0,1 mg (0%DV)
El maíz tiene las calorías necesarias para un estilo de vida activo, así como vitaminas vitales, como la vitamina A, la vitamina B y numerosos minerales esenciales. Una taza de maíz contiene aproximadamente el 20 por ciento del DV de fibra dietética. Y dado que la fibra dietética es esencial para una buena digestión, el maíz es excelente para aliviar las hemorroides, la diverticulitis y el estreñimiento.
#91 Toronja, cruda, rosada y roja – 0,1 mg (0%DV)
Los pomelos reducen los niveles de insulina, aumentan la tasa metabólica del cuerpo y te dan una sensación de normalidad y saciedad. También son bajos en calorías pero están llenos de nutrientes esenciales y son una fuente notable de vitaminas C y A. Más importante aún, esta fruta puede inhibir una enzima en los intestinos, llamada CYP3A4, que tiene un papel importante en la descomposición de ciertos medicamentos recetados. en el cuerpo.
#90 Papa, horneada, carne y piel, sin sal – 0,1 mg (0%DV)
Hay más de 100 tipos de papas, cada una de las cuales varía en tamaño, forma, sabor, color y contenido nutricional. Contienen alrededor del 17 por ciento de almidón, además de ser una de las mejores fuentes naturales de almidón.
#89 Ajo, crudo – 0,1 mg (0%DV)
El ajo está estrechamente relacionado con el rakkyo, la cebolla, el puerro, el cebollino y la chalota y pertenece al género de cebolla Allium. Es especialmente rico en ciertas sustancias azufradas que, según las investigaciones, son responsables de su sabor y olor. Además, el ajo tiene muchos efectos beneficiosos para la salud humana.
#88 Grosellas, rojas y blancas, crudas – 0,1 mg (0%DV)
El hierro es un mineral esencial en las grosellas negras, que proporciona el 20 % de la ingesta diaria recomendada junto con protección contra la fatiga y las deficiencias inmunitarias al transportar oxígeno a las células. Además, según un estudio, consumir grosella negra mejora la respuesta inmunitaria en personas que practican ejercicio físico a diario.
#87 Guisantes, verdes, hervidos, cocidos, escurridos – 0,1 mg (0%DV)
Los guisantes son un depósito de vitaminas B, incluidos los folatos (vitamina B) necesarios para la síntesis de ADN en la célula, y juegan un papel crucial en la prevención de defectos del tubo neural en los recién nacidos. Los guisantes también son una buena fuente de numerosos minerales como calcio, hierro, cobre, zinc, manganeso y potasio que estimulan el sistema inmunológico de su cuerpo.
#86 Lichis, crudo – 0,1 mg (0%DV)
Hay muchos beneficios para la salud y la belleza de esta fruta, como ayudar en la digestión saludable y la pérdida de peso para reducir los signos del envejecimiento.
#85 Lentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal – 0,1 mg (0%DV)
Las lentejas también son una buena fuente de fibra. Numerosos estudios han establecido que consumir alimentos ricos en fibra, como las lentejas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y estreñimiento. Otros nutrientes que se encuentran en las lentejas incluyen: ácido fólico, molibdeno, manganeso, triptófano, fósforo, hierro, vitamina B1, cobre y potasio.
#84 Repollo, crudo – 0,2 mg (1%DV)
También está lleno de antocianinas y vitamina K que ayudan con la concentración y la función mental. Además, el repollo tiene menos de 20 calorías por media taza cocinada, por lo que es un alimento que vale la pena hacerle un hueco en el plato con la mayor frecuencia posible.
#83 Naranjas, crudas – 0,2 mg (1%DV)
Las naranjas son una fuente notable de vitamina C. Por ejemplo, una sola naranja de tamaño mediano puede satisfacer aproximadamente el 72 por ciento de su DV de vitamina C. Las naranjas también pueden mejorar la salud de su piel y mejorar su sistema inmunológico; también ayudan con los niveles de colesterol total, la salud del corazón y otras áreas de su salud.
