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Pasos sencillos para vivir una vida más saludable
# 1 Haga un inventario de su situación
El primer paso hacia una vida saludable es controlar el estado de su salud. Para evaluar qué tan saludable está, lo primero que debe hacer es programar una cita con su dentista y su médico. También póngase al día con las inmunizaciones y exámenes de rutina y responda las preguntas que pueda tener el médico.
Calcule la circunferencia de su estómago a continuación. Mida el peso y la altura para verificar el IMC y medir la circunferencia de la cintura para ver si tiene sobrepeso y si su cintura se está acercando a proporciones épicas. También es importante registrar cuánta actividad física se experimenta en el día y qué tan intensa es la actividad. ¿Cuán variada es su rutina de ejercicios y cuál es la extensión de su nivel de participación y participación en ella? El Centro para el Control de Enfermedades / CDC sostiene que los adultos necesitan al menos 2.5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o 15 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad y fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Otra buena manera de hacer un seguimiento de cuál es su estado actual de salud consiste en anotar todo lo que se come durante el día y no omitir los elementos que le dan vergüenza.
Un área en la que también debe verificar es su estado de ánimo y energía. La vida saludable debe incorporar bienestar emocional y un descanso adecuado. Compruebe cómo ha estado últimamente su estado de ánimo y hasta qué punto ha experimentado síntomas de ansiedad o depresión. También verifique si obtiene un mínimo de 7-8 horas de sueño por noche o no.
Finalmente, considere su red social . Estudia la fuerza de tus conexiones con amigos y familiares. Compruebe si está conectado con grupos sociales y espirituales que enriquecen la vida. Existe una necesidad urgente de relaciones positivas y duraderas.
# 2 Organízate
Deshágase de todos los artículos que puede prescindir o cosas que simplemente no son buenas para usted. Podría ser ese alijo secreto de donas en la nevera o alimentos procesados que contienen azúcar, aceites no saludables y harina blanca.
# 3 Tomar suplementos
Tome suplementos como Omega 3 , magnesio, zinc y hierro. Cada uno de estos suplementos tiene beneficios para la salud. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega 3 que se encuentran en el pescado, las nueces y la linaza son perfectos para mejorar la salud de la piel, evitar el estrés y reducir la inflamación corporal.
# 4 Abordar los problemas emocionales de la alimentación
La alimentación emocional ocurre cuando uno come para contrarrestar una emoción en lugar de sentir hambre. Por ejemplo, ¿puede elegir comer más cuando está estresado, frustrado o infeliz? Otro de los factores desencadenantes de la alimentación emocional pueden ser los obstáculos en el trabajo. La alimentación emocional nunca te hará sentir feliz mientras intentas llenar un agujero que no tiene relación con la comida. Recuerde que la comida no es la cura para los déficits de amor o felicidad en su vida. Aborde este problema antes de que pierda el control.
# 5 Coma comidas más pequeñas
Si hay una opción entre varias comidas pequeñas y una grande, siempre elija las más pequeñas. Esto se debe a que lleva a la salida de la distribución de energía. También funciona bien para el estómago porque el intestino no se estira al digerir volúmenes masivos de alimentos. Comer cuando tiene hambre y detenerse en el momento de la saciedad. No es necesario esperar hasta la hora oficial de la comida antes de comenzar a comer. Siempre escuche a su cuerpo y cuál es su mensaje para usted.
# 6 Evite los alimentos desencadenantes
Los alimentos desencadenantes pueden ser el motivo de los atracones. Sus alimentos desencadenantes pueden ser diferentes de los de otra persona, pero hay muchas posibilidades de que sean cosas como pasteles, patatas fritas y donuts. Se procesan alimentos desencadenantes y alimentos chatarra como dulces, chocolates, galletas, confitería, papas fritas o cualquier cosa con un alto grado de azúcares refinados, harina y sodio. Estos alimentos pueden desencadenar más hipertensión y es importante alejarlos de la dieta.
