Hogar Aptitud y Bienestar Cómo empezar a correr [Pasos completos]

Cómo empezar a correr [Pasos completos]

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
4 Vistas
Cómo comenzar a correr

Correr es una excelente manera de estar en forma, sentirse mejor e incluso formar nuevas relaciones con otros corredores. Comenzar un nuevo hábito de correr no tiene por qué ser difícil, todo lo que se necesita es un par de zapatos cómodos y la voluntad de moverse un poco o mucho, todo a su propio ritmo. The Well Guide hace que sea fácil comenzar, inspirarse y mantenerse en el camino. ¿Estás listo? ¡Vamonos!

CÓMO IR Y LO QUE FUNCIONÓ PARA MÍ

Hace aproximadamente 8 años, finalmente decidí ponerme en formadespués de muchos años de inactividad y un aumento de peso bastante constante. Tenía alrededor de 30 años y, como primer paso, compré una bicicleta y comencé a recorrer los 40 kilómetros (25 millas) de ida y vuelta al trabajo y viceversa. El ciclismo no fue un ejercicio especialmente riguroso y en el transcurso de un mes había completado un recorrido de 200 km (200 millas) para caridad.

Me sentía un poco más en forma pero no noté mucha pérdida de peso, así que decidí probarlo. Había trotado un poco en mi juventud y no me sentía especialmente intimidado por la idea de volver a empezar. Me puse mis tenis genéricos y me dirigí a correr por mi camino rural. No llegué a más de 400 metros antes de que salga cojo. Eso es un poco subestimado para ser honesto. Estaba en agonía , los músculos en la parte inferior de mi espalda estaban en espasmos y mis pantorrillas ardían …… y ni siquiera había completado medio kilómetro. ¿Cómo fue eso posible? seguramente yo no era tan apta? Literalmente, cojeando en casa y decidido a no ser derrotado, fui directo a la red en busca de consejo.

  • Había cometido muchos errores de principiante. 
    Mis zapatillas para correr no eran adecuadas; de hecho, no usaban zapatos para nada. Mi calentamiento consistió en caminar 50 metros hasta la carretera antes de comenzar a correr. No tenía ningún plan en absoluto; Simplemente decidí correr el circuito de 4 kilómetros de vuelta a mi casa.
Lee mas:  Cómo hacerte lanzar
¿POR QUÉ DEBERÍA EMPEZAR A CORRER?

LAS VENTAJAS DE CORRER
HAY MUCHAS Y MUY BUENAS RAZONES POR LAS CUALES DEBES COMENZAR A CORRER LO MÁS PRONTO POSIBLE.

  • Correr le ayuda a ponerse notablemente en forma muy rápidamente y aumentará su capacidad cardiovascular.
  • Correr fortalece tus huesos y te protege contra la osteoporosis.
  • Correr es una actividad extremadamente vigorosa y quema muchas calorías; definitivamente puede ayudarte a perder peso.
  • Correr usa muchos grupos musculares y tonifica todo tu cuerpo.
  • Correr alivia el estrés.
  • Correr es barato y conveniente.
CONSEJOS Y SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES
COMIENCE CON ENTRENAMIENTO DE INTERVALO

Cuando empiece a correr, es importante comenzar lentamente y aumentar sus niveles de condición física con un entrenamiento de intervalos en el que alternar entre correr y caminar aumenta gradualmente los intervalos de carrera. Si intenta hacer demasiado, demasiado pronto es probable que falle y desanimado. Hay una serie de programas de intervalo para principiantes a seguir.

LEER   plan de entrenamiento en casa
SIGUE EL PLAN PARA CORRER DE UN PRINCIPIANTE

Después de mi fracaso inicial, investigué un poco y me encontré con un programa que parecía muy manejable y con algunos testimonios radiantes. El sofá al programa 5k (enlace)  implica:

  • 30 minutos más o menos de 3 días a la semana que se acumulan gradualmente a partir de intervalos de caminata y carrera hasta una carrera completa de 5k al final de las 9 semanas.
  • Hay listas de reproducción y podcasts de sofá a 5k disponibles en línea que le indican cuándo debe correr y cuándo caminar.

Hay una serie de programas en ejecución para principiantes, pero este es el que funcionó para mí. Hizo exactamente lo que se anunciaba. Siguiendo exactamente el plan, pude correr cómodamente 5 kilómetros al final del programa de 9 semanas. Hay muchas variaciones de este plan en línea pero todas tienen el mismo punto en común; comienza lentamente y aumenta tu resistencia. Dentro de unos meses, con orgullo podrá llamarse corredor. 

COMPRE BUENOS ZAPATOS

Una de las muchas ventajas de correr es que no necesita una gran cantidad de equipo para comenzar. La inversión más importante que puede hacer es comprar un buen par de zapatillas para correr. Las buenas zapatillas para correr son de vital importancia. La enorme variedad de zapatos para correr en el mercado en estos días es un poco intimidante, pero las tiendas especializadas le ayudarán a encontrar el mejor calzado para sus objetivos de carrera. Algunas tiendas le recomendarán el mejor zapato basado en un análisis de su estilo de carrera. Un buen par de zapatos debe durar entre 300 y 500 millas antes de que sea necesario reemplazarlos.