#82 Manzanas, crudas, con piel – 0,2 mg (1%DV)
Como una de las frutas más consumidas y cultivadas en el mundo, muchos médicos la elogian continuamente como un “alimento milagroso”. Una de las razones es el contenido de fibra soluble que se encuentra en las manzanas que se une a las grasas en el colon, lo que finalmente reducirá los niveles de colesterol LDL.
#81 Yuca, cruda – 0,2 mg (1%DV)
La yuca (también conocida como mandioca o yuca) es un tubérculo de almidón con sabor a nuez en la familia Euphorbiaceae. La mandioca es una buena fuente de minerales, como fósforo, calcio, hierro, manganeso, magnesio y potasio.
#80 Frijoles mungo, semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal – 0,2 mg (1%DV)
Los frijoles mung también contienen minerales y vitaminas esenciales, como potasio, manganeso, ácido fólico, magnesio, zinc, cobre y vitaminas del complejo B.
#79 Soja, semillas maduras, germinadas, cocidas, al vapor – 0,2 mg (1%DV)
Los numerosos beneficios para la salud de la soja provienen de la amplia gama de importantes compuestos orgánicos, vitaminas, nutrientes, minerales y otros nutrientes, incluida una cantidad considerable de fibra soluble e insoluble y una gran cantidad de proteína vegetal completa.
#78 Mandarinas, (naranjas mandarinas), crudas – 0,2 mg (1%DV)
Las mandarinas se han utilizado con bastante frecuencia últimamente en tratamientos médicos, ya que son eficaces contra la artritis y algunas afecciones de la piel. Por ejemplo, están cargados de compuestos activos llamados flavonoides, que poseen fuertes propiedades anticancerígenas.
#77 Limas, crudas – 0,2 mg (1%DV)
La lima, un tipo de fruta cítrica, es una notable fuente de antioxidantes que protegen su cuerpo al prevenir o detener el daño causado por los radicales libres. Además, las fuertes propiedades antivirales de la cal pueden matar el bacilo del cólera en un período de tiempo muy corto. Cuando se aplica externamente sobre la piel, el jugo de limón cura las erupciones, la caspa y los moretones.
#76 Grano de amaranto, cocido – 0,2 mg (1%DV)
La proteína en este pseudo-grano es más digerible que otros granos y semillas y contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, el contenido de potasio en el grano ayuda a reducir la hipertensión al reducir la tensión en el sistema cardiovascular y dilatar los vasos sanguíneos, lo que reduce las posibilidades de endurecimiento y estrechamiento de las arterias.
#75 Alcachofas, (globo o french), crudas – 0,2 mg (1%DV)
También están repletos de numerosos fitonutrientes y antioxidantes importantes, como la rutina, la quercetina, la cinarina y el ácido gálico.
#74 Carambola, (carambola), cruda – 0,2 mg (1%DV)
La carambola, también conocida como carambola, es una fruta tropical en forma de estrella con un sabor agrio y dulce. El alto contenido de agua y fibra dietética, las bajas calorías y la considerable composición de carbohidratos hacen que la carambola sea ideal para ayudar a las personas a perder peso de manera saludable.
# 73 Semillas de lino – 0.3 mg (1% DV)
Las semillas de lino también contienen fibra dietética, micronutrientes, vitamina B1, manganeso, lignanos y el ácido graso esencial alfa-linolénico, también conocido como omega-3 o ALA. Como nota al margen, estas semillas conservan la mayoría de sus beneficios para la salud cuando se consumen crudas.
#72 Raíz de jengibre, cruda – 0,3 mg (1%DV)
El jengibre se ha utilizado en la medicina tradicional durante siglos para aliviar el estreñimiento, la pérdida de apetito, la diarrea, las náuseas, el dolor y el mareo. Además, la medicina ayurvédica ha elogiado la capacidad del jengibre para mejorar el sistema inmunológico antes que los científicos actuales.