# 7 Coma porciones razonables
El punto más importante es dejar de comer cuando uno se siente lleno. La mayoría de las personas depende de señales externas para ver si uno se siente lleno, como cuando uno ha terminado de comer o el plato está vacío. Estos no son relevantes. Uno debería verificar las señales internas, como cuando el estómago se siente lleno o no. Deje de comer cuando haya llenado 3/4, porque si come hasta que esté totalmente lleno, las posibilidades de hincharse son altas. Escuche las entrañas y aprenda cuándo llega el momento de detenerse.
# 8 Reducir los alimentos Deep Fried
Los alimentos fritos son ricos en acrilamida, que es un posible carcinógeno. Según un informe de la BBC , las bolsas ordinarias de chips contienen quinientas veces las sustancias permitidas en el agua potable por la OMS. Cuando consumes alimentos grasos, te sentirás lento. En su lugar, busque alimentos más saludables, como alimentos crudos, al vapor, sofritos o incluso a la parrilla. Disminuya la ingesta de comida chatarra como papas fritas, trozos, donas y papas fritas.
# 9 Reducir el consumo de bebidas y alimentos llenos de azúcar
Los alimentos azucarados incluyen pasteles, chocolates, barras de dulce, galletas, rosquillas y pasteles. Estos provocan un atracón de comida debido a la fiebre del azúcar. Comer estos una vez en una luna azul está bien, pero comerlos con alarmante regularidad puede tener graves repercusiones para tu salud. Opta por refrigerios saludables en su lugar.
No vaya para refrescos gaseosos y bebidas azucaradas tampoco. Recuerde que la soda es un estimulante artificial y conduce al aumento de peso. Opta por agua, jugos de vegetales, té verde y mantén tu cuerpo saludable.
# 10 evitar el alcohol
La cafeína y el alcohol son diuréticos, pero hay una razón por la que el alcohol es peor que el café. El alcohol tiene un impacto repetido en el cuerpo y la salud de manera negativa. El alcohol afecta el funcionamiento eficaz del hígado, los pulmones, el cerebro y otros órganos. Si el alcohol se ha bebido con regularidad, es hora de disminuirlo si no lo elimina por completo.
# 11 Cuidado con la carga o índice glucémico
El índice glucémico es el índice que indica la capacidad de los alimentos con carbohidratos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que 100 representa glucosa pura, esto significa una rápida ingestión, digestión y absorción de glucosapor el torrente sanguíneo. Comer alimentos que tienen un alto índice glucémico son la razón de los picos de azúcar y la diabetes a largo plazo. La IG de 55 o menos se considera en el lado inferior. Los alimentos con alto IG incluyen puré de papas, pan blanco / arroz o bagel y coque. El índice glucémico es solo un aspecto de la comida. También debemos considerar la carga glucémica que se basa en cómo aumentan los niveles de glucosa en sangre, en respuesta a ciertas cantidades de los alimentos que se consumen. La carga glicémica se calcula multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos consumidos, dividido por 100. Una carga glucémica baja de 10 o menos está bien, mientras que 20 o más es alta.
Las frutas pueden tener un IG alto pero baja carga glucémica por las cantidades consumidas. La sandía tiene un valor GI de 80. Pero una sola porción de sandía tiene menos carbohidratos de alrededor de 5-6 gramos que la carga glucémica es más o menos la misma. Comer productos con un IG bajo pero en cantidades masivas puede afectar negativamente la salud. Los macarrones tienen un GI de 50, pero una dosis masiva de 180-250 gramos conduce a una carga glucémica valorada en 24. Reduzca la carga glucémica de los alimentos combinándolos con proteínas y grasas.
# 12 Opta por los alimentos orgánicos
Los alimentos orgánicos se producen sin insumos sintéticos como fertilizantes químicos y pesticidas. Además, estos no están hechos con alimentos OMG y no se procesan con aditivos, productos químicos, disolventes o irradiación nociva. Más supermercados ofrecen opciones orgánicas. Los alimentos orgánicos son más caros, pero la verdad es que producen una mejor salud.
