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Beneficios de la vitamina D3: todo lo que necesita saber sobre la vitamina D

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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¿QUÉ ES LA VITAMINA D3?

¿Busca obtener más de los beneficios de la vitamina del sol? ¿No recibe suficiente sol? ¿No come suficientes alimentos ricos en vitamina D? ¿Crees que puedes soportar recibir un poco más para apoyar tu salud?

¡Muy bien! La vitamina D es esencial para su salud en general y asegurarse de obtener suficiente es primordial para su bienestar. Antes de empezar, es importante saber que existen diferentes tipos de vitamina D: vitamina D3 y vitamina D2 .

La vitamina D3, también conocida por su otro alias colecalciferol, es la vitamina D en su forma natural, del tipo que se produce en el cuerpo a medida que absorbe la luz solar. Sin embargo, estudios recientes están comenzando a encontrar que la vitamina D2 puede ser tan efectiva como la vitamina D3.

Independientemente de la forma de vitamina D que elija tomar, asegúrese de obtener la cantidad suficiente para poder disfrutar de dientes y huesos sanos mientras se protege de las enfermedades.

EL PAPEL DE LA VITAMINA D3

¿Otra cosa sorprendente sobre la vitamina D3? En realidad no es una vitamina, sino una pro-hormona. Se considera una prohormona porque el cuerpo es capaz de producirla por sí mismo al absorber la luz solar en la piel.

El cuerpo no puede producir otras vitaminas y nutrientes y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta y los suplementos. El cuerpo necesita almacenar una cantidad saludable de vitamina D para absorber el fósforo y poder mantener niveles normales de calcio. De hecho, la vitamina D es esencial para muchas funciones del cuerpo:

  • La vitamina D es necesaria para el mantenimiento de huesos fuertes y dientes sanos.
  • Mantener una reserva saludable de vitamina D brinda protección adicional contra enfermedades como el cáncer, la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1.
  • Ayuda con el control de la diabetes y el mantenimiento de niveles saludables de insulina.
  • La vitamina D ofrece apoyo inmunológico y protección al sistema nervioso y al cerebro.
  • La vitamina D es esencial para la salud de los pulmones y el sistema cardiovascular.
  • Ayuda a inhibir el desarrollo del cáncer.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D3

La vitamina D3 sirve para muchos propósitos en el cuerpo, desde huesos fuertes hasta protección contra el cáncer . A continuación se presentan las formas potenciales en que la vitamina D3 puede beneficiar su salud:

1) HUESOS FUERTES

¿La forma número uno de mantener huesos fuertes y saludables? ¡Calcio! Sus huesos necesitan calcio para mantener la salud y la densidad mineral de su preciado esqueleto, pero resulta que obtener suficiente vitamina D es esencial para la absorción de calcio en sus huesos y cuerpo.

Los estudios han demostrado que su cuerpo necesita vitamina D para obtener depósitos de calcio en los huesos . Si tiene deficiencia de vitamina D, sus huesos no obtendrán estos depósitos de calcio tan necesarios; de hecho, su cuerpo eliminará estos depósitos de calcio de los huesos y los absorberá en el torrente sanguíneo.

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Esto dará como resultado huesos débiles y quebradizos que son propensos a las fracturas. Obtener suficiente vitamina D ayuda a proteger los huesos de enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.

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2) PIEL

Su piel es su órgano más grande y la vitamina D es fundamental para su salud. La forma activa de vitamina D (calcitriol) ayuda con la reparación y el crecimiento de la piel. La vitamina D3 es el precursor del calcitriol . A medida que envejece, su cuerpo pierde la capacidad de producir D3, lo que conduce a un sistema inmunológico más débil y una piel más débil.

3) MÚSCULOS SALUDABLES

Obtener suficiente vitamina D ayuda a su cuerpo a perder grasa mientras desarrolla músculo y fuerza. Los estudios también han encontrado que las personas con deficiencia de vitamina D pueden experimentar dolor muscular crónico, molestias y fatiga.

4) DIABETES

Los estudios han encontrado que aquellos que no obtienen suficiente vitamina D tienen más dificultades para controlar su diabetes. Obtener suficiente vitamina D puede potencialmente ayudar a los pacientes con diabetes a controlar mejor su diabetes al ayudar a regular los niveles de glucosa . Las investigaciones actuales sugieren que mantener niveles adecuados de vitamina D también ayuda a prevenir el desarrollo de ambos tipos de diabetes.

5) GRIPE

Obtener suficiente vitamina D puede ser otra forma de evitar el desagradable virus de la gripe. Los estudios han encontrado que obtener suficiente vitamina D puede potencialmente reducir a la mitad sus posibilidades de contraer la gripe .

6) ENFERMEDAD DEL CORAZÓN

Cada vez más estudios encuentran que la vitamina D puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular . Este vasto cuerpo de investigación ha encontrado que obtener suficiente vitamina D puede proteger su corazón de la inflamación, la presión arterial alta y la sensibilidad a la insulina, entre muchos otros peligros potenciales para la salud del corazón.

7) TRASTORNOS AUTOINMUNES

Cada vez más estudios encuentran un vínculo potencial entre la deficiencia de vitamina D y muchos trastornos autoinmunes . Estos estudios encontraron que si no obtiene suficiente vitamina D, puede aumentar el riesgo de trastornos autoinmunes como el lupus, la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, la leucemia linfocítica crónica y el cáncer colorrectal.

8) DEPRESIÓN

Aunque no hay suficiente investigación científica sobre el tema, muchos creen que los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con la depresión. La serotonina, una hormona que altera el estado de ánimo en el cerebro, aumenta cuando se expone a la luz brillante, especialmente a la luz solar.

9) COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS

Un estudio de 2013 en el Journal of Lipids encontró que la deficiencia de vitamina D estaba asociada con la dislipidemia (2). La dislipidemia es niveles elevados en la sangre de triglicéridos, colesterol o ambos.

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El estudio encontró:

  • Los niveles bajos de vitamina D3 están asociados con niveles elevados de colesterol (alrededor de un 129 % más ). Específicamente, las personas con niveles bajos de vitamina D tenían niveles más altos de colesterol LDL (colesterol “malo”) .
  • Los niveles bajos de vitamina D también están asociados con niveles más altos de triglicéridos . Las personas con deficiencia de vitamina D tenían niveles un 115 % más altos que aquellas con niveles normales de vitamina D.

10) PÉRDIDA DE PESO

Los suplementos y las hierbas que afirman tener beneficios para perder peso a menudo son sospechosos y terminan siendo parte de dietas de moda que no funcionan. Hay algunos estudios que sugieren que la vitamina D puede ayudar a perder peso .

Un estudio de 2012 realizado durante 12 semanas mostró que la suplementación con vitamina D3 resultó en una disminución de la masa grasa general (1). Un par de cosas a anotar:

  • El estudio se realizó con mujeres con sobrepeso y obesas.
  • El estudio no encontró ningún cambio significativo en el peso total .

Por lo tanto, puede que no sea una bala de plata para perder peso, pero es probable que ayude a reducir la grasa . Parecería probable que las personas con sobrepeso y deficiencia de vitamina D se beneficiarían más .

CÓMO OBTENER VITAMINA D3

LUZ DE SOL

No necesita mucha luz solar para que su cuerpo sintetice la vitamina D3. Los expertos dicen que recibir de cinco a diez minutos de luz solar sobre la piel desnuda dos o tres veces por semana . Esto no es tan fácil en los meses de invierno o en partes del mundo que no reciben mucha luz solar.

Como resultado, hasta el 50% de los adultos y niños en el mundo sufren de deficiencia de vitamina D. Las personas mayores o de piel más oscura pueden tener problemas para absorber la luz solar y, por lo tanto, es posible que deban recurrir a un suplemento o incorporar alimentos ricos en vitamina D en su dieta.

