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El hierro es uno de los elementos esenciales del cuerpo y se puede encontrar en la mioglobina de las células musculares y también en la hemoglobina de los glóbulos rojos.
La mioglobina es una proteína que contiene hemo y está involucrada en el almacenamiento y transporte de oxígeno a los músculos activos, mientras que la hemoglobina, que se encuentra en el centro de los glóbulos rojos, juega un papel vital en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo .
Beneficios de la salud
Este mineral juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y esta es la razón principal por la que se orienta a las madres embarazadas a aumentar su consumo de alimentos ricos en hierro. También juega un papel en la regulación de la temperatura corporal.
Además, mejora la calidad del sueño y los hábitos de sueño al regular los ritmos circadianos y también es útil para tratar el insomnio.
Anemia
La anemia ferropénica es el trastorno nutricional más frecuente en todo el mundo, según la OMS.
Más importante aún, se estima que este tipo de anemia afecta a dos mil millones de personas en todo el mundo y se cree que es un factor de alto riesgo para diferentes trastornos.
Durante el embarazo, esta condición aumenta el riesgo de que el recién nacido tenga bajo peso y de parto prematuro. Además, las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en este mineral tienen un alto riesgo de deficiencia. Los síntomas de la anemia incluyen:
- irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza y mareos;
- Dolor de pecho;
- dificultad para respirar;
- uñas quebradizas y piel pálida;
- latidos cardíacos acelerados;
- manos y pies inusualmente fríos;
- reducción del apetito.
Nota: consumir demasiado de este mineral puede tener efectos adversos en niños menores de tres años y en personas con un trastorno metabólico hereditario, llamado hemocromatosis.
Aquí hay una lista de las mejores nueces con el mayor contenido de hierro:
Cacahuetes #1 – 13,9 mg/100g (175% DV)
Los cacahuetes , también llamados cacahuetes, en realidad pertenecen a la familia de las leguminosas y son una buena fuente de grasas, proteínas dietéticas y otros nutrientes esenciales. Crecen bajo tierra, a diferencia de los frutos secos como las almendras, las nueces o las avellanas, que crecen en los árboles.
El consumo regular de maní reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Nueces de Macadamia #2 – 8,5 mg/100g (106% DV)
Las nueces de macadamia son una fuente importante de proteínas, vitamina A (en forma de betacaroteno), riboflavina, tiamina, vitamina B9 (folato) y niacina. una onza de nueces de macadamia también contiene alrededor de 2,3 gramos de fibra dietética.
Además, las nueces de macadamia son un depósito de grasas monoinsaturadas saludables (MUFA) que se sabe que son cardioprotectoras al ayudar a limpiar las arterias y reducir el nivel de colesterol LDL.
# 3 Anacardos – 6.7 mg / 100g (84% DV)
El anacardo es un árbol de hoja perenne tropical que produce el anacardo y la nuez de anacardo. Los anacardos se han utilizado en los sistemas de medicina natural durante milenios para curar numerosos trastornos, además, los anacardos son una buena fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes.
El consumo diario de anacardos puede reducir considerablemente el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
#4 Piñones – 5,5 mg/100g (69% DV)
Los piñones son las semillas de los pinos y están repletos de luteína y betacaroteno, los cuales son conocidos por mejorar la salud de los ojos.
Además, son una fuente importante del grupo de vitaminas del complejo B, como la riboflavina, la tiamina, el ácido pantoténico, la niacina, el ácido fólico y la piridoxina.
#5 Avellanas – 4,7 mg/100g (59% DV)
Las avellanas, también conocidas como avellanas, se pueden disfrutar tostadas, crudas, en pasta o como ingrediente en muchos platos saludables.
Además, las avellanas son una excelente fuente de vitaminas, fibra dietética, minerales y otros fitoquímicos nutritivos.
#6 Almendras – 3,7 mg/100g (46% DV)
Las almendras tienen nutrientes clave para la salud del corazón, como magnesio, arginina, manganeso, cobre, potasio y calcio.
Son una buena fuente de antioxidantes que ayudan a defenderse contra el estrés oxidativo, que puede conducir al envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer, causando también daño a las moléculas en las células.
#7 Pistachos – 3,6 mg/100g (45% DV)
Los minerales, las vitaminas, las grasas no saturadas, las proteínas y la fibra dietética que se encuentran en los pistachos son muy importantes para la salud.
Por ejemplo, contienen el 60 por ciento del fósforo diario requerido, un mineral que puede prevenir la diabetes.
#8 Nueces – 2,9 mg/100g (36% DV)
Se ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que se encuentran en las nueces reducen el colesterol LDL. Además, las nueces contienen cantidades considerables de ácido alfa-lipoico.
#9 Pacanas – 2,5 mg/100g (32% DV)
Las nueces pecanas son probablemente las nueces comestibles más populares nativas de México, Canadá y los Estados Unidos. Las nueces pecanas contienen nutrientes esenciales, como antioxidantes, minerales y vitaminas que mejoran su salud.
#10 Nueces de Brasil – 2,4 mg/100g (30% DV)
Las nueces de Brasil son la fuente alimenticia más densa de selenio, un mineral esencial que actúa como antioxidante y tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. También son excelentes para problemas inflamatorios en el cuerpo físico.
#11 Castañas – 2,4 mg/100 (30% DV)
Las castañas son nueces comestibles populares del hemisferio norte y tienen un valor nutricional considerable.
Otros alimentos vegetales ricos en hierro:
- Verduras: espinacas, espárragos, hojas de remolacha, papas y col rizada.
- Legumbres: garbanzos, soja, frijoles rojos, lentejas, frijoles blancos y habas.
- Semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino y semillas de sésamo.
- Frutos secos: albaricoques, ciruelas pasas y pasas.
- Granos: arroz, mijo, cebada, salvado de avena, harina de avena, trigo sarraceno.
- Melaza.
Consejos
El café, el té (debido a los taninos), el vino, el uso prolongado de antiácidos y la diarrea crónica pueden influir negativamente en la absorción de hierro. Más importante aún, los huevos y los productos lácteos (debido a ciertas formas de contenido de calcio y caseína de la leche), como el queso (todos los tipos), el yogur y la leche también interfieren con la absorción de este mineral.
Sin embargo, los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, la col rizada, las naranjas, las toronjas, los kiwis, las guayabas, las bayas y el brócoli, pueden mejorar la absorción de hierro.
