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Plan de dieta de 1600 calorías para perder peso de manera efectiva

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas
Plan de dieta para adelgazar.

Tabla de Contenidos

¿Quieres mantener un peso saludable?

Bueno, no tienes que morirte de hambre para perder peso.

Es posible perder peso y aún comer como un rey o una reina.

En general, 1600 calorías en un día es apto para las personas que practican un ejercicio ligero de rutina para mantener el peso.

Como cuestión de hecho, una dieta de 1.600 calorías es una dieta baja en calorías, por lo que es importante establecer un plan, de modo que cada mordisco cuente.

Una cosa que debe tener en cuenta es que debe preparar un plan de comidas de tal manera que incluya una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos.

Esto es para asegurarse de que cumpla con todas sus necesidades de vitaminas y minerales.

Este plan también ayuda si come 3 comidas del mismo tamaño más 2 refrigerios ligeros para controlar el hambre en un día. Este plan también funciona para los hombres, ya que les ayuda a perder peso sin dejar de mantener altos niveles de energía.

Este plan también funciona para los hombres, ya que les ayuda a perder peso sin dejar de mantener altos niveles de energía.

De ahí en adelante, encontrará diferentes planes de comidas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios que, en total, son planes de comidas de 1600 calorías. Depende de su gusto y le gusta elegir entre varios planes de comidas alternativas.

Impulse su día con un desayuno saludable

Comience el día con un desayuno saludable equivalente a 500 calorías y evite comer en exceso en su próxima comida.

Puede probar cualquiera de las opciones de desayuno de abajo en su dieta de 1600 calorías.

Plan de comidas 1

Huevos revueltos con pimienta, tortilla, salsa y queso (desplácese hacia abajo para la receta)

Plan de comidas 2

Muffin de Berry (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 3

  • 150 ml de leche descremada
  • 2 gofres tostados hechos de grano entero y coronados con:
  • 1 taza de frutas o bayas picadas
  • 2 cucharaditas de jarabe de arce
  • 2 cucharadita de mantequilla

 Una merienda ligera de la mañana para combatir el hambre

Plan de comidas 1

  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • 2 galletas endulzadas con miel
  • 1 vaso de leche sin grasa
  • La leche de arce
  • 1 cucharadita de jarabe de arce

 Plan de comidas 2

  • 1 gran leche con leche al 2%
  • 1 plátano mediano

 Plan de comidas 3

Frijoles Edamame (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 4

  • 170 gramos de yogur bajo en grasa con fruta
  • 12 almendras de California
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní

Almuerzo

Recarguese con un almuerzo de relleno

Se requieren alrededor de 500 calorías en el almuerzo para satisfacer el apetito. Un almuerzo de relleno en su dieta de 1.600 calorías puede incluir:

Plan de comidas 1

Ensalada de salchicha y lentejas de invierno (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 2

Cereales de invierno (desplácese hacia abajo para la receta)

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 Plan de comidas 3

  • 1 taza de pimientos rojos en rodajas
  • Hamburguesa con queso vegetal (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 4

  • Una media taza de requesón bajo en grasa
  • 1 naranja
  • 1 taza de pimientos rojos en rodajas
  • Sándwich de pavo y queso (desplácese hacia abajo para la receta)

Aperitivos por la tarde

Aperitivos por la tarde ricos en nutrientes

Con el fin de satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales, tenga sus bocadillos llenos de alimentos ricos en nutrientes para que cuente. Intente limitar su merienda hasta 150 calorías para mantenerse dentro del objetivo de 1600 calorías. Una opción de tentempié nutritivo podría incluir:

Plan de comidas 1

Brócoli y zanahorias con salsa de queso feta desmenuzado (receta al final)

 Plan de comidas 2

4 tallos medianos de apio (receta al final)

 Plan de comidas 3

Una barra de proteína que contiene 20 g de proteína.