DIETA

Si cree que no está obteniendo suficiente vitamina D en su dieta, considere agregar los siguientes alimentos a su dieta:

  • Pescado graso : Los pescados grasos como la caballa, la trucha, el atún, el salmón y la anguila son alimentos ricos en vitamina D que también están cargados de ácidos grasos omega-3 que ofrecen una protección cardiovascular adicional.
  • Atún enlatado : no tiene que depender solo del pescado fresco para obtener su dosis diaria de vitamina D; también puede aumentar su consumo de vitamina D con atún enlatado.
  • Leche fortificada : Afortunadamente, la mayoría de la leche producida en los Estados Unidos está fortificada con vitamina D. Al beber al menos un vaso de leche de 8 onzas al día, puede obtener 100 UI de vitamina D. Algunas leches de arroz y soya están fortificadas con vitamina D; asegúrese de revisar la etiqueta antes de comprar. Algunos yogures también pueden estar fortificados con vitamina D.
  • Jugo de naranja fortificado : aquellos que no están preparados para digerir los lácteos, los veganos y los que simplemente no disfrutan de la leche pueden aumentar su nivel de vitamina D con jugo de naranja fortificado. Al igual que con la leche, beber un vaso de 8 onzas de jugo de naranja fortificado puede generarle hasta 100 UI de vitamina D. No todos los jugos de naranja están fortificados con vitamina D, así que asegúrese de revisar la etiqueta antes de dirigirse al pasillo de pago.
  • Cereales fortificados : tomar las decisiones correctas para el desayuno por la mañana puede tener un efecto tremendo en su salud, particularmente en términos de fortalecer su cuerpo con suficiente vitamina D. Tales cereales, como los cereales multigrano, son ricos en vitamina D. Sin mencionar el impulso adicional de vitamina D que obtienes cuando lo comes con leche fortificada.
  • Huevos : dado que los huevos se incorporan en muchos platos y postres, son una manera fácil de aumentar sus niveles de vitamina D. Cuando use huevos, asegúrese de usar el huevo entero, ya que la mayor parte de la vitamina D en los huevos se encuentra en el yema de huevo.
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Suplementos de vitamina D3

Los suplementos son una buena opción si:

  • No puede obtener cantidades adecuadas de luz solar .
  • Le resulta difícil incorporar suficientes alimentos ricos en vitamina D en su dieta

Si es demasiado difícil incorporar las fuentes naturales, puede tomar un suplemento de vitamina D3.

Muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, especialmente en el invierno , por lo que una suplementación moderada probablemente sea una buena idea. Antes de sumergirse en el mundo de las megadosis de D3 , asegúrese de hablar primero con su médico. La sobredosis de suplementos de vitamina D puede ser tóxica y, por lo tanto, perjudicial para la salud.

Hablar con su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad adecuada de vitamina D para usted. Se necesitan muestras de sangre para realizar una prueba de 25-hidroxi (o 25-OH) vitamina D. Este análisis de sangre es la mejor manera de determinar cuánta vitamina D hay en su cuerpo.

Para todas las formas de vitamina D (luz solar, alimentos y suplementos), la dosis recomendada es de 4000 UI para personas de nueve años o más. Sin un análisis de sangre, no recomendaría ir más alto que eso.

EFECTOS SECUNDARIOS DE D3

Demasiada vitamina D puede provocar hipervitaminosis D (toxicidad por vitamina D). Esto rara vez ocurre, excepto en las personas que toman grandes dosis de vitamina D. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que puede consumir demasiada.

Algunos síntomas del exceso de vitamina D incluyen estreñimiento, fatiga, deshidratación, vómitos y disminución del apetito.

Debido a que la vitamina D y el calcio están relacionados, demasiada vitamina D puede provocar problemas de calcio . Estos problemas incluyen hipercalcemia, cálculos renales y daño renal.

Si se adhiere a la vitamina D3 del sol y en su dieta, debería estar seguro . Con Suplementos y Vitaminas manténgase en 4,000 UI o menos . En esos niveles, es muy poco probable que tenga algún problema.

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