Hogar Remedio De Salud Las 50 mejores frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas con alto contenido de potasio

Las 50 mejores frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas con alto contenido de potasio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 23 Vistas

Tabla de Contenidos

El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo que mantiene saludable la presión arterial y equilibra los líquidos. También juega un papel vital en ayudar a que los tejidos y órganos funcionen correctamente  y es indispensable en la respiración celular normal.

Además, este mineral esencial es un benefactor considerable para el proceso de absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos.

En Estados Unidos, la ingesta diaria media de este mineral para adultos ronda los 3.200 mg para los hombres y los 2.200 mg para las mujeres. La ingesta diaria recomendada actual de potasio en EE. UU. es de 4.700 mg/día.

Lista de las mejores verduras, frutas, nueces, legumbres y semillas ricas en potasio:

Nota: todos los datos se recopilaron de Nutritiondata.self.com y representan la cantidad de potasio por 100 g.

50) Manzanas, crudas, con piel – 107 mg (3%DV)

Las manzanas también contienen quercetina, un fuerte antioxidante que protege las células cerebrales de la degeneración, además, el consumo diario de manzanas se ha asociado fuertemente con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes mellitus tipo 2 o enfermedades del corazón.

49) Piña, cruda, todas las variedades – 109 mg (3%DV)

La piña está repleta de vitamina C y es la mejor fuente de bromelina, una enzima antiinflamatoria que aumenta el poder curativo de la vitamina C. Además, la bromelina está relacionada con otros beneficios para la salud, como: prevención del cáncer, función inmunológica mejorada , un mejor intestino salud y una mejor cicatrización de heridas.

48) Sandía, cruda – 112 mg (3%DV)

El licopeno en la sandía es muy importante para nuestra salud cardiovascular y actualmente se reconoce como un factor vital en la promoción de la salud ósea.

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47) Toronja, cruda, rosada y roja, todas las áreas: 135 mg (4% DV)

La toronja también es un almacén de vitamina C y vitamina A (en forma de betacaroteno).

46) Cebollas, crudas – 146 mg (4% DV)

Las cebollas son una buena fuente de quercetina, un compuesto saludable para el corazón que combate el cáncer. Además, comer cebollas crudas reduce la producción de colesterol LDL, por lo tanto, es bueno para la salud del corazón.

45) Pepino, con cáscara, crudo – 147 mg (4% DV)

Desde el manganeso hasta el betacaroteno, los pepinos son una importante fuente de antioxidantes convencionales que ayudan a nuestro organismo a combatir los radicales libres.

44) Peras, asiáticas, crudas: 148 mg (4% DV)

Una pera asiática mediana proporciona solo 0,28 gramos de grasa, 51 calorías y 4,4 gramos de fibra dietética (son una mejor fuente de fibra dietética que los melones, las uvas, los plátanos, las naranjas, las manzanas y muchas otras verduras y frutas).

43) Fresas, crudas – 153 mg (4% DV)

En solo una taza, también contienen más del 100 % del DV de vitamina C. Más importante aún, las fresas contienen otros fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a combatir los trastornos inflamatorios, como el asma, la osteoartritis, la aterosclerosis y el cáncer.

42) Mangos, crudos – 156 mg (4% DV)

Los antioxidantes y nutrientes de los mangos los convierten en una poderosa herramienta contra el cáncer, particularmente el cáncer de colon y de mama. Además, son una buena fuente de betacaroteno (que se transforma en vitamina A), un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que provocan enfermedades cardíacas y otros trastornos.

41) Semillas de chía, secas – 160 mg (5% DV)

Una porción de 25 g de estas semillas contiene aproximadamente 9 g de fibra dietética que aumenta la sensación de saciedad. Además, las semillas de chía son una fuente notable de proteínas completas y calcio (5 veces más que la leche).

40) Repollo, crudo – 170 mg (5% DV)

El repollo es un miembro de la familia Brassica que también incluye coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Es muy rico en fibra dietética que ayuda al cuerpo físico a retener agua.

