Hogar Pérdida de Peso Consejos para el Entrenador Atlético: Pierde Grasa Estomacal Rápidamente

Consejos para el Entrenador Atlético: Pierde Grasa Estomacal Rápidamente

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 4 Vistas

¿Cómo quemar la grasa del vientre y deshacerse de esta bolsa? Esta es una de las preguntas más comunes que solemos hacerle a un entrenador. Como estaba exagerando mi parte de culturismo para deshacerme de la grasa de mi estómago, uno de mis amigos atletas me ayudó con un enfoque alternativo: el ejercicio de un atleta para quemar grasa abdominal. ¿Eso suena interesante? ¡Bien! De hecho lo hace, a medida que gradualmente seguí su consejo de entrenamiento para arrojar esos kilos de más en mi vientre; Me sorprendió ver el resultado dentro de unos meses de mis sesiones de entrenamiento con él. Hoy, no puedo evitar compartir mi experiencia contigo.

 

Entonces, ¿estás listo para que el entrenamiento del atleta pierda la grasa de tu estómago lo más rápido posible? Aqui tienes…

Cuatro grupos musculares principales que deben ser entrenados primero para tener un núcleo fuerte y saludable

Recto abdominal: este es el músculo ‘six pack’ que se extiende por la parte frontal del estómago. Su función principal es FLEXAR los abdominales. los ejercicios ideales incluyen CRUNCHES y LEG RAISE

Oblicuo: este músculo corre por el costado de su cintura. Son estimulados a través de la ROTACIÓN y la FLEXIÓN LATERAL

Transversalis Abdominis: este grupo muscular se encuentra debajo del recto abdominal y su principal responsabilidad es chuparse la barriga. Prueba COMPRESSION

Erector de espinas: forman el músculo de la parte inferior de la espalda y ayudan a extender la región abdominal. El entrenamiento perfecto es HIPEREXTENSIÓN

Serratus / Intercoastals: son músculos en forma de abanico que se encuentran por encima de la caja torácica. El Serratus bien desarrollado añade una apariencia impresionante a cualquier conjunto de abdominales. Pueden hacer que un físico de aspecto promedio se vea increíble. Los mejores ejercicios para Serratus incluyen CABLE CRUNCHES y DUMBBELL PULLOVERS.

Ejercicios musculares básicos:

Los ejercicios básicos entrenan los músculos de la pelvis, la parte inferior de la espalda; caderas y abdomen para trabajar en armonía. Hay varios ejercicios básicos para realizar. Algunos son excelentes, mientras que otros no valen la pena. El entrenamiento básico es compatible con su columna vertebral y ayuda con el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. El núcleo está formado por tres vainas de músculos: abdominales superiores, músculos laterales y capa profunda de músculo. El entrenamiento total de la fuerza central refuerza la forma en que trabajan juntos la pelvis, las caderas, los abdominales y la parte inferior de la espalda. Tu núcleo es la fuente de tu cuerpo

Las funciones de los músculos centrales principales se pueden dividir en cinco segmentos principales:

  • Rotación (para cambiar de dirección)
  • Extensión (doblar hacia atrás)
  • Flexión lateral (para evadir a tu oponente en caso de que juegues fútbol)
  • Compresión (para recibir un golpe)

Echemos un vistazo al entrenamiento de los diez músculos principales para fortalecer su frente, parte posterior y lateral de su núcleo

 

  • Tablones
  • Tabla lateral
  • alpinistas
  • Subida de la pierna colgando
  • Crujido de bicicletas
  • Empuje hacia arriba la fila lat
  • Med ball rotational throws
  • Caminata del granjero
  • Ejercicio de puente de una sola pierna
  • Pallof press.

Entrenamiento de fuerza

El atleta profesional sugiere entrenamiento de fuerza si quiere perder grasa estomacal. Levantar pesas más pesadas no solo fortalece el músculo abdominal sino que también fortalece y aumenta su autoestima. Tu cuerpo nace con lugares preconcebidos que quiere almacenar grasa. Un estudio en la Universidad de Alabama descubrió que la persona que levanta pesas pierde más grasa intraabdominal (grasa abdominal profunda) que aquellos que simplemente prefieren hacer ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a perder tu panza pero te hace lucir perfecta en bikini. Los ejercicios de entrenamiento con pesas son los más efectivos ya que utilizan múltiples grupos musculares.

