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Cómo hacer ejercicio para una quema de grasa efectiva

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas
Ejercicio para quemar grasa

Desea saber cuál es el mejor ejercicio para perder peso y deshacerse de la grasa no deseada. Has probado innumerables métodos, pero ninguno parece darte los resultados que estás buscando. Si estás cansado de pasar innumerables horas torturándote en la cinta, hay una forma más rápida y efectiva de alcanzar tu objetivo.

De hecho, este entrenamiento solo demora 4 minutos en completarse.

Y; es completamente gratis.

Conozca el Método Tabata

El Método Tabata fue inventado originalmente por un grupo de investigadores japoneses que idearon un programa de intervalos que activa el sistema anaeróbico y aeróbico, al mismo tiempo:

“Este estudio demostró que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada que mejora la potencia aeróbica máxima no cambia la capacidad anaeróbica y que el entrenamiento intermitente de alta intensidad adecuado puede mejorar significativamente los sistemas de suministro de energía anaeróbica y aeróbica , probablemente mediante la imposición de estímulos intensivos en ambos sistemas” . 1]

En otras palabras, este entrenamiento contribuye a mejorar tanto tu fuerza como tus niveles de acondicionamiento, en el menor tiempo posible.

La alta intensidad también lo convierte en una forma perfecta de quemar muchas calorías.

Cómo realizar Tabata

El concepto de Tabata es simple y muy directo.
Usted elige un ejercicio y luego lo ejecuta en el siguiente orden:

1) Haz tantas repeticiones como puedas – durante 20 segundos
2) Pausa y descansa – por 10 segundos
3) Repite 6 a 8 veces / sets

Hecho.

A primera vista, esto puede sonar fácil, pero vas a estar trabajando más duro de lo que nunca antes. Como se mencionó, la idea es hacer tantas repeticiones como sea posible, por lo que cada conjunto se verá probablemente diferente. Si terminas haciendo +15 repeticiones en cada ronda; elegiste un peso demasiado liviano y deberías aumentarlo en la próxima sesión.

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El hecho de que solo tengas 10 segundos de descanso entre cada serie significa que permanecerás en el mismo lugar durante los 4 minutos.

Está bien.

No hay tiempo para alejarse o jugar; simplemente devuelva el peso, intente reunir la mayor cantidad de aliento que pueda y luego recoja el peso una vez más.

¿Qué ejercicio deberías hacer?

Para obtener el mejor efecto, debe seleccionar preferiblemente un ejercicio que involucre grupos musculares grandes. Al mismo tiempo, su cuerpo estará expuesto a fuertes tensiones durante la presión del tiempo, lo que significa que el ejercicio no debe ser demasiado complejo.

Esto deja la sentadilla frontal como una de las opciones más óptimas.

La sentadilla trasera es otro ejercicio excelente; sin embargo, la posición que usa durante la sentadilla frontal hace que sea más fácil y más rápido volver a montar la barra durante los descansos limitados.

Así es como se realiza la sentadilla frontal (agarre olímpico):

1. Agarra la barra con un ancho que deja tus pulgares al borde de tus hombros
2. Coloca la barra para que descanse sobre / sobre tus clavículas
3. Apunta los codos hacia arriba
4. Inhala, coloca tus pies debajo de la barra, apriete su núcleo y levante la barra de la rejilla
5. Retroceda un paso, luego haga lo mismo con el otro pie, de modo que ambos pies estén en línea unos con otros
6. Póngase en cuclillas / siéntese lo más que pueda sin redondear la espalda
7. Volver arriba
8. Repetir

Por supuesto, también puede aplicar el método Tabata a muchos otros ejercicios. La sentadilla frontal es solo una opción (muy adecuada). Algunas otras sugerencias presentadas por el entrenador de fuerza y ​​levantamiento de pesas de élite Dan John [2]incluyen:

  • Bicicleta de ejercicio estacionaria
  • Cambios de Kettlebell
  • Cáliz sentadillas
  • Caminata del granjero
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Los mismos principios de 20 segundos de trabajo activo, 10 segundos de descanso, repetir 6-8 veces, se aplica a estos ejercicios.

Sin embargo, antes de intentar alguno de ellos, debe asegurarse de conocer la técnica adecuada para evitar y evitar lesiones graves.

¿Cuánto peso debería usar?

Esto es individual y depende de tu experiencia previa y de tus niveles de fuerza actuales, así como de la confianza que tengas en tu técnica de sentadilla.
Aún así, con la naturaleza exigente del método Tabata, probablemente no tendrá que cargar la barra con mucha fuerza para obtener un desafío adecuado.

De hecho, para empezar, una barra de 20 kg por sí sola podría ser suficiente para llevarte a tus límites.
Si pesas más, podrías terminar haciendo 2-3 repeticiones por serie; con un total de 16-24 repeticiones.
Si va más ligero, puede hacer de 8 a 12 repeticiones por serie; con 64-96 repeticiones totales.

En otras palabras, cuando hayan transcurrido los 4 minutos, habrá levantado una gran cantidad de peso total; o realizó una gran cantidad de repeticiones.

Después de eso, ya estás listo para irte a casa.

Resumen y recomendaciones de Tabata

Antes de intentar su primer entrenamiento de Tabata, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Para principiantes; el recuento se vuelve sorprendentemente difícil cuando estás físicamente agotado, o a punto de colapsar en el suelo del gimnasio.
Es por eso que la mejor manera de realizar un seguimiento en su conjunto (20 segundos) y el tiempo de descanso (10 segundos) es mediante el uso de una de las siguientes opciones:

  • Programe el tiempo / alarma en un reloj deportivo o su teléfono
  • Ver un reloj de pared cercano
  • Haga que un observador confiable lo mantenga en el camino

Trate de acampar junto a su barra hasta que haya terminado (después de 4 minutos), de esta manera evitará desperdiciar energía o distraerse.

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En segundo lugar, cuando haya terminado, no espere hacer otra cosa o continuar con otro ejercicio.
El entrenamiento Tabata solo desafiará tanto a su sistema anaeróbico como a su sistema aeróbico más que suficiente.
Por la misma razón, no necesita a Tabata muy a menudo.
Si logras hacerlo una vez a la semana, eso ya es muy impresionante.
Listo para ir y quemar algunas calorías?

Prueba la rutina de Tabata y deja un comentario si saliste con vida.

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