39) Naranjas, crudas, con cáscara – 196 mg (6% DV)

Las naranjas están llenas de fibra soluble, que es particularmente útil para reducir los niveles de colesterol malo. Además, son una buena fuente de vitamina C. Por ejemplo, 1 naranja grande tiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

38) Espárragos, crudos – 202 mg (6% DV)

La riqueza de nutrientes esenciales que ofrecen los espárragos es realmente notable, sobre todo porque tiene la fibra dietética que tanto se necesita y es nutricionalmente equilibrada.

37) Pimientos, dulces, rojos, crudos – 211 mg (6% DV)

Los pimientos dulces, también conocidos como pimientos morrones, tienen un alto contenido de vitamina A (en forma de betacaroteno) que mejora la vista, especialmente la visión nocturna.

36) Rábanos, crudos – 233 mg (7%DV)

El rábano contiene muchos nutrientes importantes, como las vitaminas del complejo B, vitamina C, fósforo, zinc, que ayudan a sanar la piel. Además, contiene un grupo de nutrientes vegetales, denominados isotiocianatos, que según estudios, son efectivos contra algunos tipos de cáncer.

35) Tomates, rojos, maduros, crudos – 237 mg (7%DV)

El consumo regular de tomates puede ayudar a prevenir enfermedades graves, como cáncer, pérdida ósea, cálculos renales o diabetes tipo 2. Los tomates contienen vitaminas como el complejo B, la vitamina A y la vitamina E que ayudan a curar las afecciones de los ojos y la piel.

34) Papayas, crudas – 257 mg (7%DV)

La papaya es una fruta rica en importantes enzimas proteolíticas, como la quimopapaína, la papaína, la glicilendopeptidasa y la caricaína, que pueden mejorar considerablemente el proceso digestivo.

33) Albaricoques, crudos – 259 mg (7%DV)

Los albaricoques contienen altas cantidades de celulosa y pectina que actúan como un laxante suave, por lo tanto, útiles para pacientes con estreñimiento. Además, son una buena fuente de fibra soluble e insoluble.

32) Apio, crudo – 260 mg (7% DV)

El apio es parte de la misma familia que el hinojo y el perejil, la familia de las Umbelíferas, y tiene un índice glucémico extremadamente bajo, lo que hace de este vegetal una muy buena opción para los pacientes que padecen Diabetes Mellitus tipo 2. También es un almacén de fitonutrientes antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias.

31) Calabacín, incluye piel, crudo: 262 mg (7 % DV)

El calabacín tiene un alto contenido de vitaminas B, incluida la vitamina B9 (folato), la riboflavina y la vitamina B6. Estas vitaminas ayudan a apoyar el metabolismo debido a su importante papel en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos.

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30) Melón, crudo – 267 mg (8% DV)

El melón es un tipo de melón y contiene niveles moderados de vitamina C, vitaminas del complejo B, como ácido pantoténico, niacina y otros minerales, como calcio y manganeso. Además, esta fruta es rica en betacaroteno.

29) Garbanzos, cocidos, hervidos, sin sal – 291 mg (8% DV)

Los garbanzos se originaron en el Medio Oriente hace casi 7000 años y son una excelente fuente de varios nutrientes cardioprotectores que incluyen folato, fibra dietética (tanto insoluble como soluble) y magnesio. Además, mejoran su digestión y mantienen elevada la salud de su corazón, por lo tanto, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

28) Kiwi, fresco, crudo – 312 mg (9% DV)

Hay más de 400 variedades de kiwi (también conocido como grosella espinosa china), que crecen en vides en un enrejado, de manera similar a como se cultivan las uvas. Los ácidos grasos omega-3 esenciales presentes en esta fruta te protegen del cáncer y ayudan a mantener las membranas celulares sanas. Además, contiene altas cantidades de quercetina, un polifenol fuertemente asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

27) Brócoli, crudo – 316 mg (9% DV)

El brócoli es una verdura crucífera rica en minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes que son buenos para las personas con cáncer, niveles altos de presión arterial o trastornos glucémicos. Es importante tener en cuenta que esta verdura es mejor cuando se come cruda porque la cocción destruye algunos de sus antioxidantes.

