Hogar Pérdida de Peso Cómo comer a la defensiva y evitar el aumento de peso

Cómo comer a la defensiva y evitar el aumento de peso

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

La mayoría de los investigadores de la obesidad creen que las crecientes tasas de obesidad en todo el mundo son el resultado de nuestra cambiante forma de vida. Nuestra vida diaria actual requiere menos actividad física que nunca. Sin embargo, no hemos compensado esta disminución en el gasto calórico diario al comer menos alimentos.

La defensa más importante contra el sobrepeso, y la primera línea de tratamiento si ya tiene sobrepeso, es hacer ejercicio todos los días. La actividad física diaria conlleva enormes beneficios para la salud y quema calorías que, de lo contrario, podrían generar más grasa corporal. Reduce la sensación de estrés, una de las principales causas de fatiga y comer en exceso.

Además de la actividad física, la mayoría de las personas deben resistir la tentación diaria de comer en exceso. La comida está en todas partes, y es fácil comer un poco demasiado de vez en cuando, especialmente durante las vacaciones, lo que puede resultar en una acumulación de demasiada grasa corporal. Aquí hay algunas ideas sobre cómo disfrutar de una buena comida evitando el exceso de indulgencia.

 

Fuente de la imagen: bistromd.com

Consejos para evitar el aumento de peso mientras disfruta de buenos alimentos

Escucha a tu cuerpo

Su cuerpo proporciona señales fisiológicas que le indican cuándo tiene hambre, qué tipo de alimentos comer y cuándo ha comido lo suficiente. En lugar de comer solo porque “está ahí”, trate de comer solo cuando tenga hambre. Intente seleccionar los tipos de alimentos que desea comer, saboree su comida y aprenda a comer despacio para poder dejar de comer cuando ya ha comido suficiente. Cuando se encuentre en una situación social en la que se le requiera comer aunque no tenga hambre, solo tome un poco y deje un poco en el plato. O mejor, anticípese a la próxima ocasión y programe sus comidas para no comer durante unas horas antes del evento.

Nunca digas dieta

Las personas que han pasado años con dietas restrictivas a menudo les resulta difícil escuchar sus cuerpos, porque han ignorado estas señales durante tanto tiempo. También pueden temer comer en exceso si se permiten sentir hambre. Las dietas restrictivas provocan fuertes antojos de comida, especialmente alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, ¡los “alimentos prohibidos” se vuelven más tentadores que nunca! 
Nuestros cuerpos y mentes resisten la restricción de alimentos, probablemente por buenas razones. Es imposible obtener una buena nutrición en las dietas que son muy bajas en calorías. Por lo tanto, la restricción de alimentos es más probable que conduzca a la obesidad que la pérdida de peso a largo plazo.
Mucha gente piensa en la dieta como una especie de tortura que se debe tolerar para alcanzar el objetivo de perder peso en forma de tejido adiposo. El ejercicio es también algo que mucha gente piensa que es una especie de tortura que se debe soportar para alcanzar el objetivo de perder peso en forma de tejido adiposo. Hacer dieta es el aspecto número uno de perder peso en forma de tejido graso corporal y, si se hace correctamente, no es tortuoso en absoluto. Lo mismo ocurre con el ejercicio, ya que es tortuoso si lo logras.

El aspecto número uno de perder peso en forma de tejido graso fue, es y siempre será una dieta adecuada. El ejercicio es el segundo aspecto más importante de perder peso en forma de tejido graso corporal y un segundo distante en eso. Es posible librar al cuerpo de su tejido graso corporal no deseado y en exceso mediante una dieta adecuada solo. No se puede decir lo mismo sobre el ejercicio, ya que no es más que un complemento de los hábitos alimentarios adecuados.

La gran mayoría de las personas que comienzan a hacer dieta en un intento por perder peso en forma de tejido adiposo corporal fracasan en la primera o segunda semana porque se toman medidas demasiado drásticas. Lo mismo ocurre con el ejercicio ya que la gran mayoría de las personas intenta hacer más de lo que pueden manejar en este momento. Por ejemplo, muchas personas no saben cómo comenzar una dieta adecuada y, a menudo pasan de comer nada más que comida chatarra llena de grasa y azúcar que es terriblemente alta en calorías para comer zanahorias y apio, que es prácticamente el equivalente a comer aire. Y aquellos que están acostumbrados a sentarse frente a la televisión todo el día a menudo comienzan a ejercitar de 1 a 3 horas por día, lo que sus cuerpos no podrán manejar y se rebelarán por intenso dolor y agotamiento físico.

Esté atento a los tamaños de las porciones

Los investigadores de la obesidad han propuesto que el aumento del tamaño de las porciones está empujando a las personas a comer en exceso. Si tiene comida extra en su plato, puede comer más de lo que debería. Cuando salga a comer fuera, especialmente en los restaurantes de comida rápida, no caiga en ofertas que prometan una mejor relación calidad-precio si ordena más comida. Ordene porciones razonables de los alimentos que desea y olvídese de las gangas. Cuando las porciones del restaurante son demasiado grandes, divida una comida con un amigo o lleve las sobras a la casa para una comida al día siguiente. Si sabes que no puedes resistirte a limpiar tu plato, pide sopa y ensalada.

El tamaño de las porciones ha crecido constantemente en los últimos 30 años. Un bagel promedio pesaba de 2 a 3 onzas y contenía 230 calorías en la década de 1970. Hoy en día, el bagel promedio es el doble de grande, con aproximadamente 550 calorías. Una porción de papas fritas en la década de 1970 contenía alrededor de 30 papas fritas y 450 calorías. Hoy obtienes alrededor de 50 papas fritas y 790 calorías. Por cierto, una porción de papas fritas, de acuerdo con la Pirámide de la Guía de Alimentos, es solo 10 papas fritas, con 160 calorías. Este crecimiento en el tamaño de la porción se puede ver en refrescos, barras de dulce, hamburguesas, magdalenas y muchos otros alimentos.

Coma menos alimentos altos en grasa

Las investigaciones sugieren que nuestros cuerpos requieren un cierto volumen de alimentos para sentirse satisfechos. Las frutas y verduras proporcionan volumen y muchos beneficios nutricionales y de salud, con relativamente pocas calorías. Las sopas de caldo caliente son especialmente abundantes, pero bajas en grasas y calorías.

Los alimentos con alto contenido de grasa aportan muchas calorías por unidad de volumen. Por supuesto, necesitamos algo de grasa en nuestras dietas, pero busquemos fuentes saludables como aceite de oliva, nueces y aguacates. Limítese a pequeñas porciones ocasionales de alimentos de postre. 
Vigila las bebidas. Por alguna razón, nuestros cuerpos no parecen “contar” esto, y todavía nos sentimos hambrientos, a pesar de que solo bebimos cientos de calorías. Elimine las calorías reemplazando algunas de sus bebidas, especialmente las gaseosas, con agua.

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