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Guía para principiantes: cómo empezar a correr

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas
empezar a correr

Después de años de preguntarse qué impulsa a todos esos locos a salir corriendo, por libre voluntad , finalmente decidieron unirse al club. Una vez tomada la decisión, ¡probablemente se sienta realmente motivado! Aquí es cuando es fácil emocionarse demasiado y caer en la trampa de hacer todo a la vez.

¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros queremos ver resultados rápidos, preferiblemente después de la primera ejecución.

Sin embargo, pasar de cero a 10 km a la vez puede no ser la forma más óptima de comenzar. De hecho, es probablemente la ruta más rápida para lesiones y sobreentrenamiento. Afortunadamente, puedes evitar estos resultados y ahorrarte mucho dolor siguiendo estos 7 simples consejos.

1. Invierta en zapatillas apropiadas

Como nuevo corredor, una de las formas más atractivas para aumentar tu motivación es comprar conjuntos deportivos llamativos y modernos. Todo esto está bien, sin embargo, la inversión de engranaje más importante que puede hacer es en sus zapatillas para correr.

Después de todo, ellos son los que te traerán adelante. Dependiendo de la velocidad de su carrera, puede realizar hasta 150-180 pasos por minuto: esta es una gran fuerza de impacto total. Para determinar qué tipo de calzado satisface sus necesidades únicas, solicite asesoramiento a un especialista en una tienda en funcionamiento. El personal debe poder analizar su estilo de carrera y elegir el par adecuado para usted.

2. Comience lentamente

Incluso si inicialmente solo quieres salir y correr tan rápido y tan lejos como puedas; el efecto de tal enfoque es probable que resulte en más mal que bien. Comenzar demasiado duro generalmente conduce al ácido láctico, lo que hace que sea difícil continuar tanto física como mentalmente. También podría causar lesiones que lo mantengan alejado de la pista durante semanas o incluso meses.

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No es el tipo de inicio que deseas, ¿verdad?

Entonces, lo que debes hacer es seguir un programa para principiantes en el que el número de entrenamientos y la intensidad aumentan gradualmente. Aunque el progreso puede ser un poco más lento, te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y preparar tu cuerpo para realizar a largo plazo.

No entre en pánico si no ve resultados inmediatos o si a veces se queda un poco estancado; eso es normal. Si eres paciente, tu recompensa está a la vuelta de la esquina.

3. ¡Haz que suceda!

No importa qué equipo compre o cuántos artículos inspiradores lea; tú eres el que tiene que hacer el trabajo. Uno de los factores más importantes para tener éxito cuando comienzas a correr es establecer una rutina.

A veces la vida se interpone en el camino y es posible que no pueda hacer ejercicio durante todo el tiempo que haya planeado, luego realice una carrera de 10 a 15 minutos.

Esto es mucho mejor que omitirlo por completo. Cuanto más lo pospongas, más mental y distante se vuelve. Abraza los días malos y date cuenta de que no todos los entrenamientos deben ser perfectos, porque no es así. No siempre tienes grandes días en el trabajo, pero vas allí y lo terminas. Lo mismo aplica para correr y hacer ejercicio .

4. Agregue la variación

Si la fase inicial consiste en acostumbrarse a correr, el siguiente paso es comenzar a agregar alguna variación en sus rutinas. Esto es necesario para superar mesetas o evitar el estancamiento en su progresión.

Después de unas pocas semanas seguidas de correr, desafíate a ti mismo y a tu cuerpo al:

  • Correr en diferentes terrenos como pasto, tierra, pistas, concreto o asfalto
  • Probar algunas formas nuevas de ejecución tales como intervalos o fartlek
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Los cambios menores, como tomar una nueva ruta, correr en el bosque en vez de las calles o mezclar la fase rápida y la lenta, beneficiarán tanto a su físico como a su resistencia.

5. Obtenga una recuperación suficiente

Al principio, correr tres veces por semana con uno o dos días de descanso entre cada sesión es una excelente manera de comenzar.

Por ejemplo:

Lunes martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Rest Run Rest Run Run Rest Rest Run

Si tiene mucho dolor muscular y necesita un día extra de recuperación después de correr, cámbielo con otra actividad como andar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero.

Además de esto, el descanso más óptimo que puede obtener es apuntar a +8 horas de sueño cada noche.

6. Tener metas realistas

Este punto no debe confundirse con tener objetivos bajos. Si su objetivo es correr una maratón en el futuro, ese es un objetivo perfecto, y tiene todas las oportunidades en el mundo para lograrlo. Dicho esto, una buena manera de llegar allí es establecer microobjetivos en el camino.

Por ejemplo:

1) Convierta corriendo en una rutina agradable

2) Para poder correr 5 km

3) Para poder correr 10 km sin descansar

Y así.

Verifíquelos. Uno a la vez. Esto hará que tu progreso sea más tangible y ayudará a mantener tu motivación alta.

7. Enfócate en lo que estás haciendo bien

De acuerdo, para ser sincero, habrá momentos en que tu motivación no estará en la cima. Vas a preguntarte qué estás haciendo y te preguntas por qué estás corriendo en medio de la lluvia. Estas barreras mentales son inevitables. Sin embargo, al permanecer enfocado en su objetivo a largo plazo y reflexionar sobre lo que ya ha logrado, puede avanzar a través de ellos.

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Una forma simple de hacer un seguimiento de su progreso y recordarse a sí mismo lo que está haciendo bien es documentarlo. Escriba su punto de partida (distancias, duración, sentimientos) y actualícelo semanalmente. Después de algunas semanas, podrás ver una enorme diferencia entre el día 1 y la semana 5. Siéntete orgulloso de tus esfuerzos y celebra esas pequeñas victorias. Usted los ha ganado.

¡Entonces vuelve al trabajo y sigue mejorando!

Resumen

  • Invierta en zapatillas para correr , este debería ser el equipo más caro que compre, busque calidad; pagará
  • Comienza despacio : dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse y aumenta la carga de trabajo y la intensidad progresivamente
  • ¡Haz que suceda! – una ejecución de 15 minutos es mejor que cero minutos
  • Agregue variación : después de haber estado corriendo regularmente durante algunas semanas, mezcle sus rutinas para mantenerse desafiado.
  • Obtenga una recuperación suficiente : descanse al menos un día entre cada sesión y trate de dormir +8 horas cada noche
  • Tenga objetivos realistas : cree microobjetivos que lo mantendrán motivado para alcanzar su objetivo principal
  • Concéntrese en lo que está haciendo bien : documente su viaje para que pueda hacer un seguimiento de su progreso y logros.
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