 Cena

Cena saludable y simple

500 calorías son aptas para la cena en su plan de comidas de 1600 calorías. Para la cena puede tener:

Plan de comidas 1

Carne de cerdo con verduras (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 2

Delicias de pizza (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 3

  • 1 taza de brócoli al vapor, con un toque de jugo de limón
  • Pescado con alcaparras y aceitunas (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 4

Cuscús de limón (desplácese hacia abajo para la receta)

 Plan de comidas 5

  • Kebabs de vegetales y camarones (desplácese hacia abajo para la receta)
  • Tres cuartos taza de arroz integral

Trátate a ti mismo

Treat 1

Agregue a su comida: Hot Chocolate Shot. Tome una taza y agregue 3/4 de taza de leche de almendras sin azúcar. Agregue 4 cucharaditas de cocoa orgánica y revuelva bien.

Reste de su comida: la mitad de los garbanzos del almuerzo y la mitad de la mantequilla de maní del desayuno.

 Treat 2

5 fichas! Galletas o 2 Keebler Sandies Cookies

Plan de comida hindú de 1600 calorías

Comprenda sus porciones

  • 1 recipiente contiene 180 ml de agua
  • 1 roti significa roti fino de tamaño de la palma de 5,5 pulgadas de diámetro (no se vuelvan locos, esto es solo una aproximación)

Desayuno

Plan de comidas 1
  • 1 tazón de poha o upma
  • 1 vaso de jugo de vegetales
  • Medio plato de verduras
  • 1 fruta
 Plan de comidas 2
  • 2 claras de huevo
  • 2 panes rebanados
  • 1 vaso de jugo de vegetales
  • 1 fruta
Plan de comidas 3
  • 1 taza de leche descremada
  • Medio tazón de copos de maíz
  • 1 emparedado vegetal
  • 1 fruta

Bocado matutino

Puede tomar una combinación de elementos de relleno. Una lista de elementos de relleno se proporciona al final de este artículo.

 Almuerzo

Plan de comidas 1

  • 3 ruedas
  • 1 plato de verduras
  • Medio tazón de dal
  • 1 taza de cuajada

 Plan de comidas 2

  • 2 ruedas
  • Medio tazón de arroz al vapor
  • 1 plato de verduras
  • 1 tazón de dal

 Bocadillo de la tarde

Puede tomar una combinación de dos elementos de relleno. Una lista de elementos de relleno se proporciona al final de este artículo.

Cena

Plan de comidas 1

  • 3 rebanadas de pan
  • 1 plato de ensalada de brotes
  • Medio plato de sopa de verduras
  • 1 chuleta de verduras

 Plan de comidas 2

  • 1 plato de arroz al vapor
  • 1 tazón de dal
  • 1 ruedas
  • 1 plato de verduras
  • Media taza de cuajada

Plan de dieta de 1600 calorías para diabéticos

Los diabéticos tienen muchas preguntas sobre qué comer, cuándo y en qué cantidad. Como las frutas siempre son mejores cuando se consumen entre 2 comidas, no producen picos de azúcar en la sangre y las ensaladas se consumen 10 minutos antes de que la comida en sí evite comer en exceso.

Este plan de comidas de 1600 calorías puede ayudarle a mantener su ingesta de calorías y niveles de azúcar en la sangre, así como a aumentar su ingesta de nutrientes y fibra.