#71 Ruibarbo, crudo – 0,3 mg (1%DV)
Es una planta de aspecto extraño con una historia muy interesante que pertenece a la familia Polygonaceae. Además, puedes consumirlo en ensaladas junto con repollo, rábanos, tomates, cebollas, ajo, pimientos o brócoli, por lo que el ruibarbo es imprescindible en tu dieta.
#70 Ciruelas, crudas – 0,3 mg (1%DV)
Las ciruelas son la mejor fuente de potasio (por ejemplo, 1 ciruela fresca de tamaño mediano contiene 113 mg de potasio, un mineral esencial que ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y controlar la hipertensión) con un índice glucémico bajo, por lo tanto, consumir ciruelas puede ayudarlo a controlar su niveles glucémicos y reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 .
#69 Apio, crudo – 0,3 mg (1%DV)
Las semillas de apio se han utilizado durante milenios como una medicina herbal con fuertes efectos antibacterianos. Además, es una buena fuente de flavonoides, como luteína, zeaxantina y betacaroteno, que, según los últimos estudios, estimulan el sistema inmunológico, reducen la inflamación e inhiben el crecimiento de células anormales que causan cáncer.
#68 Okra, hervida, cocida, escurrida – 0,3 mg (1%DV)
Es posible que la okra no sea la verdura más común en el jardín, sin embargo, está repleta de minerales (como hierro, calcio, potasio, magnesio y zinc) y vitaminas (incluidas las vitaminas A, B, C, E y K). Además, contiene altos niveles de fibra mucilaginosa.
#67 Semillas de sésamo – 0,3 mg (1%DV)
Las semillas de sésamo enteras son una fuente importante de precursores de lignanos de mamíferos, al igual que las semillas de lino. También son una rica fuente de zinc, un mineral esencial conocido por dar a la piel más elasticidad y producir colágeno.
#66 Chirimoya, cruda – 0,3 mg (1%DV)
Con cero grasas saturadas, esta fruta no contiene colesterol, tiene un alto contenido de hierro, fibra dietética, quercetina y niacina, y contiene fuertes fitonutrientes activos llamados citotoxinas, que se dice que combaten la malaria, el cáncer y los parásitos internos humanos.
#65 Lechuga, hoja verde, cruda – 0,3 mg (1%DV)
Puede ser útil para reducir los niveles de colesterol LDL que generalmente conducen a enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades potencialmente mortales. Más importante aún, es una gran fuente de folato, un tipo de vitamina B que el cuerpo utiliza para convertir la homocisteína.
#64 Ñame, cocido, hervido, escurrido u horneado, sin sal – 0,3 mg (1%DV)
También son una fuente notable de vitaminas B6 y C, con 1 taza que proporciona aproximadamente el 20 % del DV de cada uno de estos nutrientes esenciales. Además, comer ñame podría reducir los niveles de colesterol malo, lo que puede reducir el riesgo de aterosclerosis, según un estudio de 2008 publicado en el “Journal of the Science of Food and Agriculture”.
#63 Colinabo, cocido, hervido, escurrido, sin sal – 0,3 mg (1%DV)
Rutabaga es un miembro de la familia de vegetales crucíferos y es una rica fuente de zinc, un mineral esencial que es el componente principal de numerosas enzimas.
#62 Berenjena, cocida, hervida, escurrida, sin sal – 0,4 mg (2%DV)
El potasio, la vitamina B6, la vitamina C y otros fitonutrientes en este vegetal apoyan la salud del corazón y mejoran el sistema inmunológico. La berenjena también contiene fibra dietética, que protege el tracto digestivo. En realidad, según la investigación. el consumo regular de berenjenas puede reducir la probabilidad de cáncer de colon.
#61 Higos, secos, crudos – 0,4 mg (2%DV)
Los higos son el fruto del árbol ficus, que es parte de la familia Moraceae. Son ricos en nutrientes vitales, como el complejo de vitamina B, C, potasio, fósforo, magnesio, calcio, manganeso, que son cruciales para rejuvenecer y estimular la función mental y la salud de la piel.
