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ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA SEROTONINA
La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes del cerebro y juega un papel vital en mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de felicidad. Los medicamentos para aumentar la serotonina se usan para tratar la depresión, pero estos antidepresivos son problemáticos. Están asociados con una variedad de efectos secundarios adversos y las estimaciones sugieren que no funcionan para aproximadamente la mitad de quienes los toman.
Debido a su importancia con respecto al bienestar emocional, los científicos han realizado muchas investigaciones sobre formas naturales de aumentar los niveles de serotonina.
Aumentar su serotonina por medios naturales no es fácil, pero los estudios han descubierto algunos resultados alentadores, incluido el ejercicio y el tratamiento ligero.
Pero, ¿y la comida? ¿Es posible para usted elevar sus niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo a través de la dieta?
¿PUEDEN LOS ALIMENTOS RICOS EN SEROTONINA MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO?
La respuesta simple a esta pregunta es no. Es posible que haya escuchado que comer plátanos puede aumentar su serotonina o que comer pavo puede mejorar su estado de ánimo. Desafortunadamente, no es tan simple.
Una cantidad muy limitada de alimentos contiene serotonina, pero comerlos no tiene ningún impacto en los niveles de serotonina.
La lista de alimentos que contienen serotonina es muy corta. Aquí está:
- piñas
- plátanos
- nueces
- nueces de nogal
- fruta de kiwi
- ciruelas
- Tomates
Entonces, ¿por qué no puedes simplemente comer un puñado de plátanos, ciruelas o nueces, aumentar tu serotonina y sentirte feliz?
La razón es que la serotonina que se encuentra en los alimentos no puede cruzar la importante barrera hematoencefálica. Esta barrera es vital para nuestra salud porque actúa como seguridad contra sustancias extrañas dañinas. Desafortunadamente, esta barrera protectora significa que simplemente comer alimentos ricos en serotonina no ayudará a mejorar su estado de ánimo.
TRIPTÓFANO Y SEROTONINA
Mientras que comer los pocos alimentos que contienen serotonina puede no tener mucho efecto, lo mismo puede no ser cierto para los alimentos ricos en triptófano. De hecho, la mayoría de las listas de alimentos con serotonina son solo listas de alimentos que contienen triptófano, que es un precursor de la serotonina.
La lista de alimentos que contienen triptófano es mucho más larga que la de los que contienen serotonina. De hecho, la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también son excelentes fuentes de triptófano. Estas son algunas de las mejores fuentes de triptófano:
- huevos
- pescados y otros tipos de mariscos
- todo tipo de carne
- todas las aves de corral
- queso
- nueces y semillas de varios tipos
- garbanzos
- avena
- soja
- plátanos
- remolachas
Entonces, si el triptófano es un precursor de la serotonina, ¿comer más de este delicioso alimento ayudará a aumentar sus niveles de la ‘molécula feliz’ y ayudará a mejorar su estado de ánimo?
Desafortunadamente, la respuesta probablemente sea no y esta es la razón por la cual…
Para aumentar sus niveles de serotonina a través de su dieta, necesita comer alimentos ricos en proteínas para obtener el triptófano necesario para sintetizar la serotonina en el cerebro. El problema aquí es que la proteína en realidad bloquea la formación de serotonina y, paradójicamente, el nivel tanto de serotonina como de triptófano cae después de haber comido una comida rica en proteínas.
Según la investigación, incluso un poco de proteína combinada con carbohidratos inhibe la formación de serotonina.
Entonces, ¿cuál es la solución y recuerda que aquí estamos hablando de alimentos en lugar de cualquier otro refuerzo natural?
Si consumir alimentos ricos en serotonina y alimentos que contienen triptófano no aumenta su nivel de serotonina, ¿hace algo?
La respuesta puede ser una sorpresa para muchos de ustedes.
CARBOHIDRATOS Y SEROTONINA
Según la Dra. Judith Wurtman, coautora de un libro llamado la dieta de la serotonina, hay una razón por la cual las personas tienen antojo de dulces y atracones de carbohidratos cuando se sienten ansiosas, enojadas y deprimidas. El Dr. Wurtman, que también investigó el tema en el MIT, afirma que las personas se dan un atracón de estos alimentos “poco saludables” porque elevan los niveles de serotonina en el cerebro, lo que los hace sentir felices. (1)
Y de acuerdo con la investigación que realizó, comer estratégicamente puede garantizar que una mayor cantidad del triptófano que ha consumido ingrese al cerebro para formar serotonina. Por lo tanto, no se trata simplemente de lo que come, sino exactamente de cómo lo consume.
AUMENTAR LA SEROTONINA COMIENDO CARBOHIDRATOS ESTRATÉGICAMENTE
Según la investigación del Dr. Wurtman, comer carbohidratos solos sin ninguna proteína puede evitar la paradoja de que las proteínas bloqueen la síntesis de serotonina.
Esto puede ser una sorpresa para las personas a las que se les ha dicho que reduzcan los carbohidratos porque no son saludables y hacen que aumente de peso. Muchos planes de dieta populares recomiendan comer carbohidratos solo con extrema moderación, mientras que otros recomiendan comerlos solo junto con proteínas y grasas.
Si desea obtener más información sobre la dieta de la serotonina, puede encontrarla haciendo clic en el siguiente enlace. La dieta del poder de la serotonina.
ALIMENTOS QUE ELEVAN LOS NIVELES DE SEROTONINA DE FORMA NATURAL
La lista de alimentos que realmente funcionan de forma natural para aumentar los niveles de serotonina es muy corta. Según la investigación, los siguientes alimentos pueden tener el efecto deseado.
1) CÚRCUMA
La cúrcuma ha sido muy bien investigada con respecto a sus beneficios para la salud. Según las investigaciones, puede tener un efecto muy beneficioso sobre el estado de ánimo y los sentimientos de felicidad. La especia contiene un ingrediente activo llamado curcumina que puede atravesar la barrera sanguínea protectora del cerebro y aumentar tanto los niveles de serotonina como los niveles de dopamina. (2)
Agregar cúrcuma a su cocina puede tener muchos efectos positivos para la salud, pero para aprovechar al máximo la especia, probablemente necesitará tomar suplementos de curcumina . La investigación ha demostrado que los suplementos de curcumina son tan efectivos como el antidepresivo recetado: Prozac. (3)
2) CHOCOLATE AMARGO
Cuando hablamos del poder estimulante del cerebro del chocolate y su impacto en los niveles de serotonina y el estado de ánimo, estamos hablando de chocolate negro de buena calidad con al menos un 95 % de cacao .
Quizás sorprendentemente, la gran mayoría de la serotonina reside en el intestino y no en el cerebro. Según la investigación, comer chocolate amargo puede aumentar los niveles de serotonina tanto en el cerebro como en el tracto digestivo de una persona. (4)
Por supuesto, el problema de comer demasiado chocolate es el alto contenido de azúcar y el potencial para aumentar de peso. Las semillas de cacao son una excelente alternativa a las barras de chocolate, ya que contienen todos los mismos compuestos que mejoran el estado de ánimo sin el azúcar. Como todo lo demás; asegúrese de comerlo con moderación.
3) PESCADO GRASO DE AGUA FRÍA
Las investigaciones sugieren que existe una correlación entre los niveles bajos de serotonina y los niveles bajos de un ácido graso omega 3 llamado DHA, un componente importante del cerebro.
Los tipos grasos de pescado de agua fría, como el salmón, son fuentes extremadamente ricas en grasas omega-3 saludables y, según los estudios, pueden ayudarnos potencialmente a elevar nuestros niveles de serotonina. (5)
4) TÉ VERDE
El té verde está absolutamente repleto de antioxidantes únicos como las catequinas. En realidad, contiene más de 700 compuestos activos, lo que la convierte en una de las bebidas más saludables que puede consumir.
Entre esos compuestos bioactivos se encuentra la l-teanina. La investigación muestra que este aminoácido tiene propiedades relajantes naturales. Según los estudios, la L-teanina puede aumentar muchas de las sustancias químicas que estimulan el estado de ánimo del cerebro, como la dopamina , el GABA y, por supuesto, la serotonina. (6)
5) ALIMENTOS FERMENTADOS
Los productos alimenticios fermentados como el kéfir, el chucrut, el kimchi y el yogur de buena calidad contienen probióticos que son esenciales para garantizar una buena salud intestinal. Los probióticos como los que se encuentran en estos productos fermentados ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas en el intestino.
Cuando las bacterias malas superan a las bacterias útiles, pueden crear subproductos tóxicos que, según muestran las investigaciones, pueden tener efectos negativos en el cerebro. Uno de estos efectos secundarios es una caída en los niveles de serotonina que conduce a la depresión. (7) (8)
Su flora intestinal también puede verse afectada por una variedad de otros factores, incluidos ciertos medicamentos, edulcorantes artificiales, estrés, agua clorada e inflamación.
LÍNEA DE FONDO
- Es poco probable que comer alimentos que contengan serotonina tenga un gran efecto en sus niveles de serotonina y tampoco lo es comer alimentos con triptófano debido al problema de las proteínas.
- Comer carbohidratos estratégicamente puede tener un efecto positivo.
- La investigación muestra que ciertos alimentos como la cúrcuma, el pescado graso y el té verde pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro, incluido el aumento de la serotonina.
- Evite los alimentos y otros factores que puedan causar una caída de la serotonina.