Desayuno

Plan de comidas 1

  • Una taza de té sin azúcar
  • 2 rellenos de lauki / methi / palak parathas
  • Una taza de cuajada

 Plan de comidas 2

  • Un tazón mediano de Paneer Bhurji o clara de huevo
  • 2 llano roti
  • poha vegetal o upma o avena

 Bocado matutino

1 manzana o naranja o guayaba

 Almuerzo

  • 1 plato de ensalada (10 minutos antes del almuerzo)
  • 1 plato de coliflor + pimiento
  • 1 plato dal
  • 2 chapatis sin ghee

 Bocadillo de la tarde

  • Una taza de leche / té de hierbas / té verde / agua de limón
  • Una taza de chana asado

Cena

  • Ensalada (10 minutos antes de la cena)
  • 2 chapatis sin ghee
  • 1 taza de calabaza de botella (lauki)
  • 1 taza de cuajada

 Recetas

1. Huevos revueltos con pimienta, tortilla, salsa y queso

Ingredientes

  • 1 clara de huevo y 1 huevo integral
  • 2 cucharadas de pimiento verde, picado
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada y rebanada
  • 30 gramos de queso rallado
  • Tortilla de 18 pulgadas hecha de trigo integral (un chapati)
  • 2 cucharadas de salsa
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Instrucciones

Huevos revueltos con cebolla y pimienta, poner la tortilla con queso y salsa, doblar y disfrutar.

Total: 330calorías

2. Muffin de Berry

Ingredientes

  • 1 cucharada de mantequilla de maní cremosa natural
  • 1 panecillo de grano entero en salsa
  • 1 cucharada de semillas de chia orgánica
  • Media cucharadita de canela, finamente molida
  • 1/4 taza de fresas frescas en rodajas

Instrucciones

Cortar un panecillo y untar la mantequilla de maní y cubrir con canela, semillas y bayas. La investigación muestra que tomar un desayuno con alto contenido de fibra como este, podría evitar comer en exceso a la hora del almuerzo.

Total: 330calorías

 3.  Frijoles Edamame

Ingredientes

  • 3/4 taza de edamame 1 frijoles
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Media cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo

Instrucciones

Cocine al vapor 3/4 tazas de frijoles edamame. Después de eso, mezcle un rato con aceite y espolvoree chile y ajo en polvo. De acuerdo con una investigación realizada en el International Journal of Obesity, una dieta alta en proteínas de soya como esta, puede ayudar a perder peso.

Total: 200calorías

4.  Salchicha de invierno y ensalada de lentejas

Ingredientes

  • 1 enlace de salchicha de pollo, precocinado (85 gramos)
  • Media taza de lentejas cocidas
  • 1 cucharadita de sal de ajo
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Medio tallo de apio finamente cortado en cubitos
  • Manzana verde medio picada finamente
  • Media bombilla de hinojo finamente picado
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
  • 2 tazas de rúcula
  • Media cucharadita de mostaza

Instrucciones

Tome una salchicha de pollo en una sartén y caliente un poco, luego sazone con ajo y sal. Revuelva la salchicha en lentejas durante 2 minutos. Retire la mezcla del fuego y agregue el apio, la manzana y el hinojo y sirva sobre el cohete para ensalada (rúcula).

Batir el aceite, la mostaza y el vinagre y verter lenta y uniformemente sobre la parte superior.

Total: 390calorías

 5.  Cereales de invierno

Ingredientes

  • 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva
  • Una cuarta taza de farro seco
  • 1 cucharadita de néctar de agave
  • Media taza de kale en rodajas
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharadita de ralladura de naranja
  • Una media sección de naranja
  • Media taza de garbanzos

Instrucciones

Cocine farro (se encuentra en la bandeja de granos) según las instrucciones del paquete. Batir vinagre, aceite de oliva, ralladura y néctar de agave para vestirse. Mezcle farro con garbanzos, naranja sanguina, col rizada y aderezo. De acuerdo con un estudio realizado en ratones, el jugo de esta fruta disminuyó la acumulación de grasa. Esto se debe a sus pigmentos de colores brillantes llamados antocianinas.

Total: 420calorías

 6.  Receta vegetariana de hamburguesa con queso

Ingredientes

  • 1 hamburguesa vegetal
  • 1 bollo de hamburguesa hecho de trigo integral
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa
  • 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa
  • Lechuga
  • Rodajas de tomate
  • Mostaza

Instrucciones

Cocine 1 hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete. Derrita 1 rebanada de queso bajo en grasa en la parte superior. Coloque la hamburguesa en un bollo de hamburguesa integral con mostaza, 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, lechuga y rodajas de tomate.