#60 Garbanzos, semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal – 0,4 mg (2%DV)
Como legumbre, los garbanzos (también conocidos como garbanzos) se consideran un alimento vegetal y proteico, lo que lo ayuda a alcanzar dos grupos de alimentos principales a la vez. También contienen cantidades considerables de fibra dietética, que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol LDL en la sangre y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
#59 Grosellas, crudas – 0,4 mg (2%DV)
La grosella espinosa, también conocida como Amla, se encuentra entre los alimentos más saludables debido a su alto contenido de nutrientes. Por ejemplo, la grosella espinosa es un depósito de vitamina A, C, antioxidantes, fibra dietética, hierro, magnesio, potasio, calcio, así como niveles moderados de cobre, manganeso, fósforo y zinc.
#58 Coles de Bruselas, hervidas, cocidas, escurridas – 0,4 mg (2%DV)
Son sorprendentemente altos en proteínas para un vegetal verde. Además, solo una porción satisfará sus necesidades diarias de vitamina K y vitamina C.
#57 Semillas de chía, secas – 0,5 mg (2%DV)
Estas semillas, miembros de la familia Salvia Hispánica, fueron un alimento preciado para los antiguos mayas y aztecas. A pesar de su pequeño tamaño, están repletos de nutrientes esenciales. Además, las semillas de chía son una fuente increíble de ácidos grasos esenciales omega-3, que ayudan a elevar el colesterol HDL.
#56 Jalapeño, crudo – 0,5 mg (2%DV)
Una porción de esta verdura contiene 66 % de vitamina C, que estimula el sistema inmunitario para que produzca glóbulos blancos, que son la primera línea principal de defensa de su cuerpo contra los invasores extraños. Se recomienda elegir jalapeños frescos y agregarlos al puré de salsas, aguacate, repollo, tomates y brócoli, para proporcionar más sabor y nutrición.
#55 Colinabo, crudo – 0,5 mg (2%DV)
El colirrábano, más conocido como col de nabo o nabo alemán, es una variedad de col versátil y sabrosa. Es una increíble fuente de carotenos, incluido el betacaroteno (precursor de la vitamina A), que actúa como antioxidante en el organismo, especialmente en los ojos.
#54 Tomates, rojos, maduros, crudos, promedio durante todo el año: 0,5 mg (2%DV)
Los tomates también proporcionan niacina, tiamina, magnesio, ácido fólico , cobre, fósforo y potasio, todos los cuales son importantes para una buena salud. Otro fitonutriente que se encuentra en los tomates es la zeaxantina, que filtra los rayos UV y protege los ojos.
#53 Granadas, crudas – 0,6 mg (3%DV)
Tienen propiedades antivirales, antioxidantes y antitumorales y se dice que son una buena fuente de vitaminas, particularmente vitamina C, vitamina A y vitamina B9.
#52 Quinoa, cocida – 0,6 mg (3%DV)
Tiene una capa naturalmente amarga llamada saponina, que actúa como insecticida. La quinua también es rica en vitaminas B, magnesio, potasio, hierro, calcio, fósforo y muchos otros antioxidantes.
#51 Mangostán, fresco – 0,6 mg (3%DV)
El mangostán, también conocido como la “reina de las frutas”, se ha utilizado para tratar de forma natural numerosos problemas de salud durante milenios por la medicina tradicional en el sudeste asiático. Altos en fibra dietética (100 gramos equivalen a alrededor del 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada) y bajos en calorías, tienen muchos nutrientes vitales, pero no tienen colesterol ni grasas saturadas.
#50 Chile rojo, crudo – 0,7 mg (4%DV)
El consumo regular de chile rojo puede ayudar a disminuir los síntomas que tienen las enfermedades inflamatorias en el cuerpo. Además, según un equipo de investigadores de la Universidad de Tasmania, pueden tener un fuerte impacto en las personas que padecen diabetes mellitus tipo 2 o tienen sobrepeso.