26) Berro, crudo – 330 mg (9% DV)

El berro es muy bajo en calorías y contiene fitonutrientes como isotiocianatos y antioxidantes con numerosas propiedades preventivas de enfermedades.

25) Plátanos crudos: 359 mg (10 % DV)

Los plátanos también son beneficiosos para pacientes con problemas del tracto gastrointestinal debido a su alto contenido de pectina. Además, los plátanos mejoran la capa protectora de moco del estómago.

24) Lentejas, cocidas, hervidas, sin sal – 369 mg (11%DV)

Las lentejas son una de las legumbres cultivadas más antiguas, con una antigüedad de al menos 8.000 años. Según investigaciones, el consumo regular de lentejas puede reducir la inflamación, que está relacionada con el cáncer, los problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas

23) Acelga, cruda – 379 mg (11%DV)

Entre los numerosos beneficios para la salud de la acelga se encuentra el poder de mejorar la salud de tus huesos, evitando así la osteoporosis.

22) Frijoles blancos, cocidos, hervidos, sin sal – 389 mg (11%DV)

Los frijoles también se consideran “saludables para el corazón” debido a su contenido de fibra, que reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Más importante aún, una porción de 1 taza de frijoles blancos cocidos proporciona más del cincuenta por ciento del DV de folato (vitamina B9).

21) Frijoles rojos, cocidos, hervidos, sin sal – 403 mg (12% DV)

Los frijoles rojos son vegetales nutritivos, llenos de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas.

20) Calabaza de invierno, cocida, horneada, sin sal: 437 mg (12 % DV)

La calabaza de invierno es rica en vitaminas y minerales del complejo B, como el magnesio, un nutriente esencial que ayuda a regular la melatonina, el cortisol y la presión arterial.

19) Col rizada, cruda – 447 mg (13% DV)

La col rizada proviene del grupo Acephala de la especie Brassica oleracea y tiene un alto contenido de vitamina C y B6, fibra dietética, todos nutrientes vitales para la salud del corazón.

18) Espinacas, cocidas, hervidas, escurridas, sin sal – 466 mg (13%DV)

La espinaca es originaria de Medio Oriente y pertenece a la familia Chenopodiaceae. Es una fuente importante de vitamina A, C, B2, B6, B9, K y E, y también es rica en minerales como calcio, magnesio, hierro, fósforo, yodo, cobre, zinc y es una buena fuente. de grasas saludables omega-3, fibra dietética y proteínas.

17) Camote, cocinado, horneado con piel, sin sal – 475 mg (14%DV)

Las batatas contienen muchos minerales y vitaminas, entre ellas: vitamina A (en forma de betacaroteno), vitaminas B, vitamina C, hierro, manganeso y fibra soluble e insoluble. Además, son una buena fuente de colina, un micronutriente de la familia de las vitaminas B que interviene en numerosos procesos fisiológicos, incluido el transporte de lípidos y el metabolismo.

16) Aguacates, crudos – 485 mg (14%DV)

Los aguacates, también llamados “peras caimán”, son muy ricos en minerales y vitaminas esenciales, incluidas las vitaminas B5, B6, B9, K y C, magnesio y cobre. Según los estudios, los aguacates son ricos en “grasas saludables”, que reducen la presión arterial y ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.

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15) Verdolaga, cruda – 494 mg (14%DV)

La verdolaga es una muy buena fuente de ácido alfa-linolénico o ALA (que se transforma en omega-3) y vitamina A.

14) Habas, cocidas, hervidas, sin sal – 508 mg (15% DV)

Los frijoles Lima son un depósito de molibdeno (por ejemplo, una sola taza de frijoles cocidos contiene 141 mcg de molibdeno, alrededor del 200 % DV), un componente importante de la enzima sulfito oxidasa. Además, estos frijoles son ricos en fibra insoluble, que previene el estreñimiento y es esencial en la salud del tracto digestivo.