# 13 Prepara tus propias comidas
Siempre que sea posible, sus propias comidas deben estar preparadas. Cuando haces tu propia comida, eres consciente de lo que entra en ellos. La elección se vuelve más fácil en lugar de optar por opciones menos que óptimas en los restaurantes. Elija equipos de cocina de calidad y las mejores herramientas, como batidoras y hornos para hornear y hacer jugo de alimentos saludables.
# 14 Aprender cuándo decir no
No comas solo porque estás con amigos y te ofrecen comida. Di no cuando lo necesites y no comas si no sientes hambre . Coma exactamente lo que necesita. Es mejor comer menos y estar en línea con las necesidades energéticas en lugar de comer excesivamente y reducir la ingesta calórica excesiva a través del ejercicio. Cuando uno come demasiado, el sistema digestivo se somete a una tensión. Del mismo modo, si el ejercicio es excesivo, el cuerpo está tenso.
# 15 Renunciar al fumar
Fumar es nocivo para la salud, ya que aumenta las posibilidades de cáncer de pulmón y riñón, así como de cáncer de esófago, enfermedades cardiovasculares y mucho más. Optar por cigarrillos light tampoco es beneficioso. Si usted es fumador, recuerde que está dañando sus propios pulmones, así como los de los demás. Un punto crítico aquí es que se sabe que fumar pasivamente causa las mismas enfermedades a largo plazo que fumar directamente. Tampoco existe un nivel libre de riesgos en lo que respecta al tabaquismo pasivo o de segunda mano.
# 16 Coma bocadillos saludables
Si siente hambre en el trabajo, coma bocadillos que sean nutritivos, como frutas, yogures, verduras y jugos. Estos son ricos en nutrición y no le dan la fiebre del azúcar. Prepárate con estos para que puedas masticar cuando te apetezca y tener lo suficiente para saciarte. Evita los dulces y las galletas.
# 17 Coma verduras saludables
Las verduras están llenas de minerales y vitaminas que mantienen a una persona energizada y saludable. Así que asegúrese de tomar al menos 5 porciones de vegetales en un día.
# 18 Haz jugo mezclando
No opte por jugos artificiales. En lugar de hacer jugo mezclando para obtener las vitaminas y otros nutrientes adecuados. El jugo se refiere a cuando el jugo se extrae usando una licuadora. A través de las licuadoras, la fibra no se filtra, por lo que el jugo se bebe con la fibra. Jugo sin fibra crea picos de azúcar y causa un desequilibrio debido a la pérdida de fibra.
Los jugos y licuados se complementan entre sí, ya que los jugos le dan al sistema digestivo un descanso de la descomposición de los alimentos y la retención de fibra para las bacterias intestinales saludables, los batidos están perfectamente combinados y son ricos en fibra.
# 19 Ir a chequeos regulares
Ciertas enfermedades no aparecen como síntomas hasta que es demasiado tarde. Los análisis de sangre son esenciales para el azúcar en la sangre , los minerales y las vitaminas junto con las pruebas estándar, como la evaluación de la orina. Las pruebas más elaboradas incluyen frotis de PAP y mamografías para mujeres y colonoscopía, etc. para ambos en los intervalos recomendados.
# 20 Enriquece tu dieta
- Vitaminas y minerales
Incluso si usted come alimentos saludables, existen posibilidades de que ciertas vitaminas y minerales no se puedan ingerir. Ciertos elementos ricos en minerales y vitaminas específicos son poco comunes en su dieta. Las dietas veganas también vienen con beneficios para la salud, pero carecen de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B12 y Omega 3 DHA o EPA. Esto puede contrarrestarse tomando suplementos, si su dieta carece de estos alimentos.