#49 Zanahorias, crudas – 0,7 mg (4%DV)
También son una buena fuente de betacaroteno y muchos otros beneficios impresionantes para la salud, incluida la prevención del cáncer, una piel hermosa y antienvejecimiento. Contienen falcarinol, un fitonutriente que puede estimular los mecanismos de lucha contra el cáncer.
#48 Pimiento, plátano, crudo – 0,7 mg (4%DV)
Según los estudios, la capsaicina (el principio activo de la pimienta de plátano que les da su sabor) mejora el metabolismo y evita que las células grasas inmaduras se desarrollen por completo.
#47 Melocotones, crudos – 0,7 mg (4%DV)
Bajos en colesterol y grasas saturadas, contienen una impresionante variedad de minerales y vitaminas para convertirlo en un verdadero superalimento. Por ejemplo, un durazno grande proporciona 11,6 mg de vitamina C, un antioxidante y constructor de tejidos y 570 unidades internacionales de betacaroteno, esencial para la salud ocular.
#46 Batata, cocida, horneada con piel, sin sal – 0,7 mg (4%DV)
La batata contiene una gran cantidad de folato que es vital durante el embarazo y en la descomposición de la homocisteína, lo que conduce al endurecimiento de los vasos sanguíneos y las arterias. Otro aspecto nutricional beneficioso de las batatas es que son la mejor fuente de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
#45 Caquis, japoneses, crudos – 0,7 mg (4%DV)
Los caquis están repletos de agentes anticancerígenos que pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para combatir los radicales libres y son una fuente importante de fibra dietética, que ayuda a mantener el cuerpo regulado.
#44 Nueces – 0,7 mg (4%DV)
Una onza de nueces contiene aproximadamente 183 calorías, de las cuales 153 calorías provienen de grasas saludables, especialmente omega-3 que respaldan una función cerebral óptima en varios niveles.
#43 Perejil, crudo – 0,7 mg (4%DV)
El perejil beneficia al cuerpo de muchas maneras y se considera un tratamiento natural para muchas afecciones y enfermedades diferentes. El consumo regular de perejil puede reducir el riesgo de cáncer, como el cáncer del tubo digestivo, piel, próstata y mama.
#42 Guayabas, comunes, crudas – 0,7 mg (4%DV)
Las guayabas son frutas originarias de América Central. Curiosamente, una guayaba y un plátano contienen casi la misma cantidad de un mineral esencial, el potasio, que ayuda a normalizar los niveles de presión arterial. Esta fruta también contiene ácido fólico, una vitamina vital que ayuda a promover la fertilidad.
#41 Papayas, crudas – 0,7 mg (4%DV)
Se dice que Cristóbal Colón solía referirse a la papaya como el “fruto de los ángeles”. Los beneficios para la salud van desde la reducción del dolor, la prevención del cáncer y la prevención de enfermedades cardiovasculares hasta la posible reducción de los niveles glucémicos en pacientes con diabetes tipo 2.
#40 Calabaza, cocida, hervida, escurrida, sin sal – 0,8 mg (4%DV)
Las calabazas también proporcionan gran cantidad de riboflavina, vitamina C, cobre, potasio y manganeso. Además, también están presentes cantidades más pequeñas pero considerables de niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B6, magnesio, hierro, fósforo y zinc.
#39 Brócoli, crudo – 0,8 mg (4%DV)
El brócoli es muy rico en calcio y otros nutrientes esenciales como el zinc, el magnesio y el fósforo. Así, su consumo diario puede ser muy beneficioso, especialmente para personas mayores, niños, madres lactantes y mujeres embarazadas.
#38 Nectarinas, crudas – 0,8 mg (4%DV)
Una nectarina de tamaño mediano contiene alrededor de 285 miligramos de potasio, un mineral esencial para la función y la salud general del cuerpo. Además, las nectarinas son un depósito de bioflavonoides, particularmente carotenoides. Estos pigmentos vegetales son poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades al reducir el daño celular causado por los radicales libres.
#37 Moras, crudas – 0,9 mg (4%DV)
La morera es una excelente fuente de proteínas y una buena fuente de nutrientes. Por ejemplo, tres onzas de mora tienen nueve gramos de proteína. Además, una taza de moras ofrece 2,6 miligramos de hierro, que es el 32% del DV.