13) Soja, cocida, hervida, sin sal – 515 mg (15%DV)

La soja , originaria del este de Asia, contiene un 26 % de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Nota: para obtener el mayor beneficio de la soya, busque etiquetas que digan “Non-GMO”.

12) Champiñones, portabella, a la parrilla: 521 mg (15 % DV)

Agregar champiñones portobello a su dieta regular también puede ayudar a aumentar su ingesta de fibra dietética, lo que, a su vez, reduce el riesgo de afecciones digestivas y enfermedades cardíacas.

11) Perejil, crudo – 554 mg (16%DV)

El perejil también es una buena fuente de flavonoides y compuestos fenólicos que poseen efectos nutracéuticos.

10) Patatas, al horno, piel, sin sal – 573 mg (16%DV )

Una papa hervida grande sin pelar también es una buena fuente de vitaminas del complejo B, que ayudan a su cuerpo a generar energía a partir de los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos que ingiere. Además, las papas contienen fibra soluble que es beneficiosa para una pérdida de peso saludable al aumentar el nivel de saciedad.

9) Dátiles, medjool – 696 mg (20%DV)

Los dátiles también tienen un alto contenido de minerales esenciales, como zinc, magnesio, cobre y vitaminas, incluidas las vitaminas A, B, K y C. Además, debido a su alto contenido en fibra dietética, comer dátiles es un método simple para prevenir abdominales. cánceres y cáncer de colon.

8) Almendras – 705 mg (20% DV)

Las almendras son una fuente importante de grasas saludables, especialmente grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y total.

Nota: se recomienda remojar las almendras porque la cáscara (que contiene tanino que inhibe la absorción de nutrientes) se desprende fácilmente y permite que la nuez libere todos los nutrientes fácilmente.

7) Pasas – 749 mg (21%DV)

Según investigaciones, también contienen un micronutriente, llamado boro, que facilita la absorción de calcio y ayuda en la formación de los huesos.

Nota: también son una buena fuente de minerales y vitaminas esenciales, sin embargo, su contenido aumenta si consumes el agua en la que se remojan las pasas.

6) Semillas de lino – 813 mg (23% DV)

Las semillas de lino se consideran la mejor fuente de lignanos, una fibra única que tiene muchos beneficios antioxidantes y que actúa como un estrógeno natural dentro del cuerpo. Más importante aún, estas semillas están repletas de ácidos grasos esenciales, ALA, que el cuerpo transforma en ácidos grasos esenciales omega-3.

5) Semillas de girasol, tostadas en seco, sin sal – 850 mg (24% DV)

Las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E que abarca un grupo de ocho compuestos. La vitamina E contrarresta los efectos negativos de los radicales libres en el cuerpo al prevenir el deterioro de las estructuras y moléculas que contienen grasa.

4) Hojas de remolacha, cocidas, hervidas, escurridas, sin sal: 909 mg (26 %DV)

La remolacha es una verdura de raíz que pertenece a la familia principal de las Amaranthaceae y está repleta de magnesio, vitamina B6, calcio, manganeso, cobre y fibra.

3) Semillas de calabaza, tostadas, sin sal – 919 mg (26%DV)

Las semillas de calabaza (ocasionalmente llamadas pepitas) son una fuente natural de minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

2) Pistachos, tostados en seco, sin sal añadida: 1042 mg (30 % DV)

Los pistachos contienen zeaxantina y luteína, que son potentes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres. Además, comer pistachos regularmente reduce las respuestas vasculares al estrés y la presión arterial sistólica en adultos con colesterol LDL alto.

1) Ciruelas pasas, deshidratadas (con poca humedad), sin cocer: 1058 mg (30 % DV)

Las ciruelas pasas son un reconocido remedio natural para el estreñimiento por su rico contenido en fibra insoluble. Las ciruelas pasas también reducen las posibilidades de tener enfermedad diverticular o hemorroides, lo que puede provocar inflamaciones dolorosas. Además, contienen criptoxantina y luteína, antioxidantes polifenólicos, además de ácido clorogénico y neoclorogénico.

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