7. Sándwich de pavo y queso

  • Pechuga de pavo, 2 rebanadas
  • Pan integral, 2 rebanadas
  • 2 rebanadas de tomate
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 hoja de lechuga
  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 porción de queso bajo en grasa

8. Brócoli y zanahorias con salsa de queso feta desmenuzado

Ingredientes

  • Media taza de pimientos rojos asados
  • Una cuarta taza de queso feta desmenuzado
  • 1 cucharadita de ajo
  • Media cucharadita de aceite de oliva
  • Media taza de brócoli
  • Media taza de zanahorias

Instrucciones

En un procesador de alimentos, mezcle una cuarta taza de queso feta desmenuzado, media taza de pimientos rojos asados, media cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo hasta que quede suave. Sirva la salsa con media taza de zanahorias y brócoli.

Total: 180calorías

9. 4 tallos medianos de apio

Ingredientes

  • 2 cucharaditas de eneldo fresco
  • Tres cuartos de taza de queso cottage bajo en grasa
  • 1 cebollín picado

Instrucciones

Llene el requesón en tallos y espolvoree con cebollín y eneldo. Anhelando comida crujiente? Bueno, tienes la opción de tener un pretzelrodor seis tallos enteros de apio por casi el mismo número de calorías.

Total: 150 calorías

10. Cerdo con verduras

Ingredientes

  • 1 solomillo de cerdo (100 g)
  • 2 cucharadas de almendras en rodajas
  • Una taza de judías verdes al vapor
  • 1 batata al horno

Instrucciones

Sazone la carne de cerdo con pimienta y sal, caliente en una sartén a prueba de horno cubierta con aceite en aerosol. Finalmente, caliéntelo a 450 ° F en el horno durante 15 minutos. Cortar en trozos y picar con almendras. Sirve con judías verdes y una batata.

Total: 370calorías

11. Pizza Delight

Ingredientes

  • 1 pizza de verduras italiana
  • 80 gramos de ensalada de brócoli
  • Una cuarta taza de frijoles negros
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Una cuarta taza de cebolletas en rodajas
  • 25 gramos de jugo de limón
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Instrucciones

Hornea la pizza. Mezcle los frijoles, el repollo, el jugo de limón, el cebollín y el aceite y sirva a un lado. El conteo de calorías es alrededor de 300.

Total: 400 calorías 

12. Cuscús de limón (2 porciones)

Ingredientes

  • Media cucharadita de mantequilla
  • Dos terceras tazas de agua
  • Media taza de cuscús seco hecho de trigo integral
  • Pizca de sal
  • 1 cucharadita de ralladura de limón rallada
  • 2 cucharadas de pasas

Instrucciones

Tome agua en una olla pequeña, agregue sal y mantequilla y hágalo hervir. Apague el fuego, agregue el cuscús y cúbralo. Déjalo reposar durante 5 minutos. Agregue la ralladura de limón y las pasas y mezcle por un tiempo para mezclar adecuadamente.

Total: 390 calorías

13. Pescado con alcaparras y aceitunas (2 porciones)

Ingredientes

  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 400 gramos de tomates
  • 2 tiras de filetes de pescado (150 g cada uno)
  • Pimienta al gusto
  • 2 1/2 cucharadas de albahaca fresca, picada
  • 2 cucharadas de aceitunas negras picadas (preferiblemente marroquí o kalamata)
  • 1 cucharada de alcaparras picadas

Instrucciones

Vierta un poco de aceite en una sartén grande antiadherente y caliente a temperatura media. Agregue el ajo y los tomates picados, revuelva por 30 segundos. Rompa los tomates en trozos gruesos con una cuchara y deje hervir. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.