#36 Frambuesas, crudas – 0,9 mg (4%DV)
Las frambuesas son una fuente notable de cobre y una buena fuente de ácido pantoténico, vitamina K, magnesio, biotina, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Además, contienen ácido elágico, un fenol antioxidante natural.
#35 Albaricoques , crudos – 0,9 mg (4%DV)
Son una fuente importante de vitamina C, carotenoides, fibra dietética, cobre y potasio.
#34 Frijoles, pintos, semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal – 0,9 mg (4%DV)
Es el frijol más frecuente en el noroeste de México y Estados Unidos. Una taza de frijoles pintos hervidos proporciona aproximadamente 15 gramos de fibra dietética (60% DV) y son una fuente saludable de potasio, que promueve la salud del corazón y hierro, que apoya la producción saludable de glóbulos rojos.
#33 Berro, crudo – 1 mg (5% DV)
Dado que los berros tienen un alto contenido de calcio, comer berros puede ayudar a reducir la hipertensión. Además, contiene niveles notables de compuestos de glucosinolatos que tienen fuertes efectos anticancerígenos, según la investigación.
#32 Algas, wakame, crudas: 1 mg (5 % DV)
Esta alga es rica en minerales y vitaminas, como -vitamina B2, ácido fólico y manganeso. Wakame se ha utilizado en la medicina tradicional por su poder para apoyar la salud cardiovascular, suministrar al cuerpo ácidos grasos omega-3 esenciales y mejorar los niveles de energía.
#31 Salvado de avena, crudo: 1 mg (5 % DV)
El salvado de avena contiene aproximadamente un cincuenta por ciento más de fibra soluble e insoluble que la avena, lo que la hace más poderosa para prevenir el estreñimiento, la diarrea, la diverticulitis, reducir el colesterol LDL y ayudar a la digestión. Además, contiene una gran cantidad de un tipo único de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene algunas propiedades sorprendentes para la salud.
#30 Chirivías, cocidas, hervidas, escurridas, sin sal – 1 mg (5% DV)
Es una rica fuente de potasio, que actúa como vasodilatador (una sustancia que evita que las venas y las arterias se contraigan), por lo tanto, reduce el estrés en el corazón y la presión arterial.
#29 Espárragos, crudos – 1,1 mg (6%DV)
También es una fuente importante de ácido fólico, vitamina K, selenio, cobre, vitamina B2, vitamina B1 y vitamina C. Además, contiene manganeso, fibra dietética, vitamina B3, fósforo, colina, potasio, zinc, carotenoides, proteína, hierro, ácido pantoténico y vitamina B6.
#28 Mangos, crudos – 1,1 mg (6%DV)
Las impresionantes cantidades de vitamina A, vitamina C y flavonoides como alfacaroteno, betacaroteno y betacriptoxantina en esta fruta ayudan a brindar beneficios, como presión arterial normal, función inmunológica saludable, huesos fuertes y buena visión, además protección adicional contra los cánceres de boca, pulmón, mama, colon y próstata.
#27 Moras, crudas – 1,2 mg (6%DV)
Las moras contienen un largo inventario de nutrientes importantes, muchos de los cuales se encuentran en grandes cantidades en una sola porción, como vitamina C, fibra dietética, vitamina K, manganeso.
#26 Arándanos, crudos – 1,2 mg (6%DV)
Esta fruta es quizás mejor conocida por su papel activo en la prevención de infecciones del tracto urinario, particularmente para aquellos con infecciones recurrentes.
#25 Invierno, butternut, cocinado, horneado, sin sal – 1,3 mg (6%DV)
Es una fuente notable de vitamina C que elimina los radicales libres y vitamina A que apoya el sistema inmunitario (en sus formas de carotenoide “provitamina”). Además, una porción de una taza de esta verdura contiene casi 500 mg de potasio, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la hipertensión al contrarrestar los efectos adversos del exceso de sodio en la dieta.
#24 Pecanas – 1,4 mg (7%DV)
Los adultos que comen nueces todos los días tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo y un tamaño de cintura más pequeño que aquellos que no las comen, según un estudio de National Health.
#23 Hojas de remolacha, crudas – 1,5 mg (7% DV)
Las hojas de remolacha tienen un sabor delicioso y distintivo, así como muchos beneficios para la salud debido a su alto contenido de minerales y vitaminas.
#22 Salvado de trigo, crudo – 1,5 mg (7%DV)
El salvado de trigo es bien conocido por proporcionar una fuente considerable de fibra dietética (más del 40%, tanto de fibra soluble como insoluble), sin embargo, también es una rica fuente de vitaminas y minerales. Adicionalmente, por su contenido en ácidos grasos insaturados, aumenta el colesterol HDL , por lo tanto, previene enfermedades cardiovasculares.
#21 Kiwi, (grosellas chinas), fresco, crudo – 1,5 mg (7% DV)
El kiwi es un depósito de fibra dietética, que ya es beneficiosa para una buena digestión y para prevenir el estreñimiento y la diverticulitis. Además, los kiwis contienen una enzima proteolítica llamada actinidina, que puede ayudar a descomponer las proteínas. Por último, 100 gramos de kiwi contienen un 154 % de vitamina C, que es casi el 200 % de las naranjas y los limones.
#20 Brócoli raab, crudo – 1,6 mg (8%DV)
El brócoli raab es una buena fuente de hierro, potasio, fibra dietética, calcio, así como carotenoides, vitamina C y vitamina K. Además, al igual que todos los miembros de la familia Brassica, es conocido por su fuerte poder para combatir y prevenir el cáncer. potencial.
#19 Acelga, suiza, cruda – 1,9 mg (9% DV)
La acelga, también conocida como acelga o acelga, es una verdura de hoja verde de origen europeo. La acelga contiene antioxidantes polifenólicos, fibra dietética, enzimas y fitonutrientes que son únicos y muy beneficiosos para la salud en general.
#18 Hojas de mostaza, crudas – 2,0 mg (10%DV)
Al igual que todas las verduras de hoja verde, contiene antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres. Además, es una fuente importante de vitamina K. Por ejemplo, 100 g de mostaza verde tienen alrededor de 257,5 µg (215 por ciento DV de vitamina K-1).
#17 Espinaca, cocida, hervida, escurrida, sin sal – 2,1 mg (10%DV)
Tiene un valor nutritivo extremadamente alto y es rico en minerales y vitaminas, como las vitaminas B2, B6, B9, A, C, K, manganeso, magnesio, calcio, hierro y potasio. Se recomienda cocer las espinacas porque aumenta sus beneficios para la salud. Por ejemplo, media taza de espinacas cocidas te dará un 300 % más de nutrientes que una taza de espinacas crudas.
#16 Aguacates, crudos – 2,1 mg (10%DV)
Los aguacates contienen una serie de minerales y vitaminas útiles, como potasio, cobre, hierro y ácido fólico, y son una buena fuente de magnesio, además, tienen más fibra dietética que otras frutas.
#15 Mamey Zapote, crudo – 2,1 mg (10%DV)
El perfil nutricional del zapote mamey incluye vitaminas del complejo B, C, así como manganeso, potasio y otros oligoelementos que sirven a nuestro organismo de diversas formas.
#14 Semillas de calabaza y calabaza, secas – 2,2 mg (10%DV)
Las semillas de calabaza son potencias nutricionales con muchos nutrientes importantes que van desde manganeso y magnesio hasta proteínas, cobre, selenio y zinc.
#13 Berza, cruda – 2,3 mg (11%DV)
Las coles son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 (en forma de ácido alfa-linolénico o ALA) y vitamina K. Además, nos aportan nutrientes antiinflamatorios.