Recuerde que los músculos centrales ya están siendo trabajados cuando realiza los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Vea algunos de los mejores entrenamientos de fuerza para sus abdominales

  • Sentadillas
  • Prensas de banco
  • Deadlifts
  • Chin-up
  • Curl de barra

Es importante conocer algunos factores antes de comenzar sus ejercicios abdominales

  • No se quede solo con el entrenamiento básico. El entrenamiento de fuerza es igualmente importante para cada centímetro de tu núcleo
  • Para realizar sus ejercicios de abdominales sin problemas, disminuya su porcentaje general de grasa corporal
  • No entrenes tus bas todos los días, en realidad no funcionan para tus abdominales tan duro como deberían.
  • No te apegues a un ejercicio específico de ab. Tu cuerpo se acostumbra, prueba diferentes ejercicios abdominales y aumenta la repetición.

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Entrenamiento de dieta

La dieta igualmente juega un papel importante para reducir la grasa del estómago. Los atletas no pueden escapar de las leyes de la termodinámica. Según ellos, necesita consumir menos calorías para lograr su objetivo de reducir la grasa del vientre más rápido. Su plan de dieta incorpora tres funciones nutricionales importantes:

Proteína

Este es el componente básico de las hormonas musculares, las enzimas y el tejido corporal. La proteína es necesaria para un rendimiento y recuperación efectivos.

Grasas

Se debe consumir poca grasa para un vientre perfecto. La grasa saturada es esencial para la función hormonal óptima y el peso corporal ideal.

Carbohidrato

Ellos son fuente de energía. Los carbohidratos alimentan tu cuerpo y reponen el glucógeno. Sin embargo, se debe enfatizar la cantidad y el tiempo de consumo de carbohidratos.

Consejos de planificación de comidas para obtener los abdominales perfectos

  • No saltes comidas. Coma al menos 5-7 comidas pequeñas durante el día
  • Use la regla de la placa al elegir los tamaños de las porciones: ¼ de proteínas, ¼ de carbohidratos y ½ de verduras. Sin embargo, no comas si estás completamente lleno
  • Elija alto contenido de fibra y granos enteros como su elección de carbohidratos. Puede comer tortillas, galletas saladas, pastas, barras de granola, cereales, avena o pan integral / arroz
  • Coma productos lácteos bajos en grasa como leche baja en grasa, queso cottage bajo en grasa o mantequilla
  • Elija proteína magra incluyendo pollo con piel, clara de huevo, carne roja sin grasa, pavo, frijoles, guisantes o lentejas
  • Aumenta la ingesta de grasas saludables como semillas, aceite de oliva, linaza, mantequilla de maní
  • Aumentar la ingesta de vegetales sin almidón, incluyendo espárragos, brócoli, coles de Bruselas, brotes de soja, espinacas, rábanos, nabos, berros, pimientos o champiñones

Alimentos estrictamente no recomendados

  • harina blanca
  • Alimentos envasados
  • Magdalenas
  • Comida frita
  • Patatas fritas
  • Platos pesados ​​de pasta
  • Queso, mantequilla
  • Polvo de proteína alta en calorías
  • Carne o piel con alto contenido de grasa en la carne
  • Sodas
  • Alcohol
  • Bebidas dulces
  • Leche entera
  • Té endulzado con azúcar

Descomposición de comidas durante todo el día

Desayuno (450-500 calorías)

Coma 2 waffles de trigo integral con mantequilla de maní, 1 huevo o yogur light, ½ taza de bayas

Aperitivos del medio día (200 calorías)

Yogur ligero o cottage queso cottage / frutas bajos en grasa

Almuerzo (450 – 500 calorías)

Ensalada con pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras picadas, 3 cucharadas. nueces, 1 / s taza de bayas picadas, 1 boniato grande al horno con aceite de oliva virgen extra

Aperitivos por la noche (200 calorías)

15 galletas de trigo integral, 2% de queso de cadena

Cena (450 -500 calorías)

1 tortilla entera, ½ taza de pimientos picados y champiñones, pechuga de pollo picada, 3 rodajas finas de aguacate, crema agria sin grasa, ensalada.

Estoy seguro de que debes preguntarte “qué suerte tengo de tener un amigo como él”.

Rita Sleiman es una consultora de salud experta y está asociada con el Centro de pérdida de peso de Texas y la clínica antienvejecimiento. Si también le interesa escribir para HealthResource4u, consulte nuestras pautas de publicación de invitados en  write for us .

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