Lee mas:  16 Beneficios del Aceite Esencial de Mirra Probado
OTRO EQUIPO

Además de las zapatillas para correr, ningún otro equipo es estrictamente necesario. Es posible que desee comprar un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj deportivo digital para controlar su progreso. Disfruto escuchando audiolibros cuando estoy corriendo y nunca me pongo en marcha sin mi reproductor de MP3. Las mujeres deben comprar un sujetador deportivo de calidad.

CALENTAR BIEN

Una buena rutina de calentamiento es muy importante antes de comenzar la carrera. Si no te estiras y te calientas, no solo te arriesgas a sufrir lesiones musculares, sino que también encontrarás el hecho de correr mucho más duro. Después de estirar, recomiendo una caminata rápida de calentamiento de cinco minutos antes de comenzar a correr.

¿QUÉ TAN RÁPIDO DEBERÍA IR?

No te preocupes demasiado por tu velocidad cuando comiences a correr. Encuentre un ritmo que pueda mantener cómodamente. A medida que sus niveles de resistencia crecen y su cardio mejora, puede comenzar a establecer objetivos de tiempo. Los expertos recomiendan usar la ‘prueba de conversación’ cuando se ejecuta; si está ejecutando a buen ritmo, debería poder mantener una conversación mientras se está ejecutando.

CÓMO MANTENERSE MOTIVADO

Me pareció fácil estar motivado al principio. Estaba siguiendo el sofá al plan 5k y leyendo las experiencias diarias de las personas en su página de grupo de Facebook. También comencé a leer blogs de correr y desarrollé una fascinación por los videos de correr de resistencia en youtube. Si te resulta difícil correr, imagina correr el maratón des sables o correr por Death Valley en pleno verano. Encontré esos videos inspiradores y me llevan cuando lo necesito.
Prefiero correr solo, pero correr con un amigo o un miembro de mi familia ayuda a motivar a mucha gente. La música puede ayudarte a encontrar un ritmo de carrera, pero ten cuidado de no sobreexcitarse con ritmos altos de tempo, especialmente al principio. Mantener un registro en funcionamiento lo mantendrá en su juego e ilustrará fácilmente sus mejoras. Si está corriendo para perder peso, esto puede ser una motivación en sí mismo. No se desanime si no ve resultados inmediatos, pasaron aproximadamente 2 meses hasta que empecé a ver una pérdida de peso real y finalmente logré arrojar 12 kilos dentro del primer año.

Lee mas:  14 beneficios del aceite esencial de verbena de limón
¿CON QUÉ DOLOR DEBO ESPERAR COMENZAR?

Si eres nuevo en correr, es inevitable una cierta cantidad de dolor, especialmente en las piernas, para empezar. A medida que desarrollas tu rutina de correr y tus músculos se acostumbran al nuevo movimiento, el dolor desaparecerá rápidamente. La lesión relacionada con correr más común es la aparición de tablillas en la espinilla y, a menudo, son causadas por un entrenamiento excesivo o zapatos para correr que no se ajustan bien.

PUNTADAS

Como corredor principiante, es probable que experimentes puntadas laterales de vez en cuando. Las suturas son una ocurrencia común para los corredores, pero trate de no dejar que lo desalienten. Si experimenta una puntada, puede ralentizar su ejecución hasta que el dolor disminuya. También puede tratar de exhalar más fuerte y más tiempo de lo normal para deshacerse de la puntada. Si sufres puntos de sutura regularmente, podría estar relacionado con tu dieta. Intenta evitar comer alimentos sólidos a menos de una hora de tu carrera y asegúrate de estar bien hidratado.

¿DEBO CORRER EN UNA CINTA DE CORRER O AL AIRE LIBRE?

Depende de usted si corre al aire libre o en una cinta de correr. Personalmente prefiero estar en los caminos rurales bajo las estrellas, pero ambos tienen sus ventajas. Correr en carreteras duras pone más estrés en las piernas que las máquinas de cintas de correr más acolchadas y, por supuesto, el clima puede forzarte a entrar. En última instancia, lo importante es que esté corriendo, ya sea que elija hacerlo en interiores o al aire libre.

ENFRÍE Y ESTÍRESE ADECUADAMENTE.

Es muy importante que se enfríe después de correr. Enfríe caminando hasta que su pulso vuelva a ser casi normal. Después de refrescarse, es una buena práctica tomarse el tiempo para estirar bien.

BUENA SUERTE

Espero que algunos de nuestros lectores elijan comenzar a funcionar. Recuerda seguir con eso incluso si te resulta muy difícil al principio. Si alguien me hubiera dicho hace 8 años que me convertiría en un corredor activo y que realmente disfrutaría de la actividad, les habría dicho que estaban locos. Cuando se trata de correr, el jugo definitivamente vale la pena apretarlo.

Leer tambien

Ejercicios efectivos para la escoliosis

También te puede interesar

Deja un comentario