#12 Radicchio, crudo – 2,3 mg (11%DV)
Radicchio es una pequeña planta perenne parecida a un repollo y alberga minerales como hierro, cobre, zinc, potasio (que ayuda a contrarrestar los efectos hipertensivos de la ingesta excesiva de sodio) y manganeso (que se utiliza como coadyuvante). factor para una enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa).
#11 Pistachos, crudos – 2,3 mg (11%DV)
Los pistachos son un depósito de proteínas, grasas saludables para el corazón y minerales y vitaminas que combaten enfermedades.
#10 Hojas de nabo, crudas – 2,9 mg (14% DV)
Son una rica fuente de vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina K, ácido fólico, vitamina C, manganeso, cobre, calcio, potasio, fibra dietética, vitamina B6 y hierro.
#9 Taro, cocido, sin sal – 2,9 mg (15%DV)
Se considera una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad y tiene importantes beneficios para la salud debido a su alto contenido de nutrientes, tales como: hierro, magnesio, potasio, fibra, zinc, manganeso, fósforo, cobre y vitamina A, B6, y C.
#8 Cúrcuma, molida – 3,1 mg (16%DV)
De todos los numerosos temas, los investigadores han abordado la cúrcuma y la prevención del cáncer. Según la investigación, la cúrcuma puede reducir la metástasis (la propagación del cáncer), el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en los tumores y contribuye a la muerte de las células cancerosas (apoptosis).
#7 Aceitunas, en escabeche, enlatadas o embotelladas, verdes – 3,8 mg (19% DV)
Disminuyen los efectos de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, tumores malignos y benignos, incluyendo caries menos graves y varices. Una de las razones puede ser el alto contenido de grasas saludables, vitaminas y minerales.
#6 Nueces de Brasil – 5,7 mg (29%DV)
Estos frutos secos son la mejor fuente de selenio . Por ejemplo, 1 onza de nueces proporciona 774% DV. Este mineral es importante para combatir la inflamación y el metabolismo de la hormona tiroidea, así como para proteger el cuerpo del daño oxidativo, combatir infecciones y la síntesis de ADN.
#5 Maní, todo tipo, crudo – 8,3 mg (42%DV)
Los cacahuetes son abundantes en las vitaminas folato, niacina, tiamina, ácido pantoténico, colina, riboflavina, vitamina B6 y altos en minerales, como fósforo, magnesio, zinc , potasio, cobre, hierro, selenio y manganeso.
#4 Piñones, secos – 9,3 mg (47%DV)
Estos frutos secos han formado parte durante mucho tiempo de la dieta estadounidense, además, también fueron un alimento central en numerosas culturas nativas americanas. Debido a su alto contenido en grasas saludables, pueden enranciarse rápidamente, por lo que se recomienda almacenarlos en un lugar fresco y oscuro.
#3 Avellanas – 15 mg (75%DV)
Son trozos dulces y asombrosamente nutritivos del grupo de árboles Betulaceae. Las avellanas son una fuente importante de ácido fólico. Por ejemplo, 100 gramos de avellanas aportan 113 ug de folato, aproximadamente el 30 % del valor diario recomendado.
#2 Almendras – 26,2 mg (131%DV)
Son una buena fuente de fibra dietética, especialmente en forma de fibra soluble. Además, contienen carnitina y riboflavina, nutrientes importantes que reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer y mejoran la actividad cerebral. La presencia de cobre y manganeso en estos frutos secos ayuda en la tasa metabólica y la producción de energía.
#1 Granos de semillas de girasol , secos – 33,2 mg (166%DV)
También ofrecen importantes beneficios para la salud debido a su alto contenido en vitamina B1 y, al igual que todos los tipos de semillas, están repletas de ácidos grasos esenciales. Más importante aún, son ricos en selenio, que es un enemigo comprobado del cáncer.
Efectos secundarios de los suplementos de vitamina E
Los beneficios y riesgos de tomar suplementos con vitamina E aún no están claros. Según las investigaciones, el uso a largo plazo de este tipo de suplementos se asocia con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Por lo tanto, lo mejor es ceñirse a las frutas, legumbres, semillas, cereales, frutos secos y verduras, para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