Sazone la mezcla con pimienta. Pon el pescado en la sartén y cúbrelo completamente con la salsa. Cubra la sartén y cocine a fuego lento durante unos minutos hasta que el pescado esté bien cocido. Pon el pescado en un plato de servir. Revuelva las alcaparras, la albahaca y las aceitunas en los tomates. Cocine a fuego lento la mezcla durante 30 segundos y vierta sobre el plato.

Total: 505 calorías

14. Kebabs de vegetales y camarones (Porciones 2)

Ingredientes

  • 150 gramos de camarón crudo pelado (14 camarones)
  • 1 limón
  • 2 cebollas medianas, cortadas en rodajas
  • 1 taza de champiñones cortados en cuñas grandes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de perejil fresco, eneldo o albahaca, finamente picado
  • Dos tercios de taza de tomates uva o cereza
  • 1 diente de ajo machacado
  • Sal y pimienta

Instrucciones

Si desea utilizar pinchos de madera, primero empápelos en agua fría durante 10 minutos. Precaliente la parrilla al aire libre. Alterna la mitad de las cebollas y el camarón en 2 brochetas. Alterne las cebollas restantes, los tomates y los champiñones en 2 brochetas.

Mezcle el aceite, el ajo en polvo y el jugo de limón en un tazón pequeño. Vierte la mitad de la mezcla en una taza y mantenla a un lado. Cepille la mezcla restante sobre los pinchos.

Coloque los pinchos de vegetales en una parrilla al aire libre y ase a la parrilla durante 2 minutos, luego gire. Luego, ponga los pinchos de camarón y cocine por unos 6 minutos, volteando a tiempo todos los pinchos después de casi 3 minutos. Use un cepillo limpio, para cepillar los pinchos con la mezcla de limón que se mantuvo a un lado. Sazone el plato con pimienta y sal. Si lo desea, puede espolvorear con las hierbas.

Total: 370 calorías

Rellenos

Aquí hay una lista de rellenos que puede tener como parte de su refrigerio. Puede tomar una combinación de dos elementos de relleno dos veces al día de la lista que se muestra a continuación:

  • 2 galletas (galletas en crema / KrackJack / Marie / Monaco / Glucose)
  • 1 idli mediano
  • 1 khakhra de tamaño mediano
  • 15 uvas
  • Medioa mitad llanura dosa
  • 2 ciruelas
  • 7 a 9 fresas
  • 4 rebanadas medianas de piña
  • 18 cerezas
  • 6 lichis
  • 1 naranja o pera o manzana de tamaño mediano
  • 1 tazón de cuajada
  • 1 tazón de melón o papaya o sandía
  • 1 plato de kurmura
  • Medio plato de ensalada de brotes
  • 1 galleta con 2 claras de huevo hervidas
  • 1 vaso de jugo de vegetales
  • Pollo en pan
  • Sandwich de vegetales
  • Medio plato de poha chevda asado
  • Medio tazón de upma con zanahorias y frijoles
  • 1 plato de palomitas de maíz
  • Medio tazón de copos de maíz en leche desnatada
  • Medio plato de fideos vegetales Hakka
  • Medio plato de pasta y champiñones en salsa roja
  • 1 galleta y 1 cucharada de hummus
  • Medio plato de espagueti con espinacas
  • Una mezcla de 2 cucharadas de hojuelas de maíz y 2 cucharadas de vegetales picados

Esta dieta de 1600 calorías es apta para mantener altos niveles de energía para mejorar la intensidad de tu entrenamiento. Tendrá que complementar su entrenamiento con su dieta para obtener mejores resultados. Beba mucha agua, meta 10 vasos por día y aumente gradualmente.

Si desea perder peso más rápido, entonces puede probar plan de dieta de 1200 calorías o plan de dieta de 1500 calorías . Si tiene prisa, debe plan de dieta de GM para perder alrededor de 10 a 15 libras en una semana .

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