- Alimentos prebióticos
Los prebióticos son esenciales para que las bacterias intestinales florezcan y aparezcan como fertilizantes para el microbioma. La investigación muestra un vínculo entre la salud general y la flora intestinal. Cuando se trata de alimentos prebióticos versus suplementos, tomar las fuentes de alimentos naturales es la mejor opción. Estos incluyen cebolla cruda, puerro crudo, almidón de patata, ajo crudo y plátano verde.
- Comidas fermentadas
Los alimentos silvestres fermentados son una maravillosa fuente de probióticos o buenas bacterias intestinales. Estos incluyen kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, encurtidos y tempeh. En lugar de marcas de tiendas, opte por alimentos fermentados silvestres, incluso si está comprando en una tienda de salud. Los alimentos comercialmente fermentados contienen un mínimo de 1-3 filamentos de probióticos. Esto está en contraste con un ambiente intestinal saludable que tiene de 20 a 30 mil especies de bacterias intestinales.
Ya sea que tome alimentos comercialmente fermentados o cápsulas probióticas , que tienen de 3 a 40 especies a largo plazo, esto afecta la diversidad de la flora intestinal. Existe la posibilidad de crear un monocultivo. En contraste, los alimentos silvestres fermentados en hogares o jardines en espacios abiertos tienen miles de especies de bacterias diferentes.
# 21: coma una dieta sana y limpia
Comer una dieta que sea saludable es parte de ser una persona sana. Esto se debe a que las dietas limpias ayudan a mantener el peso bajo control. Esto también mejora la salud y la calidad de vida a medida que envejecemos. Los grupos de alimentos tienen ciertos beneficios, y más frutas y verduras, mientras que los alimentos menos procesados pueden beneficiar al cuerpo en una miríada de formas. Sin embargo, no sigas una dieta súper restrictiva, ya que esto puede volverte loco. Ya sea que coma más fruta o coma más vegetales, los beneficios son muchos. Agregue frutas y verduras siempre que pueda, desde tomates en sándwiches hasta pimientos en pizzas. Siguiente en la línea es el uso de un aderezo saludable para ensaladas. Si el aderezo completo es generalmente la norma, intente cambiar a una versión más ligera para reducir sus calorías. Además, coma productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Otra buena salida es pasar por el armario o la nevera y recoger tres alimentos que se comen todos los días. Escriba el contenido nutricional y estudie si puede encontrar opciones más saludables. Elija alimentos que contienen poca cantidad de grasas no saludables. Opte por artículos bajos en azúcar y ingrediente orgánico. Reduzca los dulces y elija en su lugar pan de grano entero, frutas enteras y jugo recién exprimido. La pérdida de peso y mantenerse en forma se trata de equilibrar las calorías tomadas dentro y fuera. No te mueras de hambre porque si lo haces, aumentarás las libras ya que el cuerpo entrará en el modo de almacenamiento de grasa, porque estás a dieta.
# 22 Beba mucha agua
Es importante llevar una botella de agua donde quiera que vaya. De esa forma, puede beber H2O cuando lo necesite en lugar de recurrir a una lata de refresco. Es esencial consumir al menos 8-10 vasos de agua al día para mantener el cuerpo funcional. La ingesta suficiente de agua es esencial para eliminar las toxinas, mantenerlo en buen estado de salud y ayudarlo a mantenerse hidratado.
La mayoría de nosotros no bebemos suficiente agua en un día. El agua es fundamental para que el cuerpo funcione. Más del 60% del cuerpo está hecho de agua. Se requiere agua para llevar a cabo el funcionamiento corporal, eliminar los desechos y transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Como el agua se pierde todos los días a través de la orina, los movimientos intestinales , la transpiración y la respiración, tenemos que trabajar en nuestra ingesta de agua.
El agua potable también ayuda a perder peso . Un estudio encontró que entre las personas obesas o con sobrepeso, los bebedores de agua pierden 4.5 libras más que el grupo de control. Los investigadores creen que esto gira en torno a beber más agua para llenar el estómago, lo que lo hace menos hambriento y más propenso a comer en exceso.
La cantidad de agua requerida depende de la edad, la humedad, el peso, el nivel y la actividad física. Mientras que la métrica anterior implicaba beber 8 vasos de agua, ahora la recomendación es beber cuando también sientes sed. También obtenemos agua en la comida que consumimos. Si hay sequedad de labios, boca o menos orina, uno no está lo suficientemente hidratado. Es necesario verificar la ingesta de agua en consecuencia.
# 24 Dormir fuera de casa
La mayoría de las personas necesitan al menos ocho horas de sueño cada noche. Hay una razón para esto. El sueño reduce el estrés y la inflamación, además de permitir que las células se recarguen y repara el daño. Ayuda a mantener óptimas funcionalidades físicas y mentales.
Para dormir lo suficiente, debe apagar las computadoras, los televisores de los teléfonos celulares y cualquier otra incidencia del mundo exterior.
# 25 Necesitas hacer ejercicio
Uno necesita ejercicio, pero usamos tantas excusas en un día para evitarlo. La falta de tiempo, la incapacidad de comprender por dónde empezar, la falta de motivación o las lesiones pueden ser un problema real. Pero cuando se lleva a cabo de manera segura, el ejercicio es un muy buen método para mantenerse en forma, tonificado y saludable.
Es genial si puedes ejercitarte todos los días mientras suda, alcanzando la zona de ritmo cardíaco objetivo o fortaleciendo el cuerpo. Las actividades de intensidad moderada, como las tareas domésticas y la caminata, también pueden marcar una diferencia para su salud.
El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedad cardíaca , diabetes y accidente cerebrovascular. También mejora la estabilidad de las articulaciones y aumenta el rango de movimiento. Puede evitar la falta de flexibilidad a medida que envejece haciendo ejercicio todos los días. También es crucial para mantener la masa ósea. También puede defenderse de la osteoporosis y las fracturas de esta manera. Trabaja para mejorar tu estado de ánimo y contrarrestar la depresión y la ansiedad, además de mejorar la autoestima. Reduzca el estrés y mejore su memoria a través del ejercicio regular también.
Incluso si opta por pequeños cambios y algo de pérdida de peso, notará los beneficios de inmediato. Los CDC señalan que aquellos que están por encima de su peso ideal pueden reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol al reducir un 5-10 por ciento del peso corporal total.
# 26 Reducir la grasa mala, abastecerse de buena
La grasa es un micronutriente que es fundamental para un cuerpo sano. Si bien la grasa no es un problema, son grasas saturadas y trans. Estos se encuentran en muchos productos. En cambio, necesitamos grasas saludables como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
El primer y más importante paso es evitar las grasas malas. La grasa trans, por ejemplo, aumenta el colesterol LDL dañino y reduce el colesterol malo HDL. Las fuentes comunes de grasas trans incluyen papas fritas, pasteles, margarina, galletas comerciales y aceite parcialmente hidrogenado en alimentos. Evite las grasas malas como las grasas saturadas que aumentan el colesterol total y el colesterol malocomo el LDL.
Esto bloquea las arterias. Las fuentes comunes de grasas malas incluyen carnes rojas, queso y productos preparados comercialmente. En cambio, ingiera grasas buenas mono y poli insaturadas.
Estos incluyen aceite de maní, aceite de oliva, aceite de canola, la mayoría de los aceites de cártamo, girasol y aguacates. Las grasas poliinsaturadas son esenciales para aumentar el perfil de colesterol y reducir los triglicéridos y LDL, y las fuentes comunes de estos incluyen salmón, sardinas, macarrón, nueces, semillas de lino, aceite de canola y aceite de soja no hidrogenada.
# 27 Desarrolla un Hobby
Ya sea que se trate de escribir un diario o participar en actividades recreativas como la jardinería que le interesan profundamente, es importante tener algo de pasión en la vida. No puedes relajarte si no te involucras en actividades que disfrutas. Venga con un pasatiempo o una actividad cotidiana que lo llene de alegría y libere se sienta bien endorfinas.
