Lista de alimentos con ácido fítico: un componente natural en los alimentos vegetales

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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El ácido fítico (o fitato cuando está en forma de sal) es la principal forma de almacenamiento de fósforo en muchos tejidos vegetales . Como aditivo alimentario, el ácido fítico se utiliza como conservante E391.

Este compuesto natural tiene una capacidad de “quelación”, que algunos consideran perjudicial para la salud . Por otro lado, muchos investigadores consideran esta capacidad de unirse a los minerales como su activo más poderoso.

Por ejemplo, Sara Shannon en su libro “Dieta para la era atómica” enumera 11 nutrientes clave en particular que protegen contra el daño por radiación y la toxicidad de metales pesados. Los fitatos se unen a sustancias tóxicas y radiactivas y las eliminan del cuerpo.

Beneficios para la salud del ácido fítico

Primero, los fitatos no son absorbidos por el cuerpo (porque nuestros cuerpos no producen la enzima para descomponerlos), pero funcionan dentro del cuerpo.

En segundo lugar, algunas investigaciones sugieren que el fitato tiene la función de reducir el colesterol malo (LDL) y los triacilgliceroles, disminuir la glucosa en sangre y también parece tener importantes propiedades antiinflamatorias y juega un papel importante en la función pancreática y la secreción de insulina.

Además, la PA también puede ser un agente anticancerígeno eficaz con la tendencia a centrarse solo en las células cancerosas e ignorar las sanas .

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Además, PA parece tener importantes propiedades antioxidantes en ciertas circunstancias cuando las células y los tejidos necesitan protección contra la oxidación.

Ser un antioxidante significa que juega un papel muy importante en la protección del cuerpo no solo de los factores estresantes diarios, sino también de los que tienen efectos dañinos con el tiempo, como el cáncer (de hecho, la PA se usa en tratamientos dietéticos para el cáncer de colon y recto) , y podría reducir los efectos secundarios de la quimioterapia.

Según el Dr. John McDougall:

”El ácido fítico en realidad tiene muchos efectos beneficiosos para la salud: no querrás eliminarlo de tu dieta. Actúa como un poderoso antioxidante y se ha demostrado que reduce la insulina, el azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos. La AF está asociada con una reducción de la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas en las personas”.

Absorción de fitatos y minerales

Los fitatos se unen al hierro en los intestinos. Dado que nunca absorbemos más de aproximadamente el 20 % del hierro que se encuentra en las plantas (incluso cuando esas plantas no contienen ningún tipo de PA), siempre obtendríamos cantidades relativamente pequeñas de hierro biodisponible de cualquier alimento individual dentro de una dieta basada en plantas .

Se ha documentado que la presencia de vitamina C en un alimento o comida con PA mejora la absorción de minerales como el hierro, particularmente si el hierro proviene de una fuente vegetal.

Es crucial tener en cuenta que la PA no filtra los minerales que ya están almacenados en el cuerpo, sino que solo inhibe la absorción de minerales de los alimentos en los que la PA está presente.

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¿Cómo reducir el contenido de fitato de los alimentos?

Brotante

Cuando los frijoles y los granos brotan, se pierde algo de proteína, pero la vitamina C aumenta en un 500 % y la vitamina A en un 300 %.

Además, el grano germinado tiene más proteínas y menos almidones en comparación con el grano no germinado y tiene un valor de índice glucémico más bajo.

Remojo

Es una práctica tradicional que puede impactar positivamente en las cualidades nutricionales de los frijoles, granos, legumbres, semillas y nueces para quienes los consumen.

El remojo también puede hacer que los granos sean más fáciles de digerir, ya que neutraliza los inhibidores de enzimas que evitan que el grano (semilla) germine en condiciones de crecimiento deficientes.

agrio

Es otra opción para reducir la PA. La fermentación de masa fermentada es, con mucho, el método preferido para reducir la PA en los productos de panificación.

Cocinar (sin aceite)

Simplemente cocinar la comida reducirá la PA hasta cierto punto.

Lista de los mejores alimentos con ácido fítico

Granos enteros #1

El trigo y el centeno contienen altos niveles de fitasa, pero esto se destruye con el calor de la molienda industrial y también disminuye con el tiempo. Además, los fitatos en el trigo se reducen considerablemente durante la preparación de la masa madre.

#2 Nueces

Las nueces tienen la misma cantidad de PA o más que los granos. De hecho, los frutos secos reducen la absorción de hierro incluso más que el pan de trigo. Remojar durante más de 7 horas probablemente elimine algo de fitato.

#3 Frijoles

Los granos de cacao crudos sin fermentar y el cacao en polvo normal son extremadamente altos en PA.

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La mejor forma de reducir la PA en los frijoles es brotarlos y luego cocinarlos. Hervir frijoles que no han sido remojados puede eliminar mucho menos PA.

#4 Semillas

Las semillas, como las semillas de calabaza, tienen un contenido extremadamente alto de PA y requieren un procesamiento minucioso para eliminarlo.

Conclusión

Eliminar los alimentos con ácido fítico de su dieta es una mala idea porque la mayoría de ellos promueven la salud y son muy nutritivos. Consumir una dieta con una amplia variedad de alimentos vegetales integrales proporcionaría los minerales adecuados, incluso considerando la ligera disminución de minerales debido a la PA.

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