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Cómo perder peso sin contar las calorías

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Sabes que perder peso te haría lucir y sentirte mejor. Pero, cada intento que has hecho hasta ahora ha terminado con que recuperaste el peso. El mayor problema ha sido que todas tus dietas han sido extremadamente estrictas e involucradas contando calorías.

Incluso si pudieran funcionar, simplemente te hacen demasiado obsesivo con lo que comes. Además, ¿quién quiere vivir su vida contando calorías para siempre? Afortunadamente, hay muchas otras opciones que pueden ayudarlo a perder esos kilos extra que ha estado cargando durante los últimos años.

Y no se preocupe, ninguno de ellos implica contar calorías, ¡lo promete!

1. Haga un mapa de sus hábitos alimenticios

Dedique de 4 a 8 días en los que documente sus hábitos alimentarios, no basándose en calorías, sino en cómo se siente después de haber comido. Anote (1) la fecha y la hora, (2) lo que comió y bebió, (3) lo hambriento que estaba antes de la comida y lo lleno que estaba después, y (4) sus emociones asociadas con esa comida.

Por ejemplo:

Fecha y hora – Lunes 10/8, 07:30
Comida y bebida – Un plato de avena con leche, una taza de café
Hambre / plenitud – ¡Súper hambriento! Muy lleno después de las
emociones – Energizado y satisfecho

El objetivo de esta tarea es obtener una visión general e identificar patrones.

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Si toma un desayuno pequeño, ¿le resulta más difícil concentrarse en el trabajo? 
Si te saltas el almuerzo, ¿comes más en la tarde? 
¿Comes de manera muy diferente durante el fin de semana en comparación con durante los días de la semana?

2. Cortar la basura

Sí, esas donas en la panadería se ven deliciosas. Pero no te están sirviendo ni acercándote a tu objetivo.

Período.

Imagínese dentro de un año:

  • ¿Donde quieres estar?
  • ¿Cómo quieres lucir?
  • Más importante; ¿Cómo quieres sentirte?

Escriba la respuesta a estas preguntas y permítales que le recuerden en qué dirección desea ir. Puede permanecer en la misma posición que está ahora, o puede cortar la basura (galletas, helados, pizza) y poder comer sin sentirse culpable. Conviértete en más energía y descansa. Conviértete más feliz y seguro.

Y tal vez el mejor sentimiento de todos; mírate en el espejo y siéntete orgulloso. Volverse más saludable no significa que deba morirse de hambre. De hecho, todavía puedes comer mucha comida; si eliges las fuentes correctas:

  • Verduras – brócoli, espinaca, pimentón, repollo, cebollas
  • Proteína: pollo, pavo, huevos, pescado, soja
  • Carbohidratos: tubérculos, legumbres, bulgur, quinoa, fruta, bayas
  • Grasa – pescado graso, almendras, semillas, aceite de oliva, aguacate

3. Evita beber tus calorías

Muchos líquidos tienden a tener un alto contenido de azúcar y, aunque no nos guste admitirlo, es demasiado fácil terminarlos (¿otra ronda de inyecciones, alguien?). Compare esto con disfrutar lentamente de una comida adecuada llena de verduras, proteínas y ácidos grasos esenciales.

La segunda opción te mantendrá lleno por más tiempo 10/10 veces.

Reemplazar su refresco, jugo y alcohol normal con agua o soda liviana es la clave para lograr la pérdida de peso.

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4. Coma suficiente proteína

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes cuando intenta perder peso. No solo te ayuda a perder más grasa, sino que también reduce el apetito y te proporciona una mejor regulación del apetito [1] .

Algunas fuentes ricas en proteínas son: atún, caballa, salmón, bacalao, carne de res, cerdo, pollo, huevos, soja, lentes, almendras, semillas y queso.

5. Haz tu plato más verde

Las verduras son una de las mejores herramientas para perder peso.

Son ricos en nutrientes, ricos en fibras y se saturan bien, mientras que contienen muy poca energía.

Siéntase libre de permitirles tomar la mitad de su plato de comida.

Fresco o congelado.

Cocínelos, páselos o déjelos asar en el horno.

Sea creativo y agregue más color a su dieta.

Al comer más vegetales, usted y el medio ambiente le están haciendo un gran favor.

6. Coma regularmente

Si bien la frecuencia de las comidas parece ser menos importante [2] , comer alrededor de las mismas horas todos los días puede marcar una diferencia significativa. Al ser consecuentes, su mente y cuerpo se ajustarán a cuando sea el momento de comer o no comer.

De esta forma, minimizarás el riesgo de sufrir de hambre aguda y de caer en la tentación.

Use su documentación del punto 1 – al comienzo del artículo – para identificar si ya tiene hábitos alimenticios regulares. Si no, modifique su horario de comida para que sea lo más constante posible. ¡No dejes que ese antojo de chocolate te tome por sorpresa!

7. No comer frente al televisor

¿Te encantaría llevar tu cena a la sala de estar para ver tu programa de TV favorito? Muchos de nosotros lo hacemos. Sin embargo, esto también lleva a que sea menos probable que preste atención a qué y cuánto come [3] . Evite comer sin sentido al disfrutar de su comida lejos de las pantallas.

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8. Coma alimentos apropiados

Es fácil sentirse abrumado por todos los consejos sobre dietas diferentes que existen hoy en día, tanto en Internet como a través de personas que nos rodean.

¿Deberías comer alto en grasa? 
¿Deberías comer bajo en carbohidratos? 
¿Deberías evitar comer por la tarde?

Al final, lo más importante es la calidad de los alimentos que consume. Elija ingredientes frescos y ricos en nutrientes que no se hayan procesado:

100 g de manzanas = 52 calorías 100 g de patatas fritas = ~ 530 calorías

Esto solo hace una gran diferencia cuando intenta perder peso. Incluso mejor, le permite comer MÁS.

Resumen

Perder peso no requiere que cuentes obsesivamente las calorías. Tampoco requiere que su dieta sea extremadamente estricta. Empiece haciendo uno o dos ajustes pequeños pero significativos:

  • Mapa de sus hábitos alimenticios
  • Corta la basura
  • Evita beber tus calorías
  • Coma suficiente proteína
  • Haz tu plato más verde
  • Comer regularmente
  • No comer frente al televisor
  • Coma alimentos adecuados

Cuando puedes manejar dos, haz un tercero. Si puede continuar agregando cambios positivos con el tiempo, alcanzará su objetivo de peso de una manera más saludable y